Yaz yemek planı vejetaryen
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Yazın lezzetlerini keşfedin ve vejetaryen yaz yemek planı ile tanışın. Bu plan, taze sebze dürümleri, mevsim sebzeleriyle hazırlanan kinoa salataları ve soğuk çorbalar gibi yaz için mükemmel olan yemekleri içeriyor.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Quinoa
Barna rizs
Basmati rizs
Arborio rizs
Granola
Kuszkusz
Chia mag
Dátum
Kókuszreszelék
Kendermag
Fırın malzemeleri
Teljes kiőrlésű kenyér
Juharszirup
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Mogyoróvaj
Diófélék (energiagolyókhoz)
Taze ürünler
Spenót
Banán
Vegyes bogyók
Uborka
Vöröshagyma
Citrom
Alma
Portobello gomba
Avokádó
Baby répa
Őszibarack
Kaliforniai paprika
Cseresznyeparadicsom
Saláta
Paradicsom
Gomba
Bitkisel ürünler
Mandulatej
Kókusztej
Tofu
Tempeh bacon
Vegán húsgombóc
Humusz
Edamame
Baharatlar, soslar ve yağlar
Tahini
Mogyoró öntet
Cilantro-lime öntet
Vegán Caesar öntet
Dondurulmuş ürünler
Zöldségalaplé
Yemek planı genel bakış
Yaz yemek planı vejetaryenler için, yaz meyve ve sebzelerinin bolluğunu kutlar. Renkli sebzeler, meyveler ve tam tahıllarla dolu bu plan, ferahlatıcı ve doyurucu vejetaryen yemekler hazırlamak için idealdir.
Bu plan, yazın lezzetlerini keyifle yaşarken vejetaryen bir yaşam tarzına bağlı kalmanın harika bir yolunu sunar ve hafif, besleyici yemeklerin çeşitliliğini sağlar.
Yenilecek yiyecekler
Taze salatalar: Çeşitli yeşillikler, domates, salatalık ve havuçlarla hazırlanmış.
Izgara sebzeler: Kabak, biber ve patlıcan.
Tam tahıllar: Kinoa salataları, tam buğday makarna salataları ve kahverengi pirinç yemekleri.
Baklagiller: Nohut, siyah fasulye ve mercimek salatalarda veya köfte olarak.
Mevsim meyveleri: Karpuz, böğürtlen, şeftali ve erik.
Süt veya bitkisel alternatifler: Atıştırmalık ve yemekler için yoğurt, peynir veya vegan alternatifler.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
İşlenmiş vejetaryen gıdalar: Genellikle yüksek sodyum ve katkı maddeleri içerir.
Kızartılmış gıdalar: Patates kızartması ve soğan halkaları gibi.
Yüksek şekerli tatlılar: Dondurma ve hamur işleri.
rafine karbonhidratlar: Beyaz ekmek ve makarna.
Ana faydalar
Yaz mevsimi için kolesterolü düşürmeye yönelik yemek planı, taze ve mevsimlik ürünler ile yağsız proteinlere odaklanmaktadır. Bu plan, meyve, sebze, tam tahıllar ve kalp dostu yağlar içeren çeşitli besinleri barındırarak yaz aylarında kolesterolü düşürmeye yardımcı olacak şekilde tasarlanmıştır.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 15%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 50%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Yaz için mükemmel, ferahlatıcı vejetaryen atıştırmalıkları keşfedin:
- Caprese salata şişleri
- Sebzeli bahar ruloları
- Meyve şişleri
- Karışık meyvelerle yoğurt
- Ananaslı lor peyniri
- Soğuk gazpacho çorbası
- Izgara sebze şişleri
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Cherry domates ve biraz feta peyniri ile avokado tost (Kalori: 350, Protein: 10g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 15g)
- Öğle:Karışık yeşillikler, keçi peyniri ve balsamik sos ile ızgara sebze salatası (Kalori: 400, Protein: 15g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 30g)
- Atıştırmalık:Bal ve dilimlenmiş şeftali ile Yunan yoğurdu (Kalori: 150, Protein: 10g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 2g)
- Akşam Yemeği:Tofu, brokoli, biber ve kahverengi pirinç ile sebze sotesi (Kalori: 450, Protein: 20g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 15g)
2. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, muz, karışık meyveler ve granola ile smoothie kasesi (Kalori: 300, Protein: 8g, Karbonhidrat: 55g, Yağ: 5g)
- Öğle:Taze mozzarella, domates, fesleğen ve pesto ile Caprese sandviçi (Kalori: 400, Protein: 15g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 20g)
- Atıştırmalık:Havuç ve salatalık çubukları ile humus (Kalori: 150, Protein: 5g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 10g)
- Akşam Yemeği:Quinoa, siyah fasulye, mısır ve salsa ile doldurulmuş biberler (Kalori: 400, Protein: 15g, Karbonhidrat: 60g, Yağ: 10g)
3. Gün
- Kahvaltı:Granola, karışık meyveler ve bal ile Yunan yoğurdu parfait (Kalori: 350, Protein: 15g, Karbonhidrat: 50g, Yağ: 10g)
- Öğle:Zeytin, enginar kalpleri, cherry domates ve feta peyniri ile Akdeniz makarna salatası (Kalori: 400, Protein: 12g, Karbonhidrat: 60g, Yağ: 15g)
- Atıştırmalık:Badem ezmesi ile dilimlenmiş elmalar (Kalori: 200, Protein: 4g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 10g)
- Akşam Yemeği:Hindistan cevizi sütü ile mercimek köri, kahverengi pirinç üzerinde servis edilir (Kalori: 450, Protein: 20g, Karbonhidrat: 65g, Yağ: 10g)
4. Gün
- Kahvaltı:Akçaağaç şurubu ve taze meyve ile tam tahıllı pankekler (Kalori: 350, Protein: 8g, Karbonhidrat: 60g, Yağ: 10g)
- Öğle:Humus, salatalık, biber, avokado ve ıspanak ile sebze dürümü (Kalori: 400, Protein: 10g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 20g)
- Atıştırmalık:Kuruyemiş, tohum ve kuru meyve ile karışık kuruyemiş (Kalori: 200, Protein: 5g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 12g)
- Akşam Yemeği:Tam buğday spagetti ile patlıcan parmesan (Kalori: 450, Protein: 20g, Karbonhidrat: 55g, Yağ: 15g)
5. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü, dilimlenmiş badem ve karışık meyveler ile chia tohumu pudingi (Kalori: 300, Protein: 8g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 15g)
- Öğle:Çilek, ceviz ve balsamik sos ile ıspanak ve keçi peyniri salatası (Kalori: 350, Protein: 10g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 25g)
- Atıştırmalık:Peynir ve dilimlenmiş domates ile pirinç kekleri (Kalori: 150, Protein: 6g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 5g)
- Akşam Yemeği:Siyah fasulye, mısır, avokado ve salsa verde ile vejetaryen tacos (Kalori: 400, Protein: 15g, Karbonhidrat: 50g, Yağ: 15g)
6. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü ile yulaf ezmesi, dilimlenmiş muz, ceviz ve akçaağaç şurubu (Kalori: 350, Protein: 7g, Karbonhidrat: 60g, Yağ: 10g)
- Öğle:Tabbouleh, humus ve tahin sosu ile falafel dürümü (Kalori: 400, Protein: 12g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 20g)
- Atıştırmalık:Karışık kuruyemiş ve bal ile Yunan yoğurdu (Kalori: 200, Protein: 8g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 15g)
- Akşam Yemeği:Tofu, şeker bezelyesi, havuç ve kahverengi pirinç eriştesi ile sebze sotesi (Kalori: 450, Protein: 18g, Karbonhidrat: 55g, Yağ: 20g)
7. Gün
- Kahvaltı:Ezilmiş avokado ve cherry domates ile tam tahıllı tost, üzerine feta peyniri serpilmiş (Kalori: 300, Protein: 8g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 15g)
- Öğle:Kavrulmuş sebzeler, nohut, feta peyniri ve limon-tahin sosu ile quinoa salatası (Kalori: 350, Protein: 12g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 18g)
- Atıştırmalık:Tzatziki sos ile dilimlenmiş salatalık (Kalori: 50, Protein: 2g, Karbonhidrat: 5g, Yağ: 3g)
- Akşam Yemeği:Marul, domates, soğan ile tam buğday ekmeğinde sebze burger ve yanında tatlı patates kızartması (Kalori: 400, Protein: 10g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 15g)
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı