Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Yaz aylarında bütçenizi zorlamadan yemek yemenin keyfini çıkarın, yaz yemek planı ücretsiz ile. Bu plan, ev yapımı sebze dürümleri, fasulye salataları ve ızgara mısır gibi ekonomik yemekleri içeriyor. Yaz mutfağının tazeliği ve çeşitliliği sunulurken cebinizi de düşünen bir seçenek sunuyor.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Zab
Quinoa
Rizstészta
Tészta
Granola
Édesburgonya hasábok
Kukoricakenyér keverék
Áfonyás palacsintapor
Chips
Fırın malzemeleri
Fokhagymás kenyér
Reggeli burrito hozzávalói
Francia pirítós hozzávalói
Csirke Caesar wrap hozzávalói
Gyümölcssaláta hozzávalói
Káposztasaláta hozzávalói
Caesar saláta hozzávalói
Sült bab
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Méz
Tejszínhab
Maple szirup
Et és fehér hús
Pulykaszeletek
Lazac
Csirke mellfilé
Darálthús a sajtos hamburgerekhez
Marhahús stir-fryhoz
BBQ bordák
Húsgombóc
Marhahús burrito tálhoz
Marhahúsos lasagne
Marhahús fajitákhoz
Süt ürünleri ve yumurta
Teljes tej
Görög joghurt
Sajt
Tojás
Kókusztej
Tejföl
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Alfredo szósz
Guacamole hozzávalói
BBQ húsgombóc
Balık ve deniz ürünleri
Tonhal
Lazac
Taze ürünler
Banán
Avokádó
Sült zöldségek
Vegyes zöldségek stir-fryhoz
Fajita zöldségek
Krumplisaláta hozzávalói
Pulyka klubszendvics hozzávalói
Bitkisel ürünler
Földimogyoróvaj
Mandulavaj
Fehérje por
Csokoládés fehérje por
Yemek planı genel bakış
Yaz yemek planı ücretsiz olarak, yaz döneminde bütçe dostu bir yemek yaklaşımı sunuyor. Mevsimsel meyve ve sebzeler, tahıllar ve baklagiller gibi çeşitli uygun fiyatlı ve besleyici gıdalar içeriyor; bu da lezzetli yaz yemekleri hazırlamak için mükemmel bir seçenek sunuyor.
Bu plan, yazın tadını çıkarmanın ekonomik bir yolunu sunarak, kolayca hazırlanabilen ve bütçeye uygun bir dizi yemek öneriyor.
Yenilecek yiyecekler
Mevsimsel meyveler: Yaban mersini, karpuz, şeftali ve kiraz.
Sebzeler: Izgara veya salatalarda kullanılan domates, salatalık ve biberler.
Yağsız proteinler: Izgara tavuk, balık ve bitkisel proteinler.
Tam tahıllar: Kinoa, tam buğday makarna ve kahverengi pirinç.
Hidrasyon: Su, bitki çayları ve meyve aromalı su.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
İşlenmiş gıdalar: Yüksek sodyum ve koruyucu madde içerir.
Şekerli i̇çecekler: Gazlı içecekler ve tatlandırılmış içecekler.
Yüksek yağlı süt ürünleri: Aşırı miktarda dondurma ve tam yağlı peynirler.
Kızartılmış gıdalar: Genellikle yüksek kalori ve sağlıksız yağlar içerir.
Ana faydalar
Yaz yemek planı, kas kazanımı için yüksek proteinli gıdaları enerji dolu karbonhidratlar ve sağlıklı yağlarla birleştirir. Bu plan, yaz aylarında kas inşası için idealdir. Yağsız etler, süt ürünleri, tam tahıllar ve mevsimsel meyve-sebzeleri vurgulayarak, antrenman sonrası iyileşmeyi ve kas gelişimini destekler.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 20%
Yağ: 25%
Karbonhidrat: 50%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Yaz diyetinize uygun, hafif ve besleyici atıştırmalıklarla kendinizi tazeleyin:
- Soğuk karpuz dilimleri
- Taze meyvelerle süzme yoğurt
- Humus ile salatalık ve havuç çubukları
- Donmuş üzümler
- Cherry domatesler ve mozzarella topları
- Ispanak, muz ve badem sütü ile smoothie
- Izgara ananas dilimleri
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Tam tahıllı ekmek üzerine avokado ve haşlanmış yumurta (Kalori: 350, Protein: 12g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 20g)
- Öğle:Karışık yeşillikler, salatalık, çeri domates ve balsamik sos ile ızgara tavuk salatası (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 15g, Yağ: 22g)
- Ara Öğün:Bal ve dilimlenmiş badem ile Yunan yoğurdu (Kalori: 200, Protein: 15g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 8g)
- Akşam Yemeği:Fırında somon, kinoa pilavı ve kavrulmuş sebzeler (Kalori: 450, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 20g)
2. Gün
- Kahvaltı:Karışık meyveler, muz, ıspanak ve badem sütü ile smoothie kasesi (Kalori: 300, Protein: 10g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 12g)
- Öğle:Humus, hindi dilimi, marul ve domates ile tam buğday dürüm (Kalori: 350, Protein: 25g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 15g)
- Ara Öğün:Fıstık ezmesi ile elma dilimleri (Kalori: 200, Protein: 6g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 10g)
- Akşam Yemeği:Brokoli, kırmızı biber ve esmer pirinç ile tofu sote (Kalori: 400, Protein: 20g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 15g)
3. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü, chia tohumları, dilimlenmiş muz ve bal ile gece bekletilmiş yulaf (Kalori: 350, Protein: 10g, Karbonhidrat: 50g, Yağ: 12g)
- Öğle:Nohut, doğranmış sebzeler ve limon-tahin sosu ile kinoa salatası (Kalori: 400, Protein: 15g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 18g)
- Ara Öğün:Havuç çubukları ve humus (Kalori: 150, Protein: 5g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 7g)
- Akşam Yemeği:Izgara karides şiş, ızgara kabak ve kuskus ile (Kalori: 450, Protein: 25g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 20g)
4. Gün
- Kahvaltı:Taze meyveler ve Yunan yoğurdu ile tam tahıllı pankek (Kalori: 350, Protein: 12g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 10g)
- Öğle:Mozzarella, domates, fesleğen ve balsamik sos ile Caprese salatası (Kalori: 300, Protein: 15g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 20g)
- Ara Öğün:Karışık kuruyemiş ve kuru meyve (Kalori: 200, Protein: 5g, Karbonhidrat: 15g, Yağ: 12g)
- Akşam Yemeği:Baharatlı kinoa ile ızgara sebze şiş (Kalori: 400, Protein: 10g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 18g)
5. Gün
- Kahvaltı:Sote ıspanak, domates ve tam tahıllı tost ile çırpılmış tofu (Kalori: 300, Protein: 15g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 15g)
- Öğle:Siyah fasulye, mısır, avokado ve kişniş ile salata (Kalori: 350, Protein: 12g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 15g)
- Ara Öğün:Badem ezmesi ve muz dilimleri ile pirinç kekleri (Kalori: 250, Protein: 8g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 10g)
- Akşam Yemeği:Fırında tavuk göğsü, tatlı patates ve buharda pişmiş yeşil fasulye ile (Kalori: 450, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 20g)
6. Gün
- Kahvaltı:Protein tozu ve keten tohumu ile ıspanak ve meyveli smoothie (Kalori: 300, Protein: 15g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 10g)
- Öğle:Domates, salatalık, zeytin ve beyaz peynir ile Akdeniz kinoa salatası (Kalori: 400, Protein: 15g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 18g)
- Ara Öğün:Badem ezmesi ile kereviz çubukları (Kalori: 150, Protein: 5g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 12g)
- Akşam Yemeği:Lahana salatası, avokado ve salsa sos ile balıklı taco (Kalori: 450, Protein: 25g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 20g)
7. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, granola ve karışık meyveler ile yoğurt parfait (Kalori: 350, Protein: 15g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 15g)
- Öğle:Humus ve sebzelerle tam buğday lavaşı ve karışık yeşillik (Kalori: 350, Protein: 10g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 12g)
- Ara Öğün:Dondurulmuş üzüm ve peynir küpleri (Kalori: 200, Protein: 8g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 10g)
- Akşam Yemeği:Kinoa salatası ve kavrulmuş karnabahar ile ızgara portobello mantar (Kalori: 400, Protein: 12g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 18g)
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı