Yaz yemek planı için aralıklı oruç

Yaz yemek planı için aralıklı oruç

Listonic ekibi

31 Ara 2024

Yaz aylarında aralıklı oruç uygulamak için yaz yemek planı'nı deneyin. Bu plan, oruç programınıza uygun şekilde zamanlanmış, taze ve yazın lezzetlerini sunan meyve ve sebze salataları, soğuk çorbalar ve ızgara balık veya tofu gibi yemekleri içeriyor.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar icon

Kuru gıdalar

Quinoa

Barna rizs

Teljes kiőrlésű gabonapehely

Teljes kiőrlésű tészta

Chia mag

Szárított gyümölcs

Mandula

Vegyes diófélék

Fırın ürünleri icon

Fırın ürünleri

Teljes kiőrlésű kenyér

Teljes kiőrlésű tortilla

Süt ürünleri ve yumurta icon

Süt ürünleri ve yumurta

Zsírszegény sajt

Görög joghurt

Zsírszegény tej

Túrós sajt

Tojás

Et ve beyaz et icon

Et ve beyaz et

Grillezett csirkemell

Pulykaszeletek

Csirkemell

Pulykafasírtok

Tőkehal

Lazac

Balık ve deniz ürünleri icon

Balık ve deniz ürünleri

Tonhal

Garnélarák nyársak

Taze ürünler icon

Taze ürünler

Spenót

Paprika

Vegyes saláta

Cseresznyeparadicsom

Uborka

Eper

Banán

Avokádó

Alma

Őszibarack

Brokkoli

Zöldbab

Répa rudak

Baharatlar, soslar ve yağlar icon

Baharatlar, soslar ve yağlar

Balsamikus vinaigrette

Mustár

Citrom-tahini öntet

Paradicsomszósz

Hummusz

Hummusz (wraphoz)

Atıştırmalıklar ve tatlılar icon

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Zabkása

Eper

Áfonya

Ananász darabok

Vegyes gyümölcs

Mandulavaj

Hazır yemekler icon

Hazır yemekler

Töltött paprika

Lencseleves

Zöldségek párolva

Bitkisel ürünler icon

Bitkisel ürünler

Tofu

Csicseriborsó

Hummusz

Kahve ve çay icon

Kahve ve çay

Fehérje por

Yemek planı genel bakış

Yaz için hazırlanan yemek planı, aralıklı oruç programlarını yaz aylarında yemek yeme saatleriyle uyumlu hale getirir. Salatalar, smoothieler ve ızgara proteinler gibi hafif ve ferahlatıcı yemekler içerir; bu da yaz aylarında aralıklı oruç uygulayanlar için mükemmeldir.

Bu plan, aralıklı oruç çerçevesine uygun, besin açısından zengin ve su içeriği yüksek yemekler sunarak yaz aylarında oruç tutmayı hem etkili hem de keyifli hale getirir.

Yaz yemek planı için aralıklı oruçürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

  • Yağsız proteinler: Tavuk, balık, tofu ve baklagiller.

  • Sağlıklı yağlar: Avokado, kuruyemişler ve zeytinyağı.

  • Meyve ve sebzeler: Temel vitaminler ve hidrasyon için.

  • Tam tahıllar: Kinoa, esmer pirinç ve tam buğday ekmeği.

  • Hidrasyon: Su, bitki çayları ve oruç dönemlerinde sade kahve.

İpucu

Beslenme pencerelerinde besin değeri yüksek öğünler tüketmeye odaklanarak yeterli beslenmeyi sağlamak ve metabolik sağlığı desteklemek önemlidir.

Yenmeyecek yiyecekler

  • Yüksek şekerli gıdalar: Kan şekerinde hızlı yükselmelere neden olabilir.

  • İşlenmiş gıdalar: Genellikle yüksek kalorili ve besin açısından fakirdir.

  • Sağlıksız yağlar: Bazı kızartılmış ve işlenmiş gıdalarda bulunan trans yağlar.

  • Aşırı kafein: Özellikle yemek saatleri dışında, hidrasyonu etkileyebilir.

shopping liststars

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Yaz için hazırlanan yemek planı, yüksek kalorili ve besin değeri yüksek öğünler sunarak yaz aylarında sağlıklı kilo alımını desteklemeyi amaçlamaktadır. Fındık, tohumlar, avokado, tam tahıllar ve yağsız proteinler gibi enerji zengini gıdaları içeren bu plan, sıcak havalarda sağlıklı bir şekilde kilo almanıza yardımcı olur.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 20%

Yağ: 30%

Karbonhidrat: 45%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Tavuk, somon ve hindi gibi proteinleri indirimdeyken toplu alabilirsiniz. Quinoa ve kahverengi pirinç gibi tam tahıllar büyük miktarlarda alındığında daha ekonomik olur. Mevsiminde olan sebze ve meyveler, örneğin kuşkonmaz, böğürtlen ve domates, daha iyi fiyatlarla sunulur. Ev yapımı soslar ve vinaigretler bütçe dostudur ve toplu olarak hazırlanabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

  • Maddeleri ekle ve çıkar
  • Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
  • Listeyi partnerinle paylaş
Widget cover photo

Ek ipuçları

Aralıklı oruç dönemlerinizi besleyici atıştırmalıklarla zenginleştirin:

  • Chia tohumlu gece yulaf ezmesi
  • Haşlanmış yumurta
  • Kuruyemiş ve tohum karışımı
  • Böğürtlen ve Yunan yoğurdu
  • Kızarmış badem
  • Avokado dilimleri
  • Tam tahıllı ekmek üzerine lor peyniri
Aralıklı oruç uyguluyorsanız, yemek yediğiniz zaman diliminde bol su içerek ve su açısından zengin gıdalar, örneğin karpuz ve salatalık tüketerek iyi bir şekilde hidrasyon sağlamaya odaklanın. Yemek yediğinizde ise, tavuk salataları, tam tahıllarla deniz ürünleri ve bol taze sebze gibi besin değeri yüksek gıdaları tercih ederek ihtiyaç duyduğunuz tüm besin maddelerini aldığınızdan emin olun.

Yemek planı önerisi

1. Gün

  • Kahvaltı (12:00):Avokadolu tost, çırpılmış yumurta ve dilimlenmiş domates (Kalori: 400, Protein: 20g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 25g)
  • Öğle Yemeği (15:00):Karışık yeşillikler, salatalık ve balsamik sos ile ızgara tavuk salatası (Kalori: 350, Protein: 30g, Karbonhidrat: 15g, Yağ: 18g)
  • Ara Öğün (18:00):Bal ve badem ile Yunan yoğurdu (Kalori: 200, Protein: 15g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 8g)
  • Akşam Yemeği (20:00):Fırında somon, kinoa ve kavrulmuş kuşkonmaz (Kalori: 450, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 20g)

2. Gün

  • Kahvaltı (12:00):Ispanak, Yunan yoğurdu ve protein tozu ile meyveli smoothie (Kalori: 300, Protein: 20g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 12g)
  • Öğle Yemeği (15:00):Hindi ve peynir dürüm, marul ve domates ile (Kalori: 400, Protein: 25g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 20g)
  • Ara Öğün (18:00):Ananas parçaları ile lor peyniri (Kalori: 150, Protein: 15g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 6g)
  • Akşam Yemeği (20:00):Kinoa tabbouleh ile ızgara karides şiş (Kalori: 400, Protein: 25g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 18g)

3. Gün

  • Kahvaltı (12:00):Granola ve karışık meyveler ile Yunan yoğurtlu parfait (Kalori: 350, Protein: 15g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 12g)
  • Öğle Yemeği (15:00):Nohut, salatalık, çeri domates ve limon-tahin soslu kinoa salatası (Kalori: 400, Protein: 15g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 18g)
  • Ara Öğün (18:00):Badem ezmesi ile dilimlenmiş elma (Kalori: 200, Protein: 4g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 10g)
  • Akşam Yemeği (20:00):Fırında tatlı patates ve buharda brokoli ile ızgara tavuk göğsü (Kalori: 450, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 20g)

4. Gün

  • Kahvaltı (12:00):Muz dilimleri, badem ve bal ile yulaf ezmesi (Kalori: 350, Protein: 10g, Karbonhidrat: 50g, Yağ: 12g)
  • Öğle Yemeği (15:00):Hindi ve avokado salatası, karışık yeşillikler ve biber ile (Kalori: 400, Protein: 25g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 25g)
  • Ara Öğün (18:00):Humuslu havuç çubukları (Kalori: 150, Protein: 5g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 7g)
  • Akşam Yemeği (20:00):Kavrulmuş sebzeler ve kinoa pilavı ile fırında morina balığı (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 15g)

5. Gün

  • Kahvaltı (12:00):Ispanak, beyaz peynir ve tam tahıllı tost ile çırpılmış yumurta (Kalori: 400, Protein: 20g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 20g)
  • Öğle Yemeği (15:00):Tam buğday lavaşı ile ızgara sebzeli dürüm (Kalori: 350, Protein: 10g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 15g)
  • Ara Öğün (18:00):Dilimlenmiş şeftali ve granola ile Yunan yoğurdu (Kalori: 250, Protein: 15g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 8g)
  • Akşam Yemeği (20:00):Brokoli, biber ve esmer pirinç ile tofu sote (Kalori: 450, Protein: 20g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 20g)

6. Gün

  • Kahvaltı (12:00):Muz, ıspanak, protein tozu ve badem sütü ile protein smoothie (Kalori: 300, Protein: 20g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 12g)
  • Öğle Yemeği (15:00):Romaine marul, ızgara tavuk göğsü, parmesan peyniri ve Sezar sosu ile tavuk Sezar salatası (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 15g, Yağ: 25g)
  • Ara Öğün (18:00):Ananas parçaları ile lor peyniri (Kalori: 150, Protein: 15g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 6g)
  • Akşam Yemeği (20:00):Fırında patates ve yeşil fasulye ile ızgara biftek (Kalori: 500, Protein: 35g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 25g)

7. Gün

  • Kahvaltı (12:00):Çırpılmış yumurta, siyah fasulye, avokado ve salsa ile kahvaltılık dürüm (Kalori: 400, Protein: 20g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 20g)
  • Öğle Yemeği (15:00):Marul, domates ve hardal ile tam tahıllı ekmekte hindi ve peynirli sandviç (Kalori: 400, Protein: 25g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 20g)
  • Ara Öğün (18:00):Bal ve karışık kuruyemiş ile Yunan yoğurdu (Kalori: 200, Protein: 15g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 8g)
  • Akşam Yemeği (20:00):Kinoa salatası ve buharda pişmiş kuşkonmaz ile ızgara somon (Kalori: 450, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 20g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

Small widget cover photo

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.