Vücut geliştiriciler için 14 günlük yemek planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Güçlerinizi artırın ve performansınızı geliştirin, vücut geliştiriciler için 14 Günlük yemek planı ile. Bu plan, kaslarınızı beslemek ve iyileşme sürecinizi hızlandırmak için mükemmel besin karışımını sunmak üzere hazırlandı. Lezzetli yemeklerin tadını çıkararak vücut geliştirme hedeflerinize ulaşmayı kolaylaştırırken, damak zevkinizi de memnun edin.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Quinoa
Barna rizs
Csicseriborsó
Lencse
Zab
Chia mag
Et ve beyaz et
Csirkemell
Pulykamell
Süt ürünleri ve yumurta
Görög joghurt
Mandulatej
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Balık ve deniz ürünleri
Lazac
Taze ürünler
Spenót
Kale
Rukola
Római saláta
Citrom
Narancs
Eper
Áfonya
Málna
Avokádó
Uborka
Paprika
Cseresznyeparadicsom
Répa
Brokkoli
Karfiol
Édesburgonya
Bitkisel ürünler
Tofu
Mandula
Dió
Yemek planı genel bakış
Beslenmenizi 14 günlük yemek planı ile vücut geliştiriciler i̇çin optimize edin. Bu plan, kas gelişimini ve iyileşmeyi desteklemek için tasarlanmış, yüksek proteinli ve besin açısından zengin çeşitli yemekler içeriyor. Antrenmanlarınızı destekleyen ve kas onarımını teşvik eden ızgara tavuk göğsü, kinoa kaseleri ve protein dolu shake'ler gibi lezzetli yemeklerin tadını çıkarın.
Her gün, kas inşası için gerekli olan besinleri almanızı sağlayacak şekilde dengeli bir protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağ karışımı sunuyor. Bu plan, lezzetli ve doyurucu yemeklerin tadını çıkarırken, tutarlı bir kas geliştirme diyeti sürdürmenizi kolaylaştırıyor. Bu plana sadık kalarak kazançlarınızı maksimize edin ve vücut geliştirme hedeflerinizi destekleyin.
Yenilecek yiyecekler
Çeşitli Protein Kaynakları: Kas gelişimi ve onarımı için sığır eti, tavuk, balık, yumurta ve bitkisel proteinler gibi farklı kaynakları sırayla tüketin.
Karmaşık Karbonhidratlar: Enerji ve kas glikojen depolaması için tatlı patates, kinoa ve esmer pirinç gibi besinlere odaklanın.
lif açısından zengin sebzeler: Sindirim sağlığı için yeterli lif alımını sağlamak amacıyla çeşitli sebzeleri diyetinize ekleyin.
Gerekli Yağlar: Hormon üretimi ve hücre bütünlüğü için sağlıklı yağlar, kuruyemişler ve tohumlar kullanın.
Hidrasyon: Su alımını vurgulayın, elektrolit dengesini sağlamak için hindistan cevizi suyu gibi içeceklerle destekleyin.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Yüksek Sodyumlu İşlenmiş Gıdalar: Sodyum ve katkı maddeleri açısından zengin işlenmiş etler ve atıştırmalıklardan kaçının.
Aşırı Şeker: Yağlanmayı teşvik edebileceği için şekerli tatlılar ve içeceklerin tüketimini azaltın.
Ana faydalar
Bir kayakçılar için 7 günlük yemek planı, yoğun kayak seansları için gerekli enerji ve besin maddelerini sağlamayı amaçlar. Her güne, yavaş sindirilen enerji sağlayan ceviz ve meyvelerle zenginleştirilmiş yulaf ezmesi gibi doyurucu bir kahvaltıyla başlayın. Öğle yemeği olarak, tam tahıllı ekmekle hazırlanmış ızgara tavuklu sandviç ve yanında karışık yeşillikler tercih edilebilir; bu, protein ve karbonhidrat dengesini sağlar. Akşam yemeği seçenekleri arasında, kas onarımını destekleyen ve glikojen depolarını yenileyen kinoa ve buharda pişirilmiş sebzelerle birlikte fırında somon yer alabilir. Gün boyunca enerji seviyelerini korumak için kuruyemiş karışımı, bal ile yoğurt ve taze meyve gibi atıştırmalıklar idealdir. Susuz kalmamak için bol su içmek ve ara sıra elektrolit içecekleri tüketmek önemlidir.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 40%
Yağ: 20%
Karbonhidrat: 37%
Lif: 2%
Diğer: 1%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
İşte vücut geliştirmeciler için besleyici atıştırmalıklar:
- Bal ve granola ile süslenmiş Yunan yoğurdu
- Fıstık ezmesi ile birlikte muz
- Kuru meyve ve kuruyemiş içeren karışık kuruyemiş
- Tam tahıllı krakerler ile peynir
- Ispanak, böğürtlen ve protein tozu ile yapılan smoothie
- Almond ezmesi ile birlikte elma dilimleri
- Tuz ve karabiber ile tatlandırılmış haşlanmış yumurta
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, soğan ve domatesli çırpılmış yumurta
- Öğle Yemeği:Izgara tavuk göğsü, kinoa ve buharda brokoli
- Akşam Yemeği:Fırında somon, tatlı patates ve sote edilmiş karalahana
- Ara Öğün:Yunan yoğurdu, yaban mersini ve badem ezmesi
2. Gün
- Kahvaltı:Muz, badem ezmesi ve whey protein tozu ile yulaf ezmesi
- Öğle Yemeği:Tam buğday ekmeği, ıspanak ve dolmalık biberle hindi göğsü dürümü
- Akşam Yemeği:Yağsız biftek, esmer pirinç, havuç ve kabakla sotelenmiş
- Ara Öğün:Badem dilimleri ve ballı lor peyniri
3. Gün
- Kahvaltı:Dilimlenmiş çilek ve yulafla Yunan yoğurdu
- Öğle Yemeği:Nohut salatası, avokado, domates ve zeytinyağı sosu
- Akşam Yemeği:Izgara hindi göğsü, tatlı patates ve buharda brokoli
- Ara Öğün:Muzlu whey protein shake
4. Gün
- Kahvaltı:Yumurta ve yulafla yapılan muzlu pankek, üzerine fıstık ezmesi
- Öğle Yemeği:Somon fileto, kinoa salatası, karalahana, dolmalık biber ve limon sosu
- Akşam Yemeği:Yağsız biftek köftesi, püre haline getirilmiş tatlı patates ve sote edilmiş ıspanak
- Ara Öğün:Badem ve Yunan yoğurdu
5. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, whey protein, yaban mersini ve badem ezmesiyle smoothie
- Öğle Yemeği:Izgara tavuk göğsü, esmer pirinç, brokoli, havuç ve dolmalık biber
- Akşam Yemeği:Fırında hindi köftesi, spagetti kabağı ve domates sosu
- Ara Öğün:Doğranmış fındık ve ballı lor peyniri
6. Gün
- Kahvaltı:Yumurta ve hindi sosisi, sote edilmiş soğan ve domates
- Öğle Yemeği:Zeytinyağı ve limon soslu nohut ve avokado salatası
- Akşam Yemeği:Izgara somon, kinoa ve buharda kabak
- Ara Öğün:Tam buğday ekmeği üzerine fıstık ezmesi ve muz dilimleri
7. Gün
- Kahvaltı:Lor peyniri, dilimlenmiş şeftali ve badem pulları
- Öğle Yemeği:Yağsız biftek, siyah fasulye, dolmalık biber ve ıspanak ile sote
- Akşam Yemeği:Fırında tavuk göğsü, fırınlanmış tatlı patates ve sote edilmiş karalahana
- Ara Öğün:Yunan yoğurdu, karışık meyveler ve bir tutam yulaf
8. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, soğan ve dolmalık biberli omlet
- Öğle Yemeği:Tam buğday ekmeği ile hindi ve avokado dürümü, yanında havuç
- Akşam Yemeği:Limonlu tereyağlı somon, kinoa ve buharda brokoli
- Ara Öğün:Bir kaşık badem ezmesi ile muz
9. Gün
- Kahvaltı:Çilek ve fıstık ezmeli whey proteinli yulaf
- Öğle Yemeği:Fırında yağsız biftek, esmer pirinç ve domates salatalık salatası
- Akşam Yemeği:Havuç, kabak ve dolmalık biber ile tavuk sote
- Ara Öğün:Elma dilimleri ve badem ile lor peyniri
10. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, yulaf, yaban mersini ve badem ezmesi
- Öğle Yemeği:Kinoa ve nohut salatası, hindi göğsü, ıspanak ve zeytinyağı
- Akşam Yemeği:Tavada kızartılmış tilapia, püre haline getirilmiş tatlı patates ve sote edilmiş ıspanak
- Ara Öğün:Haşlanmış yumurta ve dilimlenmiş avokado
11. Gün
- Kahvaltı:Çırpılmış yumurta, kinoa, karalahana ve domates salsa
- Öğle Yemeği:Izgara tavuk göğsü, avokado salatası ve siyah fasulye
- Akşam Yemeği:Fırında hindi köftesi, kavrulmuş havuç ve esmer pirinç
- Ara Öğün:Doğranmış kuruyemiş ve ballı Yunan yoğurdu
12. Gün
- Kahvaltı:Muz dilimleri, tarçın ve fıstık ezmeli yulaf ezmesi
- Öğle Yemeği:Fırında somon, kırmızı mercimek ve buharda karalahana
- Akşam Yemeği:Dolmalık biber, soğan ve tam buğday erişteli biftek sote
- Ara Öğün:Tam buğday tostuna badem ezmesi ve muz dilimleri
13. Gün
- Kahvaltı:Lor peyniri, dilimlenmiş şeftali ve keten tohumu
- Öğle Yemeği:Izgara hindi burger, tatlı patates kızartması ve ıspanak salatası
- Akşam Yemeği:Tam buğday tortilla, salsa ve guacamole ile yağsız biftekli taco
- Ara Öğün:Yaban mersini, whey protein ve badem sütü ile smoothie
14. Gün
- Kahvaltı:Yulaf, yumurta ve taze meyvelerle yapılan pankek
- Öğle Yemeği:Zeytinyağı, limon ve sarımsak soslu ızgara tavuk sezar salatası
- Akşam Yemeği:Fırında tilapia, kinoa pilavı ve buharda kabak
- Ara Öğün:Karışık kuruyemiş ve Yunan yoğurdu
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı