Whole30 yemek planı erkekler için
Beslenmenizi ihtiyaçlarınıza göre şekillendirin; işte size whole30 yemek planı erkekler için. Bu plan, aktif yaşam tarzlarını destekleyen doyurucu ve tatmin edici öğünlere odaklanarak erkekler için hazırlandı. Vücudunuzu güçlü ve sağlıklı tutacak besinlerle besleyin.
Yemek planı alışveriş listesi
Tavuk göğsü
Kıyma
Somon
Yumurta
Tatlı patates
Ispanak
Brokoli
Avokado
Badem
Yaban mersini
Zeytinyağı
Havuç
Kabak
Karnabahar pirinci
Domuz pirzolası
Elma
Biber
Brüksel lahanası
Hindistan cevizi sütü
Ton balığı
Hindi göğsü
Kuşkonmaz
Kaju
Sarımsak
Domates
Karışık yeşillikler
Mantar
Karides
Kişniş
Fesleğen
Sığır jerky'si
Turp
Ayçiçek çekirdeği
Yemek planı genel bakış
Erkekler için yemek planı, aktif bir yaşam tarzını destekleyen doyurucu ve tatmin edici öğünler sunarak erkeklerin özel beslenme ihtiyaçlarına hitap eder. Bu plan, enerji dolu ve sağlıklı kalmalarını sağlayan protein açısından zengin ve besin değeri yüksek gıdalara odaklanır.
Çeşitli zengin yemeklerle bu plan, erkeklerin beslenme ihtiyaçlarını karşılamalarına ve güçlerini korumalarına yardımcı olur. Sağlık ve fitness hedeflerine ulaşmanın mükemmel bir yoludur.
Yenilecek yiyecekler
- Yağsız Proteinler: Kas bakımı ve gelişimi için sığır eti, tavuk ve balık.
- Taze Sebzeler: Temel besin maddeleri için brokoli, ıspanak ve biber.
- Tam Meyveler: Doğal enerji için elma, portakal ve böğürtlen.
- Sağlıklı Yağlar: Sürekli enerji için avokado, kuruyemişler ve zeytinyağı.
- Yumurta: Her öğün için çok yönlü ve protein açısından zengin bir seçenek.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- İşlenmiş Gıdalar: Şarküteri etleri, konserve çorbalar ve paketli atıştırmalıklardan kaçının.
- Şekerli İçecekler: Gazlı içecekler, enerji içecekleri veya tatlandırılmış içecekler yok.
- Süt Ürünleri: Süt, peynir veya yoğurt yok.
- Tahıllar: Ekmek, makarna ve pirinçten kaçının.
- Baklagiller: Fasulye, mercimek veya yer fıstığı yok.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Yaşlılar için whole30 yemek planı, kemik sağlığını destekleyen ve yaşa bağlı hastalıkları önleyen besinlere odaklanır. Ayrıca, beyin fonksiyonlarını artıran besin maddeleri içerek zihinsel sağlığı güçlendirir. Bu plan, kilo yönetimine yardımcı olur ve genel canlılık ile uzun ömür sağlamaya katkıda bulunur.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Yüksek proteinli gıdaları, örneğin tavuk, yumurta ve baklagilleri toptan alarak tasarruf edebilirsiniz. Yemeklerinizi önceden planlayıp hazırlamak, son dakika pahalı yiyecek alımlarından kaçınmanıza yardımcı olur. Maliyetleri düşürmek için mevsiminde olan sebze ve meyveleri kullanın. Pahalı protein takviyeleri yerine, tam gıda kaynaklarına odaklanarak protein alımınızı artırabilirsiniz.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
İşte erkekler için uygun, doyurucu Whole30 atıştırmalıkları:
- Izgara biftek parçaları
- Baharatlı kavrulmuş bademler
- Hindi marul sarmaları
- Sıcak soslu haşlanmış yumurtalar
- Ev yapımı sığır eti jerky'si
- Kıyma ile doldurulmuş biberler
- Bacon parçaları ile deviled yumurtalar
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Yemek planı için Whole30 Yemek Planı Erkekler için
1. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve avokado ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Fırınlanmış tatlı patates ve brokoli ile ızgara tavuk göğsü
- Akşam: Kuşkonmaz ve karnabahar pirinci ile fırında somon
- Atıştırmalık: Badem ezmesi ile elma dilimleri
Kalori: 1800 Yağ: 80g Karbonhidrat: 130g Protein: 120g
2. Gün
- Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü ve yaban mersini ile chia tohumu pudingi
- Öğle: Karışık yeşillikler, domates ve limon sosu ile hindi göğsü salatası
- Akşam: Fırınlanmış domuz pirzolası, fırınlanmış Brüksel lahanası ve havuç
- Atıştırmalık: Yaban mersini ve kaju fıstığı
Kalori: 1850 Yağ: 85g Karbonhidrat: 140g Protein: 125g
3. Gün
- Kahvaltı: Biber, soğan ve mantar ile omlet
- Öğle: Avokado ve lime ile kıyma marul sarması
- Akşam: Izgara morina balığı, kabak spagetti ve yeşil fasulye
- Atıştırmalık: Sığır jerky ve kaju fıstığı
Kalori: 1800 Yağ: 82g Karbonhidrat: 135g Protein: 120g
4. Gün
- Kahvaltı: Tatlı patates kızartması, yumurta ve lahana
- Öğle: Karışık yeşillikler, domates ve limon sosu ile ton balığı salatası
- Akşam: Fırında tilapia, fırınlanmış Brüksel lahanası ve sarımsak
- Atıştırmalık: Havuç çubukları ile badem ezmesi
Kalori: 1750 Yağ: 78g Karbonhidrat: 130g Protein: 115g
5. Gün
- Kahvaltı: Mantar ve ıspanak ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Karışık yeşillikler, biber ve limon sosu ile tavuk göğsü salatası
- Akşam: Fırınlanmış hindi göğsü, fırınlanmış tatlı patates ve kuşkonmaz
- Atıştırmalık: Çilek ve badem
Kalori: 1800 Yağ: 80g Karbonhidrat: 130g Protein: 120g
6. Gün
- Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü ve yaban mersini ile chia tohumu pudingi
- Öğle: Fırınlanmış brokoli ve karnabahar ile domuz pirzolası
- Akşam: Izgara somon, kuşkonmaz ve tatlı patates
- Atıştırmalık: Yunan yoğurdu ve yaban mersini
Kalori: 1850 Yağ: 85g Karbonhidrat: 140g Protein: 125g
7. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, soğan ve biber ile omlet
- Öğle: Brokoli, sarımsak ve yeşil fasulye ile kıyma sote
- Akşam: Fırında somon, Brüksel lahanası ve tatlı patates
- Atıştırmalık: Havuç çubukları ile kaju ezmesi
Kalori: 1800 Yağ: 80g Karbonhidrat: 130g Protein: 120g
Bu besin değerleri yaklaşık olup, porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024