Yaz yemek planı kilo almak için

Bu yaz sağlıklı bir şekilde kilo almak için yaz yemek planı ile tanışın. Avokado tostları, yoğurtlu fındıklı granola ve zeytinyağlı doyurucu makarna salataları gibi, kalori alımınızı artırmaya yardımcı olacak besleyici ve yaz mevsimine uygun yemeklerin tadını çıkarın.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Fıstık ezmesi

Muzlar

Yulaf

Tam süt

Hindi dilimleri

Avokado

Tam tahıllı ekmek

Patates salatası için malzemeler

Yunan yoğurdu

Bal

Karışık kuruyemiş

Somon

Kinoa

Kızartmak için karışık sebzeler

Zeytinyağı

Yumurta

Peynir

Stir-fry için sığır eti

Pirinç eriştesi

Stir-fry için karışık sebzeler

Protein tozu

Badem ezmesi

Hindistan cevizi sütü

Tavuk göğsü

Alfredo sosu

Makarna

Sarımsak ekmeği

Sezar salatası malzemeleri

Yaban mersini pankek karışımı

Akçaağaç şurubu

Ton balığı

Coleslaw için malzemeler

BBQ kaburga

Fırın fasulyesi

Mısır koçanı

Mısır ekmeği karışımı

Kahvaltı burrito malzemeleri

Peynirli hamburger için kıyma

Tatlı patates kızartması

Sığır eti lazanya

Fransız tostu malzemeleri

Krema

Domuz pastırması

Tavuk sezar dürüm malzemeleri

Patates cipsi

Meyve salatası malzemeleri

Spagetti

Köfte

Kızartmak için sebzeler

Kahvaltı sandviçi malzemeleri

Sığır eti burrito kasesi için malzemeler

Çikolata protein tozu

BBQ çekilmiş domuz eti

Kahvaltı kasesi için Yunan yoğurdu

Granola

Hindi kulübü sandviçi malzemeleri

Fajita için sığır eti

Fajita sebzeleri

Ekşi krema

Guacamole malzemeleri

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Yaz aylarında kilo almak isteyenler için özel olarak hazırlanmış yaz yemek planı, besleyici ve kalori açısından zengin yiyecekler içermektedir. Ceviz, avokado ve tam tahıllar gibi gıdalar, mevsim meyveleri ve yağsız proteinlerle birleştirilmiştir.

Bu plan, yaz aylarında keyifli ve sağlıklı bir kilo alma yaklaşımı sunarak enerji dolu öğünler sağlar.

Yaz yemek planı kilo almak içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Kalori yoğun gıdalar: Kuruyemişler, kuru meyveler ve avokado.
Protein zengini gıdalar: Etler, süt ürünleri ve baklagiller kas kütlesi için.
Karbonhidratlar: Enerji için tam tahıllı ekmek, makarna ve pirinç.
Smoothie'ler: Tam yağlı yoğurt, meyveler ve bir ölçek protein tozu ile.
Atıştırmalıklar: Fıstık ezmesi, peynir ve granola ile ekstra kalori.

✅ İpucu

Şekerli veya işlenmiş gıdalara bağımlı kalmadan kalori alımını artırmak için avokado ve kuruyemiş gibi sağlıklı yağ kaynaklarını kullanın.

Yenmeyecek yiyecekler

Boş kalori i̇çeren gıdalar: Besin değeri düşük, şekerli atıştırmalıklar ve içecekler.
Aşırı kızartılmış gıdalar: Sağlıksız kilo alımına katkıda bulunabilir.
Yüksek oranda i̇şlenmiş gıdalar: Genellikle sağlıksız yağlar ve katkı maddeleri açısından zengindir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Yaz yemek planı ücretsiz olarak, bütçe dostu ve sağlıklı yaz yemekleri sunmaktadır. Mevsiminde, uygun fiyatlı malzemeler kullanarak taze sebzeler, tahıllar ve bütçe dostu proteinler ile besleyici bir diyet sağlamaya odaklanmaktadır; böylece yüksek maliyet olmadan sağlıklı beslenme imkanı sunar.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Fıstık ezmesi, tam yağlı süt ve peynir gibi kalori açısından yoğun gıdaları daha büyük miktarlarda satın alarak tasarruf edebilirsiniz. Yulaf ve pirinç eriştesi gibi ürünleri toptan almak ekonomik olabilir. Somon, sığır eti ve tavuk gibi etler için indirimleri takip edip, toplu alarak daha sonra dondurmak iyi bir fikir. Kendi BBQ sosunuzu ve marine soslarınızı yapmak, marketten aldıklarınızdan daha ucuz ve sağlıklı olabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Bu kalori açısından zengin atıştırmalıklar, yaz aylarında kilo almak isteyenler için harika seçeneklerdir:

Fıstık ezmesi ve muzlu sandviçler
Zeytinyağı ve yumurta ile avokado tost
Kuruyemiş ve kuru meyvelerle hazırlanan karışık atıştırmalık
Yer fıstığı ezmeli tam yağlı sütlü smoothieler
Granola barlar
Bal ve kuruyemişle süslenmiş yoğurt
Ev yapımı milkshake'ler

Daha fazla besin nasıl alınır?

Yaz aylarında sağlıklı bir şekilde kilo almak için, boş kaloriler yerine besin açısından zengin gıdalara odaklanmalısınız. Tam yağlı süt, muz ve fıstık ezmesi ile yapılan smoothieler, hem kalori hem de besin değeri açısından zengindir. Öğünlerinizde mısır ve tatlı patates gibi nişastalı sebzelerin yanı sıra sağlıklı yağlar içeren somon gibi protein kaynaklarına da yer vermelisiniz.

Yemek planı önerisi

Yaz için 7 Günlük Yemek Planı (Ağırlık Kazanma)

1. Gün

Kahvaltı: Yulaf ve tam süt ile yapılan fıstık ezmeli muzlu smoothie (Kalori: 500, Protein: 15g, Karbonhidrat: 60g, Yağ: 25g)
Öğle: Tam tahıllı ekmekte hindi ve avokado sandviçi, yanında patates salatası (Kalori: 600, Protein: 30g, Karbonhidrat: 60g, Yağ: 30g)
Atıştırmalık: Bal ve karışık kuruyemiş ile yoğurt (Kalori: 300, Protein: 20g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 15g)
Akşam: Kinoa ve zeytinyağı ile fırınlanmış sebzelerle birlikte somon (Kalori: 700, Protein: 35g, Karbonhidrat: 50g, Yağ: 40g)

2. Gün

Kahvaltı: Peynirli çırpılmış yumurta, tam tahıllı tost ve bir bardak tam süt (Kalori: 550, Protein: 25g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 30g)
Öğle: Pirinç erişteleri ve sebzelerle yapılan dana etli sote (Kalori: 650, Protein: 30g, Karbonhidrat: 70g, Yağ: 28g)
Atıştırmalık: Protein tozu, badem ezmesi ve hindistancevizi sütü ile muzlu smoothie (Kalori: 400, Protein: 20g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 20g)
Akşam: Sarımsaklı ekmek ve yanında Sezar salatası ile tavuk alfredo makarna (Kalori: 750, Protein: 35g, Karbonhidrat: 65g, Yağ: 35g)

3. Gün

Kahvaltı: Yaban mersinli pankekler, akçaağaç şurubu ve yanında çırpılmış yumurta (Kalori: 600, Protein: 20g, Karbonhidrat: 70g, Yağ: 30g)
Öğle: Tam tahıllı ekmekte ton balıklı sandviç ve yanında lahana salatası (Kalori: 700, Protein: 40g, Karbonhidrat: 55g, Yağ: 35g)
Atıştırmalık: Ananas parçaları ve karışık kuruyemiş ile lor peyniri (Kalori: 350, Protein: 25g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 20g)
Akşam: Barbekü kaburga, fırın fasulyesi, mısır ve mısır ekmeği (Kalori: 800, Protein: 40g, Karbonhidrat: 70g, Yağ: 45g)

4. Gün

Kahvaltı: Çırpılmış yumurta, peynir, avokado ve salsa ile yapılan kahvaltı burritosu (Kalori: 550, Protein: 25g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 30g)
Öğle: Patates kızartması ve lahana salatası ile ızgara peynirli hamburger (Kalori: 700, Protein: 35g, Karbonhidrat: 60g, Yağ: 35g)
Atıştırmalık: Muz, fıstık ezmesi ve yulaf ile protein shake (Kalori: 400, Protein: 25g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 20g)
Akşam: Sarımsaklı ekmek ve Sezar salatası ile dana lazanya (Kalori: 750, Protein: 40g, Karbonhidrat: 60g, Yağ: 35g)

5. Gün

Kahvaltı: Meyveler, krem şanti ve yanında pastırma ile Fransız tostu (Kalori: 600, Protein: 20g, Karbonhidrat: 50g, Yağ: 35g)
Öğle: Patates cipsi ve meyve salatası ile tavuk Sezar dürümü (Kalori: 700, Protein: 30g, Karbonhidrat: 60g, Yağ: 40g)
Atıştırmalık: Granola ve karışık meyveler ile protein yoğurt kasesi (Kalori: 350, Protein: 25g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 15g)
Akşam: Sarımsaklı ekmek ve fırınlanmış sebzeler ile spagetti ve köfte (Kalori: 750, Protein: 35g, Karbonhidrat: 65g, Yağ: 40g)

6. Gün

Kahvaltı: Bagel üzerinde çırpılmış yumurta, peynir, sosis ve avokado ile yapılan kahvaltı sandviçi (Kalori: 650, Protein: 30g, Karbonhidrat: 50g, Yağ: 35g)
Öğle: Pirinç, fasulye, peynir, salsa ve guacamole ile dana burrito kasesi (Kalori: 750, Protein: 40g, Karbonhidrat: 70g, Yağ: 40g)
Atıştırmalık: Badem sütü ve muz ile çikolatalı protein shake (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 20g)
Akşam: Coleslaw ve tatlı patates kızartması ile barbekü pulled pork sandviçleri (Kalori: 800, Protein: 35g, Karbonhidrat: 65g, Yağ: 45g)

7. Gün

Kahvaltı: Yunan yoğurdu, granola, karışık meyveler ve bal ile yapılan kahvaltı kasesi (Kalori: 550, Protein: 25g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 30g)
Öğle: Tam tahıllı ekmekte avokado, pastırma, marul, domates ve mayonez ile yapılan hindi kulübü sandviçi (Kalori: 700, Protein: 35g, Karbonhidrat: 55g, Yağ: 35g)
Atıştırmalık: Protein bar ve bir muz (Kalori: 350, Protein: 20g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 15g)
Akşam: Biber, soğan, peynir, ekşi krema ve guacamole ile dana fajitas (Kalori: 750, Protein: 30g, Karbonhidrat: 60g, Yağ: 40g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.