Yemek planı alışveriş listesi
Ispanak
Muz
Badem sütü
Vegan dürüm
Humus
Karışık sebzeler
Tofu
Kahverengi pirinç
Elma
Badem ezmesi
Yulaf ezmesi
Kuruyemiş
Meyveler
Kinoa
Siyah fasulye
Avokado
Vegan spagetti
Marinara sosu
Portakal
Vegan yoğurt
Granola
Mercimek çorbası
Yan salata
Vegan chili
Mısır ekmeği
Tam tahıllı ekmek
Sebze burgeri
Tatlı patates kızartması
Biberler
Armut
Yemek planı genel bakış
Bitkisel beslenmeye adım atmak isteyenler için hazırladığımız 7 günlük vegan yemek planıyla sağlıklı ve lezzetli bitki bazlı yemeklerin tadını çıkarın.
Bu plan, veganizme yeni başlayanlar veya diyetlerine daha fazla bitkisel seçenek eklemek isteyenler için mükemmel bir seçenek. Vegan keşif dolu bir hafta geçirin!
Yenilecek yiyecekler
- Baklagiller: Mercimek, nohut, siyah fasulye ve bitkisel protein için diğer fasulyeler.
- Tofu ve tempeh: Protein ve doku için çok yönlü soya bazlı ürünler.
- Tam tahıllar: Lif ve besin maddeleri için kinoa, esmer pirinç, yulaf, arpa ve tam buğday ürünleri.
- Meyveler: Yaban mersini, elma, muz, narenciye ve çeşitli taze meyveler.
- Sebzeler: Ispanak, brokoli, karnabahar, biber ve renkli sebzeler.
- Kuru yemişler ve tohumlar: Badem, ceviz, chia tohumları, keten tohumu, ayçiçeği tohumu ve fındık ezmeleri.
- Bitkisel süt: Badem sütü, soya sütü, yulaf sütü veya diğer bitkisel alternatifler.
- Sağlıklı yağlar: Avokado, zeytinyağı ve hindistancevizi yağı, temel yağ asitleri için.
- Otlar ve baharatlar: Ekstra kalori eklemeden lezzet katmak için çeşitli otlar ve baharatlar kullanın.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Hayvansal ürünler: Diyetten et, kümes hayvanları, balık, süt ve yumurta çıkarılmalıdır.
- Katkı maddeleri i̇çeren süt alternatifleri: Yüksek katkı maddeleri içeren işlenmiş süt alternatiflerine dikkat edin.
- Yüksek oranda i̇şlenmiş gıdalar: İşlenmiş atıştırmalıklar, tatlılar ve hazır gıdaların tüketimini azaltın.
- İşlenmiş tahıllar: Daha iyi besin değeri için tam tahılları tercih edin.
- Hayvansal ürünler i̇çeren tatlılar: Hayvansal içerik barındıran tatlılardan kaçınmak için etiketleri kontrol edin.
- Aşırı kızartılmış gıdalar: Derin yağda kızartma yerine daha sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin.
- Sağlıksız pişirme yağları: Zeytinyağı gibi daha sağlıklı pişirme yağlarını tercih edin ve aşırı kullanımdan kaçının.
- İşlenmiş soslar ve salata sosları: Eklenmiş şekerler ve sağlıksız yağlar için etiketleri kontrol edin.
- İşlenmiş et i̇kame ürünleri: Yüksek sodyum ve katkı maddeleri içeren işlenmiş vegan et ikamelerine dikkat edin.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Yemek planı veganlar için, bitki bazlı bir yaşam tarzını benimseyerek birçok sağlık avantajı sunar. Meyve, sebze, tam tahıllar, baklagiller ve bitkisel proteinler açısından zengin olan bu yemek planı, lif ve temel besin maddeleri bakımından bol bir içeriğe sahiptir. Vegan bir diyet, kalp hastalığı ve bazı kanser türleri gibi kronik hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, bitki bazlı gıdalara odaklanmak, kilo yönetimini destekleyebilir ve kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir. Çeşitli bitkisel proteinlerin dahil edilmesi, yeterli amino asit alımını sağlar. Etik ve çevre dostu seçimlere olan bağlılıkla, bu yemek planı dengeli, merhametli ve sürdürülebilir bir beslenme yaklaşımını teşvik eder.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Lezzetli vegan atıştırmalıklar:
- Almond sütü ve meyvelerle yapılan chia pudingi
- Vegan peynir ve tam tahıllı krakerler
- Havuç çubuklarıyla guacamole
- Kale, muz ve fıstık ezmesiyle smoothie
- Fırınlanmış deniz yosunu atıştırmalıkları
- Badem ve kurutulmuş yaban mersini
- Ev yapımı granola barlar
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Vejeteryanlar için 7 Günlük Yemek Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, muz ve badem sütü ile smoothie
- Öğle: Hummus ve karışık sebzelerle vegan dürüm
- Akşam: Kahverengi pirinç ile tofu soteli
- Atıştırmalık: Badem ezmesi ile elma
Kalori: 2000 Yağ: 80g Karbonhidrat: 250g Protein: 70g
2. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü, kuruyemiş ve meyvelerle yulaf ezmesi
- Öğle: Karabuğday salatası, siyah fasulye ve avokado ile
- Akşam: Vegan spagetti, marinara sosu ile
- Atıştırmalık: Portakal
Kalori: 2100 Yağ: 75g Karbonhidrat: 260g Protein: 75g
3. Gün
- Kahvaltı: Vegan yoğurt, granola ve meyve ile
- Öğle: Mercimek çorbası ve yan salata
- Akşam: Vegan chili ve mısır ekmeği
- Atıştırmalık: Muz
Kalori: 1950 Yağ: 70g Karbonhidrat: 240g Protein: 68g
4. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek üzerine avokado
- Öğle: Sebze burger ve tatlı patates kızartması
- Akşam: Quinoa ve sebzelerle doldurulmuş biberler
- Atıştırmalık: Armut
Kalori: 2050 Yağ: 78g Karbonhidrat: 255g Protein: 72g
5. Gün
- Kahvaltı: Vegan pankekler ve akçaağaç şurubu
- Öğle: Falafel salatası ve tahin sosu
- Akşam: Nohut ve kahverengi pirinç ile vegan köri
- Atıştırmalık: Meyvelerle vegan yoğurt
Kalori: 2000 Yağ: 75g Karbonhidrat: 250g Protein: 70g
6. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ve meyve ile chia pudingi
- Öğle: Avokado ve salatalık ile vegan sushi
- Akşam: Sebzelerle vegan pizza
- Atıştırmalık: Karışık kuruyemiş
Kalori: 2100 Yağ: 78g Karbonhidrat: 260g Protein: 72g
7. Gün
- Kahvaltı: Taze meyve ile vegan Fransız tostu
- Öğle: Krutonlu vegan Sezar salatası
- Akşam: Vegan köylü turtası
- Atıştırmalık: Guacamole ile havuç çubukları
Kalori: 2050 Yağ: 76g Karbonhidrat: 255g Protein: 70g
Bu değerler yaklaşık olup, porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine bağlı olarak biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024