Vejetaryen Asya yemek planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Vejetaryenler için Asya yemek planı, Asya mutfağındaki vejetaryen yemeklerinin çeşitliliğini ve zenginliğini gözler önüne seriyor. Farklı sebzeler, baklagiller, tofu ve tahıllar içeren bu plan, çeşitli besin maddeleri ve lezzetler sunuyor. Süt ürünleri de diyetlerinde bunlara yer verenler için ek protein kaynakları sağlıyor.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Jázmin rizs
Barna rizs
Basmati rizs
Vermicelli tészta
Soba tészta
Rizs tészta
Zab
Chia mag
Granola
Rizs sütemények
Teljes kiőrlésű kenyér
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Tengeri alga snackek
Pörkölt tökmag
Hummusz
Kimchi palacsinta keverék
Baharatlar, soslar ve yağlar
Miso paszta
Thai zöld curry paszta
Gochujang szósz
Szójaszósz
Földimogyoró szósz
Tamárind
Agave szirup
Chili por
Laksa paszta
Kókusztej
Taze ürünler
Tofu
Tengeri alga
Zöld hagyma
Edamame bab
Avokádó
Uborka
Sárgarépa
Pácolt retek
Spenót
Banán
Brokkoli
Paprika
Zöld papaya
Paradicsom
Lime
Mango
Ananász
Kivi
Bogyós gyümölcsök (választás szerint)
Friss gyümölcsök (választás szerint)
Bitkisel ürünler
Mandula tej
Kókusz joghurt
Chia mag
Mandula vaj
Uborka raita hozzávalói (növényi joghurt)
Konserve ve kavanozlar
Kimchi
Csicseriborsó
Yemek planı genel bakış
Vejetaryenlerin Asya'nın lezzetlerini keşfetmesi için vejetaryenler için Asya yemek planı sunuyoruz. Bu plan, Asya mutfağındaki bitki bazlı yemeklerin çeşitliliğini kutluyor; kızartmalardan körelere kadar geniş bir yelpazeye sahip.
Bol sebze, tofu ve tahıllarla zenginleştirilmiş bu yemek planı, vejetaryen Asya mutfağında besleyici ve lezzet dolu bir yolculuk sunuyor.
Yenilecek yiyecekler
Protein açısından zengin sebzeler: Brokoli, ıspanak ve bezelye.
Tam tahıllar: Lif ve besin maddeleri için esmer pirinç, tam buğday ekmeği ve kinoa.
Baklagiller: Bitkisel protein için mercimek, nohut ve çeşitli fasulyeler.
Süt veya bitkisel alternatifler: Kalsiyum ve protein için süt, yoğurt ve zenginleştirilmiş soya veya badem sütü.
Kuru yemişler ve tohumlar: Sağlıklı yağlar ve protein için badem, kaju, chia tohumları ve keten tohumları.
Meyveler: Temel vitaminler ve antioksidanlar için çeşitli meyveler.
Sağlıklı yağlar: Pişirme ve lezzet için zeytinyağı, avokado ve hindistancevizi yağı.
Baharatlar ve otlar: Lezzet ve sağlık faydaları için sarımsak, zencefil, zerdeçal ve kişniş.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Kızartmalar: Sağlıksız yağlar içeren derin yağda kızartılmış atıştırmalıklar ve yemekler.
Yüksek şekerli gıdalar: Tatlandırılmış tatlılar ve içecekler.
İşlenmiş karbonhidratlar: Liften yoksun beyaz ekmek ve makarnalar.
İşlenmiş vegan gıdalar: Genellikle yüksek sodyum ve koruyucu içerir.
Aşırı süt ürünleri: Tam yağlı süt ve peynirler doymuş yağ açısından zengin olabilir.
Alkol: Besin değeri düşük ve kalori açısından zengin olabilir.
Şekerli i̇çecekler: Soda ve tatlandırılmış içecekler.
Yapay katkılar: Birçok işlenmiş gıda içinde bulunur.
Ana faydalar
Vejetaryenler için hazırlanan Asya yemek planı, Asya mutfağındaki bitki bazlı yemeklerin zengin çeşitliliğini sergiliyor. Bu plan, geniş bir sebze, meyve, baklagil, tofu ve tahıl yelpazesini içeriyor. Besin açısından zengin ve çeşitli olan bu yemek planı, bitkisel kaynaklardan yeterli protein ve kuruyemişler ile tohumlardan sağlıklı yağlar sunarak dengeli ve tatmin edici bir vejetaryen diyeti sağlıyor.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 15%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 50%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Bu vejetaryen Asya atıştırmalıklarının tadını çıkarın:
- Sebzeli sushi ruloları
- Baharatlı tofu marul kapları
- Sarımsaklı sotelenmiş yeşil fasulye
- Sebzeli mantı
- Fırında kavrulmuş deniz yosunu
- Tofu ve deniz yosunu ile miso çorbası
- Tatlı olarak soğutulmuş lychee
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı: Tofu ve Deniz Yosunu ile Miso Çorbası, yanında Esmer Pirinç
- Öğle: Sebzeli ve Tofu'lu Tay Yeşil Köri, Yasemin Pirinci ile servis edilir
- Atıştırmalık: Taze Meyve Salatası
- Akşam: Karışık Sebzeli ve Soya Soslu Udon Noodles Kızartması
2. Gün
- Kahvaltı: Sebzeli Buharda Pişirilmiş Mantı
- Öğle: Avokado, Havuç, Salatalık ve Nane ile doldurulmuş Vietnam Pirinç Kağıdı Ruloları, Fıstık Sosu ile servis edilir
- Atıştırmalık: Edamame Fasulyesi
- Akşam: Kore Usulü Bibimbap, Çeşitli Sebzeler, Esmer Pirinç ve Kızarmış Yumurta (vegan seçenek için tofu ile değiştirin)
3. Gün
- Kahvaltı: Badem Sütü ile Yulaf Ezmesi, Üzerine Kıyılmış Kuruyemiş ve Meyveler
- Öğle: Avokado, Salatalık, Havuç ve Deniz Yosunu ile Brown Rice Üzerinde Sushi Kasesi
- Atıştırmalık: Deniz Yosunu Atıştırmalıkları
- Akşam: Hint Usulü Chana Masala (Nohut Köri) ile Basmati Pirinci ve Yanında Raita (vegan seçenek için süt ürünü içermeyen yoğurt kullanın)
4. Gün
- Kahvaltı: Tam Tahıllı Ekmek Üzerinde Avokado Tostu ve Susam Tohumları
- Öğle: Brokoli, Biber ve Kaju ile Kızartılmış Tofu, Kinoa ile servis edilir
- Atıştırmalık: Hummus ile Dilimlenmiş Salatalık
- Akşam: Sebze Suyu ile Japon Ramen, Noodle, Mantar, Ispanak ve Havuç
5. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, Muz, Badem Sütü ve Bir Ölçek Protein Tozu ile Smoothie
- Öğle: Papaya, Domates ve Fıstık ile Tay Salatası, Lime Sosu ile tatlandırılmış
- Atıştırmalık: Küçük Bir Poşet Kuru Meyve ve Kuruyemiş
- Akşam: Bezelye, Havuç, Mısır ve Çırpılmış Yumurta ile Sebzeli Kızarmış Pirinç (yumurtayı çıkartarak vegan seçenek elde edebilirsiniz)
6. Gün
- Kahvaltı: Buharda Pişirilmiş Sebzeli Bao Bunları
- Öğle: Hint Usulü Aloo Gobi (Patates ve Karnabahar Köri) ile Tam Buğday Chapati
- Atıştırmalık: Bal ve Bir Avuç Meyve ile Yunan Yoğurdu
- Akşam: Malezya Usulü Laksa Çorbası, Pirinç Noodle, Tofu ve Karışık Sebzelerle
7. Gün
- Kahvaltı: Hindistan Cevizi Sütü ve Mango ile Chia Tohumu Puding
- Öğle: Kore Usulü Kimchi Krep, Soya Sosu ile
- Atıştırmalık: Kavrulmuş Kabak Çekirdekleri
- Akşam: Çin Usulü Mapo Tofu (acı Sichuan tofu ve mantar yemeği) ile Yanında Buharda Pişirilmiş Yasemin Pirinci
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı