Yemek planı alışveriş listesi
Kinoa
Kahverengi pirinç
Mercimek
Nohut
Tofu
Tempeh
Badem
Kuruyemiş
Tohumlar
Ispanak
Kale
Brokoli
Havuç
Rokoko
Avokado
Cherry domates
Salatalık
Humus
Tam tahıllı dürüm
Pita ekmeği
Zeytinyağı
Limon
Lima
Vegan sos
Vinaigrette
Balsamik sirke
Su
Bitki çayı
Yemek planı genel bakış
Aileniz için kişiselleştirilmiş vegan yemek planı ile tanışın. Hazırlaması kolay ve besleyici vegan tarifler içeren bu plan, daha küçük hanelere hitap ederken lezzetten de ödün vermiyor. Aileniz için dengeli ve tatmin edici bir vegan yemek deneyimi yaşayın.
Yenilecek yiyecekler
- Aile dostu Buddha kasesi: Farklı tahıllar, sebzeler, baklagiller ve lezzetli soslarla kişiselleştirilebilir Buddha kaseleri hazırlayın.
- Sebzeli Stir-Fry: Renkli ve lezzetli bir sebzeli stir-fry hazırlayın, tofu veya tempeh ile birlikte kahverengi pirinç veya erişte üzerinde servis edin.
- Vegan Taco: Baharatlı siyah fasulye, guacamole, salsa ve taze malzemelerle dolu bir taco gecesi düzenleyin.
- Nohut ve Ispanaklı Köri: Aile dostu nohut ve ıspanaklı köriyi basmati pirinci veya tam tahıllı naan ile servis edin.
- Kinoalı Salata: Sebzeler, otlar ve ferahlatıcı limon-tahin sosu ile hazırlanan bir kinoalı salata oluşturun.
- Vegan Pizza Gecesi: Çeşitli malzemelerle ev yapımı vegan pizzalar yapın, her aile üyesinin dilimini kişiselleştirmesine izin verin.
- Kırmızı Mercimekli Sloppy Joe: Tam tahıllı ekmekler üzerinde servis edilen kırmızı mercimekli sloppy joe'lar hazırlayın, yanında fırında pişirilmiş tatlı patates kızartması ile.
- Aile Favorisi Makarna: Tam tahıllı makarnayı domates, pesto veya kremalı kaju sosu ve çeşitli sebzelerle pişirin.
- Doldurulmuş Biberler: Biberleri kinoalı, siyah fasulyeli, mısır ve salsa karışımıyla doldurarak doyurucu ve eğlenceli bir yemek hazırlayın.
- Kahvaltı Tarzı Akşam Yemeği: Tofu scramble, avokado tost ve meyve salatası ile kahvaltı tarzı bir akşam yemeği keyfi yapın.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Aşırı işlenmiş gıdalar: Sağlıksız ve aşırı işlenmiş vegan hazır gıdaların tüketimini azaltın.
- Dengeli öğünler: Karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlar içeren dengeli öğünler hazırlayın.
- Aşırı baharatlı yemekler: Tüm aile üyelerinin damak zevkine uygun baharat seviyelerini ayarlayın.
- Yetersiz çeşitlilik: Aile üyelerinin ihtiyaç duyduğu besin maddelerini sağlamak için çeşitli gıdalar tüketmeye özen gösterin.
- Yeni malzemelerin zorla tanıtılması: Aile üyelerini tanımadıkları gıdalarla bunaltmamak için yeni yiyecekleri yavaşça tanıtın.
- Büyük porsiyonlar: Aşırı yemeyi önlemek ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarını teşvik etmek için uygun porsiyonlar sunun.
- Gizli alerjenler: Yemek planlarken aile içinde herhangi bir gıda alerjisi veya hassasiyetine dikkat edin.
- Aşırı şekerli atıştırmalıklar: Aile sağlığını desteklemek için şekerli atıştırmalıkların alımını sınırlayın.
- Sağlıksız atıştırmalıklar: Sağlıklı atıştırmalıkları teşvik edin ve öğünler arasında sağlıksız atıştırmalıkları sınırlayın.
- Öğün atlama: Tüm aile için düzenli ve dengeli öğünler sağlamak, optimal beslenmeyi destekler.
Ana faydalar
Üç kişilik aileler için hazırlanan vegan yemek planı, çeşitli ve dengeli öğünler sunarak, tüm aile üyelerinin sağlığını ve beslenme tercihlerini gözeten, kolayca hazırlanabilen lezzetler sunar.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Aile dostu, sağlıklı ve her yaştan insanın keyifle tüketebileceği vegan atıştırmalıklar:
- Renkli meyvelerle hazırlanan meyve şişleri
- Besin mayası ile yapılmış ev yapımı patlamış mısır
- Mini sebzeli spring roll'lar
- Tam tahıllı krakerler ile kaju peyniri
- Sebzeler ve vegan peynir ile hazırlanan vegan pizza atıştırmalıkları
- Vegan çikolataya batırılmış dondurulmuş muz dilimleri
- Meyve ve granola ile süslenmiş smoothie kaseleri
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Aile için vegan yemek planı
Bu vegan yemek planı, üç kişilik bir aile için besleyici ve lezzetli öğünler sunmak üzere tasarlanmıştır.
1. Gün
- Kahvaltı: Karışık meyveler ve dilimlenmiş bademle süslenmiş kinoa kahvaltı kaseleri
- Öğle: Nohut salatası dürümleri, karışık sebzeler, humus ve zeytinyağı ile
- Akşam: Biber, brokoli ve havuç ile hazırlanan tofu soteli kahverengi pirinç üzerinde servis edilir
Kalori: 2000 Yağ: 70g Karbonhidrat: 260g Protein: 80g
2. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, lahana, avokado, muz ve badem sütü ile yapılan vegan smoothie
- Öğle: Karışık yeşillikler, cherry domates, salatalık ve tofu veya tempeh ile doldurulmuş tam tahıllı dürümler
- Akşam: Vegan pesto sosu ile karıştırılmış kinoa makarna ve yanında buharda pişirilmiş karışık sebzeler
Kalori: 2100 Yağ: 75g Karbonhidrat: 270g Protein: 85g
3. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü, chia tohumları ve karışık meyvelerle hazırlanan gece yulafı
- Öğle: Kahverengi pirinç, fırınlanmış nohut, avokado ve çeşitli karışık sebzelerle hazırlanan vegan Buddha kasesi
- Akşam: Kinoa ve buharda pişirilmiş yeşil yapraklı sebzelerle servis edilen nohut köri
Kalori: 2050 Yağ: 72g Karbonhidrat: 265g Protein: 82g
Bu değerler yaklaşık olup, porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024