Vegan yemek planı iki kişi için

Çiftler için tasarlanmış vegan yemek planımızla iki kişilik lezzetli yemeklerin tadını çıkarın. Kolayca hazırlanabilen ve romantik tarifler içeren bu plan, vegan beslenme tarzına sahip bir çiftin özel ihtiyaçlarını karşılıyor. Birlikte sağlıklı ve lezzetli yemekler hazırlarken, yemek yapmayı keyifli hale getiren nefis vegan seçenekleri keşfedin.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Kinoa

Kahverengi pirinç

Mercimek

Nohut

Tofu

Tempeh

Badem

Chia tohumları

Keten tohumları

Ispanak

Kale

Brokoli

Avokado

Yaban mersini

Çilek

Domates

Salatalık

Zeytinyağı

Tam tahıllı ekmek

Vegan protein tozu

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Çiftler için tasarlanmış vegan yemek planımızla iki kişilik lezzetli yemeklerin tadını çıkarın. Kolayca hazırlanabilen ve romantik vegan tarifler içeren bu plan, bir çiftin özel ihtiyaçlarına hitap ediyor. Birlikte sağlıklı ve lezzetli yemekler hazırlarken, iki kişilik yemek yapmanın keyfini çıkarabileceğiniz enfes vegan seçenekleri keşfedin.

Vegan yemek planı iki kişi içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Quinoa salatası nohutla: Quinoa, nohut, cherry domates, salatalık ve limon-tahin sosu ile doyurucu ve protein açısından zengin bir öğle yemeği hazırlayın.
Vegan buddha kasesi: Renkli bir kase oluşturun; fırınlanmış sebzeler, avokado, kahverengi pirinç ve sevdiğiniz bitkisel protein kaynağını ekleyin.
Doldurulmuş biberler: Biberleri quinoa, kara fasulye, mısır ve salsa karışımı ile doldurarak lezzetli ve taşınabilir bir öğle yemeği seçeneği oluşturun.
Humuslu vegan dürüm: Sevdiğiniz sebzeleri, humusu ve yeşillikleri tam tahıllı bir tortilla ile sararak hızlı ve besleyici bir öğle yemeği hazırlayın.
Kırmızı mercimek ve sebze çorbası: Çeşitli sebzelerle zengin bir mercimek çorbası hazırlayarak sıcak ve doyurucu bir öğle yemeği elde edin.
Nohut salatası sandviçi: Nohutları vegan mayonez, kereviz ve baharatlarla ezerek lezzetli bir nohut salatası hazırlayın; bu, sandviç veya dürüm için mükemmeldir.
Vegan suşi kasesi: Suşi lezzetlerini bir kase içinde buluşun; suşi pirinci, avokado, nori şeritleri, edamame ve soya sosu ile keyfini çıkarın.
Ispanak ve mantar quesadilla: Sote edilmiş ıspanak, mantar ve süt ürünü içermeyen peynirle vegan quesadilla yaparak lezzetli bir öğle yemeği hazırlayın.
Tatlı patates ve kara fasulye burrito kasesi: Fırınlanmış tatlı patates, kara fasulye, mısır ve salsa ile bir kase hazırlayarak lezzetli ve besleyici bir öğle yemeği oluşturun.
Avokado ve nohut salatası: Nohut, avokado, cherry domates ve lime sosu ile karıştırarak ferahlatıcı ve doyurucu bir salata hazırlayın.

✅ İpucu

Yeni tarifler ve mutfaklar denemek, sizin ve partneriniz için her şeyi heyecanlı ve keyifli kılmak için harika bir yol.

Yenmeyecek yiyecekler

Aşırı İşlenmiş Hazır Gıdalar: Daha sağlıklı bir öğle yemeği için aşırı işlenmiş ve sağlıksız vegan hazır gıdaların tüketimini azaltın.
Aşırı Eklenmiş Şekerler: Yüksek eklenmiş şeker içeren öğle yemeği seçeneklerinden kaçının, çünkü bu enerji düşüşlerine ve sağlıksız yeme alışkanlıklarına yol açabilir.
Dengesiz Öğünler: Öğle yemeğinizin karbonhidrat, protein, sağlıklı yağlar ve çeşitli renkli sebzelerle dengeli olmasını sağlayın.
Aşırı Baharatlı Yemekler: Özellikle paylaşacağınız bir yemekse, baharat seviyelerine dikkat edin ve farklı damak zevklerine hitap edin.
Öğün Atlamak: Öğün atlamaktan kaçının ve gün boyunca enerji seviyenizi korumak için besleyici bir öğle yemeğine zaman ayırın.
Sağlıksız Yağlar: Sağlıksız yağ alımını sınırlayın ve daha dengeli ve besleyici bir öğle yemeği için avokado, kuruyemişler ve zeytinyağı gibi kaynakları tercih edin.
Gerçekçi Olmayan Porsiyon Boyutları: Aşırı yemeyi önlemek ve sağlıklı yeme alışkanlıklarını teşvik etmek için uygun porsiyon boyutları sunun.
Gizli Alerjenler: Herhangi bir gıda alerjisi veya hassasiyeti konusunda dikkatli olun ve bu diyet ihtiyaçlarını karşılayan öğle yemeği seçeneklerini tercih edin.
Sürdürülemez Seçenekler: Öğle yemeği seçimlerinizin çevresel etkisini göz önünde bulundurarak sürdürülebilir ve ekolojik gıda seçeneklerini tercih edin.
Yetersiz Hidrasyon: Gün boyunca su, bitki çayları veya infüze su ekleyerek yeterli hidrasyonu sağlamaya özen gösterin.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

İki kişilik vegan yemek planı, sağlıklı bir yaşam tarzını birlikte sürdürmek isteyen çiftler için ideal olan dengeli bir bitki bazlı beslenme yaklaşımı sunar.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Temel gıda maddeleri olarak kinoa, esmer pirinç ve mercimek alımına odaklanmak, israfı önlemek için uygun miktarlarda alışveriş yapmak önemlidir. Tofu ve tempeh, harika protein kaynaklarıdır ve daha küçük paketlerde satın alınabilir. Donmuş meyveler, özellikle de böğürtlenler, ihtiyaç duyulduğunda kullanılabilir. Tam tahıllı ekmek, raf ömrünü uzatmak için dondurulabilir. Ek besinler için vegan protein tozu da eklenebilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Paylaşmak için mükemmel vegan atıştırmalıklar:

Fırınlanmış tortilla cipsi ile guacamole
Baguette dilimleri üzerinde domates ve fesleğen ile bruschetta
Meyve şişleri
Badem ezmesi ve muzlu sandviçler
Kinoalı dolmalık biberler
Sebzeli sushi ruloları
Vegan sos ile tatlı patates kızartması

Daha fazla besin nasıl alınır?

İki kişilik vegan yemek planlarken, her iki tarafın da yeterli besin almasını sağlamak önemlidir. Bunun için, kolayca ölçeklendirilebilen yemekler hazırlamak iyi bir yaklaşımdır. Örneğin, kahverengi pirinç üzerinde tofu ile sebze sote veya tatlı patatesli mercimek çorbası gibi yemekler hazırlayabilirsiniz. Bu yemekler, protein, lif ve besin maddeleri açısından zengindir ve aynı zamanda doyurucu ve lezzetlidir.

Yemek planı önerisi

Vegan yemek planı ikili

Bu vegan yemek planı, iki kişi için tasarlanmış olup, bitki bazlı gıdaların dengeli ve besleyici bir kombinasyonunu sunmaktadır.

1. Gün

Kahvaltı: Karışık meyvelerle süslenmiş chia tohumlu puding
Öğle Yemeği: Nohut, ıspanak, cherry domates ve avokado ile hazırlanan kinoa salatası
Akşam Yemeği: Brokoli, lahana ve esmer pirinç ile tofu soteli

Kalori: 2000 Yağ: 70g Karbonhidrat: 260g Protein: 80g

2. Gün

Kahvaltı: Ispanak, lahana, muz ve badem sütü ile yapılan smoothie kasesi, dilimlenmiş çilek ve bademle süslenmiş
Öğle Yemeği: Tam tahıllı ekmek ile birlikte mercimek çorbası
Akşam Yemeği: Avokado, domates ve salatalık salsa ile hazırlanan tempeh tacosu

Kalori: 2100 Yağ: 75g Karbonhidrat: 270g Protein: 85g

3. Gün

Kahvaltı: Chia tohumları, badem sütü ve karışık meyvelerle hazırlanan gece yulafı
Öğle Yemeği: Ispanak, salatalık ve domates ile nohut salatası, zeytinyağı ve limon suyu ile tatlandırılmış
Akşam Yemeği: Kinoa, siyah fasulye ve avokado ile doldurulmuş biberler

Kalori: 2050 Yağ: 72g Karbonhidrat: 265g Protein: 82g

4. Gün

Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek üzerinde avokado, dilimlenmiş domates ve keten tohumu ile hazırlanan tost
Öğle Yemeği: Tofu, badem ve çilek ile ıspanak ve lahana salatası
Akşam Yemeği: Tofu, brokoli ve havuç ile yapılan esmer pirinç soteli, soya sosu ile tatlandırılmış