Vücut geliştiriciler için 7 günlük yemek planı
Kas gelişiminizi desteklemek ve antrenmanlarınızı güçlendirmek için vücut geliştiriciler için 7 günlük yemek planı'nı kullanın. Bu plan, kas gelişimi ve iyileşme için gerekli olan doğru protein, karbonhidrat ve yağ dengesini sağlamayı hedefliyor. Hem kas yapmanıza yardımcı olan hem de lezzetli olan bu yemekleri keyifle tüketerek fitness hedeflerinize ulaşmayı kolaylaştırabilirsiniz.
Yemek planı alışveriş listesi
Tavuk göğsü
Somon
Hindi göğsü
Yumurta
Yunan yoğurdu
Lor peyniri
Kinoa
Esmer pirinç
Tatlı patates
Ispanak
Kale
Brokoli
Kuşkonmaz
Biber
Havuç
Domates
Avokado
Yaban mersini
Çilek
Muz
Badem
Ceviz
Chia tohumu
Yulaf
Tam tahıllı ekmek
Zeytinyağı
Ton balığı
Yağsız sığır eti
Whey protein tozu
Edamame
Nohut
Siyah fasulye
Fıstık ezmesi
Yemek planı genel bakış
Antrenmanlarınızı vücut geliştiriciler için 7 günlük yemek planı ile destekleyin. Bu plan, kas gelişimini ve iyileşmeyi desteklemek için yüksek proteinli ve besin açısından zengin öğünler sunar. Izgara tavuk, kinoa salataları ve protein dolu smoothieler gibi çeşitli lezzetli yemeklerin tadını çıkarın; bunlar hem lezzetli hem de vücut geliştirme için etkili.
Her gün, protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağlar açısından doğru dengeyi sağlamak için özenle planlanmış öğünler sunar. Bu plan, vücut geliştirme hedeflerinize ulaşırken lezzetli ve doyurucu yemeklerin tadını çıkarmanızı kolaylaştırır.
Yenilecek yiyecekler
- Yüksek protein kaynakları: Kas onarımı ve büyümesi için yağsız etler, balık, yumurta ve süt ürünlerini dahil edin.
- Kompleks karbonhidratlar: Yoğun antrenmanlar için sürdürülebilir enerji sağlamak amacıyla yulaf, kinoa ve tam tahılları tercih edin.
- Sağlıklı yağlar: Genel sağlık ve hormon üretimini desteklemek için avokado, kuruyemiş, tohumlar ve zeytinyağı ekleyin.
- Sebzeler ve meyveler: Sindirim ve besin emilimini desteklemek için çeşitli sebze ve meyveler tüketin.
- Hidrasyon: Yoğun antrenman seansları sırasında yeterli sıvı alımını, özellikle suyu, sağlamaya özen gösterin.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- İşlenmiş Gıdalar ve Şekerler: Besin değeri düşük ve yağlanmaya neden olabilecek yüksek şekerli ve aşırı işlenmiş gıdalardan kaçının.
- Aşırı Alkol: Alkol tüketimini sınırlayın çünkü bu, kas iyileşmesini ve hidrasyon seviyelerini olumsuz etkileyebilir.
- Kızartılmış ve Yağlı Gıdalar: Kalp sağlığını ve vücut kompozisyonunu etkileyebilecek kızartılmış ve sağlıksız yağlar içeren gıdaların alımını azaltın.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Hint yemek planını benimsemek, vücudunuzu doğal olarak temizlemenize yardımcı olabilir. Bu plan, karaciğer fonksiyonunu destekleyen ve detoksifikasyonu artıran çeşitli taze meyve, sebze ve otlar içerir. Zerdeçal, kişniş ve zencefil gibi malzemeler, doğal detoks etkilerine sahip olup sindirime yardımcı olur. Bitki çayları ve taze meyve suları ile sağlanan yeterli sıvı alımı, toksinlerin atılmasına yardımcı olur. Bu yemek planı, vücudunuzu canlandırmanın yanı sıra enerji patlaması sağlar ve genel sağlığınızı iyileştirir.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
İşte vücut geliştiriciler için yüksek proteinli atıştırmalıklar:
- Bal ve granola ile süzme yoğurt
- Fıstık ezmesi ile muz
- Kuru meyve ve kuruyemiş içeren karışık kuruyemiş
- Tam tahıllı kraker ve peynir
- Ispanak, meyve ve protein tozu ile smoothie
- Almond ezmesi ile elma dilimleri
- Tuz ve karabiber ile haşlanmış yumurta
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Vücut Geliştiriciler İçin 7 Günlük Yemek Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Yulaf ezmesi, whey protein, çilek ve chia tohumu ile
- Öğle: Izgara tavuk göğsü, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
- Akşam: Somon fileto, tatlı patates püresi ve sotelenmiş ıspanak
- Atıştırmalık: Yunan yoğurdu, yaban mersini ve badem ile
2. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, biber ve tam tahıllı ekmek ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Hindi göğsü, avokado, havuç ve lahana ile sarılmış tam tahıllı ekmek
- Akşam: Yağsız dana biftek, kahverengi pirinç ve ızgara kuşkonmaz
- Atıştırmalık: Lor peyniri, dilimlenmiş muz ve ceviz ile
3. Gün
- Kahvaltı: Muz, whey protein tozu, fıstık ezmesi ve yulaf ile smoothie
- Öğle: Ton balığı salatası, ıspanak, lahana, avokado ve zeytinyağı sosu ile
- Akşam: Izgara tavuk göğsü, kinoa ve fırınlanmış biber ile
- Atıştırmalık: Haşlanmış yumurta ve havuç
4. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, karışık meyveler ve chia tohumu ile
- Öğle: Somon fileto, tatlı patates ve buharda pişirilmiş lahana
- Akşam: Yağsız dana sote, brokoli, havuç ve kahverengi pirinç ile
- Atıştırmalık: Lor peyniri, dilimlenmiş elma ve badem ile
5. Gün
- Kahvaltı: Hindi göğsü, domates ve avokado ile omlet
- Öğle: Nohut ve edamame salatası, domates, biber ve zeytinyağı ile
- Akşam: Izgara somon, kinoa ve kuşkonmaz ile
- Atıştırmalık: Muz ve fıstık ezmesi ile
6. Gün
- Kahvaltı: Lor peyniri, dilimlenmiş şeftali ve ceviz ile
- Öğle: Izgara tavuk salatası, ıspanak, avokado ve zeytinyağı ile
- Akşam: Ton balığı biftekleri, kahverengi pirinç ve fırınlanmış havuç ile
- Atıştırmalık: Yunan yoğurdu, badem ve bal ile
7. Gün
- Kahvaltı: Yulaf, whey protein ile yapılan protein pankekleri ve üzerine çilek
- Öğle: Dana ve brokoli sote, kahverengi pirinç ile
- Akşam: Hindi göğsü, tatlı patates kızartması ve buharda pişirilmiş lahana
- Atıştırmalık: Çilek, Yunan yoğurdu ve chia tohumu ile smoothie
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Roxana Grabowska tarafından yazıldı
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024