Yaşlılar için bütçe yemek planı

Emeklilik yıllarınızı sağlıklı bir şekilde geçirmeniz için bütçe dostu yemek planımızla tanışın. Bu yemek planı, besleyici ve kolayca hazırlanabilen yemekler sunarak bütçenizi zorlamadan sağlıklı beslenmenizi sağlar. Yaşlı bireyler düşünülerek tasarlanmış olan bu plan, uygun fiyatlı ve sağlıklı seçeneklere odaklanmaktadır. Hem lezzetli hem de beslenme ihtiyaçlarınıza uygun yemeklerin tadını çıkarın.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Tavuk göğsü

Kıyma

Somon filetosu

Konserve ton balığı

Yumurta

Süt

Yunan yoğurdu

Cheddar peyniri

Lor peyniri

Ispanak

Havuç

Brokoli

Yeşil fasulye

Biber

Domates

Soğan

Patates

Tatlı patates

Elma

Muz

Portakal

Çilek

Yaban mersini

Tam buğday ekmeği

Kahverengi pirinç

Kinoa

Yulaf ezmesi

Mercimek

Siyah fasulye

Fıstık ezmesi

Zeytinyağı

Sarımsak

Tavuk suyu

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Yaşlılar için bütçe yemek planı, yaşlı bireylerin beslenme ihtiyaçlarını karşılayacak şekilde tasarlanmış olup, maliyetleri düşük tutmayı hedeflemektedir. Bu plan, fasulye, pirinç ve mevsim sebzeleri gibi uygun fiyatlı malzemeleri kullanarak, kolayca hazırlanabilen ve besin değeri yüksek yemeklere odaklanmaktadır. Tipik yemekler arasında doyurucu çorbalar, basit karnıyarıklar ve tatlı olarak taze meyveler yer almaktadır.

Bu yaklaşım, yaşlıların ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri aşırı harcama yapmadan almalarını sağlamaktadır. Hem ekonomik hem de sağlıklı bir seçenek sunarak, sabit geliri olanlar için mükemmel bir alternatif oluşturmaktadır.

Yaşlılar için bütçe yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yulaf ezmesi: Uygun fiyatlı ve sindirim ile kalp sağlığını destekleyen lif açısından zengin.
Donmuş sebzeler: Taze sebzelerle aynı besin değerine sahip, genellikle daha ucuz ve daha uzun süre dayanır.
Konserve balık: Somon veya sardalya, omega-3 yağ asitleri sunar ve maliyet açısından etkili bir protein kaynağıdır.
Baklagiller: Fasulye ve mercimek, uygun fiyatlı ve protein ile lif açısından zengindir.
Tam buğday ekmeği: Temel besin maddeleri ve lif sunar, bütçeyi zorlamaz.

✅ İpucu

Yaşlılar için marketlerde ve çiftçi pazarlarında sunulan indirimleri kullanarak bütçenizi daha da genişletebilirsiniz.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş Etler: Genellikle yüksek sodyum ve sağlıksız yağlar içerir, şarküteri ürünleri ve sosislerden kaçının.
Şekerli Atıştırmalıklar: Kurabiyeler, şekerlemeler ve hamur işleri besin değeri olmadan boş kalori sağlar.
Yüksek Sodyumlu Konserve Gıdalar: Aşırı tuz alımını önlemek için düşük sodyumlu seçenekleri tercih edin.
Kızartılmış Gıdalar: Yüksek sağlıksız yağ içeriği ve düşük besin değeri nedeniyle kaçının.
Yüksek Şekerli İçecekler: Gazlı içecekler ve şekerli meyve suları gereksiz kalori ve şeker ekler.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Bir aile için bütçe dostu yemek planı, yemek planlamasını basitleştirir ve maliyetleri düşük tutar. Tek bir malzemeden birden fazla yemek hazırlamak için toplu pişirme yöntemini kullanarak verimliliği artırır. Bu plan, tüm aile üyelerini memnun eden, kolayca yapılabilen tarifler içerir ve yüksek maliyetler gerektirmez. Ayrıca, sağlıklı ve uygun fiyatlı yemekler hazırlamak için mevsiminde olan sebzeleri ve mutfak malzemelerini kullanmaya odaklanır.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Bütçe dostu bir yemek planı için yaşlı bireylerin besin değeri yüksek, uygun fiyatlı gıdalara odaklanması önemlidir; yumurta, yulaf ezmesi ve tatlı patates gibi. Yemekleri indirimler ve mevsimsel ürünler etrafında planlayın. Mümkünse toplu alım yapın ve artan yemekleri dondurmak için büyük porsiyonlar halinde pişirin. Basit ve kolay hazırlanan yemekler, sağlıklı bir diyeti uygun maliyetle sürdürmeye yardımcı olabilir. Topluluk kaynaklarını, yaşlı indirimlerini ve gıda yardımı programlarını kullanmayı unutmayın.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Yaşlılar için bütçe dostu bir yemek planında sağlıklı atıştırmalık fikirleri:

Lor peyniri ile dilimlenmiş şeftali
Peynir ile yumuşak tam tahıllı krakerler
Tarçınlı elma püresi
Muzlu ekmek dilimleri
Kuru üzüm ile yulaf kurabiyeleri
Dilimlenmiş kavun ve meyveler
Yumuşak granola ile yoğurt

Daha fazla besin nasıl alınır?

Yaşlılar için bir bütçe dostu yemek planı, kolay sindirilen protein kaynaklarına, örneğin yumurta, balık ve süt ürünlerine öncelik vermelidir. Vitamin ve mineraller için yumuşak, lif açısından zengin meyveler (örneğin böğürtlen) ve pişirilmiş sebzeler dahil edilmelidir. Sağlıklı yağlar, avokado ve zeytinyağından elde edilebilir; bu yağlar ayrıca besinlerin emilimine yardımcı olur. Lif ve B vitaminleri gibi temel besin maddelerini sağlamak için zenginleştirilmiş tahıllar ve tahıl ürünleri de eklenebilir.

Yemek planı önerisi

Yemek Planı için Bütçe

1. Gün

Kahvaltı: Elmalı yulaf ezmesi ve bir bardak süt
Öğle: Ispanaklı mercimek çorbası ve tam tahıllı ekmek
Akşam: Fırında somon, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
Atıştırmalık: Yaban mersinli yoğurt

Kalori: Yaklaşık 1600 Yağ: 50g Karbonhidrat: 190g Protein: 110g

2. Gün

Kahvaltı: Ispanaklı çırpılmış yumurta ve tam tahıllı tost
Öğle: Tavuk göğsü salatası, karışık yeşillikler, biberler ve zeytinyağı sosu
Akşam: Sığır eti ve sebzelerle yapılan kızartma, kahverengi pirinç
Atıştırmalık: Çilekli lor peyniri

Kalori: Yaklaşık 1500 Yağ: 45g Karbonhidrat: 170g Protein: 120g

3. Gün

Kahvaltı: Muzlu yoğurt ve üzerine fıstık ezmesi serpilmiş
Öğle: Ton balıklı dürüm, ıspanak, domates ve tam tahıllı tortilla ile
Akşam: Kıyma, kinoa ve domates sosuyla doldurulmuş biberler
Atıştırmalık: Hummus ile havuç çubukları

Kalori: Yaklaşık 1550 Yağ: 50g Karbonhidrat: 180g Protein: 115g

4. Gün

Kahvaltı: Cheddar peynirli, ıspanaklı ve domatesli omlet
Öğle: Havuç ve patatesli mercimek yemeği
Akşam: Izgara tavuk göğsü, tatlı patates püresi ve yeşil fasulye
Atıştırmalık: Elma dilimleri ve fıstık ezmesi

Kalori: Yaklaşık 1650 Yağ: 55g Karbonhidrat: 180g Protein: 120g

5. Gün

Kahvaltı: Yaban mersinli gece bekletilmiş yulaf ve bir bardak süt
Öğle: Karışık sebzeler, beyaz peynir ve zeytinyağı sosuyla kinoa salatası
Akşam: Fırında somon, kızarmış tatlı patates ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye
Atıştırmalık: Portakallı lor peyniri

Kalori: Yaklaşık 1600 Yağ: 50g Karbonhidrat: 190g Protein: 115g

6. Gün

Kahvaltı: Fıstık ezmeli tam tahıllı tost ve dilimlenmiş muz
Öğle: Tavuk ve sebze çorbası, tam tahıllı ekmekle
Akşam: Brokoli ve kahverengi pirinç ile sığır eti kızartması
Atıştırmalık: Çilekli yoğurt

Kalori: Yaklaşık 1550 Yağ: 45g Karbonhidrat: 180g Protein: 120g

7. Gün

Kahvaltı: Ispanaklı çırpılmış yumurta ve tam tahıllı tost
Öğle: Ton balıklı salata, karışık yeşillikler, domates ve zeytinyağı sosu ile
Akşam: Fırında tavuk göğsü, kinoa ve buharda pişirilmiş havuç
Atıştırmalık: Elma dilimleri ve cheddar peyniri

Kalori: Yaklaşık 1500 Yağ: 45g Karbonhidrat: 170g Protein: 115g

Bu besin değerleri yaklaşık olup, porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre değişiklik gösterebilir.

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.