Whole30 yemek planı kahvaltı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Güne iyi bir başlangıç yapmak için whole30 yemek planımızı kahvaltı için deneyin. Bu plan, Whole30 kurallarına uygun, besleyici ve doyurucu kahvaltı fikirleriyle dolu. Sabahlarınızı enerji ve lezzetle başlatın.
Yemek planı alışveriş listesi
Et ve beyaz et
Csirkemell
Lazacfilé
Darálthús
Sertésborda
Garnélarák
Taze ürünler
Karfiol
Spárga
Brüsszeli kelbimbó
Zöldbab
Vörös káposzta
Tök
Tésztaszerű tök
Cukkini
Sárga tök
Sárgarépa
Édesburgonya
Russet burgonya
Vöröshagyma
Fokhagyma
Friss bazsalikom
Koriander
Zöldpaprika
Jalapeño
Kuru gıdalar
Zúzott paradicsom
Paradicsompüré
Fekete olajbogyó
Szeletelt mandula
Fenyőmag
Paprika
Baharatlar, soslar ve yağlar
Citromlé
Almaecet
Kókuszaminók
Ghí
Avokádóolaj
Yemek planı genel bakış
Whole30 yemek planı, güne besleyici ve doyurucu bir kahvaltıyla başlamanızı sağlar. Bu plan, Whole30 kurallarına uygun çeşitli kahvaltı seçenekleri sunarak, güne enerjik bir başlangıç yapmanıza yardımcı olur.
Besleyici yumurta yemeklerinden ferahlatıcı smoothielere kadar herkes için bir şeyler var. Bu, sabahlarınızı sağlıklı ve enerjik geçirmenin harika bir yoludur.
Yenilecek yiyecekler
Yumurta: Çırpılmış, poşelenmiş veya sebzelerle omlet olarak hazırlanabilir.
Kahvaltılık Etler: Hindi bacon, sosis ve artan tavuk veya dana eti.
Taze Meyveler: Güne başlamak için böğürtlen, elma ve muz.
Sebzeler: Besin değeri yüksek ıspanak, biber ve domates.
Sağlıklı Yağlar: Yanında avokado dilimleri veya guacamole.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Şekerli Tahıllar: Kahvaltılık gevrekler veya granola barları yok.
Süt Ürünleri: Süt, yoğurt veya peynir yok.
Unlu Mamuller: Tost, pankek ve yulaf ezmesi tüketmeyin.
İşlenmiş Meyve Suları: Eklenmiş şeker içeren hazır meyve sularını atlayın.
Kuru Baklagiller: Fasulye veya fıstık ezmesi yok.
Ana faydalar
Raw food diyeti için whole30 yemek planı, çiğ ve doğal gıdalara odaklanarak besin alımını maksimize eder. Bu plan, çiğ sebze ve meyvelerin yüksek lif içeriği sayesinde sindirimi iyileştirir. Ayrıca, çiğ gıdalar doğal olarak daha fazla su içerdiği için hidrasyon seviyelerini artırır.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 20%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 40%
Lif: 5%
Diğer: 5%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Basit ve besleyici kahvaltılıkları büyük miktarlarda hazırlayarak tasarruf edebilirsiniz; örneğin, gece boyunca bekletilen yulaf ezmesi veya chia pudingi. Yumurta, birçok farklı şekilde hazırlanabilen uygun fiyatlı ve çok yönlü bir kahvaltı seçeneğidir. Kahvaltılarınızda mevsiminde olan meyveleri tercih ederek maliyetleri düşürebilir, pahalı hazır kahvaltılık ürünlerden kaçınmak için kendi smoothie paketlerinizi veya granolanızı hazırlayabilirsiniz.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Güne bu Whole30 kahvaltı atıştırmalıklarıyla enerjik başlayın:
- Taze meyvelerle chia pudingi
- Tatlı patates dilimleri üzerinde avokado tost
- Kahvaltı sosis köfteleri
- (Whole30'a uygun) meyve ve kuruyemiş barları
- Ispanak ve badem sütü ile yeşil smoothie
- Sebzeli yumurta muffinleri
- Muz ve cevizli kahvaltı kasesi
Whole30 yemek planında kahvaltınızı zenginleştirmek için protein, sağlıklı yağlar ve taze sebzelerin bir karışımını ekleyin. Ispanak, domates ve mantar ile omlet yapmayı deneyin. Sağlıklı yağlar için yanında avokado dilimleri ekleyin. Vitamin ve lif açısından zengin taze meyveler, özellikle böğürtlen gibi meyveler de faydalı olacaktır. Ekstra besin desteği için karışık kuruyemişleri de yanına almayı düşünebilirsiniz.
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Ispanak ve avokado ile çırpılmış yumurta
- Atıştırmalık:Çilek ve badem
- Kalori🔥: 400Yağ💧: 25gKarbonhidrat🌾: 25gProtein🥩: 20g
2. Gün
- Kahvaltı:Tavuk sosisli tatlı patates kızartması ve biber
- Atıştırmalık:Yaban mersini ve ceviz
- Kalori🔥: 450Yağ💧: 28gKarbonhidrat🌾: 30gProtein🥩: 22g
3. Gün
- Kahvaltı:Mantar, domates ve soğanlı omlet
- Atıştırmalık:Muz ve badem ezmesi
- Kalori🔥: 430Yağ💧: 27gKarbonhidrat🌾: 35gProtein🥩: 18g
4. Gün
- Kahvaltı:Hindistan cevizi sütü ve ahududu ile chia tohumu pudingi
- Atıştırmalık:Avokado dilimleri ile füme somon
- Kalori🔥: 420Yağ💧: 26gKarbonhidrat🌾: 30gProtein🥩: 20g
5. Gün
- Kahvaltı:Kıvırcık lahana, sarımsak ve zencefil ile çırpılmış yumurta
- Atıştırmalık:Elma dilimleri ve kaju ezmesi
- Kalori🔥: 410Yağ💧: 25gKarbonhidrat🌾: 35gProtein🥩: 18g
6. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü, ıspanak ve yaban mersini ile smoothie
- Atıştırmalık:Havuç çubukları ve ceviz
- Kalori🔥: 400Yağ💧: 24gKarbonhidrat🌾: 30gProtein🥩: 20g
7. Gün
- Kahvaltı:Kabak ve soğanlı frittata, maydanoz ile
- Atıştırmalık:Bal kavunu ve ay çekirdeği
- Kalori🔥: 430Yağ💧: 26gKarbonhidrat🌾: 35gProtein🥩: 18g
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı