Vejetaryenler için hipertansiyon yemek planı

Kalp sağlığınızı koruyacak bir vegan yaşam tarzını veganlar için hipertansiyon yemek planı ile keşfedin. Quinoa ve siyah fasulye salataları, tofu ile sebze soteleri ve meyve ile kuruyemiş smoothie'leri gibi, tamamen bitki bazlı formatta kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan besinlerle zenginleştirilmiş yemeklerin tadını çıkarın.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Vejetaryenler için hipertansiyon yemek planı

Yemek planı alışveriş listesi

Tofu

Ispanak

Tam tahıllı ekmek

Nohut

Karışık yeşillikler

Kiraz domates

Salatalık

Limon

Tahin

Biber

Guacamole

Mercimek

Sebze güveci malzemeleri

Badem sütü

Chia tohumları

Karışık meyveler

Siyah fasulye

Tatlı patates

Salsa

Patlamış mısır

Besin mayası

Kahverengi pirinç

Kale

Muz

Pirinç kekleri

Hindistan cevizi sütü

Karışık meyve

Zeytin

Domates

Limon sosu malzemeleri

Bezelye protein tozu

Mantar risotto malzemeleri

Avokado

Kenevir tohumları

Tempeh

Vegan enerji topu malzemeleri

Mercimek çorbası malzemeleri

Vegan tofu kahvaltı burrito malzemeleri

Ispanak köri malzemeleri

Quinoa

Kale cipsi

Vegan spagetti

Vegan marinara sosu

Mercimek köfte malzemeleri

Berry smoothie kasesi malzemeleri

Rendelenmiş hindistancevizi

Humus

Tam buğday tortilla

Vegan atıştırmalık karışımı malzemeleri

Siyah fasulye

Mısır

Vegan taco malzemeleri

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Vejeteryanlar için hipertansiyon yemek planı, bitkisel beslenme prensiplerini kan basıncını düşürmeye odaklanarak birleştirir. Bu plan, hipertansiyonu yönetmeye yardımcı olan potasyum, magnezyum ve lif açısından zengin, yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıllar ve baklagiller gibi çeşitli bitkisel gıdaları içerir.

Bu plan, kalp sağlığını öncelikli hale getiren yaratıcı bir vejetaryen yemek yaklaşımıdır ve kan basıncını yönetmeye destek olan lezzetli ve besleyici yemekler sunar.

Vejetaryenler için hipertansiyon yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Tam bitki gıdaları: Meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve baklagiller.
Kuruyemişler ve tohumlar: Özellikle omega-3 açısından zengin olanlar, örneğin keten tohumu ve ceviz.
Bitkisel proteinler: Tofu, tempeh ve mercimek.
Sağlıklı yağlar: Avokado ve zeytinyağı.
Düşük tuzlu baharatlar: Lezzet için otlar, baharatlar ve sirke.

✅ İpucu

Kalp sağlığını desteklemek için keten tohumu ve ceviz gibi bitkisel omega-3 yağ asidi kaynaklarını kullanın.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş vegan gıdalar: Genellikle yüksek sodyum ve sağlıksız yağlar içerir.
Tuzlu atıştırmalıklar: Kraker ve cips gibi.
rafine şekerler: Şekerli yiyecekler ve içecekler.
Aşırı kafein: Kan basıncını etkileyebilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Vejetaryenler için yüksek tansiyonu yönetmeye yardımcı olacak bir yemek planı, bitkisel proteinler, tam tahıllar ve çeşitli meyve-sebzeleri vurgular. Bu besinler, hipertansiyonu azaltmaya yönelik bir diyette önemli bir rol oynamaktadır.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Tofu, nohut ve esmer pirinç gibi temel gıdaları toplu almayı düşünün. Tam tahıllı ekmek ve kinoa, büyük boylarda daha uygun fiyatlıdır. Mevsiminde olan taze sebzeler, örneğin karışık yeşillikler, cherry domatesler ve salatalıklar daha ekonomik olabilir. Badem sütü ve chia tohumları atıştırmalık olarak harika bir seçenektir ve bunları da toplu alabilirsiniz. Hummus ve tahini kendiniz yapmayı düşünerek maliyetleri düşürebilirsiniz.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Hipertansiyon için de uygun olan vegan atıştırmalık seçenekleri:

Vegan tzatziki ile havuç çubukları
Dolmalık biber dilimleri ile guacamole
Kızarmış deniz yosunu atıştırmalıkları
Karışık kuruyemiş ve kuru üzüm
Nohut salatası
Limon sıkılmış meyve salatası
Deniz tuzu serpilmiş edamame

Daha fazla besin nasıl alınır?

Vejetaryenler, tofu, tempeh ve baklagiller gibi çeşitli protein kaynaklarını diyetlerine dahil etmeye odaklanmalıdır. Bu seçenekler sadece iyi birer protein kaynağı değil, aynı zamanda kalp sağlığına faydalı yağlar ve lifler de sağlar. Tam tahıllar ve sebzeler, hem hipertansiyonu yönetmeye hem de genel sağlığı desteklemeye yardımcı olan temel gıdalardır. Omega-3 yağ asitleri açısından zengin chia veya kenevir tohumları gibi çeşitli tohumları da beslenmenize eklemeyi unutmayın.

Yemek planı önerisi

7 Günlük Vegan Hipertansiyon Yemek Planı

1. Gün

Kahvaltı: Vegan tofu scramble, ıspanak ve tam tahıllı tost ile (Kalori: 300, Protein: 15g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 12g)
Öğle: Nohut salatası, karışık yeşillikler, çeri domates, salatalık ve limon-tahin sosu ile (Kalori: 350, Protein: 15g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 15g)
Ara Öğün: Dolmalık biber dilimleri ve guacamole (Kalori: 150, Protein: 3g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 12g)
Akşam Yemeği: Mercimek ve sebze yahnisi, kinoa ile (Kalori: 400, Protein: 20g, Karbonhidrat: 60g, Yağ: 10g)

2. Gün

Kahvaltı: Badem sütü, chia tohumu ve karışık meyvelerle vegan gece yulafı (Kalori: 300, Protein: 10g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 8g)
Öğle: Siyah fasulye, tatlı patates, avokado ve salsa ile vegan dürüm (Kalori: 350, Protein: 12g, Karbonhidrat: 50g, Yağ: 10g)
Ara Öğün: Besin mayası ile tatlandırılmış patlamış mısır (Kalori: 100, Protein: 3g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 2g)
Akşam Yemeği: Nohut köri, esmer pirinç ile (Kalori: 400, Protein: 15g, Karbonhidrat: 60g, Yağ: 12g)

3. Gün

Kahvaltı: Ispanak, kale, muz ve badem sütü ile yeşil smoothie (Kalori: 250, Protein: 8g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 6g)
Öğle: Kinoa, siyah fasulye, mısır, dolmalık biber ve lime-k kişniş sosu ile salata (Kalori: 350, Protein: 12g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 10g)
Ara Öğün: Badem ezmesi ve çilek dilimleri ile pirinç kekleri (Kalori: 200, Protein: 6g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 8g)
Akşam Yemeği: Sebzeli vegan stir-fry, tofu ve esmer pirinç ile (Kalori: 400, Protein: 18g, Karbonhidrat: 55g, Yağ: 10g)

4. Gün

Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü ve karışık meyvelerle vegan chia pudingi (Kalori: 300, Protein: 5g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 12g)
Öğle: Zeytin, domates, salatalık ve limon soslu vegan Akdeniz kinoa salatası (Kalori: 350, Protein: 10g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 15g)
Ara Öğün: Bezelye proteini, badem sütü ve muzla vegan protein shake (Kalori: 250, Protein: 20g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 8g)
Akşam Yemeği: Besin mayası ve kavrulmuş kuşkonmaz ile vegan mantarlı risotto (Kalori: 400, Protein: 10g, Karbonhidrat: 60g, Yağ: 10g)

5. Gün

Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek, dilimlenmiş domates ve kenevir tohumları ile vegan avokado tostu (Kalori: 300, Protein: 8g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 15g)
Öğle: Vegan tempeh ve sebze stir-fry, esmer pirinç ile (Kalori: 350, Protein: 20g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 12g)
Ara Öğün: Hurma, kuruyemiş ve kakao ile vegan enerji topları (Kalori: 150, Protein: 4g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 8g)
Akşam Yemeği: Tam tahıllı ekmekle vegan mercimek çorbası (Kalori: 400, Protein: 15g, Karbonhidrat: 60g, Yağ: 10g)

6. Gün

Kahvaltı: Salsa ile vegan tofu ve sebze kahvaltı burritosu (Kalori: 350, Protein: 15g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 14g)
Öğle: Vegan nohut ve ıspanak köri, kinoa ile (Kalori: 400, Protein: 18g, Karbonhidrat: 55g, Yağ: 12g)
Ara Öğün: Vegan kale cipsi (Kalori: 100, Protein: 5g, Karbonhidrat: 15g, Yağ: 4g)
Akşam Yemeği: Vegan spagetti marinara ve mercimek köftesi (Kalori: 450, Protein: 20g, Karbonhidrat: 60g, Yağ: 10g)

7. Gün

Kahvaltı: Granola ve Hindistan cevizi rendesi ile vegan meyve smoothie kasesi (Kalori: 350, Protein: 10g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 15g)
Öğle: Vegan humus ve kavrulmuş sebzeli dürüm, tam buğday tortilla ile (Kalori: 350, Protein: 12g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 12g)
Ara Öğün: Fındık, tohum ve kuru meyvelerle vegan trail mix (Kalori: 200, Protein: 6g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 10g)
Akşam Yemeği: Avokado ve salsa ile vegan siyah fasulye ve mısır tacoları (Kalori: 400, Protein: 15g, Karbonhidrat: 50g, Yağ: 12g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.