Yaz yemek planı kas kazanımı için
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Yaz aylarında kas yapmak için yaz yemek planı ile tanışın. Bu plan, kas gelişimini desteklemek amacıyla ızgara biftek veya tofu, sebze şişleri, mercimek ve kinoa salataları ve antrenman sonrası protein smoothielerini içeren öğünler sunuyor.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Quinoa
Barna rizs
Kuszkusz
Chia mag
Fekete bab
Csicseriborsó
Granola
Palacsinta keverék
Rizs keksz
Et ve beyaz et
Csirkemell
Szeletelt pulyka
Lazac
Garnélarák
Süt ürünleri ve yumurta
Görög joghurt
Tojás
Mozzarella sajt
Feta sajt
Baharatlar, soslar ve yağlar
Balsamikus vinaigrette
Citrom-tahini öntet
Lime öntet
Balsamikus glazúr
Salsa
Koriander
Bazsalikom
Taze ürünler
Avokádó
Vegyes zöldségek
Uborka
Cseresznyeparadicsom
Brokkoli
Paprika
Vegyes bogyós gyümölcsök
Banán
Spenót
Saláta
Alma
Répa rudak
Cukkini
Zöldbab
Édesburgonya
Káposzta
Zeller rudak
Portobello gomba
Karfiol
Bitkisel ürünler
Tofu
Mandulatej
Mogyoróvaj
Szeletelt mandula
Vegyes diófélék
Szárított gyümölcsök
Yemek planı genel bakış
Yaz yemek planı, kas geliştirme hedeflerini yaz mevsiminin lezzetleriyle birleştirir. Izgara etler, baklagillerle zenginleştirilmiş doyurucu salatalar ve protein shake'leri gibi protein açısından zengin yemekler içerir. Bu plan, yaz aylarında kas kazanmak isteyenler için idealdir.
Bu yemek planı, kas gelişimi için gerekli besinleri sağlarken, yazın keyfini çıkarabileceğiniz lezzetli yemekler sunar.
Yenilecek yiyecekler
Yüksek proteinli besinler: Izgara tavuk, balık, yumurta ve tofu ile tempeh gibi bitkisel protein kaynakları.
Karmaşık karbonhidratlar: Sürekli enerji ve kas iyileşmesi için kinoa, esmer pirinç ve tatlı patates.
Meyve ve sebzeler: Temel vitamin ve mineraller için çeşitli renkli seçenekler.
Sağlıklı yağlar: Genel sağlığı desteklemek için avokado, kuruyemiş, tohumlar ve zeytinyağı.
Proteinli smoothie'ler: Antrenman sonrası iyileşme için protein tozu, meyve ve badem sütü ekleyin.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Yüksek şekerli atıştırmalıklar: Gereksiz yağ kazanımına yol açabilir.
Kızartılmış gıdalar: Sağlıksız yağlar açısından zengin ve besin değeri düşük.
İşlenmiş karbonhidratlar: Beyaz ekmek ve hamur işleri gibi.
Alkol i̇çecekleri: Kas iyileşmesini ve hidrasyonu olumsuz etkileyebilir.
Ana faydalar
Yaz yemek planı, hafif ve ferahlatıcı yaz yemeklerine protein açısından zengin gıdaları dahil etmeye odaklanmaktadır. Bu plan, yağsız etler, deniz ürünleri, süt ürünleri, baklagiller ve kuruyemişler içermekte olup, bol protein sağlarken mevsim sebzeleriyle dengeli bir beslenme sunmaktadır.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 25%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 40%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Kas gelişiminizi desteklemek için bu besleyici yaz atıştırmalıklarını deneyin:
- Protein barları
- Humus ile ızgara tavuk şeritleri
- Tam tahıllı ekmekte ton balığı salatası
- Karışık kuruyemişler
- Meyve ve granola ile yoğurt
- Proteinli smoothieler
- Ananaslı lor peyniri
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Çırpılmış yumurta, tam tahıllı tost ve avokado (Kalori: 400, Protein: 25g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 20g)
- Öğle:Izgara tavuk göğsü, kinoa ve kavrulmuş sebzeler (Kalori: 450, Protein: 35g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 15g)
- Ara Öğün:Karışık meyveler ve granola ile Yunan yoğurdu (Kalori: 300, Protein: 20g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 8g)
- Akşam Yemeği:Fırında somon, tatlı patates püresi ve buharda pişmiş brokoli (Kalori: 500, Protein: 30g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 25g)
2. Gün
- Kahvaltı:Muz, ıspanak, protein tozu ve badem sütü ile proteinli smoothie (Kalori: 350, Protein: 30g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 10g)
- Öğle:Hindi ve avokado dürümü, tam buğday lavaşı ve karışık yeşillikler ile (Kalori: 400, Protein: 25g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 15g)
- Ara Öğün:Lor peyniri ve ananas dilimleri (Kalori: 200, Protein: 20g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 8g)
- Akşam Yemeği:Esmer pirinç ve karışık sebzelerle sığır eti kavurma (Kalori: 500, Protein: 35g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 20g)
3. Gün
- Kahvaltı:Tam tahıllı pankekler, Yunan yoğurdu ve karışık meyveler (Kalori: 400, Protein: 25g, Karbonhidrat: 50g, Yağ: 15g)
- Öğle:Kinoa, çeri domates ve avokado ile ızgara karides salatası (Kalori: 450, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 20g)
- Ara Öğün:Protein bar ve bir muz (Kalori: 300, Protein: 20g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 10g)
- Akşam Yemeği:Tavuk göğsü, kavrulmuş patates ve yeşil fasulye ile (Kalori: 450, Protein: 30g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 18g)
4. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, mantar ve beyaz peynir ile yumurta beyazı omleti (Kalori: 350, Protein: 30g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 18g)
- Öğle:Tam tahıllı ekmekle ton balıklı sandviç, marul ve domates (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 15g)
- Ara Öğün:Granola ve dilimlenmiş muz ile proteinli yoğurt kasesi (Kalori: 300, Protein: 25g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 10g)
- Akşam Yemeği:Biftek, kinoa salatası ve ızgara kuşkonmaz ile (Kalori: 500, Protein: 35g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 25g)
5. Gün
- Kahvaltı:Karışık meyveler ve badem ile Yunan yoğurtlu parfait (Kalori: 350, Protein: 25g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 15g)
- Öğle:Tam tahıllı krutonlarla ızgara tavuk Sezar salatası (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 20g)
- Ara Öğün:Badem sütü ve fıstık ezmesi ile protein shake (Kalori: 300, Protein: 25g, Karbonhidrat: 15g, Yağ: 15g)
- Akşam Yemeği:Fırında morina balığı, kinoa ve kavrulmuş Brüksel lahanası ile (Kalori: 450, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 20g)
6. Gün
- Kahvaltı:Dilimlenmiş çilek ve bal ile proteinli pankekler (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 15g)
- Öğle:Hindi köfteleri, marinara sos ve tam buğday makarna ile (Kalori: 450, Protein: 35g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 20g)
- Ara Öğün:Dilimlenmiş şeftali ile lor peyniri (Kalori: 200, Protein: 20g, Karbonhidrat: 15g, Yağ: 8g)
- Akşam Yemeği:Kinoa salatası ve buharda pişmiş brokoli ile ızgara somon (Kalori: 500, Protein: 35g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 25g)
7. Gün
- Kahvaltı:Tam tahıllı tost ile yumurta ve sebze kavurması (Kalori: 350, Protein: 25g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 15g)
- Öğle:Esmer pirinç ve sebzelerle ızgara tofu (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 18g)
- Ara Öğün:Protein bar ve bir elma (Kalori: 300, Protein: 20g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 10g)
- Akşam Yemeği:Kinoa tabbouleh ve ızgara biberlerle sığır şiş (Kalori: 500, Protein: 35g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 25g)
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı