Vejetaryen yemek planı

Vejetaryen yaşam tarzını benimsemek mi istiyorsunuz? 7 günlük vejetaryen yemek planımız, lezzetli ve bitki bazlı seçeneklerle dolu. Ayrıca, bu yemekleri pratik bir alışveriş listesine dönüştürmenize yardımcı olacağız, böylece vejetaryen beslenmek hem kolay hem de keyifli hale gelecek.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Yunan yoğurdu

Granola

Meyveler

Kinoa

Karışık sebzeler

Tofu

Elma

Fıstık ezmesi

Yulaf

Badem

Armut

Feta peyniri

Zeytin

Mantar

Patlıcan

Muz

Izgara peynir

Domates çorbası

Spagetti

Marinara sosu

Portakal

Ispanak

Badem sütü

Humus

Mercimek

Parmesan

Fransız tost ekmeği

Akçaağaç şurubu

Yumurta

Falafel

Kahverengi pirinç

Bal

Tam tahıllı tost

Avokado

Mozzarella

Domates

Fesleğen

Sebze burgeri

Tatlı patates kızartması

Tzatziki sosu

Vejetaryen chili

Mısır ekmeği

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

7 günlük vejetaryen yemek planımız, bitki bazlı beslenmenin bir kutlamasıdır. Lezzetli ve besleyici vejetaryen seçeneklerle dolu bu plan, damak tadınıza hitap edecek.

İster deneyimli bir vejetaryen olun, ister yeni başlıyor olun, bu yemek planı, diyetinizi çeşitli ve heyecan verici tutacak birçok farklı yemek sunuyor.

Yenilecek yiyecekler

Bitkisel proteinler: Mercimek, nohut, siyah fasulye, tofu, tempeh ve edamame.
Tam tahıllar: Quinoa, esmer pirinç, yulaf, arpa ve tam buğday ürünleri.
Meyveler: Yaban mersini, elma, muz, narenciye ve çeşitli taze meyveler.
Sebzeler: Yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, karnabahar, biber ve renkli sebzeler.
Kuru yemişler ve tohumlar: Badem, ceviz, chia tohumları, keten tohumları ve ay çekirdeği.
Süt veya süt alternatifleri: Yunan yoğurdu, badem sütü, soya sütü ve diğer bitkisel alternatifler.
Sağlıklı yağlar: Avokado, zeytinyağı ve sağlıklı yağ asitleri için kuruyemişler.
Yumurta: Vejetaryen diyetine yumurta ekleyenler için.
Otlar ve baharatlar: Ekstra kalori eklemeden lezzet katmak için çeşitli otlar ve baharatlar kullanın.

✅ İpucu

Uluslararası vejetaryen mutfaklarını, örneğin Hint veya Etiyopya mutfağını keşfederek çeşitli tatlar ve besin açısından zengin yemekler deneyin.

Yenmeyecek yiyecekler

Et ve tavuk: Kırmızı et, tavuk ve balığı diyetten çıkarın.
İşlenmiş et alternatifleri: Sodyum ve katkı maddeleri açısından zengin olan yüksek işlenmiş et ikamelerine dikkat edin.
Yüksek i̇şlenmiş gıdalar: İşlenmiş atıştırmalıklar, tatlılar ve hazır gıdaların tüketimini azaltın.
Rafine tahıllar: Daha iyi besin değeri için rafine seçenekler yerine tam tahılları tercih edin.
Aşırı süt ürünleri: Tam yağlı süt ürünlerini sınırlayın ve düşük yağlı alternatifleri seçin.
Aşırı şekerli atıştırmalıklar: Genel sağlık için şekerli atıştırmalıklar ve tatlılara dikkat edin.
Aşırı kızartılmış gıdalar: Derin yağda kızartma yerine daha sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin.
Sağlıksız pişirme yağları: Zeytinyağı gibi daha sağlıklı pişirme yağlarını tercih edin ve aşırı kullanımından kaçının.
İşlenmiş soslar ve salata sosları: Eklenmiş şekerler ve sağlıksız yağlar için etiketleri kontrol edin.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Yemek planı vejetaryen, beslenmeye bitki bazlı bir yaklaşım sunarak birçok sağlık faydası sağlar. Meyve, sebze, tam tahıllar, baklagiller ve bitki bazlı proteinler açısından zengin olan bu yemek planı, lif ve temel besin maddeleri bakımından yüksektir. Bitki temelli gıdalara verilen önem, kalp hastalığı ve bazı kanser türleri gibi kronik hastalık riskinin azalmasına katkıda bulunur. Ayrıca, vejetaryen bir diyet, kilo yönetimini destekleyebilir ve kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir. Çeşitli bitki bazlı proteinlerin dahil edilmesi, yeterli amino asit alımını sağlar. Sürdürülebilirlik ve etik gıda seçimlerine odaklanarak, bu yemek planı dengeli ve çevre dostu bir beslenme yaklaşımını teşvik eder.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Vejetaryen bir yemek planı oluştururken, tam tahıllara, baklagillere ve mevsim sebzelerine odaklanın. Yulaf, kahverengi pirinç ve kinoa gibi temel gıda maddelerini toptan satın alın. Uygun fiyatlı protein kaynakları olarak tofu, mercimek ve yumurta kullanın. Maliyetleri düşürmek için ev yapımı granola, humus ve marinara sosu hazırlayın. Elma, ıspanak ve domates gibi mevsim meyve ve sebzelerini tercih edin. Avokado, mozzarella ve badem sütü gibi daha pahalı ürünleri sınırlayın. Yunan yoğurdu ve tam tahıllı ekmek gibi çok yönlü malzemeleri birden fazla yemekte kullanın. Mümkünse markasız ürünleri tercih edin ve tasarruf sağlamak için kendi sebze burgerlerinizi ve falafelinizi yapmayı düşünün.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Vejetaryen dostu atıştırmalık seçenekleri:

Bal ve granola ile yoğurt
Peynir çubukları ve armut dilimleri
Kızarmış nohut
Humuslu sebze dürümü
Ispanak, muz ve badem sütü ile smoothie
Tam buğday ekmeği ile fıstık ezmesi ve reçel
Kuru meyve ve kuruyemiş karışımı

Daha fazla besin nasıl alınır?

Vejetaryenler, dengeli bir beslenme için süt ürünleri, yumurtalar, baklagiller ve tofu gibi çeşitli protein kaynaklarına odaklanarak protein ihtiyaçlarını karşılayabilirler. Vitamin ve minerallerin tam spektrumunu elde etmek için çeşitli meyve ve sebzeler tüketmek önemlidir. Enerji ve lif sağlamak için tam tahılları da diyetlerine dahil etmelidirler. Sağlıklı yağlar, fındık, tohumlar ve avokado gibi kaynaklardan elde edilmelidir; bu yağlar genel sağlık için hayati öneme sahiptir.

Yemek planı önerisi

Vejetaryenler için 7 Günlük Yemek Planı

1. Gün

Kahvaltı: Yunan yoğurdu, granola ve meyvelerle
Öğle: Karışık sebzelerle kinoa salatası
Akşam: Tofu ile sebze sote
Atıştırmalık: Elma ve fıstık ezmesi

Kalori: 1800 Yağ: 70g Karbonhidrat: 180g Protein: 65g

2. Gün

Kahvaltı: Badem ve muzlu yulaf ezmesi
Öğle: Domates çorbası ile ızgara peynirli sandviç
Akşam: Marinara soslu spagetti ve yan salata
Atıştırmalık: Portakal

Kalori: 1850 Yağ: 72g Karbonhidrat: 190g Protein: 60g

3. Gün

Kahvaltı: Ispanak, muz ve badem sütü ile smoothie
Öğle: Humuslu sebze dürümü
Akşam: Mercimek köri ve kahverengi pirinç
Atıştırmalık: Bal ile Yunan yoğurdu

Kalori: 1750 Yağ: 65g Karbonhidrat: 185g Protein: 68g

4. Gün

Kahvaltı: Avokadolu tam tahıllı tost
Öğle: Mozzarella, domates ve fesleğen ile Caprese salatası
Akşam: Sebze burger ve tatlı patates kızartması
Atıştırmalık: Armut

Kalori: 1800 Yağ: 68g Karbonhidrat: 175g Protein: 63g

5. Gün

Kahvaltı: Ispanak ve beyaz peynirli çırpılmış yumurta
Öğle: Feta peyniri ve zeytinli Yunan salatası
Akşam: Mantar risotto
Atıştırmalık: Muz

Kalori: 1850 Yağ: 70g Karbonhidrat: 180g Protein: 70g

6. Gün

Kahvaltı: Taze meyvelerle pankek
Öğle: Domates ve mozzarella panini
Akşam: Patlıcan Parmesan
Atıştırmalık: Elma

Kalori: 1900 Yağ: 75g Karbonhidrat: 190g Protein: 65g

7. Gün

Kahvaltı: Akçaağaç şurubu ile Fransız tostu
Öğle: Tzatziki soslu falafel ve yan salata
Akşam: Vejetaryen chili ve mısır ekmeği
Atıştırmalık: Humus ile havuç çubukları

Kalori: 1800 Yağ: 70g Karbonhidrat: 185g Protein: 67g

Bu değerler yaklaşık olup, porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişiklik gösterebilir.

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.