Vejetaryen yemek planı için CrossFit
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
CrossFit, vücudunuzu sınırlarına zorlayan bir yoğunluk gerektirir. Bu nedenle, CrossFit için vejetaryen yemek planımız, her WOD'u başarıyla tamamlamak için ihtiyaç duyduğunuz sürekli enerji ve hızlı iyileşmeyi sağlamak üzere tasarlandı. Bitkisel proteinler, karmaşık karbonhidratlar ve temel besin maddelerinin stratejik bir kombinasyonu ile bu yemek planı, kas kütlesi inşa etmenize ve yüksek performans seviyenizi korumanıza yardımcı olacaktır. İyi bir şekilde beslenmiş bir bedenin gücüyle fitness seviyenizi yeni zirvelere taşımaya hazır olun.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Quinoa
Barna rizs
Teljes kiőrlésű tészta
Lencse
Fekete bab
Zab
Süt ürünleri ve yumurta
Görög joghurt
Túró
Cheddar sajt
Mozzarella sajt
Tojás
Mandulatej
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Fokhagyma
Gyömbér
Taze ürünler
Spenót
Kale
Édesburgonya
Brokkoli
Répa
Paprika
Gomba
Avokádó
Alma
Banán
Áfonya
Eper
Paradicsom
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Mogyoróvaj
Mandula
Dió
Bitkisel ürünler
Tofu
Csicseriborsó
Yemek planı genel bakış
CrossFit antrenmanlarınızı vejetaryen yemek planı ile zirveye taşıyın. Bu plan, yoğun antrenmanlarınızı desteklemek ve hızlı bir iyileşme sağlamak için yüksek proteinli, besin açısından zengin vejetaryen yemeklerle doludur. Quinoa ile tofu, mercimek burgerleri ve sizi güçlü tutacak protein shake'leri gibi lezzetler düşünün.
Her günün menüsü, zorlu CrossFit seanslarınız için ihtiyaç duyduğunuz enerji ve besinleri sağlamaya yönelik olarak tasarlandı. Performansınızı besleyen dengeli öğünlerle, her zorluğun üstesinden gelmeye hazır olacaksınız.
Yenilecek yiyecekler
Yağsız proteinler: Tofu, seitan ve bitkisel protein tozları, kas onarımı ve büyümesi için gerekli amino asitleri sağlar.
Karmaşık karbonhidratlar: Kinoa, tatlı patates ve yulaf, yoğun CrossFit antrenmanları için sürdürülebilir enerji sunar.
Meyve ve sebzeler: Yaban mersini, muz, ıspanak ve brokoli, iyileşme ve bağışıklık desteği için zengin antioksidanlar ve vitaminler içerir.
Sağlıklı yağlar: Avokado, kuruyemişler ve zeytinyağı, yüksek yoğunluklu antrenmanlar sırasında enerji sağlar ve eklem sağlığını destekler.
Hidrasyon: Su, hindistancevizi suyu ve elektrolit açısından zengin içecekler, dehidrasyonu önler ve WOD'lar sırasında performansı optimize eder.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
İşlenmiş Gıdalar: Fast food, şekerli atıştırmalıklar ve işlenmiş atıştırmalıklardan kaçının; bunlar besin değeri açısından zayıf olup performansı olumsuz etkileyebilir.
Aşırı Kafein: Orta düzeyde kafein alımı performansı artırabilir, ancak aşırı tüketim dehidrasyona ve sinirliliğe yol açabilir.
Alkol: Vücudu dehidre eder ve iyileşmeyi engeller, bu nedenle yoğun antrenman dönemlerinde alımını sınırlamak en iyisidir.
Trans Yağlar: Kızartılmış yiyecekler ve paketlenmiş atıştırmalıklar gibi trans yağ oranı yüksek gıdalardan kaçının; bu tür gıdalar iltihabı artırabilir ve iyileşmeyi zorlaştırabilir.
Yüksek Şekerli İçecekler: Şekerli gazlı içecekler ve enerji içeceklerinden uzak durun; bunlar enerji düşüşlerine ve kilo alımına neden olabilir.
Ana faydalar
Bir vejetaryen yemek planı, MMA dövüşçüleri için antioksidanlarla doludur; bu da yoğun antrenman seanslarından sonra iyileşmeyi hızlandırır ve kas ağrılarını azaltır. Bitkisel proteinler, kas onarımı ve büyümesi için mükemmel bir kaynaktır ve enerji açısından da hafif bir seçenek sunar. Bu diyet, sağlıklı bir bağışıklık sistemini destekleyerek dövüşçülerin en iyi durumda kalmasını sağlar. Sebzeler ve tahıllardan gelen yüksek lif içeriği, optimal ağırlığı ve kas-yağ oranını korumaya yardımcı olur. Ayrıca, kardiyovasküler sağlığı iyileştirdiği bilinir; bu da ringde dayanıklılık için kritik öneme sahiptir. Ek olarak, bu diyet iltihabı azaltmaya yardımcı olur, böylece daha iyi eklem sağlığı ve esneklik sağlar.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 45%
Yağ: 17%
Karbonhidrat: 25%
Lif: 5%
Diğer: 8%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
İşte CrossFit için vejetaryen bir beslenme planı için sağlıklı atıştırmalık seçenekleri:
- Almond sütü, muz ve protein tozu ile yapılan protein shake'i
- Ananas parçaları ile lor peyniri
- Kaju, badem ve kurutulmuş yaban mersini ile yapılan karışık kuruyemiş
- Ev yapımı lahana cipsleri
- Sebze ve humuslu dürümler
- Fırında tatlı patates kızartması
- Izgara sebzelerle hazırlanan kinoa salatası
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Çilek ve cevizli Yunan yoğurdu
- Öğle:Ispanak, biber, nohut ve zeytinyağlı kinoa salatası
- Akşam:Brokoli, havuç ve kahverengi pirinç ile tofu soteli
- Atıştırmalık:Badem ezmeli elma dilimleri
2. Gün
- Kahvaltı:Yaban mersinli ve bademli yulaf ezmesi
- Öğle:Kıvırcık ve domatesli mercimek çorbası
- Akşam:Edamame ve humus ile fırınlanmış tatlı patates
- Atıştırmalık:Muz ve kabak çekirdeği ile Yunan yoğurdu
3. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü, ıspanak, avokado ve çilekli smoothie
- Öğle:Bezelye, mantar ve tofu ile kahverengi pirinç kasesi
- Akşam:Kabak ve domatesli kinoa dolması biberler
- Atıştırmalık:Yaban mersinli ve cevizli lor peyniri
4. Gün
- Kahvaltı:Yulaf, çilek ve badem ile Yunan yoğurdu
- Öğle:Nohut, salatalık ve zeytinyağlı ıspanak salatası
- Akşam:Havuç, brokoli ve kahverengi pirinç ile mercimek köri
- Atıştırmalık:Humus ile elma dilimleri
5. Gün
- Kahvaltı:Ispanak ve biberli çırpılmış yumurta
- Öğle:Edamame, avokado ve kıvırcık ile kinoa kasesi
- Akşam:Kuşkonmaz, mantar ve kahverengi pirinç ile tofu ve sebze soteli
- Atıştırmalık:Muz ve cevizli lor peyniri
6. Gün
- Kahvaltı:Elma, kabak çekirdeği ve badem sütü ile yulaf ezmesi
- Öğle:Kıvırcık ve salatalık ile tatlı patates ve nohut salatası
- Akşam:Domates, kabak ve havuç ile mercimek güveci
- Atıştırmalık:Yaban mersinli ve bademli Yunan yoğurdu
7. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü, muz, ıspanak ve yaban mersinli smoothie
- Öğle:Tofu, biber ve bezelye ile kahverengi pirinç kasesi
- Akşam:Kinoa ve brokoli soteli, mantar ve kuşkonmaz ile
- Atıştırmalık:Çilek ve cevizli lor peyniri
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı