Yemek planı genel bakış

Yenilecek yiyecekler

• Niçin nişasta içermeyen sebzeler: Ispanak, brokoli, karnabahar ve biber gibi çeşitli sebzeleri dahil edin.

• Baklagiller: Bitkisel protein için mercimek, nohut, siyah fasulye ve edamame ekleyin.

• Tam Tahıllar: Quinoa, esmer pirinç ve yulafı kontrollü porsiyonlarda tüketin.

• Sağlıklı Yağlar: Avokado, kuruyemişler ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağları dahil edin.

• Yaban Mersinleri: Düşük glisemik indekse sahip yaban mersinleri, çilekler ve ahududuların tadını çıkarın.

• Bitkisel Proteinler: Tofu, tempeh ve seitandan çeşitli protein kaynakları seçin.

• Nişasta içermeyen atıştırmalıklar: Salatalık dilimleri, cherry domatesler ve kereviz sapları ile atıştırmalık yapın.

• Otlar ve Baharatlar: Tarçın, zerdeçal ve sarımsak gibi otlar ve baharatlarla lezzetleri artırın.

• Şekersiz Bitkisel Süt: Şekersiz ve zenginleştirilmiş bitkisel süt seçeneklerini tercih edin.

• Su: Gün boyunca su içerek yeterince sıvı alımını sağlayın.

Yenmeyecek yiyecekler

• İşlenmiş vegan atıştırmalıklar: İşlenmiş vegan atıştırmalıklar ve hazır gıdaların tüketimini sınırlayın.

• Şekerli içecekler: Şekerli içeceklerden kaçının, su veya şekersiz bitkisel alternatifleri tercih edin.

• Rafine tahıllar: Beyaz ekmek ve şekerli tahıllar gibi rafine tahılların tüketimini sınırlayın.

• Yüksek işlenmiş vegan etler: İşlenmiş vegan et alternatiflerini ölçülü tüketin.

• Eklenmiş şekerler: Kan şekeri seviyelerini kontrol altında tutmak için eklenmiş şeker içeren gıdaların tüketimini azaltın.

• Aşırı meyve tüketimi: Meyveler besleyici olsa da, doğal şekerler nedeniyle tüketimini dengeleyin.

• Nişastalı sebzeler: Patates ve mısır gibi nişastalı sebzelerin tüketimini azaltın.

• Sağlıksız yağlar: Kızartılmış ve işlenmiş gıdaların tüketimini sınırlayın.

• Aşırı tuz: Genel sağlık için tuz alımını kontrol altında tutun.

Ana faydalar

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Ek ipuçları

Yemek planı önerisi