Whole30 yemek planı kadınlar için
Dengede kalın ve beslenmenizi destekleyin, kadınlar için hazırlanan whole30 yemek planı ile. Kadınların beslenme ihtiyaçlarını karşılamak üzere oluşturulan bu plan, kolayca hazırlanabilen çeşitli sağlıklı yemekler sunuyor. Sağlığınızı destekleyen lezzetli ve besleyici gıdaların tadını çıkarın.
Yemek planı alışveriş listesi
Tavuk butları
Morina
Yumurta
Kıvırcık
Balkabağı
Badem ezmesi
Çilek
Zeytinyağı
Kajun
Tatlı patates
Ispanak
Brokoli
Avokado
Yaban mersini
Hindistan cevizi sütü
Somon
Biber
Kabak
Havuç
Elma
Karışık yeşillikler
Brüksel lahanası
Sarımsak
Domates
Hindi göğsü
Mantar
Kişniş
Fesleğen
Karides
Kuşkonmaz
Ton balığı
Turp
Ayçiçek çekirdekleri
Yemek planı genel bakış
Kadınlar için whole30 yemek planı, kadınların beslenme ihtiyaçlarına uygun dengeli ve besleyici öğünler sunar. Bu plan, genel sağlık ve zindeliği destekleyen çeşitli sağlıklı tarifler içerir.
Hazırlaması kolay ve besin açısından zengin lezzetli yemeklerin tadını çıkarın. Bu, kadınların en iyi hissetmeleri için ihtiyaç duydukları besinleri almalarının harika bir yoludur.
Yenilecek yiyecekler
- Yağsız proteinler: Kas ve enerji için tavuk, hindi ve balık.
- Taze sebzeler: Hayati besin maddeleri için ıspanak, kara lahana ve biber.
- Tam meyveler: Doğal tatlılık için böğürtlen, elma ve portakal.
- Sağlıklı yağlar: Dengeli beslenme için avokado, kuruyemişler ve tohumlar.
- Yumurta: Her öğün için basit ve besleyici bir seçenek.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- İşlenmiş Gıdalar: Paketli atıştırmalıklar, dondurulmuş yemekler ve fast food'dan kaçının.
- Şekerli İçecekler: Gazlı içecekler, meyve suları veya tatlandırılmış çaylar yok.
- Süt Ürünleri: Süt, peynir veya yoğurt yok.
- Tahıllar: Ekmek, makarna ve pirinçten kaçının.
- Baklagiller: Fasulye, mercimek veya fıstık ezmesi yok.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Erkekler için whole30 yemek planı, daha yüksek enerji seviyeleri ve kasların korunmasını desteklemek amacıyla tasarlanmıştır. Bu plan, atletik performansı ve iyileşmeyi artırabilecek besin açısından zengin gıdalar içerir. Ayrıca, hormonal dengeyi iyileştirerek genel sağlık ve zindeliği destekler.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
İşte kadınlar için dengeli Whole30 atıştırmalık fikirleri:
- Hindistan cevizi kreması ile dilimlenmiş şeftali
- Ispanak ve avokado smoothie'si
- Nane ile meyve salatası
- Badam ezmesi ile kereviz sapları
- Pul biberli haşlanmış yumurta
- Guacamole ile salatalık dilimleri
- Fırınlanmış karnabahar çiçekleri
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Kadınlar için Whole30 Yemek Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Kale ve avokado ile çırpılmış yumurta
- Öğle Yemeği: Izgara tavuk butları, fırınlanmış balkabağı ve ıspanak
- Akşam Yemeği: Fırında morina balığı, Brüksel lahanası ve tatlı patates
- Ara Öğün: Çilek ve badem ezmesi
Kalori: 1500 Yağ: 80g Karbonhidrat: 110g Protein: 100g
2. Gün
- Kahvaltı: Hindistan cevizi sütlü chia pudingi ve yaban mersini
- Öğle Yemeği: Karışık yeşillikler, kırmızı biber ve zeytinyağı ile hindi göğsü salatası
- Akşam Yemeği: Izgara somon, kuşkonmaz ve kabak spagetti
- Ara Öğün: Elma dilimleri ve kaju fıstığı
Kalori: 1550 Yağ: 85g Karbonhidrat: 115g Protein: 105g
3. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, mantar ve domatesli omlet
- Öğle Yemeği: Karides salatası, karışık yeşillikler, avokado ve limon sosu
- Akşam Yemeği: Fırında tavuk butları, fırınlanmış havuç ve Brüksel lahanası
- Ara Öğün: Yaban mersini ve ay çekirdeği
Kalori: 1500 Yağ: 80g Karbonhidrat: 110g Protein: 100g
4. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, hindistan cevizi sütü ve yaban mersinli smoothie
- Öğle Yemeği: Karışık yeşillikler, kırmızı biber ve zeytinyağı ile ton balığı salatası
- Akşam Yemeği: Izgara hindi göğsü, fırınlanmış kabak ve balkabağı
- Ara Öğün: Turp ve badem ezmesi
Kalori: 1550 Yağ: 85g Karbonhidrat: 115g Protein: 105g
5. Gün
- Kahvaltı: Kale ve avokado ile çırpılmış yumurta
- Öğle Yemeği: Izgara tavuk butları, fırınlanmış balkabağı ve ıspanak
- Akşam Yemeği: Fırında morina balığı, Brüksel lahanası ve tatlı patates
- Ara Öğün: Çilek ve badem ezmesi
Kalori: 1500 Yağ: 80g Karbonhidrat: 110g Protein: 100g
6. Gün
- Kahvaltı: Hindistan cevizi sütlü chia pudingi ve yaban mersini
- Öğle Yemeği: Karışık yeşillikler, kırmızı biber ve zeytinyağı ile hindi göğsü salatası
- Akşam Yemeği: Izgara somon, kuşkonmaz ve kabak spagetti
- Ara Öğün: Elma dilimleri ve kaju fıstığı
Kalori: 1550 Yağ: 85g Karbonhidrat: 115g Protein: 105g
7. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, mantar ve domatesli omlet
- Öğle Yemeği: Karides salatası, karışık yeşillikler, avokado ve limon sosu
- Akşam Yemeği: Fırında tavuk butları, fırınlanmış havuç ve Brüksel lahanası
- Ara Öğün: Yaban mersini ve ay çekirdeği
Kalori: 1500 Yağ: 80g Karbonhidrat: 110g Protein: 100g
Bu besin değerleri yaklaşık olup, porsiyon boyutlarına ve hazırlama yöntemlerine göre değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Roxana Grabowska tarafından yazıldı
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024