Yaşlılar için yemek planı

Yaşlılara bakıyorsanız ve uygun bir yemek planı arıyorsanız, yaşlılar için 7 günlük yemek planımız onların özel beslenme ihtiyaçlarına hitap ediyor. Yaşlı dostu yemekler nasıl hazırlanır öğrenin ve bunları pratik bir alışveriş listesine dönüştürün. Gelin, büyüklerimizi sevgi ve özenle besleyelim!

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Yulaf ezmesi

Doğranmış erik

Tarçın

Hindi

Çorba için sebzeler

Tam tahıllı krakerler

Somon

Püre patates

Brokoli

Yunan yoğurdu

Bal

Muz

Tavuk

Kızartma için sebzeler

Esmer pirinç

Morina balığı

Kinoa

Havuç

Yumurta

Ispanak

Tam tahıllı tost

Mercimek

Karışık yeşillikler

Tavuk göğsü

Tatlı patates

Yeşil fasulye

Muz

Badem sütü

Protein tozu

Nohut

Salatalık

Feta peyniri

Tilapia

Kuşkonmaz

Avokado

Poşe yumurta

Kızılcık sosu

Tam buğday ekmeği

Lahana salatası

Sığır eti parçaları

Patates

Yoğurt

Granola

Karışık meyveler

Ispanak ve feta peynirli tavuk göğsü

Kızarmış domuz filetosu

Püre karnabahar

Yeşil bezelye

Tam tahıllı tahıl

Düşük yağlı süt

Dilimlenmiş şeftali

Ton balığı

Tavuk butları için marine otları

Sebze çubukları

Humus

Kuruyemişler

Taze meyveler

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Yaşlılara mı bakıyorsunuz? Yaşlıların özel beslenme ihtiyaçlarına odaklanan 7 günlük yemek planımız, kolayca çiğnenebilen ve sindirilebilen besinler içermektedir; bu besinler hem besleyici hem de lezzetlidir.

Bu plan, yaşlıların sağlık ve canlılıklarını korumalarına yardımcı olur ve onlara hem lezzetli hem de faydalı öğünler sunar.

Yenilecek yiyecekler

Yağsız proteinler: Tavuk, balık, yumurta ve baklagiller, kas kütlesini ve gücü korumak için.
Kalsiyum açısından zengin gıdalar: Süt ürünleri, zenginleştirilmiş bitkisel sütler ve yeşil yapraklı sebzeler, kemik sağlığını desteklemek için.
Tam tahıllar: Yulaf, kinoa ve tam buğday ekmeği, lif ve enerji sağlamak için.
Meyve ve sebzeler: Çeşitli renkli ürünler, temel vitaminler, mineraller ve lif için.
Sağlıklı yağlar: Avokado, zeytinyağı ve kuruyemişler, kalp sağlığı ve bilişsel fonksiyon için.
Hidrasyon: Su, bitki çayları ve çorbalar, dehidrasyonu önlemek için.
Lif açısından zengin gıdalar: Sindirimi desteklemek ve kabızlığı önlemek için.

✅ İpucu

Kemik sağlığını desteklemek için süt ürünleri veya zenginleştirilmiş bitkisel sütler gibi kalsiyum açısından zengin gıdalara odaklanın ve kas kütlesini korumak için yeterli protein alımını sağlayın.

Yenmeyecek yiyecekler

Yüksek sodyumlu gıdalar: İşlenmiş etler, konserve çorbalar ve tuzlu atıştırmalıklar kan basıncını artırabilir ve sıvı tutulumuna yol açabilir.
Aşırı şekerli gıdalar: Şekerli atıştırmalıklar ve tatlılar kan şekerini etkileyebilir ve genel sağlığı olumsuz yönde etkileyebilir.
Kızartılmış ve yağlı gıdalar: Sindirimi zor olabilir ve kalp sağlığına zarar verebilir.
Ağır proteinler: Büyük porsiyonlar halinde kırmızı et sindirimi zorlayabilir ve böbreklere yük bindirebilir.
Alkol: İlaçlarla etkileşime girebilir ve denge ile bilişsel fonksiyonu etkileyebilir.
Çiğ veya yetersiz pişirilmiş gıdalar: Gıda kaynaklı hastalık riski daha yüksektir.
Pasteurize edilmemiş süt ürünleri: Bakteri riski taşır ve yaşlılar bu bakterilere karşı daha hassastır.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Yaşlılar için hazırlanmış olan yemek planı, yaşlı bireylerin beslenme ihtiyaçlarını karşılamak amacıyla oluşturulmuştur. Bu plan, yaşlanma sürecindeki vücutları desteklemek için vitamin, mineral ve protein açısından zengin, besin değeri yüksek gıdaları ön planda tutmaktadır. Yeterli sıvı alımı ve çeşitli gıda seçenekleri, genel sağlık durumunu iyileştirmeye yardımcı olabilir ve yaşlı nüfusun sık karşılaştığı belirli beslenme sorunlarını ele alabilir.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Kıdemli bireylere yönelik bu yemek planını bütçelemek için, yulaf ezmesi, kahverengi pirinç ve mercimek gibi temel gıdaları toplu almayı önceliklendirin. Mevsiminde olan meyve ve sebzeleri tercih ederek daha uygun fiyatlar ve tazelik elde edin. Yumurta, konserve ton balığı ve tavuk gibi çok yönlü ve uygun fiyatlı protein kaynaklarını kullanın. Ekonomik et parçaları ve toplu sebzelerle ev yapımı çorbalar ve güveçler hazırlayın. Dondurulmuş veya konserve ürünleri seçerek fiyatları sabit tutun ve israfı en aza indirin. Para tasarrufu sağlamak için kendi granolanızı ve humusunuzu yapın. Özellikle somon ve sığır eti gibi daha pahalı ürünler için indirimleri takip ederek yemeklerinizi planlayın. Süt ürünleri ve tam tahıllar için genel markaları tercih edin. Maliyet ve besin değerini dengelemek için taze ve dondurulmuş ürünlerin bir karışımını kullanın.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Yaşlıların beslenme ihtiyaçlarına uygun atıştırmalıklar:

Tarçınlı elma püresi
Avokado ezmesi ile tam tahıllı tost
Fırınlanmış armut, bal ve ceviz ile
Düşük yağlı Yunan yoğurdu ve meyveler
Tam tahıllı kraker ile peynir küpleri
Tarçın serpilmiş fırınlanmış tatlı patates
Muz, ıspanak ve badem sütü ile smoothie

Daha fazla besin nasıl alınır?

Yaşlıların sağlıklarını ve enerji seviyelerini korumak için besin değeri yüksek bir diyete ihtiyaçları vardır. Kas kaybını önlemek için protein oldukça önemlidir; yağsız etler, balık ve süt veya soya ürünleri gibi seçenekler tercih edilebilir. Lif açısından zengin meyve ve sebzeler, sindirim sağlığı için ve kronik hastalıkların önlenmesinde önemli rol oynar. Balık yağı ve ceviz gibi sağlıklı yağlar, beyin ve eklem sağlığı için gereklidir. Kemik sağlığını korumak için kalsiyum açısından zengin gıdalar da hayati öneme sahiptir.

Yemek planı önerisi

Yaşlılar için 7 Günlük Yemek Planı

Not: Bu yemek planı, yaşlıların genel sağlığını desteklemek ve yaygın beslenme ihtiyaçlarını karşılamak amacıyla özel olarak hazırlanmıştır. Besin değeri yüksek, kolay sindirilebilen gıdalara odaklanmaktadır.

1. Gün

Kahvaltı: Kuru erikli ve tarçın serpilmiş yulaf ezmesi
Öğle: Hindi ve sebze çorbası, yanında tam tahıllı kraker
Akşam: Fırında somon, püresi yapılmış patates ve buharda pişirilmiş brokoli

Kalori: 2000 Yağ: 78g Karbonhidrat: 250g Protein: 105g

2. Gün

Kahvaltı: Bal ve dilimlenmiş muz ile Yunan yoğurdu
Öğle: Tavuk ve sebze sote, yanında esmer pirinç
Akşam: Izgara morina balığı, kinoa ve fırınlanmış havuç

Kalori: 2100 Yağ: 80g Karbonhidrat: 260g Protein: 110g

3. Gün

Kahvaltı: Ispanaklı çırpılmış yumurta ve tam tahıllı tost
Öğle: Mercimek çorbası, yanında karışık yeşillik salatası
Akşam: Fırında tavuk göğsü, tatlı patates ve yeşil fasulye

Kalori: 2050 Yağ: 75g Karbonhidrat: 240g Protein: 100g

4. Gün

Kahvaltı: Muz, badem sütü ve bir ölçek protein tozu ile smoothie
Öğle: Nohut, salatalık ve beyaz peynir ile kinoa salatası
Akşam: Fırında tilapia, buharda pişirilmiş kuşkonmaz ve esmer pirinç

Kalori: 2150 Yağ: 78g Karbonhidrat: 265g Protein: 110g

5. Gün

Kahvaltı: Tam tahıllı tost, avokado ve poşe yumurta
Öğle: Tam buğday ekmeği ile hindi ve kızılcık soslu sandviç, yanında lahana salatası
Akşam: Yumuşak et parçaları, havuç ve patates ile yapılan et yahnisi

Kalori: 2100 Yağ: 80g Karbonhidrat: 250g Protein: 105g

6. Gün

Kahvaltı: Granola ve karışık meyveler ile yoğurt kasesi
Öğle: Ispanak ve beyaz peynirle doldurulmuş tavuk göğsü, yanında kinoa
Akşam: Fırında domuz filetosu, püresi yapılmış karnabahar ve bezelye

Kalori: 2100 Yağ: 78g Karbonhidrat: 255g Protein: 110g

7. Gün

Kahvaltı: Tam tahıllı gevrek, az yağlı süt ve dilimlenmiş şeftali
Öğle: Karışık yeşilliklerle ton balığı salatası ve tam tahıllı kraker
Akşam: Fırında otlu marine edilmiş tavuk butları, esmer pirinç ve buharda pişirilmiş brokoli

Kalori: 2050 Yağ: 77g Karbonhidrat: 245g Protein: 105g

Bu değerler yaklaşık olup, belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre hafif değişiklik gösterebilir.

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.