Whole30 yemek planı sağlıklı beslenme için
Sağlıklı beslenme için whole30 yemek planının faydalarını keşfedin. Bu basit ve pratik rehber, tam gıdalara odaklanarak yeme alışkanlıklarınızı sadece 30 günde yeniden şekillendirmenize yardımcı olur. İşlenmiş gıdalara veda edin ve daha sağlıklı, daha bilinçli bir beslenme tarzına merhaba deyin.
Yemek planı alışveriş listesi
Elmalar
Ispanak
Tavuk göğsü
Somon
Yumurta
Tatlı patates
Avokado
Badem
Yaban mersini
Brokoli
Havuç
Kıyma
Kabak
Domates
Biber
Karnabahar
Zeytinyağı
Sarımsak
Soğan
Limon
Lime
Çilek
Hindistan cevizi sütü
Kaju
Domuz pirzolası
Yeşil fasulye
Kuşkonmaz
Ahududu
Hindi göğsü
Brüksel lahanası
Mantar
Chia tohumu
Kaba squash
Yemek planı genel bakış
Sağlıklı beslenme için whole30 yemek planı, işlenmemiş ve doğal gıdalara odaklanarak diyetinizi iyileştirmenin basit bir yoludur. Bu plan, 30 gün boyunca işlenmiş gıdaları, şekerleri, tahılları ve süt ürünlerini ortadan kaldırarak yeme alışkanlıklarınızı yeniden düzenlemenizi ve genel sağlığınızı iyileştirmenizi teşvik eder.
Bu plan, ne yediğinize daha dikkatli olmanızı sağlayarak dengeli ve besleyici bir diyeti teşvik etmek için tasarlanmıştır. Bu yaklaşımı takip ederek, artan enerji seviyeleri, daha iyi sindirim ve gıda ile daha olumlu bir ilişki kurduğunuzu fark edebilirsiniz.
Yenilecek yiyecekler
- Yağsız proteinler: Tavuk, hindi ve yağsız sığır eti, fazla yağ olmadan gerekli amino asitleri sağlar.
- Taze sebzeler: Brokoli, ıspanak, havuç ve diğer renkli sebzeler vitamin ve mineraller açısından önemlidir.
- Tam meyveler: Elma, böğürtlen, portakal gibi meyveler doğal tatlılık ve lif sunar.
- Kuruyemişler ve tohumlar: Badem, ceviz, chia tohumları ve keten tohumları sağlıklı yağlar ve protein ekler.
- Sağlıklı yağlar: Avokado, zeytinyağı ve hindistancevizi yağı, pişirme ve soslar için idealdir.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- İşlenmiş Gıdalar: Paketli atıştırmalıklardan, fast food'dan ve diğer yüksek oranda işlenmiş ürünlerden kaçının.
- Eklenmiş Şekerler: Tatlılardan, şekerli içeceklerden ve eklenmiş şeker içeren her türlü gıdadan uzak durun.
- Tahıllar: Ekmek, makarna, pirinç ve diğer tahıl ürünleri bu planda yasaktır.
- Süt Ürünleri: Süt, peynir, yoğurt ve diğer tüm süt ürünlerini tüketmeyin.
- Baklagiller: Fasulye, mercimek, yer fıstığı ve soya ürünlerinden kaçınılmalıdır.
- Alkol: Whole30 süresince her türlü alkol yasaktır.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Pescatarian yemek planı ile kilo kaybı, besin açısından zengin ve düşük kalorili gıdalara odaklanarak kilo vermek için sürdürülebilir bir yaklaşım sunar. Bu diyet, yüksek protein ve lif içeriği sayesinde açlık hissini azaltmaya ve tokluk sağlamaya yardımcı olabilir. Ayrıca, metabolik sağlığı destekleyerek enerji seviyelerini artırır, böylece kilo vermeyi daha yönetilebilir ve keyifli hale getirir.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Temel gıda maddeleri olan tavuk, yumurta ve sebzeleri toplu alarak önemli tasarruflar yapabilirsiniz. Taze ürünlerde indirimleri takip edin ve fiyatlar düştüğünde stok yapın; hemen kullanamayacağınız ürünleri dondurmayı unutmayın. Tavuk butu veya dana gerdan gibi daha ucuz et kesimlerini tercih edebilirsiniz; bunlar hem besleyici hem de genellikle daha lezzetlidir. Evde yemek pişirmek ve yemeklerinizi önceden planlamak, pahalı dışarıda yemek yeme isteğini azaltmanıza yardımcı olabilir.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
İşte Whole30 kurallarına uygun bazı sağlıklı atıştırmalık fikirleri:
- Elma dilimleri ile badem ezmesi
- Çiğ havuç çubukları ile guacamole
- Haşlanmış yumurta
- Karışık kuruyemiş ve tohumlar
- Taze meyveler ile hindistancevizi kreması
- Et kurusu
- Kızarmış tatlı patates dilimleri
Daha fazla besin nasıl alınır?
Whole30 beslenme planında daha fazla besin almak için her öğünde çeşitli renkli sebzeler kullanın. Sağlıklı yağlar için avokado, kuruyemiş ve tohum gibi besin yoğun gıdalar ekleyin. Bağırsak sağlığı için lahana turşusu veya kimchi gibi fermente gıdaları da dahil etmeyi düşünün. Mineral açısından zengin ve eklem sağlığına faydalı olan kemik suyu da eklemeyi düşünebilirsiniz.
Yemek planı önerisi
Yemek planı için Whole30 Sağlıklı Beslenme Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve avokado ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Fırınlanmış tatlı patates ve brokoli ile ızgara tavuk göğsü
- Akşam: Kuşkonmaz ve kestane bal kabağı ile fırınlanmış somon
- Atıştırmalık: Badem ezmesi ile elma dilimleri
Kalori: 1400 Yağ: 75g Karbonhidrat: 100g Protein: 100g
2. Gün
- Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü ve çilek ile chia tohumu pudingi
- Öğle: Karışık yeşillikler, domates ve limon sosu ile hindi göğsü salatası
- Akşam: Fırınlanmış Brüksel lahanası ve havuç ile domuz pirzolası
- Atıştırmalık: Yaban mersini ve kaju fıstığı
Kalori: 1450 Yağ: 78g Karbonhidrat: 110g Protein: 105g
3. Gün
- Kahvaltı: Biber, soğan ve mantar ile omlet
- Öğle: Avokado ve lime ile kıyma marul sarması
- Akşam: Kabak spagetti ve brokoli ile ızgara somon
- Atıştırmalık: Ahududu ve badem
Kalori: 1500 Yağ: 80g Karbonhidrat: 115g Protein: 110g
4. Gün
- Kahvaltı: Tatlı patates, yumurta ve ıspanak ile karışık kızartma
- Öğle: Tavuk göğsü ile yeşil fasulye ve karnabahar pirinci
- Akşam: Fırınlanmış domuz pirzolası, kestane bal kabağı ve Brüksel lahanası
- Atıştırmalık: Kaju ezmesi ile elma dilimleri
Kalori: 1420 Yağ: 73g Karbonhidrat: 105g Protein: 108g
5. Gün
- Kahvaltı: Mantar ve ıspanak ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Avokado ve limon sosu ile somon salatası
- Akşam: Fırınlanmış tatlı patates ve kuşkonmaz ile hindi göğsü
- Atıştırmalık: Çilek ve badem
Kalori: 1480 Yağ: 77g Karbonhidrat: 110g Protein: 112g
6. Gün
- Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü ve yaban mersini ile chia tohumu pudingi
- Öğle: Karışık yeşillikler, biber ve limon sosu ile ızgara tavuk göğsü
- Akşam: Brokoli, havuç ve sarımsak ile kıyma soteli
- Atıştırmalık: Badem ezmesi ile elma dilimleri
Kalori: 1460 Yağ: 75g Karbonhidrat: 108g Protein: 110g
7. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, soğan ve biber ile omlet
- Öğle: Kabak spagetti ve karnabahar ile domuz pirzolası
- Akşam: Fırınlanmış somon, Brüksel lahanası ve tatlı patates
- Atıştırmalık: Ahududu ve kaju fıstığı
Kalori: 1490 Yağ: 78g Karbonhidrat: 112g Protein: 115g
Bu besin değerleri yaklaşık olup, belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024