Vejetaryen Meksika yemek planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Vejetaryenler için Meksika yemek planı, Meksika mutfağındaki vejetaryen seçeneklerin çeşitliliğini vurgular. Fasulye, peynir, sebzeler ve tam tahıllardan oluşan çeşitli yemekler içerir. Sebzeli fajitalar, fasulye burritoları ve peynirli enchiladalar, dengeli ve lezzetli bir vejetaryen diyeti sunar.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Fekete bab
Kukorica
Zab
Quinoa
Lencse
Barna rizs
Chia mag
Granola
Fırın ürünleri
Teljes kiőrlésű kenyér
Tortilla
Teljes kiőrlésű gabonapehely
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Bogyók
Mandula
Sárgarépa
Uborka
Spenót
Kaliforniai paprika
Portobello gomba
Mangó
Avokádó
Guacamole
Humusz
Salsa
Salsa verde
Fekete bab leves
Taze ürünler
Saláta
Különböző zöldségek
Banán
Különböző saláta hozzávalók
Különböző saláta hozzávalók a guacamole-hoz
Bitkisel ürünler
Tofu
Mandula tej
Növényi joghurt alternatifa
Yemek planı genel bakış
Meksika'nın zengin lezzetlerini keşfedin, vejetaryenler için Meksika yemek planı ile. Bu plan, et içermeyen Meksika mutfaşının çeşitliliğini kutlayarak, lezzet ve besin dolu yemekler sunuyor.
Taze sebzeler, peynir ve baklagillerle dolu olan bu yemek planı, vejetaryen Meksika yemeklerini keyifle ve besleyici bir şekilde deneyimlemenin harika bir yolunu sunuyor.
Yenilecek yiyecekler
Sebzeler: Domates, biber, soğan ve yeşil yapraklı sebzeler gibi çeşitli sebzeler yemeklerde kullanılır.
Baklagiller: Tacos, burritos veya salatalarda kullanılan siyah fasulye, pinto fasulye ve mercimek.
Tam tahıllar: Lif ve besin maddeleri için kahverengi pirinç ve tam tahıllı tortillalar.
Süt veya bitkisel alternatifler: Protein ve kalsiyum için peynir, yoğurt veya bitkisel alternatifler.
Kuruyemişler ve tohumlar: Sağlıklı yağlar ve protein için kabak çekirdeği (pepita) ve kuruyemişler.
Meyveler: Doğal tatlılık ve sağlıklı yağlar için mango, ananas ve avokado.
Sağlıklı yağlar: Pişirme ve soslar için zeytinyağı veya avokado yağı.
Otlar ve baharatlar: Geleneksel Meksika lezzetleri için kişniş, kimyon ve lime.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Et: Vejetaryen diyette her türlü et yasaktır.
Kızartmalar: Derin yağda kızartılmış atıştırmalıklar ve sağlıksız yağlar içeren yemekler.
İşlenmiş karbonhidratlar: Beyaz unlu tortilla ve beyaz pirinci sınırlayın.
Yüksek yağlı süt ürünleri: Aşırı miktarda tam yağlı peynir ve krema.
İşlenmiş vejetaryen gıdalar: Genellikle yüksek sodyum ve koruyucu madde içerir.
Şekerli tatlılar: Yüksek şeker içeren geleneksel Meksika tatlıları.
Alkol: Besin değeri düşük ve kalori açısından yüksek olabilir.
Şekerli i̇çecekler: Şekerli içecekler ve gazlı sodalar.
Ana faydalar
Kolesterolü düşürmeye yönelik Meksika yemek planı, kalp sağlığını destekleyen malzemelere odaklanır. Fasulye ve tam tahıllar gibi yüksek lifli gıdalar, yağsız proteinler ve avokado ile kuruyemişlerden elde edilen sağlıklı yağlar içerir. geleneksel meksika yemekleri, bu kolesterol düşürücü gıdaları içerecek şekilde uyarlanarak, diyeti hem etkili hem de keyifli hale getirir.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 15%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 50%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Meksika'nın canlı ve et içermeyen lezzetlerini keşfedin; işte 7 doyurucu ve vejetaryen atıştırmalık:
- Chili limon tereyağı ile ızgara mısır koçanı
- Erimiş peynir ve salsa ile sebzeli quesadilla
- Siyah fasulye, pirinç ve peynirle doldurulmuş biberler
- Avokado ve lime soslu Meksika fasulye salatası
- Guacamole ile ıspanak ve mantar taco
- Limon ve kişnişle hazırlanan karnabahar ceviche
- Ev yapımı kızarmış fasulye sosu ve tortilla cipsi
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Tam buğday ekmeği üzerinde avokadolu tost (kalori: 250, protein: 6g, karbonhidrat: 30g, yağ: 14g)
- Öğle:Siyah fasulye salatası, mısır, kiraz domates, avokado ve lime sosu ile (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 45g, yağ: 15g)
- Ara Öğün:Lime suyuyla tatlandırılmış taze meyve salatası (kalori: 120, protein: 2g, karbonhidrat: 30g, yağ: 0.5g)
- Akşam:Izgara sebzeli ve yeniden kavrulmuş fasulyeli, mısır tortillalarında vejetaryen takolar (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
2. Gün
- Kahvaltı:Badem sütüyle hazırlanmış yulaf ezmesi, badem ve meyvelerle süslenmiş (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 45g, yağ: 8g)
- Öğle:Kinoalı ve siyah fasulyeli dolma biberler (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
- Ara Öğün:Bal gezdirilmiş yoğurt (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 25g, yağ: 4g)
- Akşam:Hafif domates soslu vejetaryen enchiladalar, yanında salata (kalori: 450, protein: 18g, karbonhidrat: 55g, yağ: 15g)
3. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, muz, badem sütü ve protein tozu ile hazırlanmış smoothie (kalori: 280, protein: 20g, karbonhidrat: 40g, yağ: 5g)
- Öğle:Sebzeli mercimek çorbası, yanında tam buğday ekmek (kalori: 350, protein: 18g, karbonhidrat: 50g, yağ: 8g)
- Ara Öğün:Havuç ve salatalık çubukları, yanında humus (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 20g, yağ: 6g)
- Akşam:Peynirle doldurulmuş chiles rellenos, salsa verde ile servis edilir (kalori: 400, protein: 20g, karbonhidrat: 30g, yağ: 25g)
4. Gün
- Kahvaltı:Granola ve tropik meyvelerle Yunan yoğurdu (kalori: 300, protein: 15g, karbonhidrat: 40g, yağ: 8g)
- Öğle:Marul, siyah fasulye, peynir, salsa ve guacamole ile vejetaryen taco salatası (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 40g, yağ: 20g)
- Ara Öğün:Bir avuç badem (kalori: 160, protein: 6g, karbonhidrat: 6g, yağ: 14g)
- Akşam:Pico de gallo ile tam buğday tortillalarında peynirli quesadilla (kalori: 450, protein: 20g, karbonhidrat: 45g, yağ: 22g)
5. Gün
- Kahvaltı:Hindistan cevizi sütüyle hazırlanmış chia tohumu pudingi, taze mango ile (kalori: 250, protein: 5g, karbonhidrat: 25g, yağ: 12g)
- Öğle:Izgara portobello mantarı fajitaları, soğan, biber ve tam buğday tortillalarıyla (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 45g, yağ: 15g)
- Ara Öğün:Taze salsa ve fırınlanmış tortilla cipsleri (kalori: 150, protein: 3g, karbonhidrat: 25g, yağ: 4g)
- Akşam:Fasulye, peynir ve avokado ile vejetaryen chili (kalori: 400, protein: 20g, karbonhidrat: 45g, yağ: 18g)
6. Gün
- Kahvaltı:Domates, soğan ve ıspanak ile tofu scramble (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 15g, yağ: 18g)
- Öğle:Avokado, portakal dilimleri ve narenciye soslu ıspanak salatası (kalori: 350, protein: 5g, karbonhidrat: 30g, yağ: 25g)
- Ara Öğün:Küçük bir muz (kalori: 100, protein: 1g, karbonhidrat: 27g, yağ: 0.3g)
- Akşam:Hafif domates soslu vejetaryen enchiladalar, yanında Meksika karnabahar pilavı (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 35g, yağ: 22g)
7. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü ve meyvelerle tam tahıllı gevrek (kalori: 280, protein: 8g, karbonhidrat: 50g, yağ: 6g)
- Öğle:Guacamole ve sebzelerle siyah fasulye çorbası (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)
- Ara Öğün:Guacamole ile dilimlenmiş biber (kalori: 150, protein: 3g, karbonhidrat: 18g, yağ: 10g)
- Akşam:Tofu ve sebze şişleri, yanında ızgara kabak (kalori: 400, protein: 20g, karbonhidrat: 30g, yağ: 20g)
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı