Vejetaryen Meksika yemek planı
Vejetaryenler için Meksika yemek planı, Meksika mutfağındaki vejetaryen seçeneklerin çeşitliliğini vurgular. Fasulye, peynir, sebzeler ve tam tahıllardan oluşan çeşitli yemekler içerir. Sebzeli fajitalar, fasulye burritoları ve peynirli enchiladalar, dengeli ve lezzetli bir vejetaryen diyeti sunar.
Yemek planı alışveriş listesi
Avokado
Tam tahıllı ekmek
Siyah fasulye
Mısır
Kiraz domates
Limon
Badem sütü
Yulaf
Badem
Meyveler
Kinoa
Biberler
Yoğurt
Bal
Mercimek
Çeşitli sebzeler
Humus
Peynir
Salsa verde
Poblano biberi
Tropik meyveler
Marul
Yunan yoğurdu
Granola
Yemek planı genel bakış
Meksika'nın zengin lezzetlerini keşfedin, vejetaryenler için Meksika yemek planı ile. Bu plan, et içermeyen Meksika mutfaşının çeşitliliğini kutlayarak, lezzet ve besin dolu yemekler sunuyor.
Taze sebzeler, peynir ve baklagillerle dolu olan bu yemek planı, vejetaryen Meksika yemeklerini keyifle ve besleyici bir şekilde deneyimlemenin harika bir yolunu sunuyor.
Yenilecek yiyecekler
- Sebzeler: Domates, biber, soğan ve yeşil yapraklı sebzeler gibi çeşitli sebzeler yemeklerde kullanılır.
- Baklagiller: Tacos, burritos veya salatalarda kullanılan siyah fasulye, pinto fasulye ve mercimek.
- Tam tahıllar: Lif ve besin maddeleri için kahverengi pirinç ve tam tahıllı tortillalar.
- Süt veya bitkisel alternatifler: Protein ve kalsiyum için peynir, yoğurt veya bitkisel alternatifler.
- Kuruyemişler ve tohumlar: Sağlıklı yağlar ve protein için kabak çekirdeği (pepita) ve kuruyemişler.
- Meyveler: Doğal tatlılık ve sağlıklı yağlar için mango, ananas ve avokado.
- Sağlıklı yağlar: Pişirme ve soslar için zeytinyağı veya avokado yağı.
- Otlar ve baharatlar: Geleneksel Meksika lezzetleri için kişniş, kimyon ve lime.
✅ İpucu
Taco ve burritolara ekstra lezzet ve besin değeri katmak için, fırınlanmış sebzeler, örneğin dolmalık biber ve kabak eklemeyi deneyin.
Yenmeyecek yiyecekler
- Et: Vejetaryen diyette her türlü et yasaktır.
- Kızartmalar: Derin yağda kızartılmış atıştırmalıklar ve sağlıksız yağlar içeren yemekler.
- İşlenmiş karbonhidratlar: Beyaz unlu tortilla ve beyaz pirinci sınırlayın.
- Yüksek yağlı süt ürünleri: Aşırı miktarda tam yağlı peynir ve krema.
- İşlenmiş vejetaryen gıdalar: Genellikle yüksek sodyum ve koruyucu madde içerir.
- Şekerli tatlılar: Yüksek şeker içeren geleneksel Meksika tatlıları.
- Alkol: Besin değeri düşük ve kalori açısından yüksek olabilir.
- Şekerli i̇çecekler: Şekerli içecekler ve gazlı sodalar.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Kolesterolü düşürmeye yönelik Meksika yemek planı, kalp sağlığını destekleyen malzemelere odaklanır. Fasulye ve tam tahıllar gibi yüksek lifli gıdalar, yağsız proteinler ve avokado ile kuruyemişlerden elde edilen sağlıklı yağlar içerir. geleneksel meksika yemekleri, bu kolesterol düşürücü gıdaları içerecek şekilde uyarlanarak, diyeti hem etkili hem de keyifli hale getirir.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Avokado, siyah fasulye ve mısır, Meksika mutfağının temel malzemeleridir ve toplu alındığında tasarruf sağlar. Tam tahıllı ekmek ve yulaf da büyük boylarda daha ekonomiktir. Meyveleri dondurulmuş olarak almak, smoothieler ve tatlılar için iyi bir seçenektir. Ev yapımı salsa verde ve guacamole, hem daha ucuz hem de kişiselleştirilebilir seçeneklerdir. Havuç, salatalık ve ıspanak gibi çeşitli sebzeleri farklı yemeklerde kullanarak çeşitlilik sağlamak mümkündür ve maliyetleri düşük tutar. Yunan yoğurdu ve peynir genellikle indirimde bulunur; bunları stoklayarak çeşitli yemeklerde kullanabilirsiniz.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Meksika'nın canlı ve et içermeyen lezzetlerini keşfedin; işte 7 doyurucu ve vejetaryen atıştırmalık:
- Chili limon tereyağı ile ızgara mısır koçanı
- Erimiş peynir ve salsa ile sebzeli quesadilla
- Siyah fasulye, pirinç ve peynirle doldurulmuş biberler
- Avokado ve lime soslu Meksika fasulye salatası
- Guacamole ile ıspanak ve mantar taco
- Limon ve kişnişle hazırlanan karnabahar ceviche
- Ev yapımı kızarmış fasulye sosu ve tortilla cipsi
Daha fazla besin nasıl alınır?
Vejetaryenler, protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin çeşitli bir Meksika mutfağının tadını çıkarabilirler. Fasulye, mercimek ve yumurta gibi yemekler yüksek kaliteli protein sunarken, avokado ve kabak veya susam gibi tohumlar da temel yağ asitleri sağlar. Her öğünde geniş bir besin ve lezzet yelpazesi sağlamak için çeşitli renkli sebzeler ve tam tahıllar kullanmak önemlidir.
Yemek planı önerisi
Meksika Vejetaryen Yemek Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Tam buğday ekmeği üzerinde avokadolu tost (kalori: 250, protein: 6g, karbonhidrat: 30g, yağ: 14g)
- Öğle: Siyah fasulye salatası, mısır, kiraz domates, avokado ve lime sosu ile (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 45g, yağ: 15g)
- Ara Öğün: Lime suyuyla tatlandırılmış taze meyve salatası (kalori: 120, protein: 2g, karbonhidrat: 30g, yağ: 0.5g)
- Akşam: Izgara sebzeli ve yeniden kavrulmuş fasulyeli, mısır tortillalarında vejetaryen takolar (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
2. Gün
- Kahvaltı: Badem sütüyle hazırlanmış yulaf ezmesi, badem ve meyvelerle süslenmiş (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 45g, yağ: 8g)
- Öğle: Kinoalı ve siyah fasulyeli dolma biberler (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
- Ara Öğün: Bal gezdirilmiş yoğurt (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 25g, yağ: 4g)
- Akşam: Hafif domates soslu vejetaryen enchiladalar, yanında salata (kalori: 450, protein: 18g, karbonhidrat: 55g, yağ: 15g)
3. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, muz, badem sütü ve protein tozu ile hazırlanmış smoothie (kalori: 280, protein: 20g, karbonhidrat: 40g, yağ: 5g)
- Öğle: Sebzeli mercimek çorbası, yanında tam buğday ekmek (kalori: 350, protein: 18g, karbonhidrat: 50g, yağ: 8g)
- Ara Öğün: Havuç ve salatalık çubukları, yanında humus (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 20g, yağ: 6g)
- Akşam: Peynirle doldurulmuş chiles rellenos, salsa verde ile servis edilir (kalori: 400, protein: 20g, karbonhidrat: 30g, yağ: 25g)
4. Gün
- Kahvaltı: Granola ve tropik meyvelerle Yunan yoğurdu (kalori: 300, protein: 15g, karbonhidrat: 40g, yağ: 8g)
- Öğle: Marul, siyah fasulye, peynir, salsa ve guacamole ile vejetaryen taco salatası (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 40g, yağ: 20g)
- Ara Öğün: Bir avuç badem (kalori: 160, protein: 6g, karbonhidrat: 6g, yağ: 14g)
- Akşam: Pico de gallo ile tam buğday tortillalarında peynirli quesadilla (kalori: 450, protein: 20g, karbonhidrat: 45g, yağ: 22g)
5. Gün
- Kahvaltı: Hindistan cevizi sütüyle hazırlanmış chia tohumu pudingi, taze mango ile (kalori: 250, protein: 5g, karbonhidrat: 25g, yağ: 12g)
- Öğle: Izgara portobello mantarı fajitaları, soğan, biber ve tam buğday tortillalarıyla (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 45g, yağ: 15g)
- Ara Öğün: Taze salsa ve fırınlanmış tortilla cipsleri (kalori: 150, protein: 3g, karbonhidrat: 25g, yağ: 4g)
- Akşam: Fasulye, peynir ve avokado ile vejetaryen chili (kalori: 400, protein: 20g, karbonhidrat: 45g, yağ: 18g)
6. Gün
- Kahvaltı: Domates, soğan ve ıspanak ile tofu scramble (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 15g, yağ: 18g)
- Öğle: Avokado, portakal dilimleri ve narenciye soslu ıspanak salatası (kalori: 350, protein: 5g, karbonhidrat: 30g, yağ: 25g)
- Ara Öğün: Küçük bir muz (kalori: 100, protein: 1g, karbonhidrat: 27g, yağ: 0.3g)
- Akşam: Hafif domates soslu vejetaryen enchiladalar, yanında Meksika karnabahar pilavı (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 35g, yağ: 22g)
7. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ve meyvelerle tam tahıllı gevrek (kalori: 280, protein: 8g, karbonhidrat: 50g, yağ: 6g)
- Öğle: Guacamole ve sebzelerle siyah fasulye çorbası (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)
- Ara Öğün: Guacamole ile dilimlenmiş biber (kalori: 150, protein: 3g, karbonhidrat: 18g, yağ: 10g)
- Akşam: Tofu ve sebze şişleri, yanında ızgara kabak (kalori: 400, protein: 20g, karbonhidrat: 30g, yağ: 20g)
⚠️ Unutma
Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024