Whole30 yemek planı sağlıklı beslenme için

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Sağlıklı beslenme için whole30 yemek planının faydalarını keşfedin. Bu basit ve pratik rehber, tam gıdalara odaklanarak yeme alışkanlıklarınızı sadece 30 günde yeniden şekillendirmenize yardımcı olur. İşlenmiş gıdalara veda edin ve daha sağlıklı, daha bilinçli bir beslenme tarzına merhaba deyin.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Lencse

Chia mag

Napraforgómag

Mandula

Kesudió

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Húsos snack

Et ve beyaz et

Csirkemell

Pulykamell

Darálthús

Sertésszelet

Süt ürünleri ve yumurta

Görög joghurt

Tojás

Balık ve deniz ürünleri

Lazac

Tonhal

Tőkehal

Tilápia

Taze ürünler

Spenót

Brokkoli

Káposzta

Édesburgonya

Avokádó

Áfonya

Répa

Paprika

Paradicsom

Zöldbab

Karfiol

Spárga

Cukkini

Gomba

Fokhagyma

Hagyma

Baharatlar, soslar ve yağlar

Olívaolaj

Yemek planı genel bakış

Sağlıklı beslenme için whole30 yemek planı, işlenmemiş ve doğal gıdalara odaklanarak diyetinizi iyileştirmenin basit bir yoludur. Bu plan, 30 gün boyunca işlenmiş gıdaları, şekerleri, tahılları ve süt ürünlerini ortadan kaldırarak yeme alışkanlıklarınızı yeniden düzenlemenizi ve genel sağlığınızı iyileştirmenizi teşvik eder.

Bu plan, ne yediğinize daha dikkatli olmanızı sağlayarak dengeli ve besleyici bir diyeti teşvik etmek için tasarlanmıştır. Bu yaklaşımı takip ederek, artan enerji seviyeleri, daha iyi sindirim ve gıda ile daha olumlu bir ilişki kurduğunuzu fark edebilirsiniz.

Whole30 yemek planı sağlıklı beslenme içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağsız proteinler: Tavuk, hindi ve yağsız sığır eti, fazla yağ olmadan gerekli amino asitleri sağlar.
Taze sebzeler: Brokoli, ıspanak, havuç ve diğer renkli sebzeler vitamin ve mineraller açısından önemlidir.
Tam meyveler: Elma, böğürtlen, portakal gibi meyveler doğal tatlılık ve lif sunar.
Kuruyemişler ve tohumlar: Badem, ceviz, chia tohumları ve keten tohumları sağlıklı yağlar ve protein ekler.
Sağlıklı yağlar: Avokado, zeytinyağı ve hindistancevizi yağı, pişirme ve soslar için idealdir.

✅İpucu

Haftanın başında proteinlerinizi ve sebzelerinizi toplu olarak pişirmek, hem zaman kazandırır hem de Whole30 hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş Gıdalar: Paketli atıştırmalıklardan, fast food'dan ve diğer yüksek oranda işlenmiş ürünlerden kaçının.
Eklenmiş Şekerler: Tatlılardan, şekerli içeceklerden ve eklenmiş şeker içeren her türlü gıdadan uzak durun.
Tahıllar: Ekmek, makarna, pirinç ve diğer tahıl ürünleri bu planda yasaktır.
Süt Ürünleri: Süt, peynir, yoğurt ve diğer tüm süt ürünlerini tüketmeyin.
Baklagiller: Fasulye, mercimek, yer fıstığı ve soya ürünlerinden kaçınılmalıdır.
Alkol: Whole30 süresince her türlü alkol yasaktır.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Pescatarian yemek planı ile kilo kaybı, besin açısından zengin ve düşük kalorili gıdalara odaklanarak kilo vermek için sürdürülebilir bir yaklaşım sunar. Bu diyet, yüksek protein ve lif içeriği sayesinde açlık hissini azaltmaya ve tokluk sağlamaya yardımcı olabilir. Ayrıca, metabolik sağlığı destekleyerek enerji seviyelerini artırır, böylece kilo vermeyi daha yönetilebilir ve keyifli hale getirir.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 25%

Yağ: 35%

Karbonhidrat: 30%

Lif: 5%

Diğer: 5%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Temel gıda maddeleri olan tavuk, yumurta ve sebzeleri toplu alarak önemli tasarruflar yapabilirsiniz. Taze ürünlerde indirimleri takip edin ve fiyatlar düştüğünde stok yapın; hemen kullanamayacağınız ürünleri dondurmayı unutmayın. Tavuk butu veya dana gerdan gibi daha ucuz et kesimlerini tercih edebilirsiniz; bunlar hem besleyici hem de genellikle daha lezzetlidir. Evde yemek pişirmek ve yemeklerinizi önceden planlamak, pahalı dışarıda yemek yeme isteğini azaltmanıza yardımcı olabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

İşte Whole30 kurallarına uygun bazı sağlıklı atıştırmalık fikirleri:

Elma dilimleri ile badem ezmesi
Çiğ havuç çubukları ile guacamole
Haşlanmış yumurta
Karışık kuruyemiş ve tohumlar
Taze meyveler ile hindistancevizi kreması
Et kurusu
Kızarmış tatlı patates dilimleri

Whole30 beslenme planında daha fazla besin almak için her öğünde çeşitli renkli sebzeler kullanın. Sağlıklı yağlar için avokado, kuruyemiş ve tohum gibi besin yoğun gıdalar ekleyin. Bağırsak sağlığı için lahana turşusu veya kimchi gibi fermente gıdaları da dahil etmeyi düşünün. Mineral açısından zengin ve eklem sağlığına faydalı olan kemik suyu da eklemeyi düşünebilirsiniz.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Ispanak ve avokado ile çırpılmış yumurta
Öğle:Fırınlanmış tatlı patates ve brokoli ile ızgara tavuk göğsü
Akşam:Kuşkonmaz ve kestane bal kabağı ile fırınlanmış somon
Atıştırmalık:Badem ezmesi ile elma dilimleri
Kalori🔥: 1400
Yağ💧: 75g
Karbonhidrat🌾: 100g
Protein🥩: 100g

2. Gün

Kahvaltı:Hindistan cevizi sütü ve çilek ile chia tohumu pudingi
Öğle:Karışık yeşillikler, domates ve limon sosu ile hindi göğsü salatası
Akşam:Fırınlanmış Brüksel lahanası ve havuç ile domuz pirzolası
Atıştırmalık:Yaban mersini ve kaju fıstığı
Kalori🔥: 1450
Yağ💧: 78g
Karbonhidrat🌾: 110g
Protein🥩: 105g

3. Gün

Kahvaltı:Biber, soğan ve mantar ile omlet
Öğle:Avokado ve lime ile kıyma marul sarması
Akşam:Kabak spagetti ve brokoli ile ızgara somon
Atıştırmalık:Ahududu ve badem
Kalori🔥: 1500
Yağ💧: 80g
Karbonhidrat🌾: 115g
Protein🥩: 110g

4. Gün

Kahvaltı:Tatlı patates, yumurta ve ıspanak ile karışık kızartma
Öğle:Tavuk göğsü ile yeşil fasulye ve karnabahar pirinci
Akşam:Fırınlanmış domuz pirzolası, kestane bal kabağı ve Brüksel lahanası
Atıştırmalık:Kaju ezmesi ile elma dilimleri
Kalori🔥: 1420
Yağ💧: 73g
Karbonhidrat🌾: 105g
Protein🥩: 108g

5. Gün

Kahvaltı:Mantar ve ıspanak ile çırpılmış yumurta
Öğle:Avokado ve limon sosu ile somon salatası
Akşam:Fırınlanmış tatlı patates ve kuşkonmaz ile hindi göğsü
Atıştırmalık:Çilek ve badem
Kalori🔥: 1480
Yağ💧: 77g
Karbonhidrat🌾: 110g
Protein🥩: 112g

6. Gün

Kahvaltı:Hindistan cevizi sütü ve yaban mersini ile chia tohumu pudingi
Öğle:Karışık yeşillikler, biber ve limon sosu ile ızgara tavuk göğsü
Akşam:Brokoli, havuç ve sarımsak ile kıyma soteli
Atıştırmalık:Badem ezmesi ile elma dilimleri
Kalori🔥: 1460
Yağ💧: 75g
Karbonhidrat🌾: 108g
Protein🥩: 110g

7. Gün

Kahvaltı:Ispanak, soğan ve biber ile omlet
Öğle:Kabak spagetti ve karnabahar ile domuz pirzolası
Akşam:Fırınlanmış somon, Brüksel lahanası ve tatlı patates
Atıştırmalık:Ahududu ve kaju fıstığı
Kalori🔥: 1490
Yağ💧: 78g
Karbonhidrat🌾: 112g
Protein🥩: 115g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!