Veganlar için keto yemek planı
Veganlar için keto yemek planı, bitki bazlı ve ketojenik diyetlerin benzersiz bir birleşimidir ve bitkisel kaynaklı, yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı gıdalara odaklanır. Ceviz, tohumlar, avokado ve bitkisel yağlar içerir.
Bu plan, veganların ketozis avantajlarını keşfetmelerine olanak tanırken, vegan yaşam tarzlarına sadık kalmalarını sağlar. Hayvansal ürünler olmadan beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için özenle hazırlanmış bir yaklaşımdır.
Yemek planı alışveriş listesi
Avokado
Ispanak
Badem sütü
Vegan protein tozu
Badem
Tofu
Biber
Kabak
Kereviz
Badem ezmesi
Hindistan cevizi sütü
Meyveler
Vegan peynir
Yapraklı yeşillikler
Besin mayası
Kabak çekirdeği
Vegan pesto sosu
Vegan pankek karışımı
Badem unu
Kuruyemiş
Salatalık
Vegan krem peynir
Patlıcan
Kale
Mantar
Hindistan cevizi yoğurdu
Keten tohumu
Ahududu
Mantar
Tofu
Zeytin
Mercimek
Kabak
Ayçiçeği çekirdeği
Hindistan cevizi bacon
Elma
Vegan kıyma
Karnabahar pirinci
Fındık ezmesi
Yaban mersini
Ceviz
Marul
Ispanak yaprakları
Zeytinyağı sosu
Hindistan cevizi kreması
Deniz yosunu atıştırmalıkları
Yemek planı genel bakış
Vegan beslenmeyi ketojenik diyetle birleştiren ""veganlar için keto yemek planı""'nı keşfedin. Bu plan, tamamen bitki bazlı gıdalarla ketosis'i sürdürmek isteyenler için mükemmeldir.
Her öğün ve atıştırmalık, hem vegan hem de keto kurallarına uygun olarak özenle seçilmiştir ve makro besin dengesini sağlamaktadır. Sağlık ve etik tercihlerinizle uyumlu, çeşitli lezzetli vegan keto yemeklerinin tadını çıkarın.
Yenilecek yiyecekler
- Vegan proteinler: Tofu, tempeh, seitan ve bitkisel protein kaynakları.
- Düşük karbonhidratlı sebzeler: Brokoli, karnabahar, ıspanak, lahana, kabak ve daha fazlası.
- Sağlıklı yağlar: Avokado, kuruyemişler, tohumlar ve bitkisel yağlar.
- Düşük karbonhidratlı meyveler: Sınırlı miktarda çilek, yaban mersini ve ahududu.
- Nişastasız sebzeler: Atıştırmalık olarak biber, salatalık ve kereviz.
- Düşük karbonhidratlı tatlandırıcılar: Keto dostu tatlandırma için stevia, eritritol veya monk meyvesi.
- Otlar ve baharatlar: Lezzet için çeşitli otlar ve baharatlar kullanın.
- Badem sütü veya hindistan cevizi sütü: Keto dostu süt alternatifleri için şekersiz çeşitler.
- Besin mayası: Yemeklere peynir tadı ve besin değeri katan bir malzeme.
- Hindistan cevizi kreması: Pişirme için zengin ve keto dostu bir alternatif.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Yüksek karbonhidratlı gıdalar: Tahıllar, şeker ve nişastalı sebzeler.
- Meyve: Karbonhidrat sınırlarını aşmamak için yüksek şekerli meyveleri sınırlayın.
- Baklagiller: Fasulye, mercimek ve nohut gibi baklagillerin karbonhidrat içeriğine dikkat edin.
- İşlenmiş gıdalar: Gizli karbonhidrat ve katkı maddeleri içeren atıştırmalıklardan ve işlenmiş gıdalardan kaçının.
- Yüksek şekerli soslar: Şekerli soslar ve salata soslarından uzak durun.
- Tahıl bazlı gıdalar: Ekmek, makarna ve pirinçten kaçının.
- Alkol: Alkol tüketimini sınırlayın ve içecekseniz düşük karbonhidratlı seçenekleri tercih edin.
- Yüksek işlenmiş yağlar: Bitkisel ve tohum yağlarından kaçının; sağlıklı yağları tercih edin.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Veganlar için keto yemek planı, ketojenik yaklaşımı vegan yaşam tarzını benimseyen bireyler için uyarlamaktadır. Bu plan, ketozisi desteklemek amacıyla sağlıklı yağlar, bitkisel proteinler ve düşük karbonhidratlı sebzelerden oluşan bitki bazlı kaynaklara vurgu yapar. Çeşitli vegan seçenekler sunarak, ketojenik ve vegan diyeti bir araya getirenlerin beslenme ihtiyaçlarını karşılamayı ve genel sağlığı desteklemeyi hedefler.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Vegan keto atıştırmalıkları bitkisel yağlar ve proteinler üzerine odaklanır:
- Birkaç böğürtlenle hindistancevizi kreması
- Nutritional yeast ile avokado
- Badem ve ceviz
- Keten tohumu krakerleri
- Zeytin ezmesi ile biber dilimleri
- Apak çiğdem ezmesi ile kereviz
- Kızarmış deniz yosunu
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Keto Vegan Yemek Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Avokado ve ıspanaklı smoothie, badem sütü ve bir ölçek vegan protein tozu ile
- Ara Öğün: Bir avuç badem
- Öğle Yemeği: Dolmalık biber ve kabak gibi düşük karbonhidratlı sebzelerle tofu sote
- Ara Öğün: Badem ezmeli kereviz çubukları
- Akşam Yemeği: Hindistan cevizi sütü ile vegan karnabahar köri
Kalori: 1360 Yağ: 105g Karbonhidrat: 45g Protein: 63g
2. Gün
- Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü ile hazırlanmış chia pudingi ve birkaç meyve
- Ara Öğün: Küçük bir avokado
- Öğle Yemeği: Avokado, kuruyemiş ve besin mayası ile vegan Sezar salatası
- Ara Öğün: Bir avuç kabak çekirdeği
- Akşam Yemeği: Vegan pestolu kabak noodle
Kalori: 1340 Yağ: 115g Karbonhidrat: 49g Protein: 34g
3. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü, ıspanak ve fıstık ezmesi ile vegan protein smoothie
- Ara Öğün: Bir avuç makademya fındığı
- Öğle Yemeği: Ceviz eti, avokado ve salsa ile vegan taco salatası
- Ara Öğün: Guacamole ile dolmalık biber dilimleri
- Akşam Yemeği: Düşük karbonhidratlı sebzeler ve tempeh ile vegan chili
Kalori: 1500 Yağ: 117g Karbonhidrat: 45g Protein: 61g
4. Gün
- Kahvaltı: Badem unu ile hazırlanan keto dostu vegan pankek
- Ara Öğün: Birkaç dilim vegan peynir
- Öğle Yemeği: Yaprak yeşillikler, avokado, kuruyemiş ve tofu ile vegan Buddha kasesi
- Ara Öğün: Vegan krem peynirli dilimlenmiş salatalık
- Akşam Yemeği: Yanında sotelenmiş lahana ve mantar ile patlıcan ""biftek""
Kalori: 1270 Yağ: 104g Karbonhidrat: 43g Protein: 55g
5. Gün
- Kahvaltı: Bir avuç kuruyemiş ve keten tohumu serpilmiş hindistan cevizi yoğurdu
- Ara Öğün: Küçük bir avuç ahududu
- Öğle Yemeği: Ispanak ve mantar vegan kiş (tofu tabanlı)
- Ara Öğün: Birkaç zeytin
- Akşam Yemeği: Mercimekten yapılmış vegan ""köfte"" ve kabak noodle
Kalori: 1140 Yağ: 91g Karbonhidrat: 45g Protein: 55g
6. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve avokado ile tofu scramble
- Ara Öğün: Bir avuç ay çekirdeği
- Öğle Yemeği: Hindistan cevizi bacon, avokado ve çeşitli yeşilliklerle vegan Cobb salatası
- Ara Öğün: Badem ezmeli küçük bir elma
- Akşam Yemeği: Vegan kıyma alternatifi ve karnabahar pilavı ile doldurulmuş dolmalık biber
Kalori: 1450 Yağ: 113g Karbonhidrat: 56g Protein: 64g
7. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ve bir kaşık kuruyemiş ezmesi ile vegan protein shake
- Ara Öğün: Küçük bir avuç yaban mersini
- Öğle Yemeği: Avokado ve ceviz ile karışık yeşillik salatası, zeytinyağı soslu
- Ara Öğün: Kavrulmuş deniz yosunu atıştırmalıkları
- Akşam Yemeği: Hindistan cevizi kreması, tofu ve düşük karbonhidratlı sebzelerle vegan köri
Kalori: 1250 Yağ: 94g Karbonhidrat: 45g Protein: 58g
Bu değerler yaklaşık olup, porsiyon boyutlarına ve hazırlama yöntemlerine bağlı olarak biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024