Vejeteryanlar için Hint yemek planı
Veganlar için Hint yemek planı, geleneksel Hint vejetaryen mutfağını tüm hayvansal ürünleri dışlayacak şekilde uyarlamaktadır. Mercimek, nohut ve fasulye gibi bitkisel proteinlere, çeşitli sebzelere ve tam tahıllara odaklanır. Ekstra protein ve sağlıklı yağlar için kuruyemişler ve tohumlar da dahil edilerek dengeli ve etik bir vegan diyeti sağlanır.
Yemek planı alışveriş listesi
Tofu
Somon
Karides
Yağsız et
Balık
Yumurta
Edamame fasulyesi
Yunan yoğurdu
Nohut
Seitan veya tempeh
Vegan protein tozu
Kahverengi pirinç
Quinoa
Soba eriştesi
Tam tahıllı ekmek
Tam buğday chapati
Bok choy
Biber
Havuç
Brokoli
Ispanak
Sarımsak
Marul
Salatalık
Yemek planı genel bakış
Vejetaryen bir yaşam tarzına uygun geleneksel Hint tariflerini uyarlayan vegan yemek planı ile vegan Hint mutfağının tadını çıkarın. Bu plan, bitki bazlı malzemelere odaklanarak sağlıklı ve lezzetli vegan Hint yemekleri sunuyor.
Çeşitli baklagiller, sebzeler ve tahıllar içeren bu yemek planı, vegan yemekleri keyifle deneyimlemenin sağlıklı bir yoludur.
Yenilecek yiyecekler
- Bitkisel proteinler: Temel amino asitler için tofu, tempeh ve mercimek.
- Tam tahıllar: Lif ve besin maddeleri için esmer pirinç, tam buğday chapati ve darı.
- Kuruyemişler ve tohumlar: Omega-3 ve sağlıklı yağlar için badem, chia tohumu ve keten tohumu.
- Sebzeler: Vitamin ve mineraller için biber, brokoli ve ıspanak gibi çeşitli renkli sebzeler.
- Meyveler: Doğal tat ve vitaminler için mevsim meyveleri, muz, elma ve mango.
- Bitkisel süt ve yoğurt: Kalsiyum ve probiyotikler için badem sütü, soya sütü ve hindistan cevizi yoğurdu.
- Sağlıklı yağlar: Pişirme için zeytinyağı ve hindistan cevizi yağı.
- Baharatlar ve otlar: Lezzet ve sağlık faydaları için zerdeçal, zencefil ve fesleğen.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Hayvansal ürünler: Vegan bir diyette süt, et ve bal gibi tüm hayvansal ürünler dışlanır.
- İşlenmiş vegan gıdalar: Genellikle yüksek sodyum ve yapay katkı maddeleri içerir.
- İşlenmiş karbonhidratlar: Beyaz ekmek ve makarna besin değeri açısından zayıftır.
- Kızartılmış bitkisel gıdalar: Yüksek kalori ve sağlıksız yağlar içerir.
- Şekerli vegan atıştırmalıklar: Kurabiye ve şekerlemeler yüksek şeker içerir.
- Şekerli i̇çecekler: Gazlı içecekler ve şekerli çaylar ile kahveler.
- Alkol: Sağlıklı bir diyeti bozabilir ve besin açısından gerekli değildir.
- Trans yağlar: Bazı işlenmiş ve kızartılmış gıdalarda bulunur.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Vejeteryanlar için hint yemek planı, geleneksel Hint vejeteryan mutfağını tüm hayvansal ürünleri dışlayacak şekilde uyarlamaktadır. Mercimek, nohut ve fasulye gibi bitkisel proteinlere, çeşitli sebzelere ve tam tahıllara odaklanır. Ekstra protein ve sağlıklı yağlar için kuruyemişler ve tohumlar da dahil edilerek dengeli bir vegan diyeti sağlanır.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Hayvan ürünü içermeyen sağlıklı ve lezzetli vegan Hint atıştırmalıkları:
- Tamarind soslu bhel puri
- Kinoa ve sebzelerle doldurulmuş biberler
- Tamarind ve kişniş chutney ile chana chaat
- Karışık meyvelerle hindistancevizi sütü smoothie
- Baharatlı fırınlanmış lotus tohumları (makhana)
- Bezelye ve patatesli fırın samosalar
- Limon suyu ile avokado ve domatesli tost
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Hint Vegan Yemek Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Poha (sebzeler ve baharatlarla pişirilmiş yassı pirinç) - 300 kalori, 6g protein
- Öğle: Chana Masala (baharatlı nohut) ile esmer pirinç - 400 kalori, 15g protein
- Atıştırmalık: Karışık meyve salatası - 150 kalori, 2g protein
- Akşam: Dal Tadka (mercimek köri) ile tam buğday chapati - 350 kalori, 15g protein
2. Gün
- Kahvaltı: Besan Cheela (nohut unu krep) ile kişniş chutney - 250 kalori, 10g protein
- Öğle: Sebzeli Biryani ile salatalık raita (vegan yoğurt ile yapılmış) - 400 kalori, 10g protein
- Atıştırmalık: Kavrulmuş makhana (sütleği) - 100 kalori, 3g protein
- Akşam: Baingan Bharta (ezilmiş patlıcan) ile roti - 350 kalori, 6g protein
3. Gün
- Kahvaltı: Yulaf upma (sebzeli tuzlu yulaf) - 300 kalori, 8g protein
- Öğle: Rajma (kırmızı fasulye köri) ile esmer pirinç - 400 kalori, 15g protein
- Atıştırmalık: Taze sebze suyu (havuç, pancar ve ıspanak) - 100 kalori, 2g protein
- Akşam: Karışık sebze köri ile kinoa - 350 kalori, 12g protein
4. Gün
- Kahvaltı: Idli (buharda pişirilmiş pirinç keki) ile sambar ve hindistancevizi chutney - 300 kalori, 6g protein
- Öğle: Aloo Gobi (patates ve karnabahar) ile tam buğday roti - 350 kalori, 8g protein
- Atıştırmalık: Humus ile salatalık ve havuç çubukları - 150 kalori, 6g protein
- Akşam: Palak Tofu (ıspanak ve tofu köri) ile esmer pirinç - 400 kalori, 18g protein
5. Gün
- Kahvaltı: İrmik (suji) dhokla ile yeşil chutney - 250 kalori, 5g protein
- Öğle: Vegan Thali (mercimek, sebze köri, salata ve roti) - 400 kalori, 15g protein
- Atıştırmalık: Taze meyve smoothie ile chia tohumları - 200 kalori, 4g protein
- Akşam: Mantar Matar (bezelye ve mantar) ile roti - 350 kalori, 12g protein
6. Gün
- Kahvaltı: Çok tahıllı paratha ile nane chutney - 300 kalori, 8g protein
- Öğle: Kadhi (vegan yoğurt ile yapılan köri) ile pirinç - 350 kalori, 10g protein
- Atıştırmalık: Vegan chaat (filizlenmiş fasulyeler, sebzeler ve chutney) - 150 kalori, 6g protein
- Akşam: Tofu Bhurji (scrambled tofu) ile roti - 400 kalori, 20g protein
7. Gün
- Kahvaltı: Vegan smoothie kasesi ile yulaf, meyveler, kuruyemişler ve tohumlar - 350 kalori, 10g protein
- Öğle: Nohut ve ıspanak köri ile basmati pirinç - 400 kalori, 15g protein
- Atıştırmalık: Vegan samosa ile nane chutney - 200 kalori, 4g protein
- Akşam: Patlıcan köri ile kinoa - 350 kalori, 12g protein
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024