Vejetaryen yemek planı için CrossFit

CrossFit, vücudunuzu sınırlarına zorlayan bir yoğunluk gerektirir. Bu nedenle, CrossFit için vejetaryen yemek planımız, her WOD'u başarıyla tamamlamak için ihtiyaç duyduğunuz sürekli enerji ve hızlı iyileşmeyi sağlamak üzere tasarlandı. Bitkisel proteinler, karmaşık karbonhidratlar ve temel besin maddelerinin stratejik bir kombinasyonu ile bu yemek planı, kas kütlesi inşa etmenize ve yüksek performans seviyenizi korumanıza yardımcı olacaktır. İyi bir şekilde beslenmiş bir bedenin gücüyle fitness seviyenizi yeni zirvelere taşımaya hazır olun.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Kinoa

Tatlı patates

Ispanak

Tofu

Nohut

Mercimek

Yunan yoğurdu

Badem

Yaban mersini

Yulaf

Avokado

Biber

Brokoli

Kale

Mantar

Kahverengi pirinç

Domates

Havuç

Salatalık

Elma

Muz

Çilek

Lor peyniri

Yumurta

Badem sütü

Humus

Kabak çekirdeği

Ceviz

Bezelye

Edamame

Kuşkonmaz

Kabak

Zeytinyağı

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

CrossFit antrenmanlarınızı vejetaryen yemek planı ile zirveye taşıyın. Bu plan, yoğun antrenmanlarınızı desteklemek ve hızlı bir iyileşme sağlamak için yüksek proteinli, besin açısından zengin vejetaryen yemeklerle doludur. Quinoa ile tofu, mercimek burgerleri ve sizi güçlü tutacak protein shake'leri gibi lezzetler düşünün.

Her günün menüsü, zorlu CrossFit seanslarınız için ihtiyaç duyduğunuz enerji ve besinleri sağlamaya yönelik olarak tasarlandı. Performansınızı besleyen dengeli öğünlerle, her zorluğun üstesinden gelmeye hazır olacaksınız.

Vejetaryen yemek planı için CrossFitürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağsız proteinler: Tofu, seitan ve bitkisel protein tozları, kas onarımı ve büyümesi için gerekli amino asitleri sağlar.
Karmaşık karbonhidratlar: Kinoa, tatlı patates ve yulaf, yoğun CrossFit antrenmanları için sürdürülebilir enerji sunar.
Meyve ve sebzeler: Yaban mersini, muz, ıspanak ve brokoli, iyileşme ve bağışıklık desteği için zengin antioksidanlar ve vitaminler içerir.
Sağlıklı yağlar: Avokado, kuruyemişler ve zeytinyağı, yüksek yoğunluklu antrenmanlar sırasında enerji sağlar ve eklem sağlığını destekler.
Hidrasyon: Su, hindistancevizi suyu ve elektrolit açısından zengin içecekler, dehidrasyonu önler ve WOD'lar sırasında performansı optimize eder.

✅ İpucu

Antrenmandan önce bir muz, badem ezmesi ve bir ölçek protein tozunu karıştırarak hem doyurucu hem de enerji verici bir karışım elde edebilirsin. Bu, WOD sırasında rahatsız hissetmene neden olmaz.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş Gıdalar: Fast food, şekerli atıştırmalıklar ve işlenmiş atıştırmalıklardan kaçının; bunlar besin değeri açısından zayıf olup performansı olumsuz etkileyebilir.
Aşırı Kafein: Orta düzeyde kafein alımı performansı artırabilir, ancak aşırı tüketim dehidrasyona ve sinirliliğe yol açabilir.
Alkol: Vücudu dehidre eder ve iyileşmeyi engeller, bu nedenle yoğun antrenman dönemlerinde alımını sınırlamak en iyisidir.
Trans Yağlar: Kızartılmış yiyecekler ve paketlenmiş atıştırmalıklar gibi trans yağ oranı yüksek gıdalardan kaçının; bu tür gıdalar iltihabı artırabilir ve iyileşmeyi zorlaştırabilir.
Yüksek Şekerli İçecekler: Şekerli gazlı içecekler ve enerji içeceklerinden uzak durun; bunlar enerji düşüşlerine ve kilo alımına neden olabilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Bir vejetaryen yemek planı, MMA dövüşçüleri için antioksidanlarla doludur; bu da yoğun antrenman seanslarından sonra iyileşmeyi hızlandırır ve kas ağrılarını azaltır. Bitkisel proteinler, kas onarımı ve büyümesi için mükemmel bir kaynaktır ve enerji açısından da hafif bir seçenek sunar. Bu diyet, sağlıklı bir bağışıklık sistemini destekleyerek dövüşçülerin en iyi durumda kalmasını sağlar. Sebzeler ve tahıllardan gelen yüksek lif içeriği, optimal ağırlığı ve kas-yağ oranını korumaya yardımcı olur. Ayrıca, kardiyovasküler sağlığı iyileştirdiği bilinir; bu da ringde dayanıklılık için kritik öneme sahiptir. Ek olarak, bu diyet iltihabı azaltmaya yardımcı olur, böylece daha iyi eklem sağlığı ve esneklik sağlar.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

CrossFit ve vejetaryen beslenme bir arada yürütülebilir ve bütçenizi sarsmadan uygulanabilir. Yemeklerinize fasulye, nohut ve edamame gibi uygun fiyatlı protein kaynaklarını dahil edin. Alışverişlerinizi indirimler etrafında planlayın ve tasarruf etmek için markasız ürünleri tercih edin; böylece kaliteyi düşürmeden para kazanabilirsiniz. Harcamalarınızı daha da uzatmak için büyük miktarlarda çorba ve güveç yapın. Quinoa ve makarna gibi temel gıda maddeleri için indirimli mağazalardan alışveriş yapın. Son olarak, uygun fiyatlı ve besin açısından zengin malzemelerle hazırlanan yemek tarifleri için çevrimiçi kaynaklardan yararlanın. Stratejik davranarak, antrenmanlarınızı etkili bir şekilde besleyebilir ve bütçenizi aşmadan sağlıklı kalabilirsiniz.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

İşte CrossFit için vejetaryen bir beslenme planı için sağlıklı atıştırmalık seçenekleri:

Almond sütü, muz ve protein tozu ile yapılan protein shake'i
Ananas parçaları ile lor peyniri
Kaju, badem ve kurutulmuş yaban mersini ile yapılan karışık kuruyemiş
Ev yapımı lahana cipsleri
Sebze ve humuslu dürümler
Fırında tatlı patates kızartması
Izgara sebzelerle hazırlanan kinoa salatası

Daha fazla besin nasıl alınır?

Vejetaryen bir diyet uygulayan CrossFit tutkunları için, tofu, Yunan yoğurdu, mercimek ve kenevir tohumları gibi protein açısından zengin gıdalar, kas onarımı ve büyümesi için önemlidir. Bu, güç ve dayanıklılık gerektiren antrenmanlar sırasında destek sağlar. Tatlı patates, kinoa ve böğürtlen gibi lif açısından zengin karbonhidratlar eklemek, enerji seviyelerini korumaya yardımcı olur ve sindirim sağlığını destekler; bu da yüksek yoğunluklu antrenmanlarda sürdürülebilir performans için kritik öneme sahiptir. Ceviz, tohumlar ve avokado gibi sağlıklı yağ kaynaklarını dahil etmek, sadece uzun süreli enerji sağlamakla kalmaz, aynı zamanda E vitamini ve omega-3 yağ asitleri gibi temel besin maddelerini de sunar; bu da CrossFit sporcularının genel fitness ve performansını destekleyerek iyileşmeyi hızlandırır ve iltihabı azaltır.

Yemek planı önerisi

Vejetaryen Yemek Planı için 7 Günlük Plan

1. Gün

Kahvaltı: Çilek ve cevizli Yunan yoğurdu
Öğle: Ispanak, biber, nohut ve zeytinyağlı kinoa salatası
Akşam: Brokoli, havuç ve kahverengi pirinç ile tofu soteli
Atıştırmalık: Badem ezmeli elma dilimleri

2. Gün

Kahvaltı: Yaban mersinli ve bademli yulaf ezmesi
Öğle: Kıvırcık ve domatesli mercimek çorbası
Akşam: Edamame ve humus ile fırınlanmış tatlı patates
Atıştırmalık: Muz ve kabak çekirdeği ile Yunan yoğurdu

3. Gün

Kahvaltı: Badem sütü, ıspanak, avokado ve çilekli smoothie
Öğle: Bezelye, mantar ve tofu ile kahverengi pirinç kasesi
Akşam: Kabak ve domatesli kinoa dolması biberler
Atıştırmalık: Yaban mersinli ve cevizli lor peyniri

4. Gün

Kahvaltı: Yulaf, çilek ve badem ile Yunan yoğurdu
Öğle: Nohut, salatalık ve zeytinyağlı ıspanak salatası
Akşam: Havuç, brokoli ve kahverengi pirinç ile mercimek köri
Atıştırmalık: Humus ile elma dilimleri

5. Gün

Kahvaltı: Ispanak ve biberli çırpılmış yumurta
Öğle: Edamame, avokado ve kıvırcık ile kinoa kasesi
Akşam: Kuşkonmaz, mantar ve kahverengi pirinç ile tofu ve sebze soteli
Atıştırmalık: Muz ve cevizli lor peyniri

6. Gün

Kahvaltı: Elma, kabak çekirdeği ve badem sütü ile yulaf ezmesi
Öğle: Kıvırcık ve salatalık ile tatlı patates ve nohut salatası
Akşam: Domates, kabak ve havuç ile mercimek güveci
Atıştırmalık: Yaban mersinli ve bademli Yunan yoğurdu

7. Gün

Kahvaltı: Badem sütü, muz, ıspanak ve yaban mersinli smoothie
Öğle: Tofu, biber ve bezelye ile kahverengi pirinç kasesi
Akşam: Kinoa ve brokoli soteli, mantar ve kuşkonmaz ile
Atıştırmalık: Çilek ve cevizli lor peyniri

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.