Yaşlılar için 7 günlük yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Yaşlılara bakıyor ve uygun bir yemek planı mı arıyorsunuz? Yaşlılar için 7 günlük yemek planımız, onların özel beslenme ihtiyaçlarına hitap ediyor. Yaşlı dostu yemekler nasıl hazırlanır öğrenin ve bunları pratik bir alışveriş listesi haline getirin. Gelin, büyüklerimizi sevgi ve özenle besleyelim!

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Yulaf ezmesi

Kahverengi pirinç

Kinoa

Mercimek

Nohut

Tam tahıllı kraker

Tam tahıllı tost

Tam buğday ekmeği

Tam tahıllı gevrek

Granola

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Kuruyemişler

Humus

Sebze çubukları

Et ve beyaz et

Hindi

Tavuk

Tavuk göğsü

Tavuk butları için marine otları

Sığır eti parçaları

Kızarmış domuz filetosu

Süt ürünleri ve yumurta

Yunan yoğurdu

Düşük yağlı süt

Yoğurt

Yumurta

Poşe yumurta

Feta peyniri

Balık ve deniz ürünleri

Somon

Morina balığı

Tilapia

Ton balığı

Taze ürünler

Doğranmış erik

Brokoli

Muz

Havuç

Ispanak

Karışık yeşillikler

Tatlı patates

Yeşil fasulye

Salatalık

Avokado

Kuşkonmaz

Kızılcık sosu

Dilimlenmiş şeftali

Taze meyveler

Baharatlar, soslar ve yağlar

Tarçın

Bal

Hazır yemekler

Çorba için sebzeler

Püre patates

Püre karnabahar

Ispanak ve feta peynirli tavuk göğsü

Yemek planı genel bakış

Yaşlılara mı bakıyorsunuz? Yaşlılar için hazırladığımız 7 günlük yemek planı, onların özel beslenme ihtiyaçlarına odaklanıyor. Kolayca çiğnenebilen ve sindirilebilen besinler içeren bu plan, hem besleyici hem de lezzetli seçenekler sunuyor.

Bu plan, yaşlıların sağlık ve canlılıklarını korumalarına yardımcı olurken, lezzetli ve faydalı yemekler sunmaktadır.

Yaşlılar için 7 günlük yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağsız proteinler: Tavuk, balık, yumurta ve baklagiller kas kütlesini ve gücü korumak için önemlidir.
Kalsiyum açısından zengin gıdalar: Süt ürünleri, zenginleştirilmiş bitkisel sütler ve yeşil yapraklı sebzeler kemik sağlığını destekler.
Tam tahıllar: Yulaf, kinoa ve tam buğday ekmeği lif ve enerji sağlar.
Meyve ve sebzeler: Çeşitli renkli ürünler, temel vitaminler, mineraller ve lif açısından zengindir.
Sağlıklı yağlar: Avokado, zeytinyağı ve kuruyemişler kalp sağlığı ve bilişsel fonksiyon için faydalıdır.
Hidrasyon: Su, bitki çayları ve çorbalar, dehidrasyonu önlemek için önemlidir.
Lif açısından zengin gıdalar: Sindirimi destekler ve kabızlığı önler.

✅İpucu

Kemik sağlığını desteklemek için yeterli kalsiyum alımını, süt ürünleri veya zenginleştirilmiş alternatifler aracılığıyla sağlamaya özen gösterin.

Yenmeyecek yiyecekler

Yüksek sodyumlu gıdalar: İşlenmiş etler, konserve çorbalar ve tuzlu atıştırmalıklar, kan basıncını artırabilir ve sıvı tutulumuna neden olabilir.
Aşırı şekerli gıdalar: Şekerli atıştırmalıklar ve tatlılar, kan şekerini etkileyebilir ve genel sağlığı olumsuz etkileyebilir.
Kızartılmış ve yağlı gıdalar: Sindirimi zor olabilir ve kalp sağlığına zarar verebilir.
Ağır proteinler: Büyük porsiyonlar halinde kırmızı et, sindirimi zor olabilir ve böbreklere yük bindirebilir.
Alkol: İlaçlarla etkileşime girebilir ve denge ile bilişsel fonksiyonu etkileyebilir.
Çiğ veya yetersiz pişirilmiş gıdalar: Gıda kaynaklı hastalık riski daha yüksektir.
Pastörize edilmemiş süt ürünleri: Bakteri riski taşır ve yaşlılar bu bakterilere karşı daha hassastır.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Yaşlılar için hazırlanmış 7 günlük yemek planı, yaşlı bireylerin beslenme ihtiyaçlarını karşılamak amacıyla tasarlanmıştır. Bu plan, yaşlanma sürecinde önemli olan vitamin, mineral ve protein açısından zengin, besin değeri yüksek gıdaları ön planda tutar. Yeterli sıvı alımı ve çeşitli gıda seçenekleri, genel sağlık durumunu destekler ve yaşlı nüfusta yaygın olarak görülen belirli beslenme sorunlarına yardımcı olabilir.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 15%

Yağ: 25%

Karbonhidrat: 50%

Lif: 8%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Bu yemek planını daha iyi bütçelemek için, toplu alım yapmaya, mevsimlik ürünleri seçmeye ve çok yönlü malzemeler kullanmaya odaklanın. Mümkünse, markasız ürünleri tercih edin. Artıkları yaratıcı bir şekilde kullanarak israfı en aza indirmeyi planlayın. Ayrıca, bütün tavuklar veya daha büyük et parçaları alıp evde porsiyonlamak da tasarruf sağlayabilir. Eğer alanınız varsa, otlar ve bazı sebzeleri yetiştirmek, sık sık alışveriş yapma ihtiyacını azaltabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Yaşlılar, daha iyi sağlık için bu besin değeri yüksek atıştırmalıkların tadını çıkarabilirler:

Dilimlenmiş muzlu yulaf ezmesi
Peynir ve tam tahıllı krakerler
Haşlanmış yumurta
Yoğurtlu meyve salatası
Tam buğday tostunun üzerine fıstık ezmesi
Tuz serpilmiş dilimlenmiş avokado
Kızarmış nohut

Yaşlıların beslenme ihtiyaçları, kas kütlesinin korunması, kemik sağlığının desteklenmesi ve kronik hastalıkların önlenmesi üzerine odaklanmaktadır. Kasların korunmasına yardımcı olmak için yumurta, süt ürünleri ve yağsız etler gibi protein kaynaklarını önceliklendirmek önemlidir. Kemik sağlığı için süt ürünleri veya fortifiye edilmiş bitkisel sütler gibi kalsiyum açısından zengin gıdalar gereklidir. Tam tahıllar, meyveler ve sebzelerden elde edilen lif, sindirime yardımcı olurken, balıktan alınan omega-3 yağ asitleri beyin ve kalp sağlığını destekleyebilir.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Kuru erikli ve tarçın serpilmiş yulaf ezmesi
Öğle:Hindi ve sebze çorbası, tam tahıllı kraker ile
Akşam:Fırında somon, püresi yapılmış patates ve buharda pişirilmiş brokoli
Kalori🔥: 1800
Yağ💧: 60g
Karbonhidrat🌾: 190g
Protein🥩: 110g

2. Gün

Kahvaltı:Bal ve dilimlenmiş muz ile Yunan yoğurdu
Öğle:Tavuk ve sebze sote, kahverengi pirinç ile
Akşam:Izgara morina balığı, kinoa ve fırınlanmış havuç ile
Kalori🔥: 1900
Yağ💧: 65g
Karbonhidrat🌾: 200g
Protein🥩: 120g

3. Gün

Kahvaltı:Ispanaklı çırpılmış yumurta ve tam tahıllı tost
Öğle:Mercimek çorbası ve karışık yeşillik salatası
Akşam:Fırında tavuk göğsü, tatlı patates ve yeşil fasulye ile
Kalori🔥: 1800
Yağ💧: 55g
Karbonhidrat🌾: 195g
Protein🥩: 115g

4. Gün

Kahvaltı:Muz, badem sütü ve bir ölçek protein tozu ile smoothie
Öğle:Nohut, salatalık ve beyaz peynir ile kinoa salatası
Akşam:Fırında tilapia, buharda pişirilmiş kuşkonmaz ve kahverengi pirinç ile
Kalori🔥: 1900
Yağ💧: 60g
Karbonhidrat🌾: 200g
Protein🥩: 120g

5. Gün

Kahvaltı:Avokado ve poşe yumurta ile tam tahıllı tost
Öğle:Tam buğday ekmeği üzerinde hindi ve kızılcık sosu ile sandviç, yanına lahana salatası
Akşam:Yumuşak et parçaları, havuç ve patates ile et yahnisi
Kalori🔥: 1850
Yağ💧: 65g
Karbonhidrat🌾: 185g
Protein🥩: 115g

6. Gün

Kahvaltı:Granola ve karışık meyveler ile yoğurt parfait
Öğle:Ispanak ve beyaz peynirle doldurulmuş tavuk göğsü, kinoa ile
Akşam:Fırında domuz eti, püresi yapılmış karnabahar ve bezelye ile
Kalori🔥: 1850
Yağ💧: 60g
Karbonhidrat🌾: 190g
Protein🥩: 120g

7. Gün

Kahvaltı:Düşük yağlı süt ve dilimlenmiş şeftali ile tam tahıllı gevrek
Öğle:Karışık yeşilliklerle ton balığı salatası ve tam tahıllı kraker
Akşam:Fırında otlu marine edilmiş tavuk butları, kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş brokoli ile
Kalori🔥: 1900
Yağ💧: 65g
Karbonhidrat🌾: 195g
Protein🥩: 115g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!