Vejetaryen yemek planı futbolcular için

Futbol sahasında her saniye önemlidir. Bu yüzden vejetaryen yemek planımız futbolcular için patlayıcı enerji ve dayanıklılık sağlamak üzere özel olarak hazırlandı. Bitkisel proteinler, karmaşık karbonhidratlar ve temel besin maddelerinin stratejik kombinasyonu ile bu yemek planı, kas kütlesi oluşturmanıza ve yüksek performans seviyenizi korumanıza yardımcı olacak. İyi bir şekilde beslenmiş bir vücutla oyununuzu bir üst seviyeye taşımaya hazır olun.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Quinoa

Kahverengi pirinç

Mercimek

Nohut

Tofu

Tempeh

Siyah fasulye

Kırmızı fasulye

Ispanak

Kale

Brokoli

Tatlı patates

Havuç

Biber

Kabak

Domates

Avokado

Muz

Elma

Yaban mersini

Çilek

Badem

Ceviz

Chia tohumu

Keten tohumu

Yunan yoğurdu

Lor peyniri

Yumurta

Tam buğday ekmeği

Yulaf

Zeytinyağı

Sarımsak

Zencefil

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Sahada en iyi performansınızı sürdürmek için vejetaryen yemek planı'na göz atın. Bu plan, sizi hem sahada hem de günlük yaşamda enerjik tutacak tam tahıllı sebzeli makarna, protein açısından zengin salatalar ve smoothie'ler gibi yüksek enerjili bitki bazlı yemekler içerir.

Her gün, dayanıklılığı, çevikliği ve hızlı toparlanmayı destekleyecek dengeli beslenme sunar. Hem antrenman hem de maç günleri için tasarlanan bu plan, güçlü kalmanıza ve gol atmaya hazır olmanıza yardımcı olur.

Vejetaryen yemek planı futbolcular içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Karmaşık karbonhidratlar: Tam buğday makarnası, kahverengi pirinç ve kinoa, uzun maçlar için sürdürülebilir enerji sağlar.
Yağsız proteinler: Tofu, tempeh ve baklagiller, kas onarımı ve büyümesi için gerekli amino asitleri sunar.
Meyve ve sebzeler: Yaban mersini, muz, havuç ve biber, optimal performans için zengin vitamin, mineral ve antioksidan içerir.
Hidrasyon: Su, hindistan cevizi suyu ve elektrolit açısından zengin içecekler, yoğun maçlar sırasında sizi susuz bırakmaz ve kramp oluşumunu önler.
Sağlıklı yağlar: Avokado, kuruyemişler ve tohumlar, sürdürülebilir enerji sağlar ve eklem sağlığını destekler.

✅ İpucu

Ara öğünlerinizi daha da zenginleştirmek için portakallarınıza bir tutam chia tohumu ekleyin; bu, dayanıklılığınızı artırır ve omega-3 yağ asitleri sağlar.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş Gıdalar: Fast food, şekerli atıştırmalıklar ve işlenmiş etlerden kaçının; bunlar performansı ve iyileşmeyi olumsuz etkileyebilir.
Aşırı Sodyum: Tuzlu atıştırmalıklar ve işlenmiş gıdaların alımını azaltın; bu, dehidrasyonu ve şişkinliği önlemeye yardımcı olur.
Alkol: Vücudu dehidre eder ve koordinasyonu bozar, bu yüzden maçlardan önce ve sırasında alkol tüketiminden kaçınmak en iyisidir.
Maçlardan Önce Ağır Yemekler: Yağlı ve ağır yemekler sahada rahatsızlık ve yavaşlık hissi yaratabilir, bu yüzden maçlardan önce daha hafif seçenekler tercih edin.
Kafein: Ölçülü kafein alımı performansı artırabilirken, aşırı tüketim dehidrasyona ve gerginliğe yol açabilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Bir tırmanıcılar için vejetaryen yemek planı uygulamak, tahıllar ve baklagillerden gelen karmaşık karbonhidratlar sayesinde sürekli bir enerji kaynağı sağlar. Bu besinler, zorlu tırmanışların ardından kasların toparlanmasına da yardımcı olur. Yeşil yapraklı sebzelerin yüksek demir içeriği, kanın oksijen taşıma kapasitesini artırarak dayanıklılığı geliştirir. Diyetin zengin lif içeriği, sağlıklı bir sindirim sistemi için önemlidir ve genel sağlık ile dayanıklılığı destekler. Bitki bazlı diyetler genellikle anti-inflamatuar özellikler taşır; bu da kas ağrılarını ve eklem rahatsızlıklarını azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca, taze ürünlerden gelen doğal vitaminler ve mineraller, bağışıklık sistemini güçlendirerek tırmanıcıların sağlıklı kalmasını ve bir sonraki maceraya hazır olmasını sağlar.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Futbol için iyi beslenmek ve tasarruf yapmak akıllı seçimler yapmaktan geçiyor. Baklagiller, pirinç ve tam tahılları stoklayın; bunlar hem ucuz hem de besin açısından zengin. Sebzeleri toplu alıp, porsiyonlar halinde dondurarak israfı önleyebilirsiniz. Pahalı protein takviyeleri yerine tofu ve tempeh gibi doğal kaynakları tercih edin. Atıştırmalıklarınızı kendiniz yapın; ev yapımı humus ve sebze çubukları hem kolay hem de uygun fiyatlı. Yüksek proteinli gıdalarda indirimleri takip edin ve fiyatlar düştüğünde stok yapın.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

İşte futbolcular için vejetaryen bir beslenme planında sağlıklı atıştırmalık seçenekleri:

Bal ve granola ile karıştırılmış Yunan yoğurdu
Badem ezmesi ile kaplanmış muz
Karışık kuruyemişler ve tohumlar
Peynir ile kaplanmış tam tahıllı krakerler
Ispanak ve badem sütü ile hazırlanmış meyve smoothie'si
Fıstık ezmesi ile birlikte elma dilimleri
Bir tutam siyah tuz ile tatlandırılmış haşlanmış yumurtalar

Daha fazla besin nasıl alınır?

Vejetaryen bir diyet uygulayan futbolcuların, tofu, edamame, kinoa ve kenevir tohumları gibi protein kaynaklarından yeterli alım sağlaması, sahada dayanıklılık ve güç için gerekli olan kas onarımı ve büyümesini destekler. Lif açısından zengin tam tahıllar, baklagiller ve çeşitli meyve-sebzeler, enerji seviyelerini korumaya yardımcı olurken, sindirim sağlığını da destekler; bu da maçlar sırasında optimal performans için önemlidir. Ceviz, tohumlar ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağların dahil edilmesi, sadece sürdürülebilir enerji sağlamakla kalmaz, aynı zamanda kalp sağlığını destekleyen ve iltihabı azaltan vitamin E ve omega-3 yağ asitleri gibi hayati besin maddelerini de sunar. Bu durum, futbolcuların genel fitness ve iyileşme süreçlerine olumlu katkıda bulunur.

Yemek planı önerisi

Vejetaryen Diyet için 7 Günlük Yemek Planı Futbolcular için

1. Gün

Kahvaltı: Muz, çilek, chia tohumu ve Yunan yoğurdu ile yulaf ezmesi
Öğle: Karabuğday salatası, siyah fasulye, biber, ıspanak ve avokado ile
Akşam: Havuç, kabak ve domates ile mercimek çorbası
Atıştırmalık: Badem ezmesi ile elma dilimleri

2. Gün

Kahvaltı: Yaban mersini, Yunan yoğurdu, ıspanak ve keten tohumu ile smoothie
Öğle: Kahverengi pirinç kasesi, nohut, lahana, brokoli ve avokado ile
Akşam: Biber, havuç ve sarımsak ile sotelenmiş tofu
Atıştırmalık: Çilek ile lor peyniri

3. Gün

Kahvaltı: Avokado ve poşe yumurta ile tam tahıllı tost
Öğle: Tempeh ve karabuğday kasesi, ıspanak, domates ve ceviz ile
Akşam: Siyah fasulye ve tatlı patatesli chili
Atıştırmalık: Chia tohumu ve Yunan yoğurdu ile muz

4. Gün

Kahvaltı: Yaban mersini, ceviz ve Yunan yoğurdu ile yulaf
Öğle: Mercimek salatası, lahana, biber ve keten tohumu ile
Akşam: Ispanak ve domates ile nohut köri, kahverengi pirinç ile servis edilir
Atıştırmalık: Badem ezmesi ile elma dilimleri

5. Gün

Kahvaltı: Çilek, Yunan yoğurdu, lahana ve chia tohumu ile smoothie
Öğle: Karabuğday kasesi, kuru fasulye, avokado ve brokoli ile
Akşam: Kabak, havuç ve sarımsak ile sotelenmiş tempeh
Atıştırmalık: Yaban mersini ile lor peyniri

6. Gün

Kahvaltı: Avokado, ıspanak ve poşe yumurta ile tam tahıllı tost
Öğle: Kahverengi pirinç salatası, siyah fasulye, biber ve ceviz ile
Akşam: Tatlı patates, domates ve ıspanak ile tofu köri, kinoa ile servis edilir
Atıştırmalık: Chia tohumu ve Yunan yoğurdu ile muz

7. Gün

Kahvaltı: Elma, keten tohumu ve Yunan yoğurdu ile yulaf ezmesi
Öğle: Lahana, avokado ve domates ile nohut salatası
Akşam: Kabak, havuç ve sarımsak ile mercimek ve sebze çorbası
Atıştırmalık: Çilek ile lor peyniri

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.