Vücut geliştiriciler için 7 günlük yemek planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Kas gelişiminizi desteklemek ve antrenmanlarınızı güçlendirmek için vücut geliştiriciler için 7 günlük yemek planı'nı kullanın. Bu plan, kas gelişimi ve iyileşme için gerekli olan doğru protein, karbonhidrat ve yağ dengesini sağlamayı hedefliyor. Hem kas yapmanıza yardımcı olan hem de lezzetli olan bu yemekleri keyifle tüketerek fitness hedeflerinize ulaşmayı kolaylaştırabilirsiniz.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Quinoa
Barna rizs
Zabpehely
Chia mag
Lenmag
Teljes kiőrlésű kenyér
Et ve beyaz et
Csirkemell
Pulykamell
Balık ve deniz ürünleri
Lazac
Tőkehal
Süt ürünleri ve yumurta
Görög joghurt
Túró
Mandulatej
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Fokhagyma
Citrom
Méz
Taze ürünler
Sárgarépa
Spenót
Kale
Saláta
Paradicsom
Uborka
Kaliforniai paprika
Brokkoli
Avokádó
Áfonya
Eper
Alma
Banán
Narancs
Yemek planı genel bakış
Antrenmanlarınızı vücut geliştiriciler için 7 günlük yemek planı ile destekleyin. Bu plan, kas gelişimini ve iyileşmeyi desteklemek için yüksek proteinli ve besin açısından zengin öğünler sunar. Izgara tavuk, kinoa salataları ve protein dolu smoothieler gibi çeşitli lezzetli yemeklerin tadını çıkarın; bunlar hem lezzetli hem de vücut geliştirme için etkili.
Her gün, protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağlar açısından doğru dengeyi sağlamak için özenle planlanmış öğünler sunar. Bu plan, vücut geliştirme hedeflerinize ulaşırken lezzetli ve doyurucu yemeklerin tadını çıkarmanızı kolaylaştırır.
Yenilecek yiyecekler
Yüksek protein kaynakları: Kas onarımı ve büyümesi için yağsız etler, balık, yumurta ve süt ürünlerini dahil edin.
Kompleks karbonhidratlar: Yoğun antrenmanlar için sürdürülebilir enerji sağlamak amacıyla yulaf, kinoa ve tam tahılları tercih edin.
Sağlıklı yağlar: Genel sağlık ve hormon üretimini desteklemek için avokado, kuruyemiş, tohumlar ve zeytinyağı ekleyin.
Sebzeler ve meyveler: Sindirim ve besin emilimini desteklemek için çeşitli sebze ve meyveler tüketin.
Hidrasyon: Yoğun antrenman seansları sırasında yeterli sıvı alımını, özellikle suyu, sağlamaya özen gösterin.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
İşlenmiş Gıdalar ve Şekerler: Besin değeri düşük ve yağlanmaya neden olabilecek yüksek şekerli ve aşırı işlenmiş gıdalardan kaçının.
Aşırı Alkol: Alkol tüketimini sınırlayın çünkü bu, kas iyileşmesini ve hidrasyon seviyelerini olumsuz etkileyebilir.
Kızartılmış ve Yağlı Gıdalar: Kalp sağlığını ve vücut kompozisyonunu etkileyebilecek kızartılmış ve sağlıksız yağlar içeren gıdaların alımını azaltın.
Ana faydalar
Hint yemek planını benimsemek, vücudunuzu doğal olarak temizlemenize yardımcı olabilir. Bu plan, karaciğer fonksiyonunu destekleyen ve detoksifikasyonu artıran çeşitli taze meyve, sebze ve otlar içerir. Zerdeçal, kişniş ve zencefil gibi malzemeler, doğal detoks etkilerine sahip olup sindirime yardımcı olur. Bitki çayları ve taze meyve suları ile sağlanan yeterli sıvı alımı, toksinlerin atılmasına yardımcı olur. Bu yemek planı, vücudunuzu canlandırmanın yanı sıra enerji patlaması sağlar ve genel sağlığınızı iyileştirir.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 25%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 40%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
İşte vücut geliştiriciler için yüksek proteinli atıştırmalıklar:
- Bal ve granola ile süzme yoğurt
- Fıstık ezmesi ile muz
- Kuru meyve ve kuruyemiş içeren karışık kuruyemiş
- Tam tahıllı kraker ve peynir
- Ispanak, meyve ve protein tozu ile smoothie
- Almond ezmesi ile elma dilimleri
- Tuz ve karabiber ile haşlanmış yumurta
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Yulaf ezmesi, whey protein, çilek ve chia tohumu ile
- Öğle:Izgara tavuk göğsü, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
- Akşam:Somon fileto, tatlı patates püresi ve sotelenmiş ıspanak
- Atıştırmalık:Yunan yoğurdu, yaban mersini ve badem ile
2. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, biber ve tam tahıllı ekmek ile çırpılmış yumurta
- Öğle:Hindi göğsü, avokado, havuç ve lahana ile sarılmış tam tahıllı ekmek
- Akşam:Yağsız dana biftek, kahverengi pirinç ve ızgara kuşkonmaz
- Atıştırmalık:Lor peyniri, dilimlenmiş muz ve ceviz ile
3. Gün
- Kahvaltı:Muz, whey protein tozu, fıstık ezmesi ve yulaf ile smoothie
- Öğle:Ton balığı salatası, ıspanak, lahana, avokado ve zeytinyağı sosu ile
- Akşam:Izgara tavuk göğsü, kinoa ve fırınlanmış biber ile
- Atıştırmalık:Haşlanmış yumurta ve havuç
4. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, karışık meyveler ve chia tohumu ile
- Öğle:Somon fileto, tatlı patates ve buharda pişirilmiş lahana
- Akşam:Yağsız dana sote, brokoli, havuç ve kahverengi pirinç ile
- Atıştırmalık:Lor peyniri, dilimlenmiş elma ve badem ile
5. Gün
- Kahvaltı:Hindi göğsü, domates ve avokado ile omlet
- Öğle:Nohut ve edamame salatası, domates, biber ve zeytinyağı ile
- Akşam:Izgara somon, kinoa ve kuşkonmaz ile
- Atıştırmalık:Muz ve fıstık ezmesi ile
6. Gün
- Kahvaltı:Lor peyniri, dilimlenmiş şeftali ve ceviz ile
- Öğle:Izgara tavuk salatası, ıspanak, avokado ve zeytinyağı ile
- Akşam:Ton balığı biftekleri, kahverengi pirinç ve fırınlanmış havuç ile
- Atıştırmalık:Yunan yoğurdu, badem ve bal ile
7. Gün
- Kahvaltı:Yulaf, whey protein ile yapılan protein pankekleri ve üzerine çilek
- Öğle:Dana ve brokoli sote, kahverengi pirinç ile
- Akşam:Hindi göğsü, tatlı patates kızartması ve buharda pişirilmiş lahana
- Atıştırmalık:Çilek, Yunan yoğurdu ve chia tohumu ile smoothie
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı