Vücut geliştiriciler için 14 günlük yemek planı
Güçlerinizi artırın ve performansınızı geliştirin, vücut geliştiriciler için 14 Günlük yemek planı ile. Bu plan, kaslarınızı beslemek ve iyileşme sürecinizi hızlandırmak için mükemmel besin karışımını sunmak üzere hazırlandı. Lezzetli yemeklerin tadını çıkararak vücut geliştirme hedeflerinize ulaşmayı kolaylaştırırken, damak zevkinizi de memnun edin.
Yemek planı alışveriş listesi
Tavuk göğsü
Somon
Yumurta
Kinoa
Kahverengi pirinç
Tatlı patates
Brokoli
Ispanak
Kale
Badem
Yunan yoğurdu
Lor peyniri
Peynir tozu
Yulaf
Yaban mersini
Muz
Avokado
Badem ezmesi
Yağsız sığır eti
Hindi göğsü
Biber
Kabak
Havuç
Domates
Kırmızı mercimek
Siyah fasulye
Nohut
Zeytinyağı
Tam buğday ekmeği
Fıstık ezmesi
Sarımsak
Soğan
Limon
Yemek planı genel bakış
Beslenmenizi 14 günlük yemek planı ile vücut geliştiriciler i̇çin optimize edin. Bu plan, kas gelişimini ve iyileşmeyi desteklemek için tasarlanmış, yüksek proteinli ve besin açısından zengin çeşitli yemekler içeriyor. Antrenmanlarınızı destekleyen ve kas onarımını teşvik eden ızgara tavuk göğsü, kinoa kaseleri ve protein dolu shake'ler gibi lezzetli yemeklerin tadını çıkarın.
Her gün, kas inşası için gerekli olan besinleri almanızı sağlayacak şekilde dengeli bir protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağ karışımı sunuyor. Bu plan, lezzetli ve doyurucu yemeklerin tadını çıkarırken, tutarlı bir kas geliştirme diyeti sürdürmenizi kolaylaştırıyor. Bu plana sadık kalarak kazançlarınızı maksimize edin ve vücut geliştirme hedeflerinizi destekleyin.
Yenilecek yiyecekler
- Çeşitli Protein Kaynakları: Kas gelişimi ve onarımı için sığır eti, tavuk, balık, yumurta ve bitkisel proteinler gibi farklı kaynakları sırayla tüketin.
- Karmaşık Karbonhidratlar: Enerji ve kas glikojen depolaması için tatlı patates, kinoa ve esmer pirinç gibi besinlere odaklanın.
- lif açısından zengin sebzeler: Sindirim sağlığı için yeterli lif alımını sağlamak amacıyla çeşitli sebzeleri diyetinize ekleyin.
- Gerekli Yağlar: Hormon üretimi ve hücre bütünlüğü için sağlıklı yağlar, kuruyemişler ve tohumlar kullanın.
- Hidrasyon: Su alımını vurgulayın, elektrolit dengesini sağlamak için hindistan cevizi suyu gibi içeceklerle destekleyin.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Yüksek Sodyumlu İşlenmiş Gıdalar: Sodyum ve katkı maddeleri açısından zengin işlenmiş etler ve atıştırmalıklardan kaçının.
- Aşırı Şeker: Yağlanmayı teşvik edebileceği için şekerli tatlılar ve içeceklerin tüketimini azaltın.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Bir kayakçılar için 7 günlük yemek planı, yoğun kayak seansları için gerekli enerji ve besin maddelerini sağlamayı amaçlar. Her güne, yavaş sindirilen enerji sağlayan ceviz ve meyvelerle zenginleştirilmiş yulaf ezmesi gibi doyurucu bir kahvaltıyla başlayın. Öğle yemeği olarak, tam tahıllı ekmekle hazırlanmış ızgara tavuklu sandviç ve yanında karışık yeşillikler tercih edilebilir; bu, protein ve karbonhidrat dengesini sağlar. Akşam yemeği seçenekleri arasında, kas onarımını destekleyen ve glikojen depolarını yenileyen kinoa ve buharda pişirilmiş sebzelerle birlikte fırında somon yer alabilir. Gün boyunca enerji seviyelerini korumak için kuruyemiş karışımı, bal ile yoğurt ve taze meyve gibi atıştırmalıklar idealdir. Susuz kalmamak için bol su içmek ve ara sıra elektrolit içecekleri tüketmek önemlidir.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
İşte vücut geliştirmeciler için besleyici atıştırmalıklar:
- Bal ve granola ile süslenmiş Yunan yoğurdu
- Fıstık ezmesi ile birlikte muz
- Kuru meyve ve kuruyemiş içeren karışık kuruyemiş
- Tam tahıllı krakerler ile peynir
- Ispanak, böğürtlen ve protein tozu ile yapılan smoothie
- Almond ezmesi ile birlikte elma dilimleri
- Tuz ve karabiber ile tatlandırılmış haşlanmış yumurta
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
14 Günlük Vücut Geliştiriciler İçin Yemek Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, soğan ve domatesli çırpılmış yumurta
- Öğle Yemeği: Izgara tavuk göğsü, kinoa ve buharda brokoli
- Akşam Yemeği: Fırında somon, tatlı patates ve sote edilmiş karalahana
- Ara Öğün: Yunan yoğurdu, yaban mersini ve badem ezmesi
2. Gün
- Kahvaltı: Muz, badem ezmesi ve whey protein tozu ile yulaf ezmesi
- Öğle Yemeği: Tam buğday ekmeği, ıspanak ve dolmalık biberle hindi göğsü dürümü
- Akşam Yemeği: Yağsız biftek, esmer pirinç, havuç ve kabakla sotelenmiş
- Ara Öğün: Badem dilimleri ve ballı lor peyniri
3. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş çilek ve yulafla Yunan yoğurdu
- Öğle Yemeği: Nohut salatası, avokado, domates ve zeytinyağı sosu
- Akşam Yemeği: Izgara hindi göğsü, tatlı patates ve buharda brokoli
- Ara Öğün: Muzlu whey protein shake
4. Gün
- Kahvaltı: Yumurta ve yulafla yapılan muzlu pankek, üzerine fıstık ezmesi
- Öğle Yemeği: Somon fileto, kinoa salatası, karalahana, dolmalık biber ve limon sosu
- Akşam Yemeği: Yağsız biftek köftesi, püre haline getirilmiş tatlı patates ve sote edilmiş ıspanak
- Ara Öğün: Badem ve Yunan yoğurdu
5. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, whey protein, yaban mersini ve badem ezmesiyle smoothie
- Öğle Yemeği: Izgara tavuk göğsü, esmer pirinç, brokoli, havuç ve dolmalık biber
- Akşam Yemeği: Fırında hindi köftesi, spagetti kabağı ve domates sosu
- Ara Öğün: Doğranmış fındık ve ballı lor peyniri
6. Gün
- Kahvaltı: Yumurta ve hindi sosisi, sote edilmiş soğan ve domates
- Öğle Yemeği: Zeytinyağı ve limon soslu nohut ve avokado salatası
- Akşam Yemeği: Izgara somon, kinoa ve buharda kabak
- Ara Öğün: Tam buğday ekmeği üzerine fıstık ezmesi ve muz dilimleri
7. Gün
- Kahvaltı: Lor peyniri, dilimlenmiş şeftali ve badem pulları
- Öğle Yemeği: Yağsız biftek, siyah fasulye, dolmalık biber ve ıspanak ile sote
- Akşam Yemeği: Fırında tavuk göğsü, fırınlanmış tatlı patates ve sote edilmiş karalahana
- Ara Öğün: Yunan yoğurdu, karışık meyveler ve bir tutam yulaf
8. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, soğan ve dolmalık biberli omlet
- Öğle Yemeği: Tam buğday ekmeği ile hindi ve avokado dürümü, yanında havuç
- Akşam Yemeği: Limonlu tereyağlı somon, kinoa ve buharda brokoli
- Ara Öğün: Bir kaşık badem ezmesi ile muz
9. Gün
- Kahvaltı: Çilek ve fıstık ezmeli whey proteinli yulaf
- Öğle Yemeği: Fırında yağsız biftek, esmer pirinç ve domates salatalık salatası
- Akşam Yemeği: Havuç, kabak ve dolmalık biber ile tavuk sote
- Ara Öğün: Elma dilimleri ve badem ile lor peyniri
10. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, yulaf, yaban mersini ve badem ezmesi
- Öğle Yemeği: Kinoa ve nohut salatası, hindi göğsü, ıspanak ve zeytinyağı
- Akşam Yemeği: Tavada kızartılmış tilapia, püre haline getirilmiş tatlı patates ve sote edilmiş ıspanak
- Ara Öğün: Haşlanmış yumurta ve dilimlenmiş avokado
11. Gün
- Kahvaltı: Çırpılmış yumurta, kinoa, karalahana ve domates salsa
- Öğle Yemeği: Izgara tavuk göğsü, avokado salatası ve siyah fasulye
- Akşam Yemeği: Fırında hindi köftesi, kavrulmuş havuç ve esmer pirinç
- Ara Öğün: Doğranmış kuruyemiş ve ballı Yunan yoğurdu
12. Gün
- Kahvaltı: Muz dilimleri, tarçın ve fıstık ezmeli yulaf ezmesi
- Öğle Yemeği: Fırında somon, kırmızı mercimek ve buharda karalahana
- Akşam Yemeği: Dolmalık biber, soğan ve tam buğday erişteli biftek sote
- Ara Öğün: Tam buğday tostuna badem ezmesi ve muz dilimleri
13. Gün
- Kahvaltı: Lor peyniri, dilimlenmiş şeftali ve keten tohumu
- Öğle Yemeği: Izgara hindi burger, tatlı patates kızartması ve ıspanak salatası
- Akşam Yemeği: Tam buğday tortilla, salsa ve guacamole ile yağsız biftekli taco
- Ara Öğün: Yaban mersini, whey protein ve badem sütü ile smoothie
14. Gün
- Kahvaltı: Yulaf, yumurta ve taze meyvelerle yapılan pankek
- Öğle Yemeği: Zeytinyağı, limon ve sarımsak soslu ızgara tavuk sezar salatası
- Akşam Yemeği: Fırında tilapia, kinoa pilavı ve buharda kabak
- Ara Öğün: Karışık kuruyemiş ve Yunan yoğurdu
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Roxana Grabowska tarafından yazıldı
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024