Vegan yemek planı üç kişilik aile için

Vegan yemek planı üç kişilik aile için

Listonic ekibi

31 Ara 2024

Aileniz için vegan yemek planımızın sunduğu kolay hazırlanan ve besleyici tariflerle tanışın. Küçük hanelere hitap eden bu plan, lezzetten ödün vermeden çeşitlilik sunuyor. Aileniz için dengeli ve tatmin edici bir vegan yemek deneyimi yaşayın.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar icon

Kuru gıdalar

Quinoa

Csicseriborsó

Tofu

Tempeh

Barna rizstészta

Quinoa tészta

Bab

Lencse

Edamame

Taze ürünler icon

Taze ürünler

Kaliforniai paprika

Brokkoli

Répa

Spenót

Káposzta

Rukkola

Avokádó

Cseresznyeparadicsom

Uborka

Fırın ürünleri icon

Fırın ürünleri

Teljes kiőrlésű wrap

Pita kenyér

Baharatlar, soslar ve yağlar icon

Baharatlar, soslar ve yağlar

Olívaolaj

Citrom

Lime

Mandula

Diófélék

Magvak

Koriander

Petrezselyem

Vegán öntet

Vinaigrette

Balzsamecet

Vegán pesto szósz

İçecekler icon

İçecekler

Víz

Gyógytea

Yemek planı genel bakış

Aileniz için kişiselleştirilmiş vegan yemek planı ile tanışın. Hazırlaması kolay ve besleyici vegan tarifler içeren bu plan, daha küçük hanelere hitap ederken lezzetten de ödün vermiyor. Aileniz için dengeli ve tatmin edici bir vegan yemek deneyimi yaşayın.

Vegan yemek planı üç kişilik aile içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

  • Aile dostu Buddha kasesi: Farklı tahıllar, sebzeler, baklagiller ve lezzetli soslarla kişiselleştirilebilir Buddha kaseleri hazırlayın.

  • Sebzeli Stir-Fry: Renkli ve lezzetli bir sebzeli stir-fry hazırlayın, tofu veya tempeh ile birlikte kahverengi pirinç veya erişte üzerinde servis edin.

  • Vegan Taco: Baharatlı siyah fasulye, guacamole, salsa ve taze malzemelerle dolu bir taco gecesi düzenleyin.

  • Nohut ve Ispanaklı Köri: Aile dostu nohut ve ıspanaklı köriyi basmati pirinci veya tam tahıllı naan ile servis edin.

  • Kinoalı Salata: Sebzeler, otlar ve ferahlatıcı limon-tahin sosu ile hazırlanan bir kinoalı salata oluşturun.

  • Vegan Pizza Gecesi: Çeşitli malzemelerle ev yapımı vegan pizzalar yapın, her aile üyesinin dilimini kişiselleştirmesine izin verin.

  • Kırmızı Mercimekli Sloppy Joe: Tam tahıllı ekmekler üzerinde servis edilen kırmızı mercimekli sloppy joe'lar hazırlayın, yanında fırında pişirilmiş tatlı patates kızartması ile.

  • Aile Favorisi Makarna: Tam tahıllı makarnayı domates, pesto veya kremalı kaju sosu ve çeşitli sebzelerle pişirin.

  • Doldurulmuş Biberler: Biberleri kinoalı, siyah fasulyeli, mısır ve salsa karışımıyla doldurarak doyurucu ve eğlenceli bir yemek hazırlayın.

  • Kahvaltı Tarzı Akşam Yemeği: Tofu scramble, avokado tost ve meyve salatası ile kahvaltı tarzı bir akşam yemeği keyfi yapın.

İpucu

Aileniz için her zaman sağlıklı vegan seçenekler bulundurmak ve zaman kazanmak amacıyla toplu yemek pişirme ve yemek hazırlama yöntemlerini değerlendirin.

Yenmeyecek yiyecekler

  • Aşırı işlenmiş gıdalar: Sağlıksız ve aşırı işlenmiş vegan hazır gıdaların tüketimini azaltın.

  • Dengeli öğünler: Karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlar içeren dengeli öğünler hazırlayın.

  • Aşırı baharatlı yemekler: Tüm aile üyelerinin damak zevkine uygun baharat seviyelerini ayarlayın.

  • Yetersiz çeşitlilik: Aile üyelerinin ihtiyaç duyduğu besin maddelerini sağlamak için çeşitli gıdalar tüketmeye özen gösterin.

  • Yeni malzemelerin zorla tanıtılması: Aile üyelerini tanımadıkları gıdalarla bunaltmamak için yeni yiyecekleri yavaşça tanıtın.

  • Büyük porsiyonlar: Aşırı yemeyi önlemek ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarını teşvik etmek için uygun porsiyonlar sunun.

  • Gizli alerjenler: Yemek planlarken aile içinde herhangi bir gıda alerjisi veya hassasiyetine dikkat edin.

  • Aşırı şekerli atıştırmalıklar: Aile sağlığını desteklemek için şekerli atıştırmalıkların alımını sınırlayın.

  • Sağlıksız atıştırmalıklar: Sağlıklı atıştırmalıkları teşvik edin ve öğünler arasında sağlıksız atıştırmalıkları sınırlayın.

  • Öğün atlama: Tüm aile için düzenli ve dengeli öğünler sağlamak, optimal beslenmeyi destekler.

shopping liststars

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Üç kişilik aileler için hazırlanan vegan yemek planı, çeşitli ve dengeli öğünler sunarak, tüm aile üyelerinin sağlığını ve beslenme tercihlerini gözeten, kolayca hazırlanabilen lezzetler sunar.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 15%

Yağ: 30%

Karbonhidrat: 50%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Temel gıda maddeleri olan kinoa ve nohut gibi ürünlerin toplu alımını yapmayı düşünün. Tofu veya tempeh, mükemmel bir protein kaynağıdır ve genellikle büyük miktarlarda alındığında daha ekonomik olabilir. Karışık sebzeleri dondurulmuş olarak almak, daha uygun fiyatlarla ve daha uzun raf ömrü ile avantaj sağlar. Tam tahıllı lavaş veya pita ekmeği çok yönlüdür ve genellikle indirimli fiyatlarla bulunabilir. Ev yapımı vegan soslar veya vinaigretler, hazır versiyonlara göre daha sağlıklı ve daha ucuzdur.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

  • Maddeleri ekle ve çıkar
  • Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
  • Listeyi partnerinle paylaş
Widget cover photo

Ek ipuçları

Aile dostu, sağlıklı ve her yaştan insanın keyifle tüketebileceği vegan atıştırmalıklar:

  • Renkli meyvelerle hazırlanan meyve şişleri
  • Besin mayası ile yapılmış ev yapımı patlamış mısır
  • Mini sebzeli spring roll'lar
  • Tam tahıllı krakerler ile kaju peyniri
  • Sebzeler ve vegan peynir ile hazırlanan vegan pizza atıştırmalıkları
  • Vegan çikolataya batırılmış dondurulmuş muz dilimleri
  • Meyve ve granola ile süslenmiş smoothie kaseleri
Aile için vegan bir diyet planlamak, herkes için seçenekler sunmak anlamına gelir. Fasulye, mercimek ve tam tahıllar gibi temel gıdalar etrafında yemekler oluşturmak, bu gıdaların çok yönlü ve çoğu kişi tarafından sevildiği için önemlidir. Çeşitli sebze ve meyveler ekleyerek geniş bir besin yelpazesi sağlamak da faydalıdır. Aile dostu eğlenceli yemekler oluşturmak için vegan pizzalar yapabilir ve farklı malzemeler seçebilirsiniz ya da guacamole, salsa ve baharatlı tofu gibi çeşitli dolgu malzemeleri ile taco geceleri düzenleyebilirsiniz. Bu yaklaşım, yemeklerin hem besleyici hem de tüm aile üyeleri için cazip olmasını sağlar.

Yemek planı önerisi

1. Gün

  • Kahvaltı:Karışık meyveler ve dilimlenmiş bademle süslenmiş kinoa kahvaltı kaseleri
  • Öğle:Nohut salatası dürümleri, karışık sebzeler, humus ve zeytinyağı ile
  • Akşam:Biber, brokoli ve havuç ile hazırlanan tofu soteli kahverengi pirinç üzerinde servis edilir
  • Kalori🔥: 2000
    Yağ💧: 70g
    Karbonhidrat🌾: 260g
    Protein🥩: 80g

2. Gün

  • Kahvaltı:Ispanak, lahana, avokado, muz ve badem sütü ile yapılan vegan smoothie
  • Öğle:Karışık yeşillikler, cherry domates, salatalık ve tofu veya tempeh ile doldurulmuş tam tahıllı dürümler
  • Akşam:Vegan pesto sosu ile karıştırılmış kinoa makarna ve yanında buharda pişirilmiş karışık sebzeler
  • Kalori🔥: 2100
    Yağ💧: 75g
    Karbonhidrat🌾: 270g
    Protein🥩: 85g

3. Gün

  • Kahvaltı:Badem sütü, chia tohumları ve karışık meyvelerle hazırlanan gece yulafı
  • Öğle:Kahverengi pirinç, fırınlanmış nohut, avokado ve çeşitli karışık sebzelerle hazırlanan vegan Buddha kasesi
  • Akşam:Kinoa ve buharda pişirilmiş yeşil yapraklı sebzelerle servis edilen nohut köri
  • Kalori🔥: 2050
    Yağ💧: 72g
    Karbonhidrat🌾: 265g
    Protein🥩: 82g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

Small widget cover photo

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.