Yaz yemek planı veganlar için
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Yaz mevsimini vegan tarzında karşılayın ve yaz yemek planı ile keyifli bir deneyim yaşayın. Izgara sebze şişleri, bitkisel proteinlerle hazırlanan soğuk makarna salataları ve meyve sorbeleri gibi yazın ruhunu yansıtan bitkisel tabanlı yemeklerin tadını çıkarın.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Kinoa
Barna rizs
Fekete bab
Çiğdem
Chia mag
Tahini
Fırın malzemeleri
Palacsinta keverék
Teljes kiőrlésű kenyér
Teljes kiőrlésű tortilla
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Meyve
Eper
Ananász darabok
Málna
Banán
Őszibarack
Avokado
Zeytin
Mandulavaj
Humusz
Et ve beyaz et
Csirkemell
Pulyka
Pulykahamburger
Lazac
Tőkehal
Garnélarák nyársak
Süt ürünleri ve yumurta
Görög joghurt
Mandulatej
Tojás
Baharatlar, soslar ve yağlar
Vinaigrette öntet
Citrom
Balık ve deniz ürünleri
Lazac
Garnélarák nyársak
Tőkehal
Taze ürünler
Spenót
Cseresznyeparadicsom
Uborka
Paprika
Zöldbab
Répa rudak
Sokféle zöldség pörköléshez
Saláta
Gomba
Eper
Málna
Alma
Yemek planı genel bakış
Yaz yemek planı, yaz meyve ve sebzelerinin canlılığını tamamen bitki bazlı bir formatta bir araya getiriyor. Ferahlatıcı salatalar, hafif tahıl kaseleri ve meyve bazlı tatlılar içeren bu plan, besin açısından dengeli ve vegan dostu olarak hazırlanmıştır.
Bu plan, yazın bereketini kutlayarak hem lezzetli vegan yemekler sunmakta hem de mevsime uygun çeşitlilik sağlamaktadır.
Yenilecek yiyecekler
Mevsim sebzeleri: Salatalar, ızgara ve wok yemekleri için ideal.
Meyve salataları: Karışık böğürtlen, kavun ve tropikal meyveler.
Tam tahıllar: Kahverengi pirinç, kinoa ve sandviçler için tam buğday ekmeği.
Baklagiller: Salatalarda veya köfte olarak kullanabileceğiniz fasulye, mercimek ve nohut.
Kuru yemişler ve tohumlar: Atıştırmalık olarak badem, ay çekirdeği ve kabak çekirdeği.
Bitkisel proteinler: Izgara için tofu, tempeh ve seitandır.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
İşlenmiş vegan atıştırmalıklar: Genellikle yüksek şeker ve sağlıksız yağlar içerir.
Kızartılmış vegan yiyecekler: Patates kızartması veya vegan kızarmış tavuk gibi.
Yüksek şekerli atıştırmalıklar: Vegan kurabiyeler ve şekerlemeler.
Rafine karbonhidratlar: Beyaz ekmekler ve makarnalar.
Ana faydalar
Yaz yemek planı vejetaryenler için taze, mevsimsel bitkisel gıdalarla dolu bir çeşitlilik sunar. Hafif ve besleyici öğünler içeren bu plan, meyveler, sebzeler, tahıllar ve bitkisel proteinlerle zenginleştirilmiştir ve sıcak aylarda vejetaryen bir diyet için mükemmeldir.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 15%
Yağ: 25%
Karbonhidrat: 55%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Bu lezzetli vegan yaz atıştırmalıklarının tadını çıkarın:
- Soğuk avokado çorbası
- Badem sütü ile meyve smoothie'si
- Tuzlu edamame
- Fıstık ezmesi ve muz ile kaplanmış pirinç kekleri
- Fırınlanmış nohut
- Vegan kabak muffinleri
- Salatalık ve humuslu sandviçler
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, muz, karışık meyveler ve badem sütü ile yapılan smoothie kasesi (Kalori: 350, Protein: 8g, Karbonhidrat: 60g, Yağ: 10g)
- Öğle:Salatalık, cherry domates, kırmızı soğan ve limon-tahin sosu ile nohut salatası (Kalori: 400, Protein: 12g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 18g)
- Atıştırmalık:Fıstık ezmesi ile dilimlenmiş elma (Kalori: 200, Protein: 4g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 10g)
- Akşam Yemeği:Izgara portobello mantarları ve kinoa tabbouleh (Kalori: 450, Protein: 15g, Karbonhidrat: 70g, Yağ: 12g)
2. Gün
- Kahvaltı:Cherry domates ve besin mayası serpilmiş avokado tost (Kalori: 300, Protein: 7g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 14g)
- Öğle:Avokado, salatalık ve marine edilmiş tofu ile vegan sushi ruloları (Kalori: 350, Protein: 10g, Karbonhidrat: 50g, Yağ: 12g)
- Atıştırmalık:Hummus ile havuç çubukları (Kalori: 100, Protein: 3g, Karbonhidrat: 15g, Yağ: 5g)
- Akşam Yemeği:Hindistan cevizi sütü ile yapılan mercimek köri, kahverengi pirinç üzerinde (Kalori: 400, Protein: 15g, Karbonhidrat: 60g, Yağ: 10g)
3. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü, chia tohumları ve karışık meyveler ile hazırlanan gece yulafı (Kalori: 350, Protein: 10g, Karbonhidrat: 50g, Yağ: 12g)
- Öğle:Siyah fasulye, mısır, biber ve kişniş-limon sosu ile kinoa salatası (Kalori: 400, Protein: 12g, Karbonhidrat: 55g, Yağ: 15g)
- Atıştırmalık:Granola ve dilimlenmiş şeftali ile vegan yoğurt (Kalori: 250, Protein: 5g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 8g)
- Akşam Yemeği:Kinoa, mercimek, ıspanak ve marinara sosu ile doldurulmuş biberler (Kalori: 450, Protein: 18g, Karbonhidrat: 60g, Yağ: 12g)
4. Gün
- Kahvaltı:Dilimlenmiş muz, hindistancevizi parçaları ve kenevir tohumları ile süslenmiş acai kasesi (Kalori: 400, Protein: 8g, Karbonhidrat: 60g, Yağ: 15g)
- Öğle:Tam tahıllı ekmekte tempeh bacon, marul, domates ve avokado ile vegan BLT sandviçi (Kalori: 450, Protein: 15g, Karbonhidrat: 50g, Yağ: 20g)
- Atıştırmalık:Karışık kuruyemiş ve kuru meyveler (Kalori: 200, Protein: 6g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 12g)
- Akşam Yemeği:Spagetti balkabağı, marinara sosu, fırınlanmış sebzeler ve vegan köfteler (Kalori: 400, Protein: 12g, Karbonhidrat: 55g, Yağ: 10g)
5. Gün
- Kahvaltı:Akçaağaç şurubu ve taze meyveler ile vegan muz krep (Kalori: 350, Protein: 7g, Karbonhidrat: 60g, Yağ: 8g)
- Öğle:Nohut, cherry domates, salatalık ve limon-dill sosu ile Akdeniz tarzı kısır salatası (Kalori: 400, Protein: 10g, Karbonhidrat: 65g, Yağ: 10g)
- Atıştırmalık:Yulaf, badem ezmesi ve hurma ile yapılan enerji topları (Kalori: 200, Protein: 5g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 8g)
- Akşam Yemeği:Izgara sebze şişleri ve tofu şişleri ile kinoa pilavı (Kalori: 450, Protein: 15g, Karbonhidrat: 55g, Yağ: 18g)
6. Gün
- Kahvaltı:Scrambled tofu, siyah fasulye, avokado ve salsa ile yapılan vegan kahvaltı burritosu (Kalori: 400, Protein: 18g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 15g)
- Öğle:Pirinç eriştesi, edamame, doğranmış lahana, havuç ve fıstık sosu ile Asya tarzı noodle salatası (Kalori: 350, Protein: 12g, Karbonhidrat: 50g, Yağ: 10g)
- Atıştırmalık:Granola ve karışık meyveler ile vegan yoğurt parfait (Kalori: 250, Protein: 6g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 8g)
- Akşam Yemeği:Hindistan cevizi sütü ile yapılan vegan nohut köri, basmati pirinci üzerinde (Kalori: 450, Protein: 14g, Karbonhidrat: 60g, Yağ: 15g)
7. Gün
- Kahvaltı:Sote ıspanak, mantar ve cherry domates ile vegan tofu scramble (Kalori: 300, Protein: 15g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 15g)
- Öğle:Romaine marulu, kruton, cherry domates ve vegan Caesar sosu ile vegan Caesar salatası (Kalori: 350, Protein: 8g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 20g)
- Atıştırmalık:Badem sütü, muz, ıspanak ve protein tozu ile yapılan vegan protein smoothie (Kalori: 200, Protein: 20g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 5g)
- Akşam Yemeği:Arborio pirinci, mantar, sebze suyu ve besin mayası ile yapılan vegan mantar risotto (Kalori: 400, Protein: 10g, Karbonhidrat: 65g, Yağ: 12g)
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı