Whole30 yemek planı erkekler için
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Beslenmenizi ihtiyaçlarınıza göre şekillendirin; işte size whole30 yemek planı erkekler için. Bu plan, aktif yaşam tarzlarını destekleyen doyurucu ve tatmin edici öğünlere odaklanarak erkekler için hazırlandı. Vücudunuzu güçlü ve sağlıklı tutacak besinlerle besleyin.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Mandulavaj
Kesudió
Napraforgómag
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Fokhagyma
Koriander
Bazsalikom
Paprika
Et ve beyaz et
Csirkecombok
Tőkehal
Pulykamell
Lazac
Garnélarák
Tonhal
Süt ürünleri ve yumurta
Tojások
Taze ürünler
Kale
Tök
Eper
Édesburgonya
Spenót
Brokkoli
Avokádó
Áfonya
Cukkini
Sárgarépa
Alma
Vegyes saláta
Kelbimbó
Paradicsom
Gomba
Spárga
Retek
Yemek planı genel bakış
Erkekler için yemek planı, aktif bir yaşam tarzını destekleyen doyurucu ve tatmin edici öğünler sunarak erkeklerin özel beslenme ihtiyaçlarına hitap eder. Bu plan, enerji dolu ve sağlıklı kalmalarını sağlayan protein açısından zengin ve besin değeri yüksek gıdalara odaklanır.
Çeşitli zengin yemeklerle bu plan, erkeklerin beslenme ihtiyaçlarını karşılamalarına ve güçlerini korumalarına yardımcı olur. Sağlık ve fitness hedeflerine ulaşmanın mükemmel bir yoludur.
Yenilecek yiyecekler
Yağsız Proteinler: Kas bakımı ve gelişimi için sığır eti, tavuk ve balık.
Taze Sebzeler: Temel besin maddeleri için brokoli, ıspanak ve biber.
Tam Meyveler: Doğal enerji için elma, portakal ve böğürtlen.
Sağlıklı Yağlar: Sürekli enerji için avokado, kuruyemişler ve zeytinyağı.
Yumurta: Her öğün için çok yönlü ve protein açısından zengin bir seçenek.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
İşlenmiş Gıdalar: Şarküteri etleri, konserve çorbalar ve paketli atıştırmalıklardan kaçının.
Şekerli İçecekler: Gazlı içecekler, enerji içecekleri veya tatlandırılmış içecekler yok.
Süt Ürünleri: Süt, peynir veya yoğurt yok.
Tahıllar: Ekmek, makarna ve pirinçten kaçının.
Baklagiller: Fasulye, mercimek veya yer fıstığı yok.
Ana faydalar
Yaşlılar için whole30 yemek planı, kemik sağlığını destekleyen ve yaşa bağlı hastalıkları önleyen besinlere odaklanır. Ayrıca, beyin fonksiyonlarını artıran besin maddeleri içerek zihinsel sağlığı güçlendirir. Bu plan, kilo yönetimine yardımcı olur ve genel canlılık ile uzun ömür sağlamaya katkıda bulunur.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 25%
Yağ: 35%
Karbonhidrat: 30%
Lif: 5%
Diğer: 5%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Yüksek proteinli gıdaları, örneğin tavuk, yumurta ve baklagilleri toptan alarak tasarruf edebilirsiniz. Yemeklerinizi önceden planlayıp hazırlamak, son dakika pahalı yiyecek alımlarından kaçınmanıza yardımcı olur. Maliyetleri düşürmek için mevsiminde olan sebze ve meyveleri kullanın. Pahalı protein takviyeleri yerine, tam gıda kaynaklarına odaklanarak protein alımınızı artırabilirsiniz.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
İşte erkekler için uygun, doyurucu Whole30 atıştırmalıkları:
- Izgara biftek parçaları
- Baharatlı kavrulmuş bademler
- Hindi marul sarmaları
- Sıcak soslu haşlanmış yumurtalar
- Ev yapımı sığır eti jerky'si
- Kıyma ile doldurulmuş biberler
- Bacon parçaları ile deviled yumurtalar
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Ispanak ve avokado ile çırpılmış yumurta
- Öğle:Fırınlanmış tatlı patates ve brokoli ile ızgara tavuk göğsü
- Akşam:Kuşkonmaz ve karnabahar pirinci ile fırında somon
- Atıştırmalık:Badem ezmesi ile elma dilimleri
- Kalori🔥: 1800Yağ💧: 80gKarbonhidrat🌾: 130gProtein🥩: 120g
2. Gün
- Kahvaltı:Hindistan cevizi sütü ve yaban mersini ile chia tohumu pudingi
- Öğle:Karışık yeşillikler, domates ve limon sosu ile hindi göğsü salatası
- Akşam:Fırınlanmış domuz pirzolası, fırınlanmış Brüksel lahanası ve havuç
- Atıştırmalık:Yaban mersini ve kaju fıstığı
- Kalori🔥: 1850Yağ💧: 85gKarbonhidrat🌾: 140gProtein🥩: 125g
3. Gün
- Kahvaltı:Biber, soğan ve mantar ile omlet
- Öğle:Avokado ve lime ile kıyma marul sarması
- Akşam:Izgara morina balığı, kabak spagetti ve yeşil fasulye
- Atıştırmalık:Sığır jerky ve kaju fıstığı
- Kalori🔥: 1800Yağ💧: 82gKarbonhidrat🌾: 135gProtein🥩: 120g
4. Gün
- Kahvaltı:Tatlı patates kızartması, yumurta ve lahana
- Öğle:Karışık yeşillikler, domates ve limon sosu ile ton balığı salatası
- Akşam:Fırında tilapia, fırınlanmış Brüksel lahanası ve sarımsak
- Atıştırmalık:Havuç çubukları ile badem ezmesi
- Kalori🔥: 1750Yağ💧: 78gKarbonhidrat🌾: 130gProtein🥩: 115g
5. Gün
- Kahvaltı:Mantar ve ıspanak ile çırpılmış yumurta
- Öğle:Karışık yeşillikler, biber ve limon sosu ile tavuk göğsü salatası
- Akşam:Fırınlanmış hindi göğsü, fırınlanmış tatlı patates ve kuşkonmaz
- Atıştırmalık:Çilek ve badem
- Kalori🔥: 1800Yağ💧: 80gKarbonhidrat🌾: 130gProtein🥩: 120g
6. Gün
- Kahvaltı:Hindistan cevizi sütü ve yaban mersini ile chia tohumu pudingi
- Öğle:Fırınlanmış brokoli ve karnabahar ile domuz pirzolası
- Akşam:Izgara somon, kuşkonmaz ve tatlı patates
- Atıştırmalık:Yunan yoğurdu ve yaban mersini
- Kalori🔥: 1850Yağ💧: 85gKarbonhidrat🌾: 140gProtein🥩: 125g
7. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, soğan ve biber ile omlet
- Öğle:Brokoli, sarımsak ve yeşil fasulye ile kıyma sote
- Akşam:Fırında somon, Brüksel lahanası ve tatlı patates
- Atıştırmalık:Havuç çubukları ile kaju ezmesi
- Kalori🔥: 1800Yağ💧: 80gKarbonhidrat🌾: 130gProtein🥩: 120g
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı