Yağlı karaciğer için kalp sağlığına uygun yemek planı
Yemek planı alışveriş listesi
Ispanak
Kale
Brokoli
Brüksel lahanası
Domates
Havuç
Tatlı patates
Biber
Karnabahar
Yaban mersini
Elma
Portakal
Avokado
Somon
Tavuk göğsü
Hindi göğsü
Kinoa
Esmer pirinç
Yulaf
Mercimek
Siyah fasulye
Nohut
Badem
Ceviz
Zeytinyağı
Yunan yoğurdu
Lor peyniri
Yumurta
Keten tohumu
Chia tohumu
Sarımsak
Zencefil
Zerdeçal
Yemek planı genel bakış
Yağlı karaciğer için kalp dostu bir yemek planı oluştururken, yağ alımını azaltmaya ve karaciğer fonksiyonunu iyileştirmeye odaklanın. Tam tahıllar, yağsız proteinler ve bol sebze tüketimini önceliklendirin. Alkol, şekerli içecekler ve karaciğer sorunlarını kötüleştirebilecek yüksek yağlı yiyeceklerden kaçının.
İltihapla mücadele etmek için antioksidan açısından zengin gıdalar, örneğin meyveler ve yeşil yapraklı sebzeler ekleyin. Balık ve kuruyemiş gibi sağlıklı yağlar karaciğer sağlığını destekleyebilirken, aşırı atıştırmalık tüketiminden kaçınarak düzenli öğünler yemek kan şekeri seviyelerini dengede tutmaya yardımcı olabilir.
Yenilecek yiyecekler
- Yeşil Yapraklı Sebzeler: Ispanak, lahana ve kara lahana, karaciğerdeki yağ birikimini azaltmaya yardımcı olabilir.
- Yeşil Çay: Antioksidan açısından zengin olan yeşil çay, karaciğer fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
- Avokado: Sağlıklı yağlar açısından zengin avokado, karaciğer hasarını azaltmaya yardımcı olabilir.
- Sarımsak: Sarımsak, yağlı karaciğer hastalığı olan kişilerde vücut ağırlığını ve yağ içeriğini azaltmaya yardımcı olabilir.
- Tam Tahıllar: Esmer pirinç, kinoa ve tam buğday ekmeği, karaciğer enzim seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Kızartılmış yiyecekler: Kızarmış tavuk ve patates kızartması, sağlıksız yağlar açısından zengin olup, yağlı karaciğeri kötüleştirebilir.
- Alkol: Alkol, karaciğer hasarına önemli ölçüde katkıda bulunabilir ve kaçınılması gerekir.
- Eklenmiş şekerler: Şekerli yiyecekler, gazlı içecekler ve hamur işlerinden uzak durun; bunlar karaciğer yağını artırabilir.
- İşlenmiş karbonhidratlar: Beyaz ekmek, makarna ve şekerli tahıllardan kaçının; bunlar kan şekerini yükselterek karaciğeri etkileyebilir.
- Kırmızı et: Doymuş yağlar açısından zengin olan kırmızı et, karaciğer rahatsızlıklarını kötüleştirebilir.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Kalp sağlığına yönelik yemek planı, maksimum besin değerini koruyan işlenmemiş ve çiğ gıdalara odaklanmaktadır. Bu diyet, işlenmiş ve sodyum açısından zengin gıdaların alımını azaltarak kan basıncını düşük tutmaya yardımcı olur. Ayrıca, daha iyi sindirim ve besin emilimini destekleyen enzimler açısından zengindir. Plan, kalp hastalığına karşı koruyucu etkisi olan çeşitli antioksidanlar ve fitokimyasallar da içermektedir.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Karaciğer yağlanmasını yönetirken kalp sağlığını da göz önünde bulundurmak için bu atıştırmalıkları değerlendirebilirsiniz:
- Düşük yağlı Yunan yoğurdu sosu ile dilimlenmiş biberler
- Tam tahıllı krakerler ile guacamole
- Biraz deniz tuzu serpilmiş buharda pişirilmiş edamame
- Sofra üzümü ile bir avuç çiğ badem
- Tam buğday pita ekmeği ile ezilmiş nohut
- Küçük havuçlar ile hafif bir vinaigrette sosu
- Şekersiz badem sütü ile yapılmış meyve smoothie'si
Daha fazla besin nasıl alınır?
Protein alımını artırmak için balık, derisiz tavuk, baklagiller ve az yağlı süt ürünleri gibi yağsız seçeneklere yönelin. Lif alımını artırmak için tam tahıllar, sebzeler ve meyveler tüketerek karaciğer fonksiyonunu destekleyin ve yağ birikimini azaltın. Zeytinyağı, avokado ve kuruyemişler gibi sağlıklı yağ kaynaklarını dahil edin ve karaciğer sağlığını desteklemek için antioksidan açısından zengin gıdalar, örneğin böğürtlenler ve yeşil çay tüketimini önceliklendirin.
Yemek planı önerisi
Yağlı Karaciğer İçin Kalp Sağlığına Uygun Yemek Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Yaban mersinli, chia tohumlu ve bir kaşık Yunan yoğurtlu yulaf ezmesi
- Öğle: Quinoa ve buharda pişirilmiş lahana ile ızgara tavuk göğsü
- Akşam: Fırında pişirilmiş somon, kavrulmuş Brüksel lahanası ve tatlı patates
- Atıştırmalık: Badem ezmeli elma dilimleri
Kalori: 1600 Yağ: 60g Karbonhidrat: 170g Protein: 120g
2. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, avokado, portakal ve keten tohumu ile smoothie
- Öğle: Hindi göğsü ve siyah fasulye salatası, biberler ve domatesler ile
- Akşam: Brokoli ve kahverengi pirinç ile sotelenmiş tofu
- Atıştırmalık: Cevizli lor peyniri
Kalori: 1550 Yağ: 58g Karbonhidrat: 160g Protein: 115g
3. Gün
- Kahvaltı: Chia tohumları ve yaban mersini ile Yunan yoğurdu
- Öğle: Nohut, domates ve zeytinyağı ile quinoa salatası
- Akşam: Fırında pişirilmiş tavuk göğsü, kavrulmuş havuç ve karnabahar
- Atıştırmalık: Bademli portakal dilimleri
Kalori: 1620 Yağ: 62g Karbonhidrat: 165g Protein: 120g
4. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve domates ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Somon ve mercimek salatası, biberler ve lahana ile
- Akşam: Hindi göğsü, buharda pişirilmiş brokoli ve kahverengi pirinç
- Atıştırmalık: Cevizli yaban mersini
Kalori: 1580 Yağ: 60g Karbonhidrat: 160g Protein: 118g
5. Gün
- Kahvaltı: Keten tohumları ve portakal dilimleri ile Yunan yoğurdu
- Öğle: Kırmızı biberler ve domateslerle birlikte ızgara tavuk göğsü salatası
- Akşam: Fırında pişirilmiş somon, quinoa ve kavrulmuş Brüksel lahanası
- Atıştırmalık: Cevizli elma dilimleri
Kalori: 1600 Yağ: 62g Karbonhidrat: 158g Protein: 119g
6. Gün
- Kahvaltı: Kale, avokado, yaban mersini ve chia tohumları ile smoothie
- Öğle: Hindi göğsü, quinoa ve buharda pişirilmiş karnabahar
- Akşam: Fırında pişirilmiş tavuk göğsü, kavrulmuş havuç ve tatlı patates
- Atıştırmalık: Bademli lor peyniri
Kalori: 1570 Yağ: 58g Karbonhidrat: 162g Protein: 117g
7. Gün
- Kahvaltı: Yaban mersinli, keten tohumlu ve bir kaşık Yunan yoğurtlu yulaf ezmesi
- Öğle: Somon ve nohut salatası, domatesler ve biberler ile
- Akşam: Hindi göğsü, mercimek, buharda pişirilmiş ıspanak ve havuç
- Atıştırmalık: Bademli portakal dilimleri
Kalori: 1590 Yağ: 60g Karbonhidrat: 164g Protein: 118g
Bu besin değerleri yaklaşık olup, belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine bağlı olarak biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024