Vejetaryenler için hipertansiyon yemek planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Kalp sağlığınızı koruyacak bir vegan yaşam tarzını veganlar için hipertansiyon yemek planı ile keşfedin. Quinoa ve siyah fasulye salataları, tofu ile sebze soteleri ve meyve ile kuruyemiş smoothie'leri gibi, tamamen bitki bazlı formatta kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan besinlerle zenginleştirilmiş yemeklerin tadını çıkarın.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Granola
Quinoa
Barna rizs
Lencse
Chia mag
Csicseriborsó
Fırın ürünleri
Teljes kiőrlésű kenyér
Teljes kiőrlésű zsemle
Teljes kiőrlésű spagetti
Palacsinta keverék
Süt ürünleri ve yumurta
Görög joghurt
Feta sajt
Kecskesajt
Mozzarella
Tojás
Et ve beyaz et
Csirkemell
Lazac
Taze ürünler
Uborka
Cseresznyeparadicsom
Avokádó
Mángó
Lime
Spenót
Eper
Banán
Brokkoli
Répa rudak
Paprika
Spárga
Édesburgonya
Edamame
Padlizsán
Rukkola
Szőlő
Vegyes bogyók
Baharatlar, soslar ve yağlar
Balsamikus vinaigrette
Mandulavaj
Olívabogyó
Kendermag
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Humusz
Zöldséges hamburgerek
Túrázó keverék hozzávalói
Töltött paprika hozzávalói
Lencsés zöldségragu hozzávalói
Bitkisel ürünler
Tofu
Portobello gomba
Grillezett zöldségek
Mandula
Yemek planı genel bakış
Vejeteryanlar için hipertansiyon yemek planı, bitkisel beslenme prensiplerini kan basıncını düşürmeye odaklanarak birleştirir. Bu plan, hipertansiyonu yönetmeye yardımcı olan potasyum, magnezyum ve lif açısından zengin, yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıllar ve baklagiller gibi çeşitli bitkisel gıdaları içerir.
Bu plan, kalp sağlığını öncelikli hale getiren yaratıcı bir vejetaryen yemek yaklaşımıdır ve kan basıncını yönetmeye destek olan lezzetli ve besleyici yemekler sunar.
Yenilecek yiyecekler
Tam bitki gıdaları: Meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve baklagiller.
Kuruyemişler ve tohumlar: Özellikle omega-3 açısından zengin olanlar, örneğin keten tohumu ve ceviz.
Bitkisel proteinler: Tofu, tempeh ve mercimek.
Sağlıklı yağlar: Avokado ve zeytinyağı.
Düşük tuzlu baharatlar: Lezzet için otlar, baharatlar ve sirke.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
İşlenmiş vegan gıdalar: Genellikle yüksek sodyum ve sağlıksız yağlar içerir.
Tuzlu atıştırmalıklar: Kraker ve cips gibi.
rafine şekerler: Şekerli yiyecekler ve içecekler.
Aşırı kafein: Kan basıncını etkileyebilir.
Ana faydalar
Vejetaryenler için yüksek tansiyonu yönetmeye yardımcı olacak bir yemek planı, bitkisel proteinler, tam tahıllar ve çeşitli meyve-sebzeleri vurgular. Bu besinler, hipertansiyonu azaltmaya yönelik bir diyette önemli bir rol oynamaktadır.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 15%
Yağ: 25%
Karbonhidrat: 55%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Hipertansiyon için de uygun olan vegan atıştırmalık seçenekleri:
- Vegan tzatziki ile havuç çubukları
- Dolmalık biber dilimleri ile guacamole
- Kızarmış deniz yosunu atıştırmalıkları
- Karışık kuruyemiş ve kuru üzüm
- Nohut salatası
- Limon sıkılmış meyve salatası
- Deniz tuzu serpilmiş edamame
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Vegan tofu scramble, ıspanak ve tam tahıllı tost ile (Kalori: 300, Protein: 15g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 12g)
- Öğle:Nohut salatası, karışık yeşillikler, çeri domates, salatalık ve limon-tahin sosu ile (Kalori: 350, Protein: 15g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 15g)
- Ara Öğün:Dolmalık biber dilimleri ve guacamole (Kalori: 150, Protein: 3g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 12g)
- Akşam Yemeği:Mercimek ve sebze yahnisi, kinoa ile (Kalori: 400, Protein: 20g, Karbonhidrat: 60g, Yağ: 10g)
2. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü, chia tohumu ve karışık meyvelerle vegan gece yulafı (Kalori: 300, Protein: 10g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 8g)
- Öğle:Siyah fasulye, tatlı patates, avokado ve salsa ile vegan dürüm (Kalori: 350, Protein: 12g, Karbonhidrat: 50g, Yağ: 10g)
- Ara Öğün:Besin mayası ile tatlandırılmış patlamış mısır (Kalori: 100, Protein: 3g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 2g)
- Akşam Yemeği:Nohut köri, esmer pirinç ile (Kalori: 400, Protein: 15g, Karbonhidrat: 60g, Yağ: 12g)
3. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, kale, muz ve badem sütü ile yeşil smoothie (Kalori: 250, Protein: 8g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 6g)
- Öğle:Kinoa, siyah fasulye, mısır, dolmalık biber ve lime-k kişniş sosu ile salata (Kalori: 350, Protein: 12g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 10g)
- Ara Öğün:Badem ezmesi ve çilek dilimleri ile pirinç kekleri (Kalori: 200, Protein: 6g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 8g)
- Akşam Yemeği:Sebzeli vegan stir-fry, tofu ve esmer pirinç ile (Kalori: 400, Protein: 18g, Karbonhidrat: 55g, Yağ: 10g)
4. Gün
- Kahvaltı:Hindistan cevizi sütü ve karışık meyvelerle vegan chia pudingi (Kalori: 300, Protein: 5g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 12g)
- Öğle:Zeytin, domates, salatalık ve limon soslu vegan Akdeniz kinoa salatası (Kalori: 350, Protein: 10g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 15g)
- Ara Öğün:Bezelye proteini, badem sütü ve muzla vegan protein shake (Kalori: 250, Protein: 20g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 8g)
- Akşam Yemeği:Besin mayası ve kavrulmuş kuşkonmaz ile vegan mantarlı risotto (Kalori: 400, Protein: 10g, Karbonhidrat: 60g, Yağ: 10g)
5. Gün
- Kahvaltı:Tam tahıllı ekmek, dilimlenmiş domates ve kenevir tohumları ile vegan avokado tostu (Kalori: 300, Protein: 8g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 15g)
- Öğle:Vegan tempeh ve sebze stir-fry, esmer pirinç ile (Kalori: 350, Protein: 20g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 12g)
- Ara Öğün:Hurma, kuruyemiş ve kakao ile vegan enerji topları (Kalori: 150, Protein: 4g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 8g)
- Akşam Yemeği:Tam tahıllı ekmekle vegan mercimek çorbası (Kalori: 400, Protein: 15g, Karbonhidrat: 60g, Yağ: 10g)
6. Gün
- Kahvaltı:Salsa ile vegan tofu ve sebze kahvaltı burritosu (Kalori: 350, Protein: 15g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 14g)
- Öğle:Vegan nohut ve ıspanak köri, kinoa ile (Kalori: 400, Protein: 18g, Karbonhidrat: 55g, Yağ: 12g)
- Ara Öğün:Vegan kale cipsi (Kalori: 100, Protein: 5g, Karbonhidrat: 15g, Yağ: 4g)
- Akşam Yemeği:Vegan spagetti marinara ve mercimek köftesi (Kalori: 450, Protein: 20g, Karbonhidrat: 60g, Yağ: 10g)
7. Gün
- Kahvaltı:Granola ve Hindistan cevizi rendesi ile vegan meyve smoothie kasesi (Kalori: 350, Protein: 10g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 15g)
- Öğle:Vegan humus ve kavrulmuş sebzeli dürüm, tam buğday tortilla ile (Kalori: 350, Protein: 12g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 12g)
- Ara Öğün:Fındık, tohum ve kuru meyvelerle vegan trail mix (Kalori: 200, Protein: 6g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 10g)
- Akşam Yemeği:Avokado ve salsa ile vegan siyah fasulye ve mısır tacoları (Kalori: 400, Protein: 15g, Karbonhidrat: 50g, Yağ: 12g)
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı