Yaşlılar için yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Yaşlılara bakıyorsanız ve uygun bir yemek planı arıyorsanız, yaşlılar için 7 günlük yemek planımız onların özel beslenme ihtiyaçlarına hitap ediyor. Yaşlı dostu yemekler nasıl hazırlanır öğrenin ve bunları pratik bir alışveriş listesine dönüştürün. Gelin, büyüklerimizi sevgi ve özenle besleyelim!

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Yulaf ezmesi

Esmer pirinç

Kinoa

Mercimek

Nohut

Tam tahıllı krakerler

Tam tahıllı tost

Tam tahıllı tahıl

Granola

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Kuruyemişler

Humus

Sebze çubukları

Et ve beyaz et

Hindi

Tavuk

Tavuk göğsü

Tavuk butları için marine otları

Sığır eti parçaları

Kızarmış domuz filetosu

Süt ürünleri ve yumurta

Yunan yoğurdu

Düşük yağlı süt

Yoğurt

Yumurta

Poşe yumurta

Feta peyniri

Balık ve deniz ürünleri

Somon

Morina balığı

Tilapia

Ton balığı

Taze ürünler

Doğranmış erik

Brokoli

Muz

Havuç

Ispanak

Karışık yeşillikler

Tatlı patates

Yeşil fasulye

Salatalık

Avokado

Kuşkonmaz

Kızılcık sosu

Lahana salatası

Dilimlenmiş şeftali

Taze meyveler

Karışık meyveler

Baharatlar, soslar ve yağlar

Tarçın

Bal

Hazır yemekler

Püre patates

Püre karnabahar

Çorba için sebzeler

Ispanak ve feta peynirli tavuk göğsü

Yemek planı genel bakış

Yaşlılara mı bakıyorsunuz? Yaşlıların özel beslenme ihtiyaçlarına odaklanan 7 günlük yemek planımız, kolayca çiğnenebilen ve sindirilebilen besinler içermektedir; bu besinler hem besleyici hem de lezzetlidir.

Bu plan, yaşlıların sağlık ve canlılıklarını korumalarına yardımcı olur ve onlara hem lezzetli hem de faydalı öğünler sunar.

Yenilecek yiyecekler

Yağsız proteinler: Tavuk, balık, yumurta ve baklagiller, kas kütlesini ve gücü korumak için.
Kalsiyum açısından zengin gıdalar: Süt ürünleri, zenginleştirilmiş bitkisel sütler ve yeşil yapraklı sebzeler, kemik sağlığını desteklemek için.
Tam tahıllar: Yulaf, kinoa ve tam buğday ekmeği, lif ve enerji sağlamak için.
Meyve ve sebzeler: Çeşitli renkli ürünler, temel vitaminler, mineraller ve lif için.
Sağlıklı yağlar: Avokado, zeytinyağı ve kuruyemişler, kalp sağlığı ve bilişsel fonksiyon için.
Hidrasyon: Su, bitki çayları ve çorbalar, dehidrasyonu önlemek için.
Lif açısından zengin gıdalar: Sindirimi desteklemek ve kabızlığı önlemek için.

✅İpucu

Kemik sağlığını desteklemek için süt ürünleri veya zenginleştirilmiş bitkisel sütler gibi kalsiyum açısından zengin gıdalara odaklanın ve kas kütlesini korumak için yeterli protein alımını sağlayın.

Yenmeyecek yiyecekler

Yüksek sodyumlu gıdalar: İşlenmiş etler, konserve çorbalar ve tuzlu atıştırmalıklar kan basıncını artırabilir ve sıvı tutulumuna yol açabilir.
Aşırı şekerli gıdalar: Şekerli atıştırmalıklar ve tatlılar kan şekerini etkileyebilir ve genel sağlığı olumsuz yönde etkileyebilir.
Kızartılmış ve yağlı gıdalar: Sindirimi zor olabilir ve kalp sağlığına zarar verebilir.
Ağır proteinler: Büyük porsiyonlar halinde kırmızı et sindirimi zorlayabilir ve böbreklere yük bindirebilir.
Alkol: İlaçlarla etkileşime girebilir ve denge ile bilişsel fonksiyonu etkileyebilir.
Çiğ veya yetersiz pişirilmiş gıdalar: Gıda kaynaklı hastalık riski daha yüksektir.
Pasteurize edilmemiş süt ürünleri: Bakteri riski taşır ve yaşlılar bu bakterilere karşı daha hassastır.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Yaşlılar için hazırlanmış olan yemek planı, yaşlı bireylerin beslenme ihtiyaçlarını karşılamak amacıyla oluşturulmuştur. Bu plan, yaşlanma sürecindeki vücutları desteklemek için vitamin, mineral ve protein açısından zengin, besin değeri yüksek gıdaları ön planda tutmaktadır. Yeterli sıvı alımı ve çeşitli gıda seçenekleri, genel sağlık durumunu iyileştirmeye yardımcı olabilir ve yaşlı nüfusun sık karşılaştığı belirli beslenme sorunlarını ele alabilir.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 20%

Yağ: 25%

Karbonhidrat: 45%

Lif: 5%

Diğer: 5%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Kıdemli bireylere yönelik bu yemek planını bütçelemek için, yulaf ezmesi, kahverengi pirinç ve mercimek gibi temel gıdaları toplu almayı önceliklendirin. Mevsiminde olan meyve ve sebzeleri tercih ederek daha uygun fiyatlar ve tazelik elde edin. Yumurta, konserve ton balığı ve tavuk gibi çok yönlü ve uygun fiyatlı protein kaynaklarını kullanın. Ekonomik et parçaları ve toplu sebzelerle ev yapımı çorbalar ve güveçler hazırlayın. Dondurulmuş veya konserve ürünleri seçerek fiyatları sabit tutun ve israfı en aza indirin. Para tasarrufu sağlamak için kendi granolanızı ve humusunuzu yapın. Özellikle somon ve sığır eti gibi daha pahalı ürünler için indirimleri takip ederek yemeklerinizi planlayın. Süt ürünleri ve tam tahıllar için genel markaları tercih edin. Maliyet ve besin değerini dengelemek için taze ve dondurulmuş ürünlerin bir karışımını kullanın.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Yaşlıların beslenme ihtiyaçlarına uygun atıştırmalıklar:

Tarçınlı elma püresi
Avokado ezmesi ile tam tahıllı tost
Fırınlanmış armut, bal ve ceviz ile
Düşük yağlı Yunan yoğurdu ve meyveler
Tam tahıllı kraker ile peynir küpleri
Tarçın serpilmiş fırınlanmış tatlı patates
Muz, ıspanak ve badem sütü ile smoothie

Yaşlıların sağlıklarını ve enerji seviyelerini korumak için besin değeri yüksek bir diyete ihtiyaçları vardır. Kas kaybını önlemek için protein oldukça önemlidir; yağsız etler, balık ve süt veya soya ürünleri gibi seçenekler tercih edilebilir. Lif açısından zengin meyve ve sebzeler, sindirim sağlığı için ve kronik hastalıkların önlenmesinde önemli rol oynar. Balık yağı ve ceviz gibi sağlıklı yağlar, beyin ve eklem sağlığı için gereklidir. Kemik sağlığını korumak için kalsiyum açısından zengin gıdalar da hayati öneme sahiptir.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Kuru erikli ve tarçın serpilmiş yulaf ezmesi
Öğle:Hindi ve sebze çorbası, yanında tam tahıllı kraker
Akşam:Fırında somon, püresi yapılmış patates ve buharda pişirilmiş brokoli
Kalori🔥: 2000
Yağ💧: 78g
Karbonhidrat🌾: 250g
Protein🥩: 105g

2. Gün

Kahvaltı:Bal ve dilimlenmiş muz ile Yunan yoğurdu
Öğle:Tavuk ve sebze sote, yanında esmer pirinç
Akşam:Izgara morina balığı, kinoa ve fırınlanmış havuç
Kalori🔥: 2100
Yağ💧: 80g
Karbonhidrat🌾: 260g
Protein🥩: 110g

3. Gün

Kahvaltı:Ispanaklı çırpılmış yumurta ve tam tahıllı tost
Öğle:Mercimek çorbası, yanında karışık yeşillik salatası
Akşam:Fırında tavuk göğsü, tatlı patates ve yeşil fasulye
Kalori🔥: 2050
Yağ💧: 75g
Karbonhidrat🌾: 240g
Protein🥩: 100g

4. Gün

Kahvaltı:Muz, badem sütü ve bir ölçek protein tozu ile smoothie
Öğle:Nohut, salatalık ve beyaz peynir ile kinoa salatası
Akşam:Fırında tilapia, buharda pişirilmiş kuşkonmaz ve esmer pirinç
Kalori🔥: 2150
Yağ💧: 78g
Karbonhidrat🌾: 265g
Protein🥩: 110g

5. Gün

Kahvaltı:Tam tahıllı tost, avokado ve poşe yumurta
Öğle:Tam buğday ekmeği ile hindi ve kızılcık soslu sandviç, yanında lahana salatası
Akşam:Yumuşak et parçaları, havuç ve patates ile yapılan et yahnisi
Kalori🔥: 2100
Yağ💧: 80g
Karbonhidrat🌾: 250g
Protein🥩: 105g

6. Gün

Kahvaltı:Granola ve karışık meyveler ile yoğurt kasesi
Öğle:Ispanak ve beyaz peynirle doldurulmuş tavuk göğsü, yanında kinoa
Akşam:Fırında domuz filetosu, püresi yapılmış karnabahar ve bezelye
Kalori🔥: 2100
Yağ💧: 78g
Karbonhidrat🌾: 255g
Protein🥩: 110g

7. Gün

Kahvaltı:Tam tahıllı gevrek, az yağlı süt ve dilimlenmiş şeftali
Öğle:Karışık yeşilliklerle ton balığı salatası ve tam tahıllı kraker
Akşam:Fırında otlu marine edilmiş tavuk butları, esmer pirinç ve buharda pişirilmiş brokoli
Kalori🔥: 2050
Yağ💧: 77g
Karbonhidrat🌾: 245g
Protein🥩: 105g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!