Vegan yemek planı için karın kasları

Yemek planı genel bakış

Yenilecek yiyecekler

• Koşu Öncesi Smoothie: Muz, böğürtlen, ıspanak ve bitkisel protein ile enerji verici bir smoothie hazırlayın.

• Enerji Barları: Karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlar içeren bitkisel enerji barlarını tercih edin.

• Kinoalı Salata: Renkli sebzeler, nohut ve limon-tahin sosu ile besleyici bir kinoalı salata hazırlayın.

• Atıştırmalık Karışımı: Kuruyemiş, tohum, kuru meyve ve bitter çikolata ile enerji dolu bir atıştırmalık karışımı oluşturun.

• Tatlı Patates Tostu: Tatlı patates dilimlerini badem ezmesi, muz ve chia tohumları ile süsleyerek doyurucu bir kahvaltı hazırlayın.

• Vejetaryen Makarna Salatası: Tam tahıllı makarna, cherry domates, zeytin ve hafif bir sos ile koşu sonrası için bir makarna salatası yapın.

• Chia Puding Parfe: Chia pudingini bitkisel yoğurt, granola ve taze meyvelerle katmanlayarak lezzetli bir tatlı hazırlayın.

• Bitkisel Protein Smoothie: Bitkisel protein tozu, badem sütü ve dondurulmuş meyvelerle protein açısından zengin bir smoothie hazırlayın.

• Avokado ve Humus Dürümü: Tam tahıllı bir dürümü avokado, humus, yeşillikler ve sebzelerle doldurarak doyurucu bir öğün hazırlayın.

• Sote Tofu ve Sebzeler: Tofu'yu çeşitli renkli sebzelerle ve lezzetli bir sosla soteleyerek besleyici bir akşam yemeği hazırlayın.

Yenmeyecek yiyecekler

• Ağır ve Yağlı Yemekler: Koşu sırasında rahatsızlık vermemesi için ağır ve yağlı yemeklerden kaçının.

• Koşudan Önce Aşırı Lif: Sindirim sorunlarını önlemek için koşudan hemen önce yüksek lifli gıdaları sınırlayın.

• İşlenmiş Şekerli Atıştırmalıklar: Enerji düşüklüğüne yol açabileceği için aşırı işlenmiş şekerli atıştırmalıklardan uzak durun.

• Kafein Aşırılığı: Koşu sırasında huzursuzluk veya sindirim rahatsızlığı yaşamamak için kafein alımını ölçülü tutun.

• Baharatlı Yemekler: Fiziksel aktivite sırasında rahatsızlık vermemesi için aşırı baharatlı yiyeceklerden kaçının.

• Tanıdık Olmayan Gıdalar: Koşudan önce tanıdık gıdaları tercih ederek sindirim sorunları riskini en aza indirin.

• Koşudan Hemen Önce Büyük Yemekler: Koşu sırasında mide rahatsızlığını önlemek için daha küçük, dengeli öğünler tercih edin.

• Yetersiz Sıvı Tüketimi: Performans ve iyileşmeyi desteklemek için koşudan önce, sırasında ve sonrasında yeterli sıvı alımına dikkat edin.

• Koşudan Önce Alkol: Koşudan önce alkol tüketiminden kaçının; bu, vücudu dehidrate edebilir ve performansı olumsuz etkileyebilir.

• İşlenmiş Vegan Etler: Potansiyel katkı maddeleri nedeniyle aşırı işlenmiş vegan et alternatiflerinin tüketimini sınırlayın.

Ana faydalar

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Ek ipuçları

Yemek planı önerisi