Yemek planı alışveriş listesi
Yumurta
Tam tahıllı ekmek
Avokado
Tavuk göğsü
Kinoa
Karışık sebzeler
Yunan yoğurdu
Karışık meyveler
Granola
Somon
Tatlı patates
Brokoli
Muz
Ispanak
Protein tozu
Badem sütü
Hindi dilimleri
Tam buğday tortillası
Karışık yeşillikler
Lor peyniri
Ananas parçaları
Sığır eti
Kahverengi pirinç
Yunan yoğurdu
Tam tahıllı pankek karışımı
Feta peyniri
Mantar
Ton balığı
Marul
Domates
Protein yoğurdu
Biftek
Kuşkonmaz
Badem
Sezar salata sosu
Tam tahıllı kruton
Fıstık ezmesi
Morina balığı
Brüksel lahanası
Protein pankek karışımı
Çilek
Bal
Hindi köftesi
Marinara sosu
Tam buğday spagetti
Şeftali
Tofu
Elma
Sığır eti
Tabbule malzemeleri
Biberler
Yemek planı genel bakış
Yaz yemek planı, kas geliştirme hedeflerini yaz mevsiminin lezzetleriyle birleştirir. Izgara etler, baklagillerle zenginleştirilmiş doyurucu salatalar ve protein shake'leri gibi protein açısından zengin yemekler içerir. Bu plan, yaz aylarında kas kazanmak isteyenler için idealdir.
Bu yemek planı, kas gelişimi için gerekli besinleri sağlarken, yazın keyfini çıkarabileceğiniz lezzetli yemekler sunar.
Yenilecek yiyecekler
- Yüksek proteinli besinler: Izgara tavuk, balık, yumurta ve tofu ile tempeh gibi bitkisel protein kaynakları.
- Karmaşık karbonhidratlar: Sürekli enerji ve kas iyileşmesi için kinoa, esmer pirinç ve tatlı patates.
- Meyve ve sebzeler: Temel vitamin ve mineraller için çeşitli renkli seçenekler.
- Sağlıklı yağlar: Genel sağlığı desteklemek için avokado, kuruyemiş, tohumlar ve zeytinyağı.
- Proteinli smoothie'ler: Antrenman sonrası iyileşme için protein tozu, meyve ve badem sütü ekleyin.
✅ İpucu
Kasların iyileşmesi ve büyümesini desteklemek için, Yunan yoğurdu ve meyveler veya tam tahıllı krakerlerle humus gibi besin değeri yüksek atıştırmalıkları tercih edebilirsiniz.
Yenmeyecek yiyecekler
- Yüksek şekerli atıştırmalıklar: Gereksiz yağ kazanımına yol açabilir.
- Kızartılmış gıdalar: Sağlıksız yağlar açısından zengin ve besin değeri düşük.
- İşlenmiş karbonhidratlar: Beyaz ekmek ve hamur işleri gibi.
- Alkol i̇çecekleri: Kas iyileşmesini ve hidrasyonu olumsuz etkileyebilir.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Yaz yemek planı, hafif ve ferahlatıcı yaz yemeklerine protein açısından zengin gıdaları dahil etmeye odaklanmaktadır. Bu plan, yağsız etler, deniz ürünleri, süt ürünleri, baklagiller ve kuruyemişler içermekte olup, bol protein sağlarken mevsim sebzeleriyle dengeli bir beslenme sunmaktadır.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Yumurta, tavuk ve hindi gibi protein açısından zengin gıdaları toplu almayı düşünün; bunlar saklanabilir ve çeşitli yemeklerde kullanılabilir. Kinoa ve esmer pirinç gibi tam tahıllar, daha büyük miktarlarda alındığında daha ekonomiktir. Meyve ve sebzeler için mevsiminde olanları tercih ederek tasarruf edebilirsiniz. Maliyetleri düşürmek için kendi granolanızı ve proteinli pankeklerinizi yapmayı düşünebilirsiniz. Badem gibi kuruyemişleri toplu alıp kendiniz porsiyonlamak da maliyet açısından avantajlı olabilir.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Kas gelişiminizi desteklemek için bu besleyici yaz atıştırmalıklarını deneyin:
- Protein barları
- Humus ile ızgara tavuk şeritleri
- Tam tahıllı ekmekte ton balığı salatası
- Karışık kuruyemişler
- Meyve ve granola ile yoğurt
- Proteinli smoothieler
- Ananaslı lor peyniri
Daha fazla besin nasıl alınır?
Kas kazanımı için yaz diyetinizin protein ve kalori açısından zengin olması önemlidir. Barbekülerinizde hindi ve tavuk gibi etleri tercih edebilir, ara öğünlerde meyveli lor peyniri tüketerek protein ve karbonhidrat dengesini sağlayabilirsiniz. Antrenman sonrası beslenme için protein tozu, muz ve fıstık ezmesi ile hazırlanan smoothieler, kas onarımı ve büyümesini desteklemek için besleyici bir seçenek sunar.
Yemek planı önerisi
7 Günlük Kas Geliştirme İçin Yaz Yemek Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Çırpılmış yumurta, tam tahıllı tost ve avokado (Kalori: 400, Protein: 25g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 20g)
- Öğle: Izgara tavuk göğsü, kinoa ve kavrulmuş sebzeler (Kalori: 450, Protein: 35g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 15g)
- Ara Öğün: Karışık meyveler ve granola ile Yunan yoğurdu (Kalori: 300, Protein: 20g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 8g)
- Akşam Yemeği: Fırında somon, tatlı patates püresi ve buharda pişmiş brokoli (Kalori: 500, Protein: 30g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 25g)
2. Gün
- Kahvaltı: Muz, ıspanak, protein tozu ve badem sütü ile proteinli smoothie (Kalori: 350, Protein: 30g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 10g)
- Öğle: Hindi ve avokado dürümü, tam buğday lavaşı ve karışık yeşillikler ile (Kalori: 400, Protein: 25g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 15g)
- Ara Öğün: Lor peyniri ve ananas dilimleri (Kalori: 200, Protein: 20g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 8g)
- Akşam Yemeği: Esmer pirinç ve karışık sebzelerle sığır eti kavurma (Kalori: 500, Protein: 35g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 20g)
3. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı pankekler, Yunan yoğurdu ve karışık meyveler (Kalori: 400, Protein: 25g, Karbonhidrat: 50g, Yağ: 15g)
- Öğle: Kinoa, çeri domates ve avokado ile ızgara karides salatası (Kalori: 450, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 20g)
- Ara Öğün: Protein bar ve bir muz (Kalori: 300, Protein: 20g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 10g)
- Akşam Yemeği: Tavuk göğsü, kavrulmuş patates ve yeşil fasulye ile (Kalori: 450, Protein: 30g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 18g)
4. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, mantar ve beyaz peynir ile yumurta beyazı omleti (Kalori: 350, Protein: 30g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 18g)
- Öğle: Tam tahıllı ekmekle ton balıklı sandviç, marul ve domates (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 15g)
- Ara Öğün: Granola ve dilimlenmiş muz ile proteinli yoğurt kasesi (Kalori: 300, Protein: 25g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 10g)
- Akşam Yemeği: Biftek, kinoa salatası ve ızgara kuşkonmaz ile (Kalori: 500, Protein: 35g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 25g)
5. Gün
- Kahvaltı: Karışık meyveler ve badem ile Yunan yoğurtlu parfait (Kalori: 350, Protein: 25g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 15g)
- Öğle: Tam tahıllı krutonlarla ızgara tavuk Sezar salatası (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 20g)
- Ara Öğün: Badem sütü ve fıstık ezmesi ile protein shake (Kalori: 300, Protein: 25g, Karbonhidrat: 15g, Yağ: 15g)
- Akşam Yemeği: Fırında morina balığı, kinoa ve kavrulmuş Brüksel lahanası ile (Kalori: 450, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 20g)
6. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş çilek ve bal ile proteinli pankekler (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 15g)
- Öğle: Hindi köfteleri, marinara sos ve tam buğday makarna ile (Kalori: 450, Protein: 35g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 20g)
- Ara Öğün: Dilimlenmiş şeftali ile lor peyniri (Kalori: 200, Protein: 20g, Karbonhidrat: 15g, Yağ: 8g)
- Akşam Yemeği: Kinoa salatası ve buharda pişmiş brokoli ile ızgara somon (Kalori: 500, Protein: 35g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 25g)
7. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı tost ile yumurta ve sebze kavurması (Kalori: 350, Protein: 25g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 15g)
- Öğle: Esmer pirinç ve sebzelerle ızgara tofu (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 18g)
- Ara Öğün: Protein bar ve bir elma (Kalori: 300, Protein: 20g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 10g)
- Akşam Yemeği: Kinoa tabbouleh ve ızgara biberlerle sığır şiş (Kalori: 500, Protein: 35g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 25g)
⚠️ Unutma
Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.
Makale gözden geçirildi
- Filip Jędraszczyk tarafından yazıldı
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024