Veganlar için 7 günlük yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Bizim 7 günlük vegan yemek planı bitkisel bazlı beslenmenin ne kadar lezzetli ve besleyici olabileceğini gösterecek. Yaygın inanışın aksine, vegan olmak lezzetsiz ve heyecansız demek değildir. Uzun zamandır vegan olanlardan, bitkisel beslenme dünyasını yeni keşfedenlere kadar, bu yemekler vücudunuzu beslemek ve damak tadınızı şımartmak için özel olarak hazırlandı.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Esmer pirinç

Yulaf ezmesi

Kinoa

Siyah fasulye

Nohut

Chia tohumları

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Badem ezmesi

Granola

Kuruyemiş

Karışık kuruyemiş

Havuç çubukları

Krutonlar

Taze ürünler

Ispanak

Muz

Elma

Portakal

Avokado

Biberler

Armut

Salatalık

Taze meyve

Fırın ürünleri

Mısır ekmeği

Tam tahıllı ekmek

Vegan pizza

Vegan pankek

Vegan fransız tostu

Vegan çoban böreği

Hazır yemekler

Vegan dürüm

Humus

Vegan spagetti

Mercimek çorbası

Yan salata

Vegan chili

Sebze burgeri

Tatlı patates kızartması

Vegan köri

Vegan suşi ruloları

Vegan sezar salatası

Guacamole

Falafel

Bitkisel ürünler

Tofu

Badem sütü

Baharatlar, soslar ve yağlar

Marinara sosu

Tahin sosu

Akçaağaç şurubu

Yemek planı genel bakış

Bir haftalık vegan yemek planımızdan ilham alın. İster deneyimli bir vegan olun, ister yeni başlayan, burada iyi yapılandırılmış günlük öğünlerle birlikte besin değerlerini bulacaksınız. Bu plan, gerekli tüm mikroelementleri ve vitaminleri almanızı sağlamak için tasarlandı. Vegan diyeti, en sürdürülebilir ve sağlığı iyileştirici beslenme biçimlerinden biridir.

Veganlar için 7 günlük yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Baklagiller: Mercimek, nohut, siyah fasulye ve bitkisel protein için diğer fasulyeler.
Tofu ve tempeh: Protein ve doku için çok yönlü soya bazlı ürünler.
Tam tahıllar: Kinoa, esmer pirinç, yulaf, arpa ve tam buğday ürünleri lif ve besin maddeleri için.
Meyveler: Yaban mersini, elma, muz, narenciye ve çeşitli taze meyveler.
Sebzeler: Ispanak, brokoli, karnabahar, dolmalık biber ve renkli sebzeler.
Kuru yemişler ve tohumlar: Badem, ceviz, chia tohumları, keten tohumu, ayçiçeği tohumu ve fındık ezmeleri.
Bitkisel süt: Badem sütü, soya sütü, yulaf sütü veya diğer bitkisel alternatifler.
Sağlıklı yağlar: Avokado, zeytinyağı ve hindistancevizi yağı, temel yağ asitleri için.
Otlar ve baharatlar: Ekstra kalori eklemeden lezzet için çeşitli otlar ve baharatlar kullanın.

✅İpucu

Demir açısından zengin bitkisel gıdaları, örneğin mercimekleri, C vitamini kaynaklarıyla, örneğin dolmalık biberlerle bir araya getirerek demir emilimini artırabilirsiniz.

Yenmeyecek yiyecekler

Hayvansal ürünler: Diyetinizden et, kümes hayvanları, balık, süt ve yumurta ürünlerini çıkarın.
Katkı maddeli süt alternatifleri: Yüksek katkı maddesi içeren işlenmiş süt alternatiflerine dikkat edin.
Yüksek i̇şlenmiş gıdalar: Atıştırmalıklar, tatlılar ve hazır gıdaların alımını en aza indirin.
İşlenmiş tahıllar: Daha iyi besin değeri için tam tahılları tercih edin.
Hayvansal ürün i̇çeren tatlılar: Hayvansal içerik barındıran tatlılardan kaçınmak için etiketleri kontrol edin.
Aşırı kızartılmış gıdalar: Kızartma yerine daha sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin.
Sağlıksız pişirme yağları: Zeytinyağı gibi daha sağlıklı pişirme yağlarını seçin ve aşırı kullanımdan kaçının.
İşlenmiş soslar ve salata sosları: Eklenmiş şekerler ve sağlıksız yağlar için etiketleri kontrol edin.
İşlenmiş et i̇kame ürünleri: Yüksek sodyum ve katkı maddeleri içeren aşırı işlenmiş vegan et ikamelerine dikkat edin.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Veganlar için 7 günlük yemek planı, bitki bazlı bir yaşam tarzını benimseyerek birçok sağlık faydası sunar. Meyveler, sebzeler, tam tahıllar, baklagiller ve bitkisel proteinler açısından zengin olan bu yemek planı, lif ve temel besin maddeleri bakımından oldukça zengindir. Vegan bir diyet, kalp hastalığı ve bazı kanser türleri gibi kronik hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Ayrıca, bitki temelli gıdalara odaklanmak, kilo yönetimini destekleyebilir ve kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir. Çeşitli bitkisel proteinlerin dahil edilmesi, yeterli amino asit alımını sağlar. Etik ve çevre dostu tercihlere bağlı kalarak, bu yemek planı dengeli, merhametli ve sürdürülebilir bir beslenme yaklaşımını teşvik eder.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 12%

Yağ: 10%

Karbonhidrat: 67%

Lif: 9%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Bu 7 günlük vegan yemek planını bütçelemek için, kahverengi pirinç, kinoa, yulaf ve kuruyemişler gibi temel gıda maddelerini toplu alarak satın almayı düşünün. Vegan diyetinde sıkça kullanılan bu ürünler, birim fiyatı açısından genellikle daha ucuzdur. Mevsiminde olan sebze ve meyveleri, örneğin ıspanak, böğürtlen ve biber gibi, daha iyi fiyatlarla ve tazelikle bulabilirsiniz. Tofu, siyah fasulye ve nohut, çeşitli yemeklerde kullanılabilecek maliyet açısından etkili protein kaynaklarıdır. Badem sütü, vegan yoğurt ve humus gibi ürünlerde market markalarını tercih ederek, kaliteyi düşürmeden tasarruf edebilirsiniz. Taze meyve ve avokado gibi bozulabilir ürünleri haftanın başında kullanarak israfı azaltmayı planlayın. Vegan chili, köri ve pankek gibi yemeklerin ev yapımı versiyonlarını hazırlamak, hazır olanlardan daha ekonomik olabilir. Kendi vegan burgerlerinizi ve falafelinizi yapmak, marketten alınan seçeneklere göre daha ucuz ve sağlıklı olabilir. Tam tahıllı ekmekleri toplu alıp dondurmak da bütçe dostu bir strateji olabilir. Mercimek, chia tohumu ve kuruyemiş gibi malzemeleri birden fazla yemekte kullanarak, değerlerini ve faydalarını maksimuma çıkarabilirsiniz.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı vegan atıştırmalıklar bitki bazlıdır ve lezzet doludur:

Bitkisel sütle yapılan meyve smoothieleri
Tam tahıllı krakerlerle vegan peynir
Kızarmış nohut
Kuru yemiş ve tohum karışımı
Tam tahıllı ekmekte avokado tost
Edamame
Humusla havuç çubukları

Veganlar, tüm besin maddelerini almak için biraz yaratıcılık gerektirir. Proteinler önemli olduğu için fasulye, mercimek, tofu ve kuruyemişlerle beslenmek faydalıdır. Vitamin ve minerallerinizi çeşitli renklerde meyve ve sebzelerden alabilirsiniz. Enerji ve lif için tam tahıllar dostunuzdur. Kalsiyum, demir ve B12 vitamini kaynaklarını unutmayın; örneğin, zenginleştirilmiş bitkisel sütler ve besin mayası gibi.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Ispanak, muz ve badem sütü ile smoothie
Öğle:Humus ve karışık sebzelerle vegan dürüm
Akşam:Kahverengi pirinç ile tofu soteli
Atıştırmalık:Badem ezmesi ile elma
Kalori🔥: 2050
Yağ💧: 75g
Karbonhidrat🌾: 275g
Protein🥩: 68g

2. Gün

Kahvaltı:Badem sütü, kuruyemiş ve meyvelerle yulaf ezmesi
Öğle:Siyah fasulye ve avokado ile kinoa salatası
Akşam:Marinara soslu vegan spagetti
Atıştırmalık:Portakal
Kalori🔥: 2100
Yağ💧: 78g
Karbonhidrat🌾: 280g
Protein🥩: 70g

3. Gün

Kahvaltı:Vegan yoğurt, granola ve meyve
Öğle:Mercimek çorbası ve yan salata
Akşam:Vegan chili ve mısır ekmeği
Atıştırmalık:Muz
Kalori🔥: 2000
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 265g
Protein🥩: 72g

4. Gün

Kahvaltı:Tam tahıllı ekmek üzerine avokado
Öğle:Sebze burger ve tatlı patates kızartması
Akşam:Kinoa ve sebzelerle doldurulmuş biberler
Atıştırmalık:Armut
Kalori🔥: 2150
Yağ💧: 82g
Karbonhidrat🌾: 285g
Protein🥩: 74g

5. Gün

Kahvaltı:Akçaağaç şurubu ile vegan pankekler
Öğle:Tahin soslu falafel salatası
Akşam:Nohut ve kahverengi pirinç ile vegan köri
Atıştırmalık:Meyvelerle vegan yoğurt
Kalori🔥: 2100
Yağ💧: 80g
Karbonhidrat🌾: 275g
Protein🥩: 70g

6. Gün

Kahvaltı:Badem sütü ve meyve ile chia pudingi
Öğle:Avokado ve salatalık ile vegan sushi ruloları
Akşam:Sebzeli vegan pizza
Atıştırmalık:Karışık kuruyemiş
Kalori🔥: 2200
Yağ💧: 85g
Karbonhidrat🌾: 290g
Protein🥩: 72g

7. Gün

Kahvaltı:Taze meyve ile vegan Fransız tostu
Öğle:Krutonlu vegan Sezar salatası
Akşam:Vegan çoban turtası
Atıştırmalık:Guacamole ile havuç çubukları
Kalori🔥: 2050
Yağ💧: 78g
Karbonhidrat🌾: 270g
Protein🥩: 68g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!