Vejetaryen keto yemek planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Bir vejetaryenler için keto yemek planı, bitki bazlı beslenmeyi ketojenik yaşam tarzıyla yaratıcı bir şekilde birleştirir. Ceviz, tohumlar, süt ürünleri ve yumurtalar gibi yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı vejetaryen gıdaları içerir.
Bu plan, vejetaryenlerin ketozis avantajlarından faydalanmalarını sağlarken, diyet tercihlerine de uygun bir yol sunar. Vejetaryen ilkeleri ile keto hedeflerini dengelemekle ilgilidir.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Badem
Chia tohumları
Badem unu
Ceviz
Makademya fındığı
Fırın malzemeleri
Keto pankek karışımı
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Humus
Tzatziki sosu
Süt ürünleri ve yumurta
Badem sütü
Yunan yoğurdu
Peynir dilimleri
Mozzarella
Paneer
Keçi peyniri
Ricotta
Baharatlar, soslar ve yağlar
Pesto
Limon sosu
Domates sosu
Taze ürünler
Avokado
Ispanak
Kabak
Kiraz domates
Portobello mantarları
Kuşkonmaz
Meyveler
Tofu
Karnabahar
Marul
Salatalık
Patlıcan
Dolmalık biber
Yaban mersini
Ahududu
Fesleğen
Kereviz
Mantar
Sarımsak
Zeytin
Bitkisel ürünler
Düşük karbonhidratlı protein tozu
Hindistan cevizi sütü
Karnabahar pirinci
Yemek planı genel bakış
Hoş geldiniz ""Vejetaryenler için keto yemek planı"". Bu benzersiz plan, vejetaryenlik ilkelerini ketojenik bir yaklaşım ile birleştirerek, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bitki bazlı gıdalara odaklanıyor.
Tatmin edici kahvaltılardan doyurucu akşam yemeklerine kadar her bir öğün, vejetaryen değerlerinizi korurken ketozis halinde kalmanızı sağlamak için tasarlandı. Besleyici olduğu kadar lezzetli bir vejetaryen keto yemeği gününe dalın.
Yenilecek yiyecekler
Yumurta ve süt ürünleri: Yumurta, peynir, Yunan yoğurdu ve diğer düşük karbonhidratlı süt ürünleri.
Vejetaryen proteinler: Tofu, tempeh, edamame ve düşük karbonhidratlı protein alternatifleri.
Düşük karbonhidratlı sebzeler: Brokoli, karnabahar, ıspanak, lahana, kabak ve daha fazlası.
Sağlıklı yağlar: Pişirme için zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı.
Kuruyemişler ve tohumlar: Badem, ceviz, chia tohumları, keten tohumları ve kabak çekirdekleri.
Avokado: Sağlıklı yağlar ve lif açısından zengin.
Yaban mersinleri: Sınırlı miktarda çilek, yaban mersini ve ahududu.
Düşük karbonhidratlı tatlandırıcılar: Keto dostu tat için stevia, eritritol veya monk meyvesi.
Nişastasız sebzeler: Atıştırmalık olarak biber, salatalık ve kereviz.
Otlar ve baharatlar: Lezzet için çeşitli otlar ve baharatlar kullanın.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Yüksek karbonhidratlı gıdalar: Tahıllar, şeker ve nişastalı sebzeler.
Meyve: Karbonhidrat sınırlarını aşmamak için yüksek şekerli meyveleri sınırlayın.
Baklagiller: Fasulye, mercimek ve nohut gibi baklagillerin karbonhidrat içeriğine dikkat edin.
İşlenmiş gıdalar: Gizli karbonhidrat ve katkı maddeleri içeren atıştırmalıklardan ve işlenmiş gıdalardan kaçının.
Yüksek şekerli soslar: Şekerli soslar ve salata soslarından uzak durun.
Tahıl bazlı gıdalar: Ekmek, makarna ve pirinçten kaçının.
Alkol: Alkol alımını sınırlayın ve tüketilecekse düşük karbonhidratlı seçenekleri tercih edin.
Yüksek işlenmiş yağlar: Bitkisel ve tohum yağlarından kaçının; sağlıklı yağları tercih edin.
Ana faydalar
Vejetaryenler için keto yemek planı, ketojenik yaklaşımı vejetaryen bir yaşam tarzını benimseyen bireyler için uyarlamaktadır. Bu plan, ketozisi desteklemek amacıyla sağlıklı yağlar, proteinler ve düşük karbonhidratlı sebzeler içeren bitki bazlı kaynaklara odaklanmaktadır.
Çeşitli vejetaryen seçenekler sunarak, bu plan ketojenik ve vejetaryen diyeti birleştirenlerin beslenme ihtiyaçlarını karşılamayı ve genel sağlık durumunu iyileştirmeyi hedeflemektedir.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 12%
Yağ: 70%
Karbonhidrat: 12%
Lif: 3%
Diğer: 3%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Vejetaryen keto atıştırmalıkları sağlıklı yağlar açısından zengin ve karbonhidrat açısından düşüktür:
- Üzerine kenevir tohumu serpilmiş avokado
- Peynir çubukları
- Kokos yoğurdu
- Selerye ile fındık ezmesi
- Kavrulmuş balkabağı çekirdekleri
- Makademya fındıkları
- Avokadolu yumurta salatası
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü ve düşük karbonhidratlı protein tozu ile hazırlanan avokado ve ıspanak smoothie
- Atıştırmalık:Bir avuç badem
- Öğle:Pesto ve cherry domates ile zoodles (kabak spagetti)
- Atıştırmalık:Peynir dilimleri
- Akşam:Izgara portobello mantarları ve yanında kuşkonmaz
- Kalori🔥: 1230Yağ💧: 98gKarbonhidrat🌾: 35gProtein🥩: 53g
2. Gün
- Kahvaltı:Hindistan cevizi sütü ve birkaç meyve ile yapılan keto dostu chia pudingi
- Atıştırmalık:Küçük bir avokado
- Öğle:Karnabahar pirinci ile karışık sebzeler ve tofu ile yapılan kızartma
- Atıştırmalık:Humus ile dilimlenmiş salatalık
- Akşam:Domates sosu ve peynir ile fırınlanmış patlıcan
- Kalori🔥: 1390Yağ💧: 107gKarbonhidrat🌾: 52gProtein🥩: 53g
3. Gün
- Kahvaltı:Ispanak ve beyaz peynir ile çırpılmış yumurta
- Atıştırmalık:Bir avuç kabak çekirdeği
- Öğle:Zeytin, beyaz peynir, salatalık ve zeytinyağı sosu ile Yunan salatası
- Atıştırmalık:Guacamole ile dolmalık biber dilimleri
- Akşam:Paneer tikka ve yanında ızgara kabak
- Kalori🔥: 1380Yağ💧: 108gKarbonhidrat🌾: 35gProtein🥩: 67g
4. Gün
- Kahvaltı:Badem unundan yapılan düşük karbonhidratlı yaban mersini muffinleri
- Atıştırmalık:Birkaç dilim peynir
- Öğle:Avokado ve ceviz salatası, limon sosu ile
- Atıştırmalık:Yunan yoğurdu
- Akşam:Karnabahar pirinci ve peynir ile doldurulmuş dolmalık biberler
- Kalori🔥: 1320Yağ💧: 110gKarbonhidrat🌾: 38gProtein🥩: 52g
5. Gün
- Kahvaltı:Badem unundan yapılan keto krep ve yanında Yunan yoğurdu
- Atıştırmalık:Bir avuç makadamya fındığı
- Öğle:Domates, mozzarella, fesleğen ve zeytinyağı ile Caprese salatası
- Atıştırmalık:Badem ezmesi ile kereviz sapları
- Akşam:Kremalı mantar çorbası ve yanında keto sarımsak ekmeği
- Kalori🔥: 1350Yağ💧: 102gKarbonhidrat🌾: 38gProtein🥩: 62g
6. Gün
- Kahvaltı:Keto dostu ekmekte avokado tost
- Atıştırmalık:Küçük bir avuç ahududu
- Öğle:Ispanak ve keçi peyniri omleti
- Atıştırmalık:Tzatziki sos ile dilimlenmiş salatalık
- Akşam:Ricotta ve mozzarella peyniri ile patlıcan lazanyası
- Kalori🔥: 1180Yağ💧: 91gKarbonhidrat🌾: 36gProtein🥩: 61g
7. Gün
- Kahvaltı:Hindistan cevizi sütü ve birkaç meyve ile yapılan chia tohumlu puding
- Atıştırmalık:Bir avuç zeytin
- Öğle:Keto dostu sebze çorbası ve yanında keto sarımsak ekmeği
- Atıştırmalık:Birkaç dilim peynir
- Akşam:Kabak ve ricotta kasesi
- Kalori🔥: 1080Yağ💧: 86gKarbonhidrat🌾: 26gProtein🥩: 54g
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı