Vejetaryen hipertansiyon yemek planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Kalp sağlığına odaklanan ve vejetaryen beslenmeyi teşvik eden hipertansiyon yemek planı ile sağlıklı bir yaşam sürün. Bu plan, potasyum açısından zengin sebze güveçleri, lif dolu salatalar ve tam tahıllı yemekler gibi çeşitli öğünler içeriyor ve hepsi vejetaryen diyetinde sağlıklı kan basıncını desteklemek için hazırlandı.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Barna rizs
Quinoa
Lencse
Fekete bab
Chia mag
Borsófehérje por
Tápióka élesztő
Fırın malzemeleri
Teljes kiőrlésű kenyér
Rizskeksz
Teljes kiőrlésű tortilla
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Pattogatott kukorica
Káposztachips
Kókuszreszelék
Vegán energiaszelet hozzávalói
Vegán trail mix hozzávaları
Konserve ve kavanozlar
Tahini
Hummusz
Guacamole
Salsa
Taze ürünler
Tofu
Spenót
Vegyes zöldsaláta
Cseresznyeparadicsom
Uborka
Citrom
Kaliforniai paprika
Édesburgonya
Banán
Vegyes gyümölcs
Avokádó
Káposzta
Kukorica
Olívabogyó
Paradicsom
Baharatlar, soslar ve yağlar
Citromos vinaigrette hozzávalói
Vegán marinara szósz
Bitkisel ürünler
Tempeh
Mandula tej
Kókusztej
Hazır yemekler
Gombás rizottó hozzávalói
Lencseleves hozzávalói
Vegán tofus reggeli burrito hozzávalói
Spenót curry hozzávalói
Vegán spagetti
Lencse húsgombóc hozzávalói
Bogyós smoothie tál hozzávalói
Vegán taco hozzávalói
Yemek planı genel bakış
Yüksek tansiyonu yönetmek için bitki bazlı bir yaklaşım sunan hipertansiyon yemek planı vejetaryen, meyve, sebze, tam tahıllar ve bitkisel proteinler açısından zengin bir içerik sunar. Bu gıda maddeleri, tansiyonu düşürücü özellikleri ile seçilmiştir.
Bu, sadece bitki bazlı beslenmeyi kucaklamakla kalmayıp, aynı zamanda sağlıklı tansiyon seviyelerini korumaya odaklanan, lezzetli ve kalp dostu vejetaryen yemeklerle dolu özel bir yolculuktur.
Yenilecek yiyecekler
Bitkisel proteinler: Baklagiller, tofu ve tempeh.
Tam tahıllar: Esmer pirinç, kinoa ve tam buğday ekmeği.
Meyve ve sebzeler: Temel besin maddeleri için çeşitli seçenekler.
Düşük tuzlu süt alternatifleri: Badem, soya veya yulaf sütü.
Kuru yemişler ve tohumlar: Sağlıklı yağlar ve protein için ölçülü tüketim.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Tuzlu işlenmiş gıdalar: Cips, dondurulmuş yemekler ve konserve çorbalar.
Yüksek sodyumlu peynir: Daha düşük sodyumlu çeşitleri tercih edin.
İşlenmiş karbonhidratlar: Beyaz ekmek ve hamur işleri.
Şekerli atıştırmalıklar ve içecekler: Hipertansiyona katkıda bulunabilir.
Ana faydalar
Yüksek tansiyonu düşürmek ve kolesterol seviyelerini azaltmak için hazırlanan yemek planı, kan basıncını yönetmek ve kolesterolü düşürmek amacıyla besin seçimlerini bir araya getirir. Lif açısından zengin gıdalar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar içeren bu plan, kalp sağlığını destekleyen besinlere odaklanmaktadır.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 15%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 50%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Hipertansiyonu yönetmek için mükemmel vejetaryen atıştırmalıklar:
- Karışık kuruyemiş ve bal ile yoğurt
- Domates, mozzarella ve fesleğen ile Caprese salatası
- Fırında kıtır kale cipsi
- Sebzeli sushi ruloları
- Chia tohumlu puding
- Fırında kavrulmuş kabak çekirdekleri
- Ispanaklı meyve smoothie'si
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü ile yapılan yulaf ezmesi, muz dilimleri ve ceviz ile süslenmiş (Kalori: 300, Protein: 10g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 10g)
- Öğle:Zeytinyağı soslu karışık fasulye salatası, cherry domates ve beyaz peynir (Kalori: 350, Protein: 15g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 15g)
- Atıştırmalık:Havuç ve salatalık çubukları ile humus (Kalori: 150, Protein: 6g, Karbonhidrat: 18g, Yağ: 6g)
- Akşam:Karışık sebzeler ve kahverengi pirinç ile sotelenmiş tofu (Kalori: 400, Protein: 18g, Karbonhidrat: 55g, Yağ: 10g)
2. Gün
- Kahvaltı:Karışık meyveler ve granola ile süslenmiş Yunan yoğurdu (Kalori: 280, Protein: 20g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 6g)
- Öğle:Quinoa ve siyah fasulye ile doldurulmuş biberler (Kalori: 350, Protein: 12g, Karbonhidrat: 50g, Yağ: 10g)
- Atıştırmalık:Badem ezmesi ile elma dilimleri (Kalori: 180, Protein: 4g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 8g)
- Akşam:Tam tahıllı ekmek ile mercimek çorbası (Kalori: 380, Protein: 18g, Karbonhidrat: 60g, Yağ: 8g)
3. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, muz, fıstık ezmesi ve soya sütü ile yapılan smoothie (Kalori: 320, Protein: 15g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 12g)
- Öğle:Avokado ve nohut salatası dürümü, tam buğday tortilla ile (Kalori: 370, Protein: 12g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 17g)
- Atıştırmalık:Peynir ve dilimlenmiş domates ile pirinç kekleri (Kalori: 150, Protein: 8g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 4g)
- Akşam:Hindistan cevizi sütü ile sebze köri, yasemin pirinci ile servis edilir (Kalori: 420, Protein: 10g, Karbonhidrat: 55g, Yağ: 18g)
4. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü ve taze mango ile yapılan chia tohumlu puding (Kalori: 300, Protein: 8g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 12g)
- Öğle:Ispanak ve keçi peyniri keki, yanına karışık yeşillik (Kalori: 360, Protein: 14g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 22g)
- Atıştırmalık:Fırınlanmış tatlı patates kızartması ve küçük bir guacamole (Kalori: 200, Protein: 3g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 7g)
- Akşam:Mantar risotto ve yanında fırınlanmış kuşkonmaz (Kalori: 410, Protein: 12g, Karbonhidrat: 65g, Yağ: 10g)
5. Gün
- Kahvaltı:Tam tahıllı ekmek üzerine avokado ve yanına karışık meyveler (Kalori: 310, Protein: 10g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 12g)
- Öğle:Tam buğday ekmeği üzerinde sebze burger ve yan salata (Kalori: 360, Protein: 22g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 12g)
- Atıştırmalık:Tuzlu edamame (Kalori: 120, Protein: 12g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 4g)
- Akşam:Patlıcan parmesan ve yanında tam buğday spagetti (Kalori: 450, Protein: 18g, Karbonhidrat: 60g, Yağ: 15g)
6. Gün
- Kahvaltı:Badem unundan yapılmış muz krep ve üzerine biraz akçaağaç şurubu (Kalori: 280, Protein: 8g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 10g)
- Öğle:Zeytin, beyaz peynir ve tam buğday pita ekmeği ile Yunan salatası (Kalori: 350, Protein: 12g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 18g)
- Atıştırmalık:Karışık kuruyemiş ve kuru meyve (Kalori: 200, Protein: 5g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 12g)
- Akşam:Ricotta ve ıspanak ile doldurulmuş kabak, marinara sosu ile (Kalori: 400, Protein: 16g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 18g)
7. Gün
- Kahvaltı:Yaban mersini ve badem ezmeli smoothie kasesi (Kalori: 350, Protein: 15g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 15g)
- Öğle:Mozzarella, domates, fesleğen ve balsamik sos ile caprese salatası, tam tahıllı kraker ile servis edilir (Kalori: 300, Protein: 14g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 16g)
- Atıştırmalık:Kereviz çubukları, fıstık ezmesi ve kuru üzüm (Kalori: 160, Protein: 6g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 8g)
- Akşam:Kabağın risotto'su ve yanında sotelenmiş lahana (Kalori: 420, Protein: 10g, Karbonhidrat: 65g, Yağ: 12g)
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı