Vejetaryen yemek planı için kolesterol
Kolesterol yönetimi için vegan yemek planımızla kalp sağlığınızı destekleyin. Kolesterol dostu ve bitki bazlı tariflerle dolu bu plan, sağlıklı bir kolesterol profili sağlamayı hedeflerken çeşitli lezzetli seçenekler sunar. Vegan yaşam tarzında daha iyi kalp sağlığına katkıda bulunan enfes yemeklerin tadını çıkarın.
Yemek planı alışveriş listesi
Yulaf
Arpa
Mercimek
Nohut
Kinoa
Keten tohumu
Chia tohumu
Badem
Ceviz
Avokado
Ispanak
Kale
Brokoli
Yaban mersini
Çilek
Domates
Sarımsak
Zeytinyağı
Şekersiz vegan yoğurt
Su
Bitki çayı
Yemek planı genel bakış
Kolesterol yönetimi için vegan yemek planımızla kalp sağlığınızı destekleyin. Kolesterol dostu ve bitki bazlı tariflerle dolu bu plan, sağlıklı bir kolesterol profili sağlamayı hedeflerken, lezzetli vegan seçenekler sunar. Besleyici ve tatmin edici bir vegan yolculuğunda, kalp sağlığınızı iyileştiren lezzetli yemeklerin tadını çıkarın.
Yenilecek yiyecekler
- Yüksek Lifli Gıdalar: Kolesterol yönetimi için meyve, sebze ve tam tahıllar gibi yüksek lifli gıdaları diyetinize ekleyin.
- Omega-3 Yağ Asitleri: Keten tohumu, chia tohumu ve ceviz gibi omega-3 açısından zengin gıdaları tercih edin.
- Bitkisel Steroller: Kolesterolü düşürücü etkileri olan, bazı margarinler gibi bitkisel sterollerle zenginleştirilmiş gıdaları dahil edin.
- Baklagiller: Mercimek, nohut ve kara fasulye gibi bitkisel protein ve lif açısından zengin gıdaları tüketin.
- Yulaf: Kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek beta-glukanlar için diyetinize yulaf ekleyin.
- Avokado: Kalp sağlığına faydalı tekli doymamış yağlar için avokado tüketin.
- Sarımsak: Yemeklerinize sarımsak ekleyerek potansiyel kolesterol düşürücü etkilerinden faydalanın.
- Şekersiz Bitki Bazlı Süt: Şekersiz ve zenginleştirilmiş bitki bazlı süt seçeneklerini tercih edin.
- Yeşil Çay: Kalp sağlığını destekleyebilecek antioksidanlar için yeşil çay tüketin.
- Yaban Mersini: Yaban mersini, çilek ve ahududu gibi antioksidan açısından zengin meyveleri diyetinize dahil edin.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Doymuş yağlar: Hindistancevizi yağı, palmiye yağı ve bazı işlenmiş gıdalarda bulunan doymuş yağların alımını azaltın.
- Trans yağlar: İşlenmiş ve kızartılmış gıdalarda sıkça bulunan trans yağlardan kaçının.
- Yüksek kolesterollü gıdalar: Organ etleri, kabuklu deniz ürünleri ve bazı işlenmiş atıştırmalıklar gibi kolesterol açısından zengin gıdaları sınırlayın.
- Eklenmiş şekerler: Şekerli içecekler ve tatlılarda bulunan eklenmiş şekerlerin tüketimini azaltın.
- Aşırı kafein: Kafein alımını sınırlayın, çünkü aşırı tüketim kolesterol seviyelerini etkileyebilir.
- İşlenmiş vegan etler: Vegan et alternatiflerini, potansiyel doymuş yağ içeriği nedeniyle ölçülü tüketin.
- Alkolü ölçülü tüketin: Alkol alıyorsanız, bunu ölçülü bir şekilde yapın; aşırı alım kolesterol seviyelerini etkileyebilir.
- Aşırı baharatlar: Aşırı baharatlı gıdaların kullanımını sınırlayın, çünkü bu tür gıdalar rahatsızlığa neden olabilir.
- Sağlıksız yağlar: Genel kalp sağlığı için kızartılmış ve işlenmiş gıdaların tüketimini azaltın.
- Dengeli öğünler: Kolesterol yönetimini desteklemek için çeşitli besinlerle dengeli bir diyet sağladığınızdan emin olun.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Kolesterol için vegan yemek planı, LDL seviyelerinin düşürülmesi ve genel lipid profilinin iyileştirilmesini hedefler. Bu, yulaf ve baklagiller gibi yüksek lifli gıdalar ile kuruyemişler ve tohumlardan elde edilen sağlıklı yağlar ile sağlanır.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Kolesterol dostu vegan atıştırmalıkları seçin:
- Tam buğday ekmeği üzerinde avokado
- Fırınlanmış brüksel lahanası
- Sarımsaklı fırın nohut
- Ceviz ve badem
- Fırınlanmış lahana cipsi
- Izgara Portobello mantarları
- Yüzde 70 kakao içeren bitter çikolata
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Kolesterol Yönetimi için Vegan Yemek Planı
Bu yemek planı, vegan bir diyet uygulayan ve kolesterol seviyelerini yönetmeyi hedefleyen bireyler için hazırlanmıştır. LDL kolesterolü azaltmaya ve kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olabilecek lif, sağlıklı yağlar ve bitkisel proteinler açısından zengin gıdaları içermektedir.
1. Gün
- Kahvaltı: Çilek dilimleri ve bir tutam keten tohumu ile süslenmiş yulaf ezmesi
- Öğle: Nohut ve ıspanak köri, kinoa ile servis edilir
- Akşam: Fırında tofu, buharda pişirilmiş brokoli ve arpa pilavı
- Atıştırmalık: Bir avuç badem
Kalori: 1800 Yağ: 60g Karbonhidrat: 230g Protein: 75g
2. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, lahana, meyveler, chia tohumları ve badem sütü ile yapılan smoothie kasesi
- Öğle: Karışık yeşillikler, cherry domatesler ve limon-tahin sosu ile mercimek salatası
- Akşam: Sarımsak, zencefil ve karışık sebzelerle sotelenmiş tempeh, kahverengi pirinç üzerinde
- Atıştırmalık: Ceviz ve bir parça meyve
Kalori: 1850 Yağ: 65g Karbonhidrat: 240g Protein: 78g
3. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek üzerinde avokado ve dilimlenmiş domates
- Öğle: Kinoa salatası, lahana, fırınlanmış tatlı patates ve balsamik sos ile
- Akşam: Spagetti balkabağı, marinara sosu ve yanında buharda pişirilmiş brokoli
- Atıştırmalık: Hummus ile havuç çubukları
Kalori: 1800 Yağ: 60g Karbonhidrat: 230g Protein: 75g
4. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü, chia tohumları ve karışık meyveler ile hazırlanan gece yulafı
- Öğle: Arpa ve sebze çorbası, yanında tam tahıllı ekmek
- Akşam: Kinoa, siyah fasulye, mısır ve salsa ile doldurulmuş biberler
- Atıştırmalık: Bir avuç badem
Kalori: 1850 Yağ: 65g Karbonhidrat: 240g Protein: 78g
5. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ile yapılan chia tohumlu puding, dilimlenmiş muz ile
- Öğle: Avokado, ceviz ve limon-tahin sosu ile ıspanak ve lahana salatası
- Akşam: Brokoli, biber ve şeker bezelyesi ile tofu sotesi, kahverengi pirinç üzerinde
- Atıştırmalık: Keten tohumu serpilmiş meyveler
Kalori: 1800 Yağ: 60g Karbonhidrat: 230g Protein: 75g
6. Gün
- Kahvaltı: Ezilmiş avokado ve domates dilimleri ile tam tahıllı ekmek
- Öğle: Salatalık, zeytin ve limon-ot sosu ile Akdeniz nohut salatası
- Akşam: Mercimek ve sebze köri, kinoa ile servis edilir
- Atıştırmalık: Hummus ile dilimlenmiş salatalık
Kalori: 1850 Yağ: 65g Karbonhidrat: 240g Protein: 78g
7. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, lahana, meyveler, keten tohumları ve badem sütü ile yapılan smoothie
- Öğle: Salatalık, domates, maydanoz ve limon sosu ile kinoa tabbouleh salatası
- Akşam: Fırınlanmış sebzeler ve nohut ile tepsi yemeği, yanında kinoa
- Atıştırmalık: Ceviz ve bir parça meyve
Kalori: 1800 Yağ: 60g Karbonhidrat: 230g Protein: 75g
Bu değerler yaklaşık olup, belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine bağlı olarak biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024