Yağlı karaciğer için 7 günlük yemek planı
Yağlı karaciğerle mi başa çıkıyorsunuz? Yağlı karaciğer için 7 günlük yemek planımız, karaciğer sağlığını desteklemek için özel olarak hazırlandı. Karaciğer dostu öğünler oluşturmayı ve bunları pratik bir alışveriş listesine dönüştürmeyi göstereceğiz. Karaciğer sağlığı yolculuğuna çıkalım!
Yemek planı alışveriş listesi
Yulaf ezmesi
Muz
Ceviz
Karışık yeşillikler
Kiraz domates
Avokado
Somon
Brokoli
Kinoa
Havuç
Humus
Yunan yoğurdu
Karışık meyveler
Chia tohumları
Tam tahıllı dürüm
Hindi
Marul
Salatalık
Tofu
Karışık sebzeler
Kahverengi pirinç
Elma
Ispanak
Badem sütü
Protein tozu
Mercimek çorbası
Tam tahıllı ekmek
Karides
Kale
Badem
Tam tahıllı tost
Poşe yumurta
Fırınlanmış sebzeler
Feta peyniri
Tavuk göğsü
Brüksel lahanası
Tatlı patates
Salatalık
Tzatziki
Chia pudingi
Taze meyveler
Keçi peyniri
Kuşkonmaz
Arpa
Armut
Vegan protein shake
Domates sosu
Vegan köfteler
Kaba squash
Kızılcık
Kabak
Domates
Portakal
Yemek planı genel bakış
Sağlıklı karaciğer fonksiyonu, sağlıklı bir diyetle başlar. Bu yağlı karaciğer yemek planı, karaciğer fonksiyonu için faydalı gıdaları içermektedir ve dengeli bir besin karışımını bir araya getirir.
Bu plan, karaciğer sağlığını yönetmek ve iyileştirmek için tasarlanmıştır ve genel sağlığa yönelik önemli bir adımdır. Karaciğer bakımı için düşünceli bir beslenme yaklaşımıdır.
Yenilecek yiyecekler
- Yeşil yapraklı sebzeler: Antioksidan ve lif açısından zengin olan ıspanak, lahana ve Swiss chard'ı dahil edin.
- Cruciferous sebzeler: Karaciğer sağlığını desteklemek için brokoli, karnabahar ve Brüksel lahanası ekleyin.
- Renkli sebzeler: Çeşitli besin maddeleri için dolmalık biber, havuç ve pancar kullanın.
- Taze meyveler: Antioksidan ve lif kaynağı olarak böğürtlen, elma ve narenciye meyvelerini tercih edin.
- Tam tahıllar: Lif ve besin maddeleri için kahverengi pirinç, tam buğday makarnası, kinoa ve yulaf gibi tam tahılları seçin.
- Yağsız proteinler: Derisiz tavuk, hindi, balık ve bitkisel protein kaynaklarını dahil edin.
- Sağlıklı yağlar: Omega-3 yağ asitleri için avokado, zeytinyağı ve yağlı balıkları ekleyin.
- Karışık kuruyemişler ve tohumlar: Sağlıklı yağlar için badem, ceviz, chia tohumları ve keten tohumlarını tercih edin.
- Bitkisel proteinler: Tofu, tempeh ve baklagilleri bitkisel protein kaynakları olarak değerlendirin.
- Düşük yağlı süt veya süt alternatifleri: Süt ürünlerinde düşük yağlı veya yağsız seçenekleri tercih edin.
- Yeşil çay: Karaciğer koruyucu özellikleri için yeşil çay içmeyi düşünün.
- Su: Genel karaciğer fonksiyonunu desteklemek için bol su içerek hidrasyonu sağlayın.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Eklenmiş şekerler: Kan şekeri kontrolü için şekerli içecekler, şekerlemeler ve işlenmiş tatlıların alımını en aza indirin.
- Yüksek oranda i̇şlenmiş gıdalar: İşlenmiş atıştırmalıklar, fast food, yüksek şekerli gıdalar ve önceden paketlenmiş yemeklerin tüketimini sınırlayın.
- Doymuş ve trans yağlar: Kızartılmış yiyecekler, yağlı etler ve doymuş ile trans yağ oranı yüksek gıdalardan kaçının.
- Yüksek sodyumlu gıdalar: Tuzlu atıştırmalıklar, işlenmiş gıdalar ve aşırı tuz alımını azaltın.
- Alkol: Karaciğer sağlığını desteklemek için alkol tüketimini azaltın veya tamamen ortadan kaldırın.
- Kırmızı ve i̇şlenmiş etler: Kırmızı et, şarküteri ürünleri ve bacon, sosis gibi işlenmiş etlerin alımını en aza indirin.
- Beyaz ekmek ve rafine tahıllar: Daha iyi karaciğer sağlığı için rafine tahıllar yerine tam tahılları tercih edin.
- Tam yağlı süt ürünleri: Doymuş yağ alımını azaltmak için tam yağlı süt ürünlerini sınırlayın.
- Yüksek fruktozlu mısır şurubu: Yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren gıda ve içeceklerden kaçının.
- Kafein ve enerji i̇çecekleri: Kafein alımını izleyin ve aşırı enerji içeceklerinden kaçının.
- Yapay tatlandırıcılar: Yapay tatlandırıcı içeren gıdaları sınırlayın veya bunlardan kaçının.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Yağlı karaciğer i̇çin 7 Günlük yemek planı, karaciğer hücrelerini desteklemek ve alkole bağlı olmayan yağlı karaciğer hastalığı ile alkole bağlı karaciğer hastalığını yönetmek amacıyla hazırlanmıştır. Bu yemek planı, karaciğer detoksifikasyonunu teşvik eden yeşil yapraklı sebzeler, cruciferous sebzeler ve antioksidan açısından zengin meyveler gibi besinlere vurgu yapar. Dengeli bir diyet ve uygun karaciğer yağ seviyelerini korumak için yağsız proteinler, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar içerir. İşlenmiş gıdaların, eklenmiş şekerlerin ve doymuş yağların alımını azaltarak, bu plan karaciğere olan stresi hafifletmeye yardımcı olur, genel karaciğer fonksiyonunu destekler ve sağlık sonuçlarını iyileştirir.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Karaciğer sağlığını destekleyen, düşük şekerli ve sağlıksız yağlardan uzak atıştırmalıklar seçin:
- Omega-3 açısından zengin ceviz veya diğer kuruyemişler
- Üzerine bir tutam tarçın serpilmiş az yağlı Yunan yoğurdu
- Humus ile havuç ve kereviz çubukları
- Biraz badem ezmesi ile birlikte elma dilimleri
- Taze böğürtlenler veya karışık meyve salatası
- Avokado ile tam tahıllı krakerler
- Ananas ile lor peyniri
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Yağlı Karaciğer İçin 7 Günlük Yemek Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Muz dilimleri ve bir avuç ceviz ile yulaf ezmesi
- Öğle: Karışık yeşillikler, cherry domates ve avokado ile ızgara tavuk salatası
- Akşam: Buharda pişirilmiş brokoli ve kinoa ile fırında somon
- Atıştırmalık: Hummus ile havuç çubukları
Kalori: 1800 Yağ: 65g Karbonhidrat: 170g Protein: 110g
2. Gün
- Kahvaltı: Karışık meyveler ve chia tohumu ile Yunan yoğurdu
- Öğle: Tam tahıllı lavaş içinde hindi, marul ve salatalık
- Akşam: Karışık sebzeler ve kahverengi pirinç ile sotelenmiş tofu
- Atıştırmalık: Bir elma
Kalori: 1900 Yağ: 70g Karbonhidrat: 180g Protein: 105g
3. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, badem sütü ve bir ölçek protein tozu ile smoothie
- Öğle: Tam tahıllı ekmek ile mercimek çorbası
- Akşam: Kinoa ve lahana salatası ile ızgara karides
- Atıştırmalık: Bir avuç badem
Kalori: 1800 Yağ: 68g Karbonhidrat: 165g Protein: 110g
4. Gün
- Kahvaltı: Avokado ve poşe yumurta ile tam tahıllı tost
- Öğle: Kızarmış sebzeler ve beyaz peynir ile kinoa salatası
- Akşam: Fırında tavuk göğsü, kızarmış Brüksel lahanası ve tatlı patates
- Atıştırmalık: Tzatziki ile dilimlenmiş salatalık
Kalori: 1850 Yağ: 70g Karbonhidrat: 175g Protein: 115g
5. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ve taze meyveler ile chia pudingi
- Öğle: Ispanak ve keçi peyniri salatası ile ızgara tavuk
- Akşam: Kuşkonmaz ve arpa ile ızgara somon
- Atıştırmalık: Bir armut
Kalori: 1800 Yağ: 65g Karbonhidrat: 170g Protein: 110g
6. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ve bir muz ile vegan protein shake
- Öğle: Tam tahıllı tortilla ile hummus ve sebze sarma
- Akşam: Kinoa, siyah fasulye ve mısır ile doldurulmuş biberler
- Atıştırmalık: Karışık meyveler
Kalori: 1850 Yağ: 68g Karbonhidrat: 175g Protein: 105g
7. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü, chia tohumları ve elma dilimleri ile gece yulafı
- Öğle: Kızarmış kestane bal kabağı, ceviz ve kuru yaban mersini ile ıspanak salatası
- Akşam: Domates sosu ve vegan köfteler ile kabak spagetti
- Atıştırmalık: Bir portakal
Kalori: 1800 Yağ: 67g Karbonhidrat: 170g Protein: 105g
Bu değerler yaklaşık olup, belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre hafif değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024