Yaz yemek planı kilo almak için
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Bu yaz sağlıklı bir şekilde kilo almak için yaz yemek planı ile tanışın. Avokado tostları, yoğurtlu fındıklı granola ve zeytinyağlı doyurucu makarna salataları gibi, kalori alımınızı artırmaya yardımcı olacak besleyici ve yaz mevsimine uygun yemeklerin tadını çıkarın.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Quinoa
Barna rizs
Fekete bab
Csicseriborsó
Granola
Fırın ürünleri
Teljes kiőrlésű kenyér
Teljes kiőrlésű pirítós
Teljes kiőrlésű tortilla
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Müzli
Hummusz
Mandulavaj
Répa rudak
Et ve beyaz et
Grillezett csirkemell
Pulykaszeletek
Steak
Süt ürünleri ve yumurta
Görög joghurt
Túrós sajt
Sajt
Feta sajt
Parmezán sajt
Tojás
Baharatlar, soslar ve yağlar
Balsamikus vinaigrette
Mustár
Citromos-tahini öntet
Olasz öntet
Salsa
Balık ve deniz ürünleri
Lazac
Tőkehal
Garnélarák nyársak
Taze ürünler
Avokádó
Paradicsom
Vegyes zöldségek
Uborka
Spenót
Spárga
Vegyes bogyós gyümölcsök
Alma
Cseresznyeparadicsom
Paprika
Római saláta
Őszibarack
Krumpli
Zöldbab
Bitkisel ürünler
Tofu
Yemek planı genel bakış
Yaz aylarında kilo almak isteyenler için özel olarak hazırlanmış yaz yemek planı, besleyici ve kalori açısından zengin yiyecekler içermektedir. Ceviz, avokado ve tam tahıllar gibi gıdalar, mevsim meyveleri ve yağsız proteinlerle birleştirilmiştir.
Bu plan, yaz aylarında keyifli ve sağlıklı bir kilo alma yaklaşımı sunarak enerji dolu öğünler sağlar.
Yenilecek yiyecekler
Kalori yoğun gıdalar: Kuruyemişler, kuru meyveler ve avokado.
Protein zengini gıdalar: Etler, süt ürünleri ve baklagiller kas kütlesi için.
Karbonhidratlar: Enerji için tam tahıllı ekmek, makarna ve pirinç.
Smoothie'ler: Tam yağlı yoğurt, meyveler ve bir ölçek protein tozu ile.
Atıştırmalıklar: Fıstık ezmesi, peynir ve granola ile ekstra kalori.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Boş kalori i̇çeren gıdalar: Besin değeri düşük, şekerli atıştırmalıklar ve içecekler.
Aşırı kızartılmış gıdalar: Sağlıksız kilo alımına katkıda bulunabilir.
Yüksek oranda i̇şlenmiş gıdalar: Genellikle sağlıksız yağlar ve katkı maddeleri açısından zengindir.
Ana faydalar
Yaz yemek planı ücretsiz olarak, bütçe dostu ve sağlıklı yaz yemekleri sunmaktadır. Mevsiminde, uygun fiyatlı malzemeler kullanarak taze sebzeler, tahıllar ve bütçe dostu proteinler ile besleyici bir diyet sağlamaya odaklanmaktadır; böylece yüksek maliyet olmadan sağlıklı beslenme imkanı sunar.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 15%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 50%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Bu kalori açısından zengin atıştırmalıklar, yaz aylarında kilo almak isteyenler için harika seçeneklerdir:
- Fıstık ezmesi ve muzlu sandviçler
- Zeytinyağı ve yumurta ile avokado tost
- Kuruyemiş ve kuru meyvelerle hazırlanan karışık atıştırmalık
- Yer fıstığı ezmeli tam yağlı sütlü smoothieler
- Granola barlar
- Bal ve kuruyemişle süslenmiş yoğurt
- Ev yapımı milkshake'ler
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Yulaf ve tam süt ile yapılan fıstık ezmeli muzlu smoothie (Kalori: 500, Protein: 15g, Karbonhidrat: 60g, Yağ: 25g)
- Öğle:Tam tahıllı ekmekte hindi ve avokado sandviçi, yanında patates salatası (Kalori: 600, Protein: 30g, Karbonhidrat: 60g, Yağ: 30g)
- Atıştırmalık:Bal ve karışık kuruyemiş ile yoğurt (Kalori: 300, Protein: 20g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 15g)
- Akşam:Kinoa ve zeytinyağı ile fırınlanmış sebzelerle birlikte somon (Kalori: 700, Protein: 35g, Karbonhidrat: 50g, Yağ: 40g)
2. Gün
- Kahvaltı:Peynirli çırpılmış yumurta, tam tahıllı tost ve bir bardak tam süt (Kalori: 550, Protein: 25g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 30g)
- Öğle:Pirinç erişteleri ve sebzelerle yapılan dana etli sote (Kalori: 650, Protein: 30g, Karbonhidrat: 70g, Yağ: 28g)
- Atıştırmalık:Protein tozu, badem ezmesi ve hindistancevizi sütü ile muzlu smoothie (Kalori: 400, Protein: 20g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 20g)
- Akşam:Sarımsaklı ekmek ve yanında Sezar salatası ile tavuk alfredo makarna (Kalori: 750, Protein: 35g, Karbonhidrat: 65g, Yağ: 35g)
3. Gün
- Kahvaltı:Yaban mersinli pankekler, akçaağaç şurubu ve yanında çırpılmış yumurta (Kalori: 600, Protein: 20g, Karbonhidrat: 70g, Yağ: 30g)
- Öğle:Tam tahıllı ekmekte ton balıklı sandviç ve yanında lahana salatası (Kalori: 700, Protein: 40g, Karbonhidrat: 55g, Yağ: 35g)
- Atıştırmalık:Ananas parçaları ve karışık kuruyemiş ile lor peyniri (Kalori: 350, Protein: 25g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 20g)
- Akşam:Barbekü kaburga, fırın fasulyesi, mısır ve mısır ekmeği (Kalori: 800, Protein: 40g, Karbonhidrat: 70g, Yağ: 45g)
4. Gün
- Kahvaltı:Çırpılmış yumurta, peynir, avokado ve salsa ile yapılan kahvaltı burritosu (Kalori: 550, Protein: 25g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 30g)
- Öğle:Patates kızartması ve lahana salatası ile ızgara peynirli hamburger (Kalori: 700, Protein: 35g, Karbonhidrat: 60g, Yağ: 35g)
- Atıştırmalık:Muz, fıstık ezmesi ve yulaf ile protein shake (Kalori: 400, Protein: 25g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 20g)
- Akşam:Sarımsaklı ekmek ve Sezar salatası ile dana lazanya (Kalori: 750, Protein: 40g, Karbonhidrat: 60g, Yağ: 35g)
5. Gün
- Kahvaltı:Meyveler, krem şanti ve yanında pastırma ile Fransız tostu (Kalori: 600, Protein: 20g, Karbonhidrat: 50g, Yağ: 35g)
- Öğle:Patates cipsi ve meyve salatası ile tavuk Sezar dürümü (Kalori: 700, Protein: 30g, Karbonhidrat: 60g, Yağ: 40g)
- Atıştırmalık:Granola ve karışık meyveler ile protein yoğurt kasesi (Kalori: 350, Protein: 25g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 15g)
- Akşam:Sarımsaklı ekmek ve fırınlanmış sebzeler ile spagetti ve köfte (Kalori: 750, Protein: 35g, Karbonhidrat: 65g, Yağ: 40g)
6. Gün
- Kahvaltı:Bagel üzerinde çırpılmış yumurta, peynir, sosis ve avokado ile yapılan kahvaltı sandviçi (Kalori: 650, Protein: 30g, Karbonhidrat: 50g, Yağ: 35g)
- Öğle:Pirinç, fasulye, peynir, salsa ve guacamole ile dana burrito kasesi (Kalori: 750, Protein: 40g, Karbonhidrat: 70g, Yağ: 40g)
- Atıştırmalık:Badem sütü ve muz ile çikolatalı protein shake (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 20g)
- Akşam:Coleslaw ve tatlı patates kızartması ile barbekü pulled pork sandviçleri (Kalori: 800, Protein: 35g, Karbonhidrat: 65g, Yağ: 45g)
7. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, granola, karışık meyveler ve bal ile yapılan kahvaltı kasesi (Kalori: 550, Protein: 25g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 30g)
- Öğle:Tam tahıllı ekmekte avokado, pastırma, marul, domates ve mayonez ile yapılan hindi kulübü sandviçi (Kalori: 700, Protein: 35g, Karbonhidrat: 55g, Yağ: 35g)
- Atıştırmalık:Protein bar ve bir muz (Kalori: 350, Protein: 20g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 15g)
- Akşam:Biber, soğan, peynir, ekşi krema ve guacamole ile dana fajitas (Kalori: 750, Protein: 30g, Karbonhidrat: 60g, Yağ: 40g)
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı