Vejetaryen yemek planı için kolesterol

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Kolesterol yönetimi için vegan yemek planımızla kalp sağlığınızı destekleyin. Kolesterol dostu ve bitki bazlı tariflerle dolu bu plan, sağlıklı bir kolesterol profili sağlamayı hedeflerken çeşitli lezzetli seçenekler sunar. Vegan yaşam tarzında daha iyi kalp sağlığına katkıda bulunan enfes yemeklerin tadını çıkarın.

Yemek planı genel bakış

Kolesterol yönetimi için vegan yemek planımızla kalp sağlığınızı destekleyin. Kolesterol dostu ve bitki bazlı tariflerle dolu bu plan, sağlıklı bir kolesterol profili sağlamayı hedeflerken, lezzetli vegan seçenekler sunar. Besleyici ve tatmin edici bir vegan yolculuğunda, kalp sağlığınızı iyileştiren lezzetli yemeklerin tadını çıkarın.

Vejetaryen yemek planı için kolesterolürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yüksek Lifli Gıdalar: Kolesterol yönetimi için meyve, sebze ve tam tahıllar gibi yüksek lifli gıdaları diyetinize ekleyin.
Omega-3 Yağ Asitleri: Keten tohumu, chia tohumu ve ceviz gibi omega-3 açısından zengin gıdaları tercih edin.
Bitkisel Steroller: Kolesterolü düşürücü etkileri olan, bazı margarinler gibi bitkisel sterollerle zenginleştirilmiş gıdaları dahil edin.
Baklagiller: Mercimek, nohut ve kara fasulye gibi bitkisel protein ve lif açısından zengin gıdaları tüketin.
Yulaf: Kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek beta-glukanlar için diyetinize yulaf ekleyin.
Avokado: Kalp sağlığına faydalı tekli doymamış yağlar için avokado tüketin.
Sarımsak: Yemeklerinize sarımsak ekleyerek potansiyel kolesterol düşürücü etkilerinden faydalanın.
Şekersiz Bitki Bazlı Süt: Şekersiz ve zenginleştirilmiş bitki bazlı süt seçeneklerini tercih edin.
Yeşil Çay: Kalp sağlığını destekleyebilecek antioksidanlar için yeşil çay tüketin.
Yaban Mersini: Yaban mersini, çilek ve ahududu gibi antioksidan açısından zengin meyveleri diyetinize dahil edin.

✅İpucu

Yüksek çözünürlüklü lif içeren yiyecekler, örneğin yulaf, arpa ve keten tohumu, LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Yenmeyecek yiyecekler

Doymuş yağlar: Hindistancevizi yağı, palmiye yağı ve bazı işlenmiş gıdalarda bulunan doymuş yağların alımını azaltın.
Trans yağlar: İşlenmiş ve kızartılmış gıdalarda sıkça bulunan trans yağlardan kaçının.
Yüksek kolesterollü gıdalar: Organ etleri, kabuklu deniz ürünleri ve bazı işlenmiş atıştırmalıklar gibi kolesterol açısından zengin gıdaları sınırlayın.
Eklenmiş şekerler: Şekerli içecekler ve tatlılarda bulunan eklenmiş şekerlerin tüketimini azaltın.
Aşırı kafein: Kafein alımını sınırlayın, çünkü aşırı tüketim kolesterol seviyelerini etkileyebilir.
İşlenmiş vegan etler: Vegan et alternatiflerini, potansiyel doymuş yağ içeriği nedeniyle ölçülü tüketin.
Alkolü ölçülü tüketin: Alkol alıyorsanız, bunu ölçülü bir şekilde yapın; aşırı alım kolesterol seviyelerini etkileyebilir.
Aşırı baharatlar: Aşırı baharatlı gıdaların kullanımını sınırlayın, çünkü bu tür gıdalar rahatsızlığa neden olabilir.
Sağlıksız yağlar: Genel kalp sağlığı için kızartılmış ve işlenmiş gıdaların tüketimini azaltın.
Dengeli öğünler: Kolesterol yönetimini desteklemek için çeşitli besinlerle dengeli bir diyet sağladığınızdan emin olun.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Kolesterol için vegan yemek planı, LDL seviyelerinin düşürülmesi ve genel lipid profilinin iyileştirilmesini hedefler. Bu, yulaf ve baklagiller gibi yüksek lifli gıdalar ile kuruyemişler ve tohumlardan elde edilen sağlıklı yağlar ile sağlanır.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 12%

Yağ: 25%

Karbonhidrat: 55%

Lif: 5%

Diğer: 3%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yulaf ve arpa, toptan alındığında ekonomik bir seçenek sunar. Badem ve ceviz gibi kuruyemişler de büyük miktarlarda alındığında hem çok yönlü hem de uygun fiyatlıdır. Avokado bazen pahalı olabilir, ancak indirimli zamanlarda alınabilir. Donmuş meyveler, özellikle böğürtlen gibi, bütçe dostu bir alternatif sunar. Ek olarak, şekersiz vegan yoğurt ve bitki çayları da sağlığa faydalı seçenekler arasında yer alabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Kolesterol dostu vegan atıştırmalıkları seçin:

Tam buğday ekmeği üzerinde avokado
Fırınlanmış brüksel lahanası
Sarımsaklı fırın nohut
Ceviz ve badem
Fırınlanmış lahana cipsi
Izgara Portobello mantarları
Yüzde 70 kakao içeren bitter çikolata

Kolesterolü yönetmek için vegan bir diyette, yemeklerinize kuruyemişler, tohumlar ve baklagiller eklemeye odaklanın. Bu besinler hem protein hem de çözünür lif sağlar ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Yulaf, bu konuda özellikle etkilidir ve kahvaltı veya atıştırmalıklar için temel bir gıda olabilir. Avokado ve soya ürünleri ise hem çeşitlilik hem de lezzet katmanın yanı sıra, kalp sağlığını destekleyen sağlıklı yağlar ve ek besin maddeleri sağlar.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Çilek dilimleri ve bir tutam keten tohumu ile süslenmiş yulaf ezmesi
Öğle:Nohut ve ıspanak köri, kinoa ile servis edilir
Akşam:Fırında tofu, buharda pişirilmiş brokoli ve arpa pilavı
Atıştırmalık:Bir avuç badem
Kalori🔥: 1800
Yağ💧: 60g
Karbonhidrat🌾: 230g
Protein🥩: 75g

2. Gün

Kahvaltı:Ispanak, lahana, meyveler, chia tohumları ve badem sütü ile yapılan smoothie kasesi
Öğle:Karışık yeşillikler, cherry domatesler ve limon-tahin sosu ile mercimek salatası
Akşam:Sarımsak, zencefil ve karışık sebzelerle sotelenmiş tempeh, kahverengi pirinç üzerinde
Atıştırmalık:Ceviz ve bir parça meyve
Kalori🔥: 1850
Yağ💧: 65g
Karbonhidrat🌾: 240g
Protein🥩: 78g

3. Gün

Kahvaltı:Tam tahıllı ekmek üzerinde avokado ve dilimlenmiş domates
Öğle:Kinoa salatası, lahana, fırınlanmış tatlı patates ve balsamik sos ile
Akşam:Spagetti balkabağı, marinara sosu ve yanında buharda pişirilmiş brokoli
Atıştırmalık:Hummus ile havuç çubukları
Kalori🔥: 1800
Yağ💧: 60g
Karbonhidrat🌾: 230g
Protein🥩: 75g

4. Gün

Kahvaltı:Badem sütü, chia tohumları ve karışık meyveler ile hazırlanan gece yulafı
Öğle:Arpa ve sebze çorbası, yanında tam tahıllı ekmek
Akşam:Kinoa, siyah fasulye, mısır ve salsa ile doldurulmuş biberler
Atıştırmalık:Bir avuç badem
Kalori🔥: 1850
Yağ💧: 65g
Karbonhidrat🌾: 240g
Protein🥩: 78g

5. Gün

Kahvaltı:Badem sütü ile yapılan chia tohumlu puding, dilimlenmiş muz ile
Öğle:Avokado, ceviz ve limon-tahin sosu ile ıspanak ve lahana salatası
Akşam:Brokoli, biber ve şeker bezelyesi ile tofu sotesi, kahverengi pirinç üzerinde
Atıştırmalık:Keten tohumu serpilmiş meyveler
Kalori🔥: 1800
Yağ💧: 60g
Karbonhidrat🌾: 230g
Protein🥩: 75g

6. Gün

Kahvaltı:Ezilmiş avokado ve domates dilimleri ile tam tahıllı ekmek
Öğle:Salatalık, zeytin ve limon-ot sosu ile Akdeniz nohut salatası
Akşam:Mercimek ve sebze köri, kinoa ile servis edilir
Atıştırmalık:Hummus ile dilimlenmiş salatalık
Kalori🔥: 1850
Yağ💧: 65g
Karbonhidrat🌾: 240g
Protein🥩: 78g

7. Gün

Kahvaltı:Ispanak, lahana, meyveler, keten tohumları ve badem sütü ile yapılan smoothie
Öğle:Salatalık, domates, maydanoz ve limon sosu ile kinoa tabbouleh salatası
Akşam:Fırınlanmış sebzeler ve nohut ile tepsi yemeği, yanında kinoa
Atıştırmalık:Ceviz ve bir parça meyve
Kalori🔥: 1800
Yağ💧: 60g
Karbonhidrat🌾: 230g
Protein🥩: 75g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!