Vejetaryen keto yemek planı

Bir vejetaryenler için keto yemek planı, bitki bazlı beslenmeyi ketojenik yaşam tarzıyla yaratıcı bir şekilde birleştirir. Ceviz, tohumlar, süt ürünleri ve yumurtalar gibi yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı vejetaryen gıdaları içerir.

Bu plan, vejetaryenlerin ketozis avantajlarından faydalanmalarını sağlarken, diyet tercihlerine de uygun bir yol sunar. Vejetaryen ilkeleri ile keto hedeflerini dengelemekle ilgilidir.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Avokado

Ispanak

Badem sütü

Düşük karbonhidratlı protein tozu

Badem

Kabak

Pesto

Kiraz domates

Peynir dilimleri

Portobello mantarları

Kuşkonmaz

Chia tohumları

Hindistan cevizi sütü

Meyveler

Tofu

Karnabahar

Marul

Humus

Salatalık

Patlıcan

Domates sosu

Paneer

Kabak

Badem unu

Yaban mersini

Ceviz

Limon sosu

Yunan yoğurdu

Dolmalık biber

Karnabahar pirinci

Keto pankek karışımı

Makademya fındığı

Mozzarella

Fesleğen

Kereviz

Badem ezmesi

Mantar

Sarımsak

Badem unu

Ahududu

Keçi peyniri

Ispanak

Keçi peyniri

Tzatziki sosu

Ricotta

Chia tohumları

Hindistan cevizi sütü

Zeytin

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Hoş geldiniz ""Vejetaryenler için keto yemek planı"". Bu benzersiz plan, vejetaryenlik ilkelerini ketojenik bir yaklaşım ile birleştirerek, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bitki bazlı gıdalara odaklanıyor.

Tatmin edici kahvaltılardan doyurucu akşam yemeklerine kadar her bir öğün, vejetaryen değerlerinizi korurken ketozis halinde kalmanızı sağlamak için tasarlandı. Besleyici olduğu kadar lezzetli bir vejetaryen keto yemeği gününe dalın.

Yenilecek yiyecekler

Yumurta ve süt ürünleri: Yumurta, peynir, Yunan yoğurdu ve diğer düşük karbonhidratlı süt ürünleri.
Vejetaryen proteinler: Tofu, tempeh, edamame ve düşük karbonhidratlı protein alternatifleri.
Düşük karbonhidratlı sebzeler: Brokoli, karnabahar, ıspanak, lahana, kabak ve daha fazlası.
Sağlıklı yağlar: Pişirme için zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı.
Kuruyemişler ve tohumlar: Badem, ceviz, chia tohumları, keten tohumları ve kabak çekirdekleri.
Avokado: Sağlıklı yağlar ve lif açısından zengin.
Yaban mersinleri: Sınırlı miktarda çilek, yaban mersini ve ahududu.
Düşük karbonhidratlı tatlandırıcılar: Keto dostu tat için stevia, eritritol veya monk meyvesi.
Nişastasız sebzeler: Atıştırmalık olarak biber, salatalık ve kereviz.
Otlar ve baharatlar: Lezzet için çeşitli otlar ve baharatlar kullanın.

✅ İpucu

Yüksek yağlı süt ürünleri, kuruyemişler ve tohumlar ile protein ve yağ alımınızı destekleyin, bunu düşük karbonhidratlı sebzelerle dengeleyin.

Yenmeyecek yiyecekler

Yüksek karbonhidratlı gıdalar: Tahıllar, şeker ve nişastalı sebzeler.
Meyve: Karbonhidrat sınırlarını aşmamak için yüksek şekerli meyveleri sınırlayın.
Baklagiller: Fasulye, mercimek ve nohut gibi baklagillerin karbonhidrat içeriğine dikkat edin.
İşlenmiş gıdalar: Gizli karbonhidrat ve katkı maddeleri içeren atıştırmalıklardan ve işlenmiş gıdalardan kaçının.
Yüksek şekerli soslar: Şekerli soslar ve salata soslarından uzak durun.
Tahıl bazlı gıdalar: Ekmek, makarna ve pirinçten kaçının.
Alkol: Alkol alımını sınırlayın ve tüketilecekse düşük karbonhidratlı seçenekleri tercih edin.
Yüksek işlenmiş yağlar: Bitkisel ve tohum yağlarından kaçının; sağlıklı yağları tercih edin.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Vejetaryenler için keto yemek planı, ketojenik yaklaşımı vejetaryen bir yaşam tarzını benimseyen bireyler için uyarlamaktadır. Bu plan, ketozisi desteklemek amacıyla sağlıklı yağlar, proteinler ve düşük karbonhidratlı sebzeler içeren bitki bazlı kaynaklara odaklanmaktadır.

Çeşitli vejetaryen seçenekler sunarak, bu plan ketojenik ve vejetaryen diyeti birleştirenlerin beslenme ihtiyaçlarını karşılamayı ve genel sağlık durumunu iyileştirmeyi hedeflemektedir.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Avokado, ıspanak ve badem sütü, toptan alındığında tasarruf sağlayan ana malzemelerdir. Düşük karbonhidratlı protein tozu, badem ve kabak da toplu alındığında daha uygun fiyatlıdır. Para tasarrufu yapmak için kendi pesto ve domates sosunuzu yapmayı düşünebilirsiniz. Peynir dilimleri ve portobello mantarları da toptan alındığında tasarruf sağlar.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Vejetaryen keto atıştırmalıkları sağlıklı yağlar açısından zengin ve karbonhidrat açısından düşüktür:

Üzerine kenevir tohumu serpilmiş avokado
Peynir çubukları
Kokos yoğurdu
Selerye ile fındık ezmesi
Kavrulmuş balkabağı çekirdekleri
Makademya fındıkları
Avokadolu yumurta salatası

Daha fazla besin nasıl alınır?

Vejetaryenler için keto diyeti uygulamak, düşük karbonhidrat alımını yeterli protein ve besin maddeleri ile dengelemek zorlayıcı olabilir, ancak bu mümkündür. Yüksek yağlı süt ürünleri, yumurtalar ve düşük karbonhidratlı bitkisel proteinler (örneğin tofu ve tempeh) üzerine odaklanmak önemlidir. Kuruyemişler ve tohumlar, yağ ve protein açısından zengin kaynaklardır; düşük karbonhidratlı sebzeler, özellikle yeşil yapraklılar, gerekli vitamin ve mineralleri sağlar. Avokado da hem yağ hem de lif açısından harika bir kaynaktır.

Yemek planı önerisi

Keto vejetaryen yemek planı

1. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ve düşük karbonhidratlı protein tozu ile hazırlanan avokado ve ıspanak smoothie
Atıştırmalık: Bir avuç badem
Öğle: Pesto ve cherry domates ile zoodles (kabak spagetti)
Atıştırmalık: Peynir dilimleri
Akşam: Izgara portobello mantarları ve yanında kuşkonmaz

Kalori: 1230 Yağ: 98g Karbonhidrat: 35g Protein: 53g

2. Gün

Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü ve birkaç meyve ile yapılan keto dostu chia pudingi
Atıştırmalık: Küçük bir avokado
Öğle: Karnabahar pirinci ile karışık sebzeler ve tofu ile yapılan kızartma
Atıştırmalık: Humus ile dilimlenmiş salatalık
Akşam: Domates sosu ve peynir ile fırınlanmış patlıcan

Kalori: 1390 Yağ: 107g Karbonhidrat: 52g Protein: 53g

3. Gün

Kahvaltı: Ispanak ve beyaz peynir ile çırpılmış yumurta
Atıştırmalık: Bir avuç kabak çekirdeği
Öğle: Zeytin, beyaz peynir, salatalık ve zeytinyağı sosu ile Yunan salatası
Atıştırmalık: Guacamole ile dolmalık biber dilimleri
Akşam: Paneer tikka ve yanında ızgara kabak

Kalori: 1380 Yağ: 108g Karbonhidrat: 35g Protein: 67g

4. Gün

Kahvaltı: Badem unundan yapılan düşük karbonhidratlı yaban mersini muffinleri
Atıştırmalık: Birkaç dilim peynir
Öğle: Avokado ve ceviz salatası, limon sosu ile
Atıştırmalık: Yunan yoğurdu
Akşam: Karnabahar pirinci ve peynir ile doldurulmuş dolmalık biberler

Kalori: 1320 Yağ: 110g Karbonhidrat: 38g Protein: 52g

5. Gün

Kahvaltı: Badem unundan yapılan keto krep ve yanında Yunan yoğurdu
Atıştırmalık: Bir avuç makadamya fındığı
Öğle: Domates, mozzarella, fesleğen ve zeytinyağı ile Caprese salatası
Atıştırmalık: Badem ezmesi ile kereviz sapları
Akşam: Kremalı mantar çorbası ve yanında keto sarımsak ekmeği

Kalori: 1350 Yağ: 102g Karbonhidrat: 38g Protein: 62g

6. Gün

Kahvaltı: Keto dostu ekmekte avokado tost
Atıştırmalık: Küçük bir avuç ahududu
Öğle: Ispanak ve keçi peyniri omleti
Atıştırmalık: Tzatziki sos ile dilimlenmiş salatalık
Akşam: Ricotta ve mozzarella peyniri ile patlıcan lazanyası

Kalori: 1180 Yağ: 91g Karbonhidrat: 36g Protein: 61g

7. Gün

Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü ve birkaç meyve ile yapılan chia tohumlu puding
Atıştırmalık: Bir avuç zeytin
Öğle: Keto dostu sebze çorbası ve yanında keto sarımsak ekmeği
Atıştırmalık: Birkaç dilim peynir
Akşam: Kabak ve ricotta kasesi

Kalori: 1080 Yağ: 86g Karbonhidrat: 26g Protein: 54g

Bu değerler yaklaşık olup, porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişiklik gösterebilir.

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.