Yaz yemek planı ücretsiz

Yaz yemek planı ücretsiz

Listonic ekibi

31 Ara 2024

Yaz aylarında bütçenizi zorlamadan yemek yemenin keyfini çıkarın, yaz yemek planı ücretsiz ile. Bu plan, ev yapımı sebze dürümleri, fasulye salataları ve ızgara mısır gibi ekonomik yemekleri içeriyor. Yaz mutfağının tazeliği ve çeşitliliği sunulurken cebinizi de düşünen bir seçenek sunuyor.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar icon

Kuru gıdalar

Zab

Quinoa

Rizstészta

Tészta

Granola

Édesburgonya hasábok

Kukoricakenyér keverék

Áfonyás palacsintapor

Chips

Fırın malzemeleri icon

Fırın malzemeleri

Fokhagymás kenyér

Reggeli burrito hozzávalói

Francia pirítós hozzávalói

Csirke Caesar wrap hozzávalói

Gyümölcssaláta hozzávalói

Káposztasaláta hozzávalói

Caesar saláta hozzávalói

Sült bab

Atıştırmalıklar ve tatlılar icon

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Méz

Tejszínhab

Maple szirup

Et és fehér hús icon

Et és fehér hús

Pulykaszeletek

Lazac

Csirke mellfilé

Darálthús a sajtos hamburgerekhez

Marhahús stir-fryhoz

BBQ bordák

Húsgombóc

Marhahús burrito tálhoz

Marhahúsos lasagne

Marhahús fajitákhoz

Süt ürünleri ve yumurta icon

Süt ürünleri ve yumurta

Teljes tej

Görög joghurt

Sajt

Tojás

Kókusztej

Tejföl

Baharatlar, soslar ve yağlar icon

Baharatlar, soslar ve yağlar

Olívaolaj

Alfredo szósz

Guacamole hozzávalói

BBQ húsgombóc

Balık ve deniz ürünleri icon

Balık ve deniz ürünleri

Tonhal

Lazac

Taze ürünler icon

Taze ürünler

Banán

Avokádó

Sült zöldségek

Vegyes zöldségek stir-fryhoz

Fajita zöldségek

Krumplisaláta hozzávalói

Pulyka klubszendvics hozzávalói

Bitkisel ürünler icon

Bitkisel ürünler

Földimogyoróvaj

Mandulavaj

Fehérje por

Csokoládés fehérje por

Yemek planı genel bakış

Yaz yemek planı ücretsiz olarak, yaz döneminde bütçe dostu bir yemek yaklaşımı sunuyor. Mevsimsel meyve ve sebzeler, tahıllar ve baklagiller gibi çeşitli uygun fiyatlı ve besleyici gıdalar içeriyor; bu da lezzetli yaz yemekleri hazırlamak için mükemmel bir seçenek sunuyor.

Bu plan, yazın tadını çıkarmanın ekonomik bir yolunu sunarak, kolayca hazırlanabilen ve bütçeye uygun bir dizi yemek öneriyor.

Yaz yemek planı ücretsizürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

  • Mevsimsel meyveler: Yaban mersini, karpuz, şeftali ve kiraz.

  • Sebzeler: Izgara veya salatalarda kullanılan domates, salatalık ve biberler.

  • Yağsız proteinler: Izgara tavuk, balık ve bitkisel proteinler.

  • Tam tahıllar: Kinoa, tam buğday makarna ve kahverengi pirinç.

  • Hidrasyon: Su, bitki çayları ve meyve aromalı su.

İpucu

Mevsiminde olan meyve ve sebzeleri, genellikle çiftçi pazarlarında veya topluluk bahçelerinde ücretsiz olarak bulabileceğiniz fırsatlardan yararlanın.

Yenmeyecek yiyecekler

  • İşlenmiş gıdalar: Yüksek sodyum ve koruyucu madde içerir.

  • Şekerli i̇çecekler: Gazlı içecekler ve tatlandırılmış içecekler.

  • Yüksek yağlı süt ürünleri: Aşırı miktarda dondurma ve tam yağlı peynirler.

  • Kızartılmış gıdalar: Genellikle yüksek kalori ve sağlıksız yağlar içerir.

shopping liststars

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Yaz yemek planı, kas kazanımı için yüksek proteinli gıdaları enerji dolu karbonhidratlar ve sağlıklı yağlarla birleştirir. Bu plan, yaz aylarında kas inşası için idealdir. Yağsız etler, süt ürünleri, tam tahıllar ve mevsimsel meyve-sebzeleri vurgulayarak, antrenman sonrası iyileşmeyi ve kas gelişimini destekler.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 20%

Yağ: 25%

Karbonhidrat: 50%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yaz aylarında genellikle daha ucuz ve taze olan mevsimlik meyve ve sebzeleri, örneğin salatalık, domates ve böğürtlenleri kullanın. Temel gıda maddelerini, tam tahıllı ekmek, yumurta ve tavuk göğsü gibi, toplu alarak tasarruf edin. Evde hazırlanan humus ve gece boyunca bekletilen yulaf ezmesi, marketten alınan alternatiflere göre hem bütçe dostu hem de sağlıklı seçeneklerdir. Taze lezzetler için evde fesleğen gibi otlar yetiştirmeyi düşünün; bu sayede ekstra maliyet olmadan taze tatlar elde edebilirsiniz.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

  • Maddeleri ekle ve çıkar
  • Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
  • Listeyi partnerinle paylaş
Widget cover photo

Ek ipuçları

Yaz diyetinize uygun, hafif ve besleyici atıştırmalıklarla kendinizi tazeleyin:

  • Soğuk karpuz dilimleri
  • Taze meyvelerle süzme yoğurt
  • Humus ile salatalık ve havuç çubukları
  • Donmuş üzümler
  • Cherry domatesler ve mozzarella topları
  • Ispanak, muz ve badem sütü ile smoothie
  • Izgara ananas dilimleri
Dengeli bir yaz diyeti, çeşitli meyve ve sebzeler, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar içermelidir. Mevsim meyvelerini atıştırmalık veya tatlı olarak tüketebilir, öğünlerinizde ızgara tavuk veya balıkla hazırlanan salatalar tercih edebilirsiniz. Kahverengi pirinç veya tam buğday makarnası gibi tam tahılları ekleyerek yaz aktiviteleri için enerjinizi yüksek tutabilirsiniz.

Yemek planı önerisi

1. Gün

  • Kahvaltı:Tam tahıllı ekmek üzerine avokado ve haşlanmış yumurta (Kalori: 350, Protein: 12g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 20g)
  • Öğle:Karışık yeşillikler, salatalık, çeri domates ve balsamik sos ile ızgara tavuk salatası (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 15g, Yağ: 22g)
  • Ara Öğün:Bal ve dilimlenmiş badem ile Yunan yoğurdu (Kalori: 200, Protein: 15g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 8g)
  • Akşam Yemeği:Fırında somon, kinoa pilavı ve kavrulmuş sebzeler (Kalori: 450, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 20g)

2. Gün

  • Kahvaltı:Karışık meyveler, muz, ıspanak ve badem sütü ile smoothie kasesi (Kalori: 300, Protein: 10g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 12g)
  • Öğle:Humus, hindi dilimi, marul ve domates ile tam buğday dürüm (Kalori: 350, Protein: 25g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 15g)
  • Ara Öğün:Fıstık ezmesi ile elma dilimleri (Kalori: 200, Protein: 6g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 10g)
  • Akşam Yemeği:Brokoli, kırmızı biber ve esmer pirinç ile tofu sote (Kalori: 400, Protein: 20g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 15g)

3. Gün

  • Kahvaltı:Badem sütü, chia tohumları, dilimlenmiş muz ve bal ile gece bekletilmiş yulaf (Kalori: 350, Protein: 10g, Karbonhidrat: 50g, Yağ: 12g)
  • Öğle:Nohut, doğranmış sebzeler ve limon-tahin sosu ile kinoa salatası (Kalori: 400, Protein: 15g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 18g)
  • Ara Öğün:Havuç çubukları ve humus (Kalori: 150, Protein: 5g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 7g)
  • Akşam Yemeği:Izgara karides şiş, ızgara kabak ve kuskus ile (Kalori: 450, Protein: 25g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 20g)

4. Gün

  • Kahvaltı:Taze meyveler ve Yunan yoğurdu ile tam tahıllı pankek (Kalori: 350, Protein: 12g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 10g)
  • Öğle:Mozzarella, domates, fesleğen ve balsamik sos ile Caprese salatası (Kalori: 300, Protein: 15g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 20g)
  • Ara Öğün:Karışık kuruyemiş ve kuru meyve (Kalori: 200, Protein: 5g, Karbonhidrat: 15g, Yağ: 12g)
  • Akşam Yemeği:Baharatlı kinoa ile ızgara sebze şiş (Kalori: 400, Protein: 10g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 18g)

5. Gün

  • Kahvaltı:Sote ıspanak, domates ve tam tahıllı tost ile çırpılmış tofu (Kalori: 300, Protein: 15g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 15g)
  • Öğle:Siyah fasulye, mısır, avokado ve kişniş ile salata (Kalori: 350, Protein: 12g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 15g)
  • Ara Öğün:Badem ezmesi ve muz dilimleri ile pirinç kekleri (Kalori: 250, Protein: 8g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 10g)
  • Akşam Yemeği:Fırında tavuk göğsü, tatlı patates ve buharda pişmiş yeşil fasulye ile (Kalori: 450, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 20g)

6. Gün

  • Kahvaltı:Protein tozu ve keten tohumu ile ıspanak ve meyveli smoothie (Kalori: 300, Protein: 15g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 10g)
  • Öğle:Domates, salatalık, zeytin ve beyaz peynir ile Akdeniz kinoa salatası (Kalori: 400, Protein: 15g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 18g)
  • Ara Öğün:Badem ezmesi ile kereviz çubukları (Kalori: 150, Protein: 5g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 12g)
  • Akşam Yemeği:Lahana salatası, avokado ve salsa sos ile balıklı taco (Kalori: 450, Protein: 25g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 20g)

7. Gün

  • Kahvaltı:Yunan yoğurdu, granola ve karışık meyveler ile yoğurt parfait (Kalori: 350, Protein: 15g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 15g)
  • Öğle:Humus ve sebzelerle tam buğday lavaşı ve karışık yeşillik (Kalori: 350, Protein: 10g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 12g)
  • Ara Öğün:Dondurulmuş üzüm ve peynir küpleri (Kalori: 200, Protein: 8g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 10g)
  • Akşam Yemeği:Kinoa salatası ve kavrulmuş karnabahar ile ızgara portobello mantar (Kalori: 400, Protein: 12g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 18g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

Small widget cover photo

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.