Yaz yemek planı için aralıklı oruç
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Yaz aylarında aralıklı oruç uygulamak için yaz yemek planı'nı deneyin. Bu plan, oruç programınıza uygun şekilde zamanlanmış, taze ve yazın lezzetlerini sunan meyve ve sebze salataları, soğuk çorbalar ve ızgara balık veya tofu gibi yemekleri içeriyor.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Quinoa
Barna rizs
Teljes kiőrlésű gabonapehely
Teljes kiőrlésű tészta
Chia mag
Szárított gyümölcs
Mandula
Vegyes diófélék
Fırın ürünleri
Teljes kiőrlésű kenyér
Teljes kiőrlésű tortilla
Süt ürünleri ve yumurta
Zsírszegény sajt
Görög joghurt
Zsírszegény tej
Túrós sajt
Tojás
Et ve beyaz et
Grillezett csirkemell
Pulykaszeletek
Csirkemell
Pulykafasírtok
Tőkehal
Lazac
Balık ve deniz ürünleri
Tonhal
Garnélarák nyársak
Taze ürünler
Spenót
Paprika
Vegyes saláta
Cseresznyeparadicsom
Uborka
Eper
Banán
Avokádó
Alma
Őszibarack
Brokkoli
Zöldbab
Répa rudak
Baharatlar, soslar ve yağlar
Balsamikus vinaigrette
Mustár
Citrom-tahini öntet
Paradicsomszósz
Hummusz
Hummusz (wraphoz)
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Zabkása
Eper
Áfonya
Ananász darabok
Vegyes gyümölcs
Mandulavaj
Hazır yemekler
Töltött paprika
Lencseleves
Zöldségek párolva
Bitkisel ürünler
Tofu
Csicseriborsó
Hummusz
Kahve ve çay
Fehérje por
Yemek planı genel bakış
Yaz için hazırlanan yemek planı, aralıklı oruç programlarını yaz aylarında yemek yeme saatleriyle uyumlu hale getirir. Salatalar, smoothieler ve ızgara proteinler gibi hafif ve ferahlatıcı yemekler içerir; bu da yaz aylarında aralıklı oruç uygulayanlar için mükemmeldir.
Bu plan, aralıklı oruç çerçevesine uygun, besin açısından zengin ve su içeriği yüksek yemekler sunarak yaz aylarında oruç tutmayı hem etkili hem de keyifli hale getirir.
Yenilecek yiyecekler
Yağsız proteinler: Tavuk, balık, tofu ve baklagiller.
Sağlıklı yağlar: Avokado, kuruyemişler ve zeytinyağı.
Meyve ve sebzeler: Temel vitaminler ve hidrasyon için.
Tam tahıllar: Kinoa, esmer pirinç ve tam buğday ekmeği.
Hidrasyon: Su, bitki çayları ve oruç dönemlerinde sade kahve.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Yüksek şekerli gıdalar: Kan şekerinde hızlı yükselmelere neden olabilir.
İşlenmiş gıdalar: Genellikle yüksek kalorili ve besin açısından fakirdir.
Sağlıksız yağlar: Bazı kızartılmış ve işlenmiş gıdalarda bulunan trans yağlar.
Aşırı kafein: Özellikle yemek saatleri dışında, hidrasyonu etkileyebilir.
Ana faydalar
Yaz için hazırlanan yemek planı, yüksek kalorili ve besin değeri yüksek öğünler sunarak yaz aylarında sağlıklı kilo alımını desteklemeyi amaçlamaktadır. Fındık, tohumlar, avokado, tam tahıllar ve yağsız proteinler gibi enerji zengini gıdaları içeren bu plan, sıcak havalarda sağlıklı bir şekilde kilo almanıza yardımcı olur.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 20%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 45%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Aralıklı oruç dönemlerinizi besleyici atıştırmalıklarla zenginleştirin:
- Chia tohumlu gece yulaf ezmesi
- Haşlanmış yumurta
- Kuruyemiş ve tohum karışımı
- Böğürtlen ve Yunan yoğurdu
- Kızarmış badem
- Avokado dilimleri
- Tam tahıllı ekmek üzerine lor peyniri
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı (12:00):Avokadolu tost, çırpılmış yumurta ve dilimlenmiş domates (Kalori: 400, Protein: 20g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 25g)
- Öğle Yemeği (15:00):Karışık yeşillikler, salatalık ve balsamik sos ile ızgara tavuk salatası (Kalori: 350, Protein: 30g, Karbonhidrat: 15g, Yağ: 18g)
- Ara Öğün (18:00):Bal ve badem ile Yunan yoğurdu (Kalori: 200, Protein: 15g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 8g)
- Akşam Yemeği (20:00):Fırında somon, kinoa ve kavrulmuş kuşkonmaz (Kalori: 450, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 20g)
2. Gün
- Kahvaltı (12:00):Ispanak, Yunan yoğurdu ve protein tozu ile meyveli smoothie (Kalori: 300, Protein: 20g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 12g)
- Öğle Yemeği (15:00):Hindi ve peynir dürüm, marul ve domates ile (Kalori: 400, Protein: 25g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 20g)
- Ara Öğün (18:00):Ananas parçaları ile lor peyniri (Kalori: 150, Protein: 15g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 6g)
- Akşam Yemeği (20:00):Kinoa tabbouleh ile ızgara karides şiş (Kalori: 400, Protein: 25g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 18g)
3. Gün
- Kahvaltı (12:00):Granola ve karışık meyveler ile Yunan yoğurtlu parfait (Kalori: 350, Protein: 15g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 12g)
- Öğle Yemeği (15:00):Nohut, salatalık, çeri domates ve limon-tahin soslu kinoa salatası (Kalori: 400, Protein: 15g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 18g)
- Ara Öğün (18:00):Badem ezmesi ile dilimlenmiş elma (Kalori: 200, Protein: 4g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 10g)
- Akşam Yemeği (20:00):Fırında tatlı patates ve buharda brokoli ile ızgara tavuk göğsü (Kalori: 450, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 20g)
4. Gün
- Kahvaltı (12:00):Muz dilimleri, badem ve bal ile yulaf ezmesi (Kalori: 350, Protein: 10g, Karbonhidrat: 50g, Yağ: 12g)
- Öğle Yemeği (15:00):Hindi ve avokado salatası, karışık yeşillikler ve biber ile (Kalori: 400, Protein: 25g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 25g)
- Ara Öğün (18:00):Humuslu havuç çubukları (Kalori: 150, Protein: 5g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 7g)
- Akşam Yemeği (20:00):Kavrulmuş sebzeler ve kinoa pilavı ile fırında morina balığı (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 15g)
5. Gün
- Kahvaltı (12:00):Ispanak, beyaz peynir ve tam tahıllı tost ile çırpılmış yumurta (Kalori: 400, Protein: 20g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 20g)
- Öğle Yemeği (15:00):Tam buğday lavaşı ile ızgara sebzeli dürüm (Kalori: 350, Protein: 10g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 15g)
- Ara Öğün (18:00):Dilimlenmiş şeftali ve granola ile Yunan yoğurdu (Kalori: 250, Protein: 15g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 8g)
- Akşam Yemeği (20:00):Brokoli, biber ve esmer pirinç ile tofu sote (Kalori: 450, Protein: 20g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 20g)
6. Gün
- Kahvaltı (12:00):Muz, ıspanak, protein tozu ve badem sütü ile protein smoothie (Kalori: 300, Protein: 20g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 12g)
- Öğle Yemeği (15:00):Romaine marul, ızgara tavuk göğsü, parmesan peyniri ve Sezar sosu ile tavuk Sezar salatası (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 15g, Yağ: 25g)
- Ara Öğün (18:00):Ananas parçaları ile lor peyniri (Kalori: 150, Protein: 15g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 6g)
- Akşam Yemeği (20:00):Fırında patates ve yeşil fasulye ile ızgara biftek (Kalori: 500, Protein: 35g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 25g)
7. Gün
- Kahvaltı (12:00):Çırpılmış yumurta, siyah fasulye, avokado ve salsa ile kahvaltılık dürüm (Kalori: 400, Protein: 20g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 20g)
- Öğle Yemeği (15:00):Marul, domates ve hardal ile tam tahıllı ekmekte hindi ve peynirli sandviç (Kalori: 400, Protein: 25g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 20g)
- Ara Öğün (18:00):Bal ve karışık kuruyemiş ile Yunan yoğurdu (Kalori: 200, Protein: 15g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 8g)
- Akşam Yemeği (20:00):Kinoa salatası ve buharda pişmiş kuşkonmaz ile ızgara somon (Kalori: 450, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 20g)
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı