Vejetaryen 7 günlük yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Vejetaryen mi olmayı düşünüyorsunuz? 7 günlük vejetaryen yemek planımız, lezzetli ve bitki bazlı seçeneklerle dolu. Bu yemekleri hızlı ve pratik bir alışveriş listesine nasıl dönüştüreceğinizi göstereceğiz, böylece vejetaryen beslenmek gerçekten kolay ve keyifli olabilir.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Kinoa

Yulaf ezmesi

Mercimek

Kahverengi pirinç

Spagetti

Granola

Fırın malzemeleri

Krep karışımı

Tam tahıllı tost

Mısır ekmeği

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Fıstık ezmesi

Bal

Tzatziki sosu

Humus

Süt ürünleri ve yumurta

Yunan yoğurdu

Peynir

Mozzarella

Feta peyniri

Yumurta

Badem sütü

Taze ürünler

Meyveler

Elma

Muz

Portakal

Ispanak

Avokado

Tatlı patates kızartması

Armut

Domates

Fesleğen

Karışık sebzeler

Patlıcan

Mantar

Zeytin

Bitkisel ürünler

Tofu

Falafel

Sebze burger köftesi

Hazır yemekler

Domates çorbası

Vejetaryen chili

Baharatlar, soslar ve yağlar

Marinara sosu

Akçaağaç şurubu

Fırın ürünleri

Ekmek

Dürüm

Yemek planı genel bakış

Bizim 7 günlük vejetaryen yemek planımız, bitki bazlı beslenmeyi kutluyor. Bunun ötesinde, gerçekten sağlıklı ve gerçekten lezzetli vejetaryen seçeneklerle dolu, herkesin beğenisini kazanacak bir plan.

Yemeklerdeki çeşitlilik, diyeti zengin ve heyecanlı tutuyor; bu nedenle hem uzun zamandır vejetaryen olanlar hem de bu mutfak sanatlarına yeni adım atanlar burada kendilerini rahat hissedebilirler.

Vejetaryen 7 günlük yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Bitkisel proteinler: Mercimek, nohut, siyah fasulye, tofu, tempeh ve edamame.
Tam tahıllar: Kinoa, kahverengi pirinç, yulaf, arpa ve tam buğday ürünleri.
Meyveler: Yaban mersini, elma, muz, narenciye ve çeşitli taze meyveler.
Sebzeler: Yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, karnabahar, biber ve renkli sebzeler.
Kuru yemişler ve tohumlar: Badem, ceviz, chia tohumu, keten tohumu ve ayçiçeği tohumu.
Süt veya süt alternatifleri: Yunan yoğurdu, badem sütü, soya sütü ve diğer bitkisel alternatifler.
Sağlıklı yağlar: Avokado, zeytinyağı ve sağlıklı yağ asitleri için kuruyemişler.
Yumurta: Vejetaryen diyetine yumurta dahil edenler için.
Otlar ve baharatlar: Ekstra kalori eklemeden lezzet katmak için çeşitli otlar ve baharatlar kullanın.

✅İpucu

Nutritional yeast'i tariflerde peynir benzeri bir tat elde etmek ve özellikle vejetaryenler için hayati öneme sahip B12 vitamini gibi B vitaminleri açısından zenginleştirmek için deneyin.

Yenmeyecek yiyecekler

Et ve tavuk: Kırmızı et, tavuk ve balığı diyetten çıkarın.
İşlenmiş et alternatifleri: Sodyum ve katkı maddeleri açısından yüksek olan işlenmiş et alternatiflerine dikkat edin.
Yüksek oranda i̇şlenmiş gıdalar: Atıştırmalıklar, tatlılar ve hazır gıdaların tüketimini en aza indirin.
Rafine tahıllar: Daha iyi besin değeri için rafine tahıllar yerine tam tahılları tercih edin.
Aşırı süt ürünleri: Tam yağlı süt ürünlerini sınırlayın ve düşük yağlı alternatifleri seçin.
Yüksek şekerli atıştırmalıklar: Genel sağlık için şekerli atıştırmalıklar ve tatlılara dikkat edin.
Aşırı kızartılmış gıdalar: Derin yağda kızartma yerine daha sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin.
Sağlıksız pişirme yağları: Zeytinyağı gibi sağlıklı pişirme yağlarını tercih edin ve aşırı kullanımdan kaçının.
İşlenmiş soslar ve salata sosları: Eklenmiş şekerler ve sağlıksız yağlar için etiketleri kontrol edin.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Vejetaryenler için 7 günlük yemek planı, beslenmeye bitki temelli bir yaklaşım sunarak birçok sağlık faydası sağlar. Meyve, sebze, tam tahıllar, baklagiller ve bitkisel proteinler açısından zengin olan bu yemek planı, lif ve temel besin maddeleri bakımından yüksektir. Bitki bazlı gıdalara verilen önem, kalp hastalığı ve bazı kanser türleri gibi kronik hastalık riskinin azalmasına katkıda bulunur.

Ayrıca, vejetaryen bir diyet, kilo yönetimini destekleyebilir ve kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir. Çeşitli bitkisel proteinlerin dahil edilmesi, yeterli miktarda amino asit alımını sağlar. Sürdürülebilirlik ve etik gıda seçimlerine odaklanan bu yemek planı, dengeli ve çevre dostu bir beslenme yaklaşımını teşvik eder.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 19%

Yağ: 14%

Karbonhidrat: 53%

Lif: 12%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Bu 7 günlük vejetaryen yemek planını bütçenize uygun hale getirmek için yulaf, kinoa, esmer pirinç ve mercimek gibi temel gıdaları toptan almak iyi bir fikir. Bu malzemeler çok yönlüdür ve genellikle büyük miktarlarda daha ucuzdur. Mevsiminde olan meyve ve sebzeleri, örneğin böğürtlen, domates ve ıspanak gibi, tercih ederek daha uygun fiyatlar ve tazelik elde edebilirsiniz. Yumurta ve tofu, çeşitli yemeklerde kullanılabilen ekonomik protein kaynaklarıdır.

Yunan yoğurdu, badem sütü ve granola gibi ürünlerde mağaza markalarını tercih ederek kaliteyi düşürmeden maliyetleri azaltabilirsiniz. Yemeklerinizi planlarken avokado ve taze böğürtlen gibi bozulabilir ürünleri haftanın başlarında kullanmaya özen gösterin, böylece israfı önlemiş olursunuz. Humus, marinara sosu ve pankek karışımı gibi ürünlerin ev yapımı versiyonları, hazır olanlardan daha ekonomik olabilir. Peynir, mantar ve yumurta gibi malzemeleri birden fazla yemekte kullanarak değerlerini ve kullanımını maksimize edebilirsiniz.

Kendi sebze burgerlerinizi ve falafelinizi yapmak, marketten alınan versiyonlardan daha ucuz ve sağlıklı olabilir. Tam tahıllı ekmek ve lavaşları toptan alıp dondurmak da bütçe dostu bir strateji olabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Lezzetli vejetaryen atıştırmalıklar:

Sebzeli sushi ruloları
Peynir ve tam tahıllı krakerler
Bal ve kuruyemişle yoğurt
Ispanak ve keten tohumu ile meyve smoothie'si
Kızarmış nohutlar
Sebzeli bahar ruloları
Domatesli ızgara peynirli sandviç

Vejetaryenler için tüm besin maddelerini almak doğru gıda seçimleriyle oldukça mümkündür. Protein için fasulye, kuruyemişler ve soya mühimdir. Meyve ve sebzeler vitamin ve mineral açısından zenginlik sağlar. Tam tahıllar enerji için harikadır, süt veya fortifiye bitkisel sütler kalsiyum ve D vitamini sağlar. Demir açısından zengin gıdalar, özellikle de C vitamini açısından zengin gıdalarla birlikte alındığında emilimi artırdığı için önemlidir. Omega-3 yağ asitlerini almak için keten tohumu ve ceviz tüketmeyi unutmayın; bu, beyin ve kalp sağlığı için faydalıdır.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, granola ve meyvelerle
Öğle:Karışık sebzelerle kinoa salatası
Akşam:Tofu ile sebze sote
Atıştırmalık:Fıstık ezmeli elma
Kalori🔥: 2000
Yağ💧: 75g
Karbonhidrat🌾: 250g
Protein🥩: 75g

2. Gün

Kahvaltı:Badem ve muzlu yulaf ezmesi
Öğle:Domates çorbası ile ızgara peynirli sandviç
Akşam:Marinara soslu spagetti ve yan salata
Atıştırmalık:Portakal
Kalori🔥: 2100
Yağ💧: 80g
Karbonhidrat🌾: 260g
Protein🥩: 78g

3. Gün

Kahvaltı:Ispanak, muz ve badem sütü ile smoothie
Öğle:Humuslu sebze dürümü
Akşam:Mercimek köri ve esmer pirinç
Atıştırmalık:Bal ile Yunan yoğurdu
Kalori🔥: 1950
Yağ💧: 72g
Karbonhidrat🌾: 240g
Protein🥩: 80g

4. Gün

Kahvaltı:Avokado ile tam tahıllı tost
Öğle:Mozzarella, domates ve fesleğen ile Caprese salatası
Akşam:Sebze burger ve tatlı patates kızartması
Atıştırmalık:Armut
Kalori🔥: 2050
Yağ💧: 78g
Karbonhidrat🌾: 235g
Protein🥩: 76g

5. Gün

Kahvaltı:Ispanak ve beyaz peynirli çırpılmış yumurta
Öğle:Feta peyniri ve zeytinli Yunan salatası
Akşam:Mantar risotto
Atıştırmalık:Muz
Kalori🔥: 2000
Yağ💧: 77g
Karbonhidrat🌾: 245g
Protein🥩: 78g

6. Gün

Kahvaltı:Taze meyvelerle pankek
Öğle:Domates ve mozzarella panini
Akşam:Patlıcan Parmesan
Atıştırmalık:Elma
Kalori🔥: 2150
Yağ💧: 82g
Karbonhidrat🌾: 260g
Protein🥩: 79g

7. Gün

Kahvaltı:Akçaağaç şurubu ile Fransız tostu
Öğle:Tzatziki soslu falafel ve yan salata
Akşam:Vejetaryen chili ve mısır ekmeği
Atıştırmalık:Humus ile havuç çubukları
Kalori🔥: 2050
Yağ💧: 80g
Karbonhidrat🌾: 255g
Protein🥩: 77g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!