Yemek planı alışveriş listesi
Yumurta
Ispanak
Avokado
Tatlı patates
Mantar
Domates
Biber
Soğan
Tavuk sosis
Çilek
Yaban mersini
Ahududu
Muz
Badem ezmesi
Chia tohumu
Hindistan cevizi sütü
Badem sütü
Füme somon
Domuz pastırması
Elma
Ceviz
Kaju
Kara lahana
Sarımsak
Zencefil
Limon
Kabak
Havuç
Brokoli
Kıyma hindi
Maydanoz
Zeytinyağı
Kavun
Yemek planı genel bakış
Whole30 yemek planı, güne besleyici ve doyurucu bir kahvaltıyla başlamanızı sağlar. Bu plan, Whole30 kurallarına uygun çeşitli kahvaltı seçenekleri sunarak, güne enerjik bir başlangıç yapmanıza yardımcı olur.
Besleyici yumurta yemeklerinden ferahlatıcı smoothielere kadar herkes için bir şeyler var. Bu, sabahlarınızı sağlıklı ve enerjik geçirmenin harika bir yoludur.
Yenilecek yiyecekler
- Yumurta: Çırpılmış, poşelenmiş veya sebzelerle omlet olarak hazırlanabilir.
- Kahvaltılık Etler: Hindi bacon, sosis ve artan tavuk veya dana eti.
- Taze Meyveler: Güne başlamak için böğürtlen, elma ve muz.
- Sebzeler: Besin değeri yüksek ıspanak, biber ve domates.
- Sağlıklı Yağlar: Yanında avokado dilimleri veya guacamole.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Şekerli Tahıllar: Kahvaltılık gevrekler veya granola barları yok.
- Süt Ürünleri: Süt, yoğurt veya peynir yok.
- Unlu Mamuller: Tost, pankek ve yulaf ezmesi tüketmeyin.
- İşlenmiş Meyve Suları: Eklenmiş şeker içeren hazır meyve sularını atlayın.
- Kuru Baklagiller: Fasulye veya fıstık ezmesi yok.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Raw food diyeti için whole30 yemek planı, çiğ ve doğal gıdalara odaklanarak besin alımını maksimize eder. Bu plan, çiğ sebze ve meyvelerin yüksek lif içeriği sayesinde sindirimi iyileştirir. Ayrıca, çiğ gıdalar doğal olarak daha fazla su içerdiği için hidrasyon seviyelerini artırır.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Basit ve besleyici kahvaltılıkları büyük miktarlarda hazırlayarak tasarruf edebilirsiniz; örneğin, gece boyunca bekletilen yulaf ezmesi veya chia pudingi. Yumurta, birçok farklı şekilde hazırlanabilen uygun fiyatlı ve çok yönlü bir kahvaltı seçeneğidir. Kahvaltılarınızda mevsiminde olan meyveleri tercih ederek maliyetleri düşürebilir, pahalı hazır kahvaltılık ürünlerden kaçınmak için kendi smoothie paketlerinizi veya granolanızı hazırlayabilirsiniz.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Güne bu Whole30 kahvaltı atıştırmalıklarıyla enerjik başlayın:
- Taze meyvelerle chia pudingi
- Tatlı patates dilimleri üzerinde avokado tost
- Kahvaltı sosis köfteleri
- (Whole30'a uygun) meyve ve kuruyemiş barları
- Ispanak ve badem sütü ile yeşil smoothie
- Sebzeli yumurta muffinleri
- Muz ve cevizli kahvaltı kasesi
Daha fazla besin nasıl alınır?
Whole30 yemek planında kahvaltınızı zenginleştirmek için protein, sağlıklı yağlar ve taze sebzelerin bir karışımını ekleyin. Ispanak, domates ve mantar ile omlet yapmayı deneyin. Sağlıklı yağlar için yanında avokado dilimleri ekleyin. Vitamin ve lif açısından zengin taze meyveler, özellikle böğürtlen gibi meyveler de faydalı olacaktır. Ekstra besin desteği için karışık kuruyemişleri de yanına almayı düşünebilirsiniz.
Yemek planı önerisi
Yemek planı için Whole30 Kahvaltı Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve avokado ile çırpılmış yumurta
- Atıştırmalık: Çilek ve badem
Kalori: 400 Yağ: 25g Karbonhidrat: 25g Protein: 20g
2. Gün
- Kahvaltı: Tavuk sosisli tatlı patates kızartması ve biber
- Atıştırmalık: Yaban mersini ve ceviz
Kalori: 450 Yağ: 28g Karbonhidrat: 30g Protein: 22g
3. Gün
- Kahvaltı: Mantar, domates ve soğanlı omlet
- Atıştırmalık: Muz ve badem ezmesi
Kalori: 430 Yağ: 27g Karbonhidrat: 35g Protein: 18g
4. Gün
- Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü ve ahududu ile chia tohumu pudingi
- Atıştırmalık: Avokado dilimleri ile füme somon
Kalori: 420 Yağ: 26g Karbonhidrat: 30g Protein: 20g
5. Gün
- Kahvaltı: Kıvırcık lahana, sarımsak ve zencefil ile çırpılmış yumurta
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ve kaju ezmesi
Kalori: 410 Yağ: 25g Karbonhidrat: 35g Protein: 18g
6. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü, ıspanak ve yaban mersini ile smoothie
- Atıştırmalık: Havuç çubukları ve ceviz
Kalori: 400 Yağ: 24g Karbonhidrat: 30g Protein: 20g
7. Gün
- Kahvaltı: Kabak ve soğanlı frittata, maydanoz ile
- Atıştırmalık: Bal kavunu ve ay çekirdeği
Kalori: 430 Yağ: 26g Karbonhidrat: 35g Protein: 18g
Bu besin değerleri yaklaşık değerlerdir ve belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine bağlı olarak biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Roxana Grabowska tarafından yazıldı
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024