Veganlar için 7 günlük yemek planı

Bizim 7 günlük vegan yemek planı bitkisel bazlı beslenmenin ne kadar lezzetli ve besleyici olabileceğini gösterecek. Yaygın inanışın aksine, vegan olmak lezzetsiz ve heyecansız demek değildir. Uzun zamandır vegan olanlardan, bitkisel beslenme dünyasını yeni keşfedenlere kadar, bu yemekler vücudunuzu beslemek ve damak tadınızı şımartmak için özel olarak hazırlandı.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Ispanak

Muz

Badem sütü

Vegan dürüm

Humus

Karışık sebzeler

Tofu

Esmer pirinç

Elma

Badem ezmesi

Yulaf ezmesi

Kuruyemiş

Meyveler

Kinoa

Siyah fasulye

Avokado

Vegan spagetti

Marinara sosu

Portakal

Vegan yoğurt

Granola

Mercimek çorbası

Yan salata

Vegan chili

Mısır ekmeği

Tam tahıllı ekmek

Sebze burgeri

Tatlı patates kızartması

Biberler

Armut

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Bir haftalık vegan yemek planımızdan ilham alın. İster deneyimli bir vegan olun, ister yeni başlayan, burada iyi yapılandırılmış günlük öğünlerle birlikte besin değerlerini bulacaksınız. Bu plan, gerekli tüm mikroelementleri ve vitaminleri almanızı sağlamak için tasarlandı. Vegan diyeti, en sürdürülebilir ve sağlığı iyileştirici beslenme biçimlerinden biridir.

Veganlar için 7 günlük yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Baklagiller: Mercimek, nohut, siyah fasulye ve bitkisel protein için diğer fasulyeler.
Tofu ve tempeh: Protein ve doku için çok yönlü soya bazlı ürünler.
Tam tahıllar: Kinoa, esmer pirinç, yulaf, arpa ve tam buğday ürünleri lif ve besin maddeleri için.
Meyveler: Yaban mersini, elma, muz, narenciye ve çeşitli taze meyveler.
Sebzeler: Ispanak, brokoli, karnabahar, dolmalık biber ve renkli sebzeler.
Kuru yemişler ve tohumlar: Badem, ceviz, chia tohumları, keten tohumu, ayçiçeği tohumu ve fındık ezmeleri.
Bitkisel süt: Badem sütü, soya sütü, yulaf sütü veya diğer bitkisel alternatifler.
Sağlıklı yağlar: Avokado, zeytinyağı ve hindistancevizi yağı, temel yağ asitleri için.
Otlar ve baharatlar: Ekstra kalori eklemeden lezzet için çeşitli otlar ve baharatlar kullanın.

✅ İpucu

Demir açısından zengin bitkisel gıdaları, örneğin mercimekleri, C vitamini kaynaklarıyla, örneğin dolmalık biberlerle bir araya getirerek demir emilimini artırabilirsiniz.

Yenmeyecek yiyecekler

Hayvansal ürünler: Diyetinizden et, kümes hayvanları, balık, süt ve yumurta ürünlerini çıkarın.
Katkı maddeli süt alternatifleri: Yüksek katkı maddesi içeren işlenmiş süt alternatiflerine dikkat edin.
Yüksek i̇şlenmiş gıdalar: Atıştırmalıklar, tatlılar ve hazır gıdaların alımını en aza indirin.
İşlenmiş tahıllar: Daha iyi besin değeri için tam tahılları tercih edin.
Hayvansal ürün i̇çeren tatlılar: Hayvansal içerik barındıran tatlılardan kaçınmak için etiketleri kontrol edin.
Aşırı kızartılmış gıdalar: Kızartma yerine daha sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin.
Sağlıksız pişirme yağları: Zeytinyağı gibi daha sağlıklı pişirme yağlarını seçin ve aşırı kullanımdan kaçının.
İşlenmiş soslar ve salata sosları: Eklenmiş şekerler ve sağlıksız yağlar için etiketleri kontrol edin.
İşlenmiş et i̇kame ürünleri: Yüksek sodyum ve katkı maddeleri içeren aşırı işlenmiş vegan et ikamelerine dikkat edin.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Veganlar için 7 günlük yemek planı, bitki bazlı bir yaşam tarzını benimseyerek birçok sağlık faydası sunar. Meyveler, sebzeler, tam tahıllar, baklagiller ve bitkisel proteinler açısından zengin olan bu yemek planı, lif ve temel besin maddeleri bakımından oldukça zengindir. Vegan bir diyet, kalp hastalığı ve bazı kanser türleri gibi kronik hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Ayrıca, bitki temelli gıdalara odaklanmak, kilo yönetimini destekleyebilir ve kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir. Çeşitli bitkisel proteinlerin dahil edilmesi, yeterli amino asit alımını sağlar. Etik ve çevre dostu tercihlere bağlı kalarak, bu yemek planı dengeli, merhametli ve sürdürülebilir bir beslenme yaklaşımını teşvik eder.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Bu 7 günlük vegan yemek planını bütçelemek için, kahverengi pirinç, kinoa, yulaf ve kuruyemişler gibi temel gıda maddelerini toplu alarak satın almayı düşünün. Vegan diyetinde sıkça kullanılan bu ürünler, birim fiyatı açısından genellikle daha ucuzdur. Mevsiminde olan sebze ve meyveleri, örneğin ıspanak, böğürtlen ve biber gibi, daha iyi fiyatlarla ve tazelikle bulabilirsiniz. Tofu, siyah fasulye ve nohut, çeşitli yemeklerde kullanılabilecek maliyet açısından etkili protein kaynaklarıdır. Badem sütü, vegan yoğurt ve humus gibi ürünlerde market markalarını tercih ederek, kaliteyi düşürmeden tasarruf edebilirsiniz. Taze meyve ve avokado gibi bozulabilir ürünleri haftanın başında kullanarak israfı azaltmayı planlayın. Vegan chili, köri ve pankek gibi yemeklerin ev yapımı versiyonlarını hazırlamak, hazır olanlardan daha ekonomik olabilir. Kendi vegan burgerlerinizi ve falafelinizi yapmak, marketten alınan seçeneklere göre daha ucuz ve sağlıklı olabilir. Tam tahıllı ekmekleri toplu alıp dondurmak da bütçe dostu bir strateji olabilir. Mercimek, chia tohumu ve kuruyemiş gibi malzemeleri birden fazla yemekte kullanarak, değerlerini ve faydalarını maksimuma çıkarabilirsiniz.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Sağlıklı vegan atıştırmalıklar bitki bazlıdır ve lezzet doludur:

Bitkisel sütle yapılan meyve smoothieleri
Tam tahıllı krakerlerle vegan peynir
Kızarmış nohut
Kuru yemiş ve tohum karışımı
Tam tahıllı ekmekte avokado tost
Edamame
Humusla havuç çubukları

Daha fazla besin nasıl alınır?

Veganlar, tüm besin maddelerini almak için biraz yaratıcılık gerektirir. Proteinler önemli olduğu için fasulye, mercimek, tofu ve kuruyemişlerle beslenmek faydalıdır. Vitamin ve minerallerinizi çeşitli renklerde meyve ve sebzelerden alabilirsiniz. Enerji ve lif için tam tahıllar dostunuzdur. Kalsiyum, demir ve B12 vitamini kaynaklarını unutmayın; örneğin, zenginleştirilmiş bitkisel sütler ve besin mayası gibi.

Yemek planı önerisi

Vejetaryenler için 7 Günlük Yemek Planı

1. Gün

Kahvaltı: Ispanak, muz ve badem sütü ile smoothie
Öğle: Humus ve karışık sebzelerle vegan dürüm
Akşam: Kahverengi pirinç ile tofu soteli
Atıştırmalık: Badem ezmesi ile elma

Kalori: 2050 Yağ: 75g Karbonhidrat: 275g Protein: 68g

2. Gün

Kahvaltı: Badem sütü, kuruyemiş ve meyvelerle yulaf ezmesi
Öğle: Siyah fasulye ve avokado ile kinoa salatası
Akşam: Marinara soslu vegan spagetti
Atıştırmalık: Portakal

Kalori: 2100 Yağ: 78g Karbonhidrat: 280g Protein: 70g

3. Gün

Kahvaltı: Vegan yoğurt, granola ve meyve
Öğle: Mercimek çorbası ve yan salata
Akşam: Vegan chili ve mısır ekmeği
Atıştırmalık: Muz

Kalori: 2000 Yağ: 70g Karbonhidrat: 265g Protein: 72g

4. Gün

Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek üzerine avokado
Öğle: Sebze burger ve tatlı patates kızartması
Akşam: Kinoa ve sebzelerle doldurulmuş biberler
Atıştırmalık: Armut

Kalori: 2150 Yağ: 82g Karbonhidrat: 285g Protein: 74g

5. Gün

Kahvaltı: Akçaağaç şurubu ile vegan pankekler
Öğle: Tahin soslu falafel salatası
Akşam: Nohut ve kahverengi pirinç ile vegan köri
Atıştırmalık: Meyvelerle vegan yoğurt

Kalori: 2100 Yağ: 80g Karbonhidrat: 275g Protein: 70g

6. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ve meyve ile chia pudingi
Öğle: Avokado ve salatalık ile vegan sushi ruloları
Akşam: Sebzeli vegan pizza
Atıştırmalık: Karışık kuruyemiş

Kalori: 2200 Yağ: 85g Karbonhidrat: 290g Protein: 72g

7. Gün

Kahvaltı: Taze meyve ile vegan Fransız tostu
Öğle: Krutonlu vegan Sezar salatası
Akşam: Vegan çoban turtası
Atıştırmalık: Guacamole ile havuç çubukları

Kalori: 2050 Yağ: 78g Karbonhidrat: 270g Protein: 68g

Bu değerler yaklaşık olup, porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişiklik gösterebilir.

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.