Vejetaryen hipertansiyon yemek planı

Kalp sağlığına odaklanan ve vejetaryen beslenmeyi teşvik eden hipertansiyon yemek planı ile sağlıklı bir yaşam sürün. Bu plan, potasyum açısından zengin sebze güveçleri, lif dolu salatalar ve tam tahıllı yemekler gibi çeşitli öğünler içeriyor ve hepsi vejetaryen diyetinde sağlıklı kan basıncını desteklemek için hazırlandı.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Yulaf ezmesi

Badem sütü

Muzlar

Cevizler

Karışık fasulyeler

Zeytinyağı

Kiraz domatesleri

Feta peyniri

Humus

Havuçlar

Salatalıklar

Tofu

Karışık sebzeler

Kahverengi pirinç

Yunan yoğurdu

Karışık meyveler

Granola

Kinoa

Siyah fasulyeler

Dolmalık biberler

Elmalar

Badem ezmesi

Mercimek çorbası

Tam tahıllı ekmek

Ispanak

Fıstık ezmesi

Soya sütü

Pirinç kekleri

Lor peyniri

Dilimlenmiş domatesler

Yasemin pirinci

Hindistan cevizi sütü

Sebze köri malzemeleri

Chia tohumları

Taze mango

Keçi peyniri

Tatlı patates kızartması

Guacamole

Mantar risotto malzemeleri

Kuşkonmaz

Tam tahıllı tost

Avokado

Sebze burgeri

Tam buğdaylı hamburger ekmeği

Edamame

Patlıcan

Parmesan peyniri

Tam buğday spagetti

Badem unu

Akçaağaç şurubu

Yunan salatası malzemeleri

Tam buğday pita ekmeği

Karışık kuruyemişler

Kuru meyveler

Kabak

Ricotta peyniri

Marinara sosu

Yaban mersinleri

Badem ezmesi

Caprese salatası malzemeleri

Tam tahıllı krakerler

Kereviz sapları

Fıstık ezmesi

Kuru üzüm

Kaba tatlı

Kale

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Yüksek tansiyonu yönetmek için bitki bazlı bir yaklaşım sunan hipertansiyon yemek planı vejetaryen, meyve, sebze, tam tahıllar ve bitkisel proteinler açısından zengin bir içerik sunar. Bu gıda maddeleri, tansiyonu düşürücü özellikleri ile seçilmiştir.

Bu, sadece bitki bazlı beslenmeyi kucaklamakla kalmayıp, aynı zamanda sağlıklı tansiyon seviyelerini korumaya odaklanan, lezzetli ve kalp dostu vejetaryen yemeklerle dolu özel bir yolculuktur.

Vejetaryen hipertansiyon yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Bitkisel proteinler: Baklagiller, tofu ve tempeh.
Tam tahıllar: Esmer pirinç, kinoa ve tam buğday ekmeği.
Meyve ve sebzeler: Temel besin maddeleri için çeşitli seçenekler.
Düşük tuzlu süt alternatifleri: Badem, soya veya yulaf sütü.
Kuru yemişler ve tohumlar: Sağlıklı yağlar ve protein için ölçülü tüketim.

✅ İpucu

Kan basıncını düşürmek için tatlı patates ve ıspanak gibi potasyum açısından zengin gıdaları daha fazla tüketin.

Yenmeyecek yiyecekler

Tuzlu işlenmiş gıdalar: Cips, dondurulmuş yemekler ve konserve çorbalar.
Yüksek sodyumlu peynir: Daha düşük sodyumlu çeşitleri tercih edin.
İşlenmiş karbonhidratlar: Beyaz ekmek ve hamur işleri.
Şekerli atıştırmalıklar ve içecekler: Hipertansiyona katkıda bulunabilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Yüksek tansiyonu düşürmek ve kolesterol seviyelerini azaltmak için hazırlanan yemek planı, kan basıncını yönetmek ve kolesterolü düşürmek amacıyla besin seçimlerini bir araya getirir. Lif açısından zengin gıdalar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar içeren bu plan, kalp sağlığını destekleyen besinlere odaklanmaktadır.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Tofu, nohut ve kara fasulye gibi bitkisel proteinleri tercih edin; bunlar toplu alındığında daha ekonomik olabilir. Tam tahıllı ekmek, kahverengi pirinç ve kinoa, büyük paketlerde alındığında maliyet açısından avantaj sağlar. Mevsiminde olan taze sebzeler, örneğin karışık yeşillikler, cherry domatesler ve salatalıklar genellikle daha ucuzdur. Yunan yoğurdu ve badem sütü de büyük kaplarda alındığında tasarruf sağlar.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Hipertansiyonu yönetmek için mükemmel vejetaryen atıştırmalıklar:

Karışık kuruyemiş ve bal ile yoğurt
Domates, mozzarella ve fesleğen ile Caprese salatası
Fırında kıtır kale cipsi
Sebzeli sushi ruloları
Chia tohumlu puding
Fırında kavrulmuş kabak çekirdekleri
Ispanaklı meyve smoothie'si

Daha fazla besin nasıl alınır?

Vejetaryenler, hipertansiyonu yönetmek için fasulye, mercimek ve süt ürünleri gibi çeşitli protein kaynaklarını tüketebilirler; bu besinler aynı zamanda mükemmel kalsiyum kaynaklarıdır. Kahverengi pirinç ve tam buğday ürünleri gibi tam tahılları yeterince tükettiğinizden emin olun; bunlar kalp sağlığı için faydalıdır. Sağlıklı kan basıncını korumak için gerekli olan temel yağlar ve yağ asitlerini içeren bol miktarda kuruyemiş ve tohum kullanın.

Yemek planı önerisi

7 Günlük Vejetaryen Hipertansiyon Yemek Planı

1. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ile yapılan yulaf ezmesi, muz dilimleri ve ceviz ile süslenmiş (Kalori: 300, Protein: 10g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 10g)
Öğle: Zeytinyağı soslu karışık fasulye salatası, cherry domates ve beyaz peynir (Kalori: 350, Protein: 15g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 15g)
Atıştırmalık: Havuç ve salatalık çubukları ile humus (Kalori: 150, Protein: 6g, Karbonhidrat: 18g, Yağ: 6g)
Akşam: Karışık sebzeler ve kahverengi pirinç ile sotelenmiş tofu (Kalori: 400, Protein: 18g, Karbonhidrat: 55g, Yağ: 10g)

2. Gün

Kahvaltı: Karışık meyveler ve granola ile süslenmiş Yunan yoğurdu (Kalori: 280, Protein: 20g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 6g)
Öğle: Quinoa ve siyah fasulye ile doldurulmuş biberler (Kalori: 350, Protein: 12g, Karbonhidrat: 50g, Yağ: 10g)
Atıştırmalık: Badem ezmesi ile elma dilimleri (Kalori: 180, Protein: 4g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 8g)
Akşam: Tam tahıllı ekmek ile mercimek çorbası (Kalori: 380, Protein: 18g, Karbonhidrat: 60g, Yağ: 8g)

3. Gün

Kahvaltı: Ispanak, muz, fıstık ezmesi ve soya sütü ile yapılan smoothie (Kalori: 320, Protein: 15g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 12g)
Öğle: Avokado ve nohut salatası dürümü, tam buğday tortilla ile (Kalori: 370, Protein: 12g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 17g)
Atıştırmalık: Peynir ve dilimlenmiş domates ile pirinç kekleri (Kalori: 150, Protein: 8g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 4g)
Akşam: Hindistan cevizi sütü ile sebze köri, yasemin pirinci ile servis edilir (Kalori: 420, Protein: 10g, Karbonhidrat: 55g, Yağ: 18g)

4. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ve taze mango ile yapılan chia tohumlu puding (Kalori: 300, Protein: 8g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 12g)
Öğle: Ispanak ve keçi peyniri keki, yanına karışık yeşillik (Kalori: 360, Protein: 14g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 22g)
Atıştırmalık: Fırınlanmış tatlı patates kızartması ve küçük bir guacamole (Kalori: 200, Protein: 3g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 7g)
Akşam: Mantar risotto ve yanında fırınlanmış kuşkonmaz (Kalori: 410, Protein: 12g, Karbonhidrat: 65g, Yağ: 10g)

5. Gün

Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek üzerine avokado ve yanına karışık meyveler (Kalori: 310, Protein: 10g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 12g)
Öğle: Tam buğday ekmeği üzerinde sebze burger ve yan salata (Kalori: 360, Protein: 22g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 12g)
Atıştırmalık: Tuzlu edamame (Kalori: 120, Protein: 12g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 4g)
Akşam: Patlıcan parmesan ve yanında tam buğday spagetti (Kalori: 450, Protein: 18g, Karbonhidrat: 60g, Yağ: 15g)

6. Gün

Kahvaltı: Badem unundan yapılmış muz krep ve üzerine biraz akçaağaç şurubu (Kalori: 280, Protein: 8g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 10g)
Öğle: Zeytin, beyaz peynir ve tam buğday pita ekmeği ile Yunan salatası (Kalori: 350, Protein: 12g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 18g)
Atıştırmalık: Karışık kuruyemiş ve kuru meyve (Kalori: 200, Protein: 5g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 12g)
Akşam: Ricotta ve ıspanak ile doldurulmuş kabak, marinara sosu ile (Kalori: 400, Protein: 16g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 18g)

7. Gün

Kahvaltı: Yaban mersini ve badem ezmeli smoothie kasesi (Kalori: 350, Protein: 15g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 15g)
Öğle: Mozzarella, domates, fesleğen ve balsamik sos ile caprese salatası, tam tahıllı kraker ile servis edilir (Kalori: 300, Protein: 14g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 16g)
Atıştırmalık: Kereviz çubukları, fıstık ezmesi ve kuru üzüm (Kalori: 160, Protein: 6g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 8g)
Akşam: Kabağın risotto'su ve yanında sotelenmiş lahana (Kalori: 420, Protein: 10g, Karbonhidrat: 65g, Yağ: 12g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.