Veganlar için yemek planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Vegan beslenmeye kolaylıkla ve heyecanla dalın! 7 günlük vegan yemek planımız, size lezzetli ve besleyici bitki bazlı yemeklerin dünyasını tanıtmak için burada. Alışveriş listenizi basit hale getirmek için ipuçlarıyla birlikte vegan mutfağının canlı dünyasını keşfedelim!
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Kahverengi pirinç
Yulaf ezmesi
Kinoa
Siyah fasulye
Nohut
Chia tohumları
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Badem ezmesi
Granola
Kuruyemiş
Karışık kuruyemiş
Havuç çubukları
Krutonlar
Taze ürünler
Ispanak
Muz
Elma
Portakal
Armut
Avokado
Biberler
Salatalık
Taze meyve
Fırın ürünleri
Mısır ekmeği
Tam tahıllı ekmek
Vegan pizza
Vegan pankek
Vegan fransız tostu
Hazır yemekler
Vegan dürüm
Humus
Vegan spagetti
Vegan chili
Mercimek çorbası
Yan salata
Sebze burgeri
Vegan köfte
Vegan sezar salatası
Vegan suşi ruloları
Bitkisel ürünler
Tofu
Falafel
Vegan köri
Baharatlar, soslar ve yağlar
Marinara sosu
Tahin sosu
Akçaağaç şurubu
Guacamole
Yemek planı genel bakış
Bitkisel beslenmeye adım atmak isteyenler için hazırladığımız 7 günlük vegan yemek planıyla sağlıklı ve lezzetli bitki bazlı yemeklerin tadını çıkarın.
Bu plan, veganizme yeni başlayanlar veya diyetlerine daha fazla bitkisel seçenek eklemek isteyenler için mükemmel bir seçenek. Vegan keşif dolu bir hafta geçirin!
Yenilecek yiyecekler
Baklagiller: Mercimek, nohut, siyah fasulye ve bitkisel protein için diğer fasulyeler.
Tofu ve tempeh: Protein ve doku için çok yönlü soya bazlı ürünler.
Tam tahıllar: Lif ve besin maddeleri için kinoa, esmer pirinç, yulaf, arpa ve tam buğday ürünleri.
Meyveler: Yaban mersini, elma, muz, narenciye ve çeşitli taze meyveler.
Sebzeler: Ispanak, brokoli, karnabahar, biber ve renkli sebzeler.
Kuru yemişler ve tohumlar: Badem, ceviz, chia tohumları, keten tohumu, ayçiçeği tohumu ve fındık ezmeleri.
Bitkisel süt: Badem sütü, soya sütü, yulaf sütü veya diğer bitkisel alternatifler.
Sağlıklı yağlar: Avokado, zeytinyağı ve hindistancevizi yağı, temel yağ asitleri için.
Otlar ve baharatlar: Ekstra kalori eklemeden lezzet katmak için çeşitli otlar ve baharatlar kullanın.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Hayvansal ürünler: Diyetten et, kümes hayvanları, balık, süt ve yumurta çıkarılmalıdır.
Katkı maddeleri i̇çeren süt alternatifleri: Yüksek katkı maddeleri içeren işlenmiş süt alternatiflerine dikkat edin.
Yüksek oranda i̇şlenmiş gıdalar: İşlenmiş atıştırmalıklar, tatlılar ve hazır gıdaların tüketimini azaltın.
İşlenmiş tahıllar: Daha iyi besin değeri için tam tahılları tercih edin.
Hayvansal ürünler i̇çeren tatlılar: Hayvansal içerik barındıran tatlılardan kaçınmak için etiketleri kontrol edin.
Aşırı kızartılmış gıdalar: Derin yağda kızartma yerine daha sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin.
Sağlıksız pişirme yağları: Zeytinyağı gibi daha sağlıklı pişirme yağlarını tercih edin ve aşırı kullanımdan kaçının.
İşlenmiş soslar ve salata sosları: Eklenmiş şekerler ve sağlıksız yağlar için etiketleri kontrol edin.
İşlenmiş et i̇kame ürünleri: Yüksek sodyum ve katkı maddeleri içeren işlenmiş vegan et ikamelerine dikkat edin.
Ana faydalar
Yemek planı veganlar için, bitki bazlı bir yaşam tarzını benimseyerek birçok sağlık avantajı sunar. Meyve, sebze, tam tahıllar, baklagiller ve bitkisel proteinler açısından zengin olan bu yemek planı, lif ve temel besin maddeleri bakımından bol bir içeriğe sahiptir. Vegan bir diyet, kalp hastalığı ve bazı kanser türleri gibi kronik hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, bitki bazlı gıdalara odaklanmak, kilo yönetimini destekleyebilir ve kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir. Çeşitli bitkisel proteinlerin dahil edilmesi, yeterli amino asit alımını sağlar. Etik ve çevre dostu seçimlere olan bağlılıkla, bu yemek planı dengeli, merhametli ve sürdürülebilir bir beslenme yaklaşımını teşvik eder.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 13%
Yağ: 26%
Karbonhidrat: 56%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Lezzetli vegan atıştırmalıklar:
- Almond sütü ve meyvelerle yapılan chia pudingi
- Vegan peynir ve tam tahıllı krakerler
- Havuç çubuklarıyla guacamole
- Kale, muz ve fıstık ezmesiyle smoothie
- Fırınlanmış deniz yosunu atıştırmalıkları
- Badem ve kurutulmuş yaban mersini
- Ev yapımı granola barlar
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, muz ve badem sütü ile smoothie
- Öğle:Hummus ve karışık sebzelerle vegan dürüm
- Akşam:Kahverengi pirinç ile tofu soteli
- Atıştırmalık:Badem ezmesi ile elma
- Kalori🔥: 2000Yağ💧: 80gKarbonhidrat🌾: 250gProtein🥩: 70g
2. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü, kuruyemiş ve meyvelerle yulaf ezmesi
- Öğle:Karabuğday salatası, siyah fasulye ve avokado ile
- Akşam:Vegan spagetti, marinara sosu ile
- Atıştırmalık:Portakal
- Kalori🔥: 2100Yağ💧: 75gKarbonhidrat🌾: 260gProtein🥩: 75g
3. Gün
- Kahvaltı:Vegan yoğurt, granola ve meyve ile
- Öğle:Mercimek çorbası ve yan salata
- Akşam:Vegan chili ve mısır ekmeği
- Atıştırmalık:Muz
- Kalori🔥: 1950Yağ💧: 70gKarbonhidrat🌾: 240gProtein🥩: 68g
4. Gün
- Kahvaltı:Tam tahıllı ekmek üzerine avokado
- Öğle:Sebze burger ve tatlı patates kızartması
- Akşam:Quinoa ve sebzelerle doldurulmuş biberler
- Atıştırmalık:Armut
- Kalori🔥: 2050Yağ💧: 78gKarbonhidrat🌾: 255gProtein🥩: 72g
5. Gün
- Kahvaltı:Vegan pankekler ve akçaağaç şurubu
- Öğle:Falafel salatası ve tahin sosu
- Akşam:Nohut ve kahverengi pirinç ile vegan köri
- Atıştırmalık:Meyvelerle vegan yoğurt
- Kalori🔥: 2000Yağ💧: 75gKarbonhidrat🌾: 250gProtein🥩: 70g
6. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü ve meyve ile chia pudingi
- Öğle:Avokado ve salatalık ile vegan sushi
- Akşam:Sebzelerle vegan pizza
- Atıştırmalık:Karışık kuruyemiş
- Kalori🔥: 2100Yağ💧: 78gKarbonhidrat🌾: 260gProtein🥩: 72g
7. Gün
- Kahvaltı:Taze meyve ile vegan Fransız tostu
- Öğle:Krutonlu vegan Sezar salatası
- Akşam:Vegan köylü turtası
- Atıştırmalık:Guacamole ile havuç çubukları
- Kalori🔥: 2050Yağ💧: 76gKarbonhidrat🌾: 255gProtein🥩: 70g
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı