Yemek planı alışveriş listesi
Yulaf
Chia tohumları
Şekersiz badem sütü
Meyveler
Muz
Badem ezmesi
Fıstık ezmesi
Vegan protein tozu
Tam tahıllı tost
Avokado
Şekersiz vegan yoğurt
Keten tohumu
Yaban mersini
Çilek
Bitki çayı
Su
Taze portakal suyu
Vegan granola
Yemek planı genel bakış
Güne, vegan yemek planımızla başlayın. Bitki bazlı ve enerji verici tariflerle dolu bu plan, güne lezzetli ve doyurucu vegan kahvaltılarla başlamak için çeşitli seçenekler sunuyor. Kahvaltı tekdüzeliğine veda edin ve vegan yaşam tarzınızla lezzetli bir sabah rutini benimseyin.
Yenilecek yiyecekler
- Basit vegan kahvaltı kasesi: Meyveleri, kuruyemişleri, tohumları ve granolayı bir araya getirerek hızlı ve kişiselleştirilebilir bir kahvaltı kasesi hazırlayın.
- Avokado ve domatesli tost: Olgun avokadoyu tam tahıllı ekmek üzerine sürün ve dilimlenmiş domates, tuz ve karabiberle süsleyin.
- Nohut unu krep: Nohut unuyla yapılan krepler, protein açısından zengin ve glütensiz bir seçenek sunar.
- Vegan smoothie kasesi: En sevdiğiniz meyveleri, yeşillikleri ve bitkisel proteinleri karıştırarak besleyici ve doyurucu bir kase hazırlayın.
- Vegan gece yulafı: Yulafları bitkisel süt, chia tohumları ve tatlandırıcılarla karıştırın; sabah için zahmetsiz bir öğün için gece boyunca buzdolabında bekletin.
- Kinoalı kahvaltı kasesi: Kinoayı pişirin ve üzerine taze meyveler, badem ezmesi ve akçaağaç şurubu gezdirin.
- Vegan tofu karışımı: Tofuyu sebzeler ve baharatlarla soteleyerek tuzlu ve protein açısından zengin bir kahvaltı hazırlayın.
- Tam tahıllı ekmek üzerine fındık ezmesi: Tam tahıllı ekmek üzerine sevdiğiniz fındık veya tohum ezmesini sürerek hızlı bir enerji kaynağı elde edin.
- Meyve ve kuruyemiş parfaiti: Bitkisel yoğurdu meyveler, kuruyemişler ve granola ile katmanlayarak lezzetli ve doyurucu bir kahvaltı hazırlayın.
- Vegan kahvaltı burritosu: Bir tortilla içine siyah fasulye, avokado, salsa ve tofu karışımı doldurarak tuzlu bir kahvaltı seçeneği oluşturun.
✅ İpucu
Güne enerjik ve tok başlaman için tofu, ıspanak, meyveler ve badem sütü ile zenginleştirilmiş bir protein smoothie’si hazırlayabilirsin. Bu, öğle yemeğine kadar seni dinç tutar.
Yenmeyecek yiyecekler
- Şekerli Kahvaltılık Gevrekler: Aşırı eklenmiş şekerlerden kaçınmak için tam gıda seçeneklerini tercih edin.
- İşlenmiş Vegan Hamur İşleri: Sağlıksız yağlar ve şekerler açısından yüksek olabileceğinden işlenmiş vegan hamur işlerini sınırlayın.
- Dengesiz Kahvaltılar: Kahvaltı seçimlerinizde karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağların dengeli bir karışımını hedefleyin.
- Büyük Porsiyon Boyutları: Beslenme ihtiyaçlarınıza uygun porsiyon boyutlarını kontrol edin ve aşırı yemekten kaçının.
- Kahvaltıyı Atlamak: Metabolizmanızı başlatmak ve gün boyunca enerji seviyelerinizi korumak için besleyici bir kahvaltıyı önceliklendirin.
- Sağlıksız Kahvaltı Üst Malzemeleri: Şuruplar, reçeller ve diğer kahvaltı üst malzemelerindeki eklenmiş şekerleri göz önünde bulundurun.
- Yüksek Kalorili Kahvaltı Ürünleri: Yüksek kalorili kahvaltı ürünlerine karşı besin değeri yüksek alternatifleri tercih edin.
- Aşırı Paketlenmiş Kahvaltı Gıdaları: Aşırı işlenmiş ve şekerli paketlenmiş kahvaltı ürünlerine bağımlılığı en aza indirin.
- Sağlıksız Yağlar: Genel sağlık için kızartılmış ve işlenmiş kahvaltı ürünlerinin tüketimini azaltın.
- Aşırı Karmaşık Tarifler: Güne stressiz bir başlangıç için kahvaltıyı basit ve hızlı tutun.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Vegan yemek planı, güne enerjik ve tok başlamanızı sağlayacak, lif ve protein açısından zengin çeşitli doyurucu bitkisel seçenekler sunar.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Yulaf ve chia tohumları, toplu alındığında ekonomik bir seçenek sunar. Badem sütü evde yapılabilir ya da daha büyük ambalajlarda alındığında tasarruf sağlar. Taze meyveler, özellikle mevsiminde olan böğürtlen ve muz gibi meyveler daha uygun fiyatlı olabilir. Fındık ezmesi evde yapılarak maliyet düşürülebilir. Vegan yoğurt ve granola, ek besin ve lezzet katmak için eklenebilir.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Güne enerjik bir vegan kahvaltı atıştırmalığı ile başlayın:
- Yulaf sütü ile hazırlanan chia tohumlu puding ve meyveler
- Tam tahıllı ekmekte avokado tost
- Meyve ve kuruyemişli smoothie
- Almond yoğurt ve granola
- Elma püresi ile yapılan tam tahıllı muffinler
- Kuruyemiş ve meyvelerle zenginleştirilmiş kinoa kasesi
- Fırında pişirilmiş yulaf kareleri
Daha fazla besin nasıl alınır?
Vegan bir kahvaltı, güne sağlıklı bir başlangıç yapmak için besleyici olmalıdır; lif, protein ve sağlıklı yağlara odaklanılmalıdır. Örneğin, ceviz ve taze meyvelerle zenginleştirilmiş yulaf ezmesi ya da muz ve ıspanakla hazırlanan bir smoothie kasesi, üzerine chia tohumları ve badem serpilerek sunulabilir. Daha tuzlu tatları tercih edenler için ise, bol sebzeli, zerdeçal ve siyah tuz ile tatlandırılmış bir tofu karışımı, yumurtayı andıran, doyurucu ve protein açısından zengin bir alternatif sunar.
Yemek planı önerisi
Vegan Kahvaltı Yemek Planı
Güne bu lezzetli ve besleyici vegan kahvaltı seçenekleriyle başlayın:
1. Gün: Meyveli Yulaf Ezmesi
- Kahvaltı: Taze meyveler, dilimlenmiş muz ve chia tohumları ile süslenmiş yulaf ezmesi
- İçecek: Şekersiz badem sütü
Kalori: 350 Yağ: 10g Karbonhidrat: 60g Protein: 8g
2. Gün: Fıstık Ezmeli Tost
- Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek üzerine badem veya yer fıstığı ezmesi sürülmüş
- Yan: Dilimlenmiş avokado
- İçecek: Bitki çayı
Kalori: 400 Yağ: 20g Karbonhidrat: 45g Protein: 10g
3. Gün: Smoothie Kasesi
- Kahvaltı: Badem sütü, vegan protein tozu ile yapılan smoothie kasesi, taze meyveler, keten tohumu ve granola ile süslenmiş
- İçecek: Su
Kalori: 450 Yağ: 15g Karbonhidrat: 60g Protein: 15g
4. Gün: Vegan Yoğurt Parfe
- Kahvaltı: Taze meyvelerle katmanlanmış şekersiz vegan yoğurt ve granola ile süslenmiş
- Yan: Taze portakal suyu (ölçülü olarak)
Kalori: 350 Yağ: 8g Karbonhidrat: 60g Protein: 6g
5. Gün: Avokado Tostu
- Kahvaltı: Ezilmiş avokado ve dilimlenmiş domates ile süslenmiş tam tahıllı ekmek
- İçecek: Bitki çayı
Kalori: 400 Yağ: 20g Karbonhidrat: 45g Protein: 8g
6. Gün: Chia Tohumu Puding
- Kahvaltı: Badem sütü ile yapılan chia tohumu pudingi ve dilimlenmiş çilek ile süslenmiş
- İçecek: Su
Kalori: 300 Yağ: 12g Karbonhidrat: 40g Protein: 8g
7. Gün: Vegan Krep
- Kahvaltı: Taze meyveler ve bir miktar akçaağaç şurubu ile süslenmiş ev yapımı vegan krepler
- Yan: Bitki çayı
Kalori: 450 Yağ: 12g Karbonhidrat: 70g Protein: 10g
Bu değerler yaklaşık olup, belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024