Vejetaryen 7 günlük yemek planı

• Bitkisel proteinler: Mercimek, nohut, siyah fasulye, tofu, tempeh ve edamame.
• Tam tahıllar: Kinoa, kahverengi pirinç, yulaf, arpa ve tam buğday ürünleri.
• Meyveler: Yaban mersini, elma, muz, narenciye ve çeşitli taze meyveler.
• Sebzeler: Yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, karnabahar, biber ve renkli sebzeler.
• Kuru yemişler ve tohumlar: Badem, ceviz, chia tohumu, keten tohumu ve ayçiçeği tohumu.
• Süt veya süt alternatifleri: Yunan yoğurdu, badem sütü, soya sütü ve diğer bitkisel alternatifler.
• Sağlıklı yağlar: Avokado, zeytinyağı ve sağlıklı yağ asitleri için kuruyemişler.
• Yumurta: Vejetaryen diyetine yumurta dahil edenler için.
• Otlar ve baharatlar: Ekstra kalori eklemeden lezzet katmak için çeşitli otlar ve baharatlar kullanın.

• Et ve tavuk: Kırmızı et, tavuk ve balığı diyetten çıkarın.
• İşlenmiş et alternatifleri: Sodyum ve katkı maddeleri açısından yüksek olan işlenmiş et alternatiflerine dikkat edin.
• Yüksek oranda i̇şlenmiş gıdalar: Atıştırmalıklar, tatlılar ve hazır gıdaların tüketimini en aza indirin.
• Rafine tahıllar: Daha iyi besin değeri için rafine tahıllar yerine tam tahılları tercih edin.
• Aşırı süt ürünleri: Tam yağlı süt ürünlerini sınırlayın ve düşük yağlı alternatifleri seçin.
• Yüksek şekerli atıştırmalıklar: Genel sağlık için şekerli atıştırmalıklar ve tatlılara dikkat edin.
• Aşırı kızartılmış gıdalar: Derin yağda kızartma yerine daha sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin.
• Sağlıksız pişirme yağları: Zeytinyağı gibi sağlıklı pişirme yağlarını tercih edin ve aşırı kullanımdan kaçının.
• İşlenmiş soslar ve salata sosları: Eklenmiş şekerler ve sağlıksız yağlar için etiketleri kontrol edin.

Bu 7 günlük vejetaryen yemek planını bütçenize uygun hale getirmek için yulaf, kinoa, esmer pirinç ve mercimek gibi temel gıdaları toptan almak iyi bir fikir. Bu malzemeler çok yönlüdür ve genellikle büyük miktarlarda daha ucuzdur. Mevsiminde olan meyve ve sebzeleri, örneğin böğürtlen, domates ve ıspanak gibi, tercih ederek daha uygun fiyatlar ve tazelik elde edebilirsiniz. Yumurta ve tofu, çeşitli yemeklerde kullanılabilen ekonomik protein kaynaklarıdır.

Yunan yoğurdu, badem sütü ve granola gibi ürünlerde mağaza markalarını tercih ederek kaliteyi düşürmeden maliyetleri azaltabilirsiniz. Yemeklerinizi planlarken avokado ve taze böğürtlen gibi bozulabilir ürünleri haftanın başlarında kullanmaya özen gösterin, böylece israfı önlemiş olursunuz. Humus, marinara sosu ve pankek karışımı gibi ürünlerin ev yapımı versiyonları, hazır olanlardan daha ekonomik olabilir. Peynir, mantar ve yumurta gibi malzemeleri birden fazla yemekte kullanarak değerlerini ve kullanımını maksimize edebilirsiniz.

Kendi sebze burgerlerinizi ve falafelinizi yapmak, marketten alınan versiyonlardan daha ucuz ve sağlıklı olabilir. Tam tahıllı ekmek ve lavaşları toptan alıp dondurmak da bütçe dostu bir strateji olabilir.