Yaz yemek planı vejetaryen

Yazın lezzetlerini keşfedin ve vejetaryen yaz yemek planı ile tanışın. Bu plan, taze sebze dürümleri, mevsim sebzeleriyle hazırlanan kinoa salataları ve soğuk çorbalar gibi yaz için mükemmel olan yemekleri içeriyor.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Avokado

Kiraz domates

Feta peyniri

Karışık yeşillikler

Keçi peyniri

Balsamik sos

Yunan yoğurdu

Bal

Şeftali

Brokoli

Biber

Kahverengi pirinç

Çilek

Humus

Havuç çubukları

Fesleğen

Taze mozzarella

Tam tahıllı ekmek

Mango

Limon

Salatalık

Tofu

Granola

Badem sütü

Chia tohumları

Ispanak

Muz

Badem ezmesi

Sebze burgerleri

Tatlı patates kızartması

Edamame

Deniz tuzu

Tam buğday spagetti

Patlıcan

Marinara sosu

Ceviz

Akçaağaç şurubu

Ceviz içi

Lor peyniri

Domates

Mercimek

Pirinç kekleri

Siyah fasulye

Mısır

Salsa

Kinoa

Enginar kalpleri

Limon-tahini sosu

Karışık kuruyemiş

Kuru meyveler

Dilimlenmiş badem

Pirinç eriştesi

Şeker bezelyesi

Havuç

Nohut

Limon sosu

Tahin sosu

Lahana

Hindistan cevizi sütü

Yasemin pirinci

Tam buğday pankek

Taze meyve

Zeytinyağı

Tzatziki sosu

Falafel

Tabule

Yunan sosu

Besin mayası

Kızartılmış sebzeler

Kenevir tohumları

Donmuş üzüm

Nohut unu

Tam tahıllı kraker

Guacamole

Dilimlenmiş salatalık

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Yaz yemek planı vejetaryenler için, yaz meyve ve sebzelerinin bolluğunu kutlar. Renkli sebzeler, meyveler ve tam tahıllarla dolu bu plan, ferahlatıcı ve doyurucu vejetaryen yemekler hazırlamak için idealdir.

Bu plan, yazın lezzetlerini keyifle yaşarken vejetaryen bir yaşam tarzına bağlı kalmanın harika bir yolunu sunar ve hafif, besleyici yemeklerin çeşitliliğini sağlar.

Yenilecek yiyecekler

Taze salatalar: Çeşitli yeşillikler, domates, salatalık ve havuçlarla hazırlanmış.
Izgara sebzeler: Kabak, biber ve patlıcan.
Tam tahıllar: Kinoa salataları, tam buğday makarna salataları ve kahverengi pirinç yemekleri.
Baklagiller: Nohut, siyah fasulye ve mercimek salatalarda veya köfte olarak.
Mevsim meyveleri: Karpuz, böğürtlen, şeftali ve erik.
Süt veya bitkisel alternatifler: Atıştırmalık ve yemekler için yoğurt, peynir veya vegan alternatifler.

✅ İpucu

Sebzeleri ızgara yaparak veya fırında pişirerek doğal tatlarını ortaya çıkarabilir ve lezzetlerini artırabilirsiniz.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş vejetaryen gıdalar: Genellikle yüksek sodyum ve katkı maddeleri içerir.
Kızartılmış gıdalar: Patates kızartması ve soğan halkaları gibi.
Yüksek şekerli tatlılar: Dondurma ve hamur işleri.
rafine karbonhidratlar: Beyaz ekmek ve makarna.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Yaz mevsimi için kolesterolü düşürmeye yönelik yemek planı, taze ve mevsimlik ürünler ile yağsız proteinlere odaklanmaktadır. Bu plan, meyve, sebze, tam tahıllar ve kalp dostu yağlar içeren çeşitli besinleri barındırarak yaz aylarında kolesterolü düşürmeye yardımcı olacak şekilde tasarlanmıştır.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Avokado, cherry domates ve beyaz peynir gibi temel gıdaları toplu alabilirsiniz. Tam tahıllı ekmek, kahverengi pirinç ve kinoa daha büyük boyutlarda daha uygun fiyatlıdır. Mevsiminde olan taze sebzeler, karışık yeşillikler, salatalık ve biber genellikle daha ucuzdur. Yunan yoğurdu ve badem sütünü de büyük kaplarda alarak tasarruf edebilirsiniz.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Yaz için mükemmel, ferahlatıcı vejetaryen atıştırmalıkları keşfedin:

Caprese salata şişleri
Sebzeli bahar ruloları
Meyve şişleri
Karışık meyvelerle yoğurt
Ananaslı lor peyniri
Soğuk gazpacho çorbası
Izgara sebze şişleri

Daha fazla besin nasıl alınır?

Yaz aylarında vejetaryen bir diyet, canlı ve çeşitli olabilir. Mevsimsel ürünlerden en iyi şekilde yararlanarak taze sebzeler ve meyveler etrafında dönen yemekler hazırlayabilirsiniz. Nohut veya siyah fasulye gibi baklagiller, yemeklerinize protein ve lif ekler ve salatalarda ya da ev yapımı sebze burgerlerinde harika birer malzeme olabilir. Sağlıklı yağlar için, yemeklerinize ay çekirdeği veya kabak çekirdeği gibi tohumlar serpiştirerek hem kıtırlık hem de besin değeri katabilirsiniz.

Yemek planı önerisi

Yedi Günlük Yaz Yemek Planı vejetaryenler için

1. Gün

Kahvaltı: Cherry domates ve biraz feta peyniri ile avokado tost (Kalori: 350, Protein: 10g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 15g)
Öğle: Karışık yeşillikler, keçi peyniri ve balsamik sos ile ızgara sebze salatası (Kalori: 400, Protein: 15g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 30g)
Atıştırmalık: Bal ve dilimlenmiş şeftali ile Yunan yoğurdu (Kalori: 150, Protein: 10g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 2g)
Akşam Yemeği: Tofu, brokoli, biber ve kahverengi pirinç ile sebze sotesi (Kalori: 450, Protein: 20g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 15g)

2. Gün

Kahvaltı: Ispanak, muz, karışık meyveler ve granola ile smoothie kasesi (Kalori: 300, Protein: 8g, Karbonhidrat: 55g, Yağ: 5g)
Öğle: Taze mozzarella, domates, fesleğen ve pesto ile Caprese sandviçi (Kalori: 400, Protein: 15g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 20g)
Atıştırmalık: Havuç ve salatalık çubukları ile humus (Kalori: 150, Protein: 5g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 10g)
Akşam Yemeği: Quinoa, siyah fasulye, mısır ve salsa ile doldurulmuş biberler (Kalori: 400, Protein: 15g, Karbonhidrat: 60g, Yağ: 10g)

3. Gün

Kahvaltı: Granola, karışık meyveler ve bal ile Yunan yoğurdu parfait (Kalori: 350, Protein: 15g, Karbonhidrat: 50g, Yağ: 10g)
Öğle: Zeytin, enginar kalpleri, cherry domates ve feta peyniri ile Akdeniz makarna salatası (Kalori: 400, Protein: 12g, Karbonhidrat: 60g, Yağ: 15g)
Atıştırmalık: Badem ezmesi ile dilimlenmiş elmalar (Kalori: 200, Protein: 4g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 10g)
Akşam Yemeği: Hindistan cevizi sütü ile mercimek köri, kahverengi pirinç üzerinde servis edilir (Kalori: 450, Protein: 20g, Karbonhidrat: 65g, Yağ: 10g)

4. Gün

Kahvaltı: Akçaağaç şurubu ve taze meyve ile tam tahıllı pankekler (Kalori: 350, Protein: 8g, Karbonhidrat: 60g, Yağ: 10g)
Öğle: Humus, salatalık, biber, avokado ve ıspanak ile sebze dürümü (Kalori: 400, Protein: 10g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 20g)
Atıştırmalık: Kuruyemiş, tohum ve kuru meyve ile karışık kuruyemiş (Kalori: 200, Protein: 5g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 12g)
Akşam Yemeği: Tam buğday spagetti ile patlıcan parmesan (Kalori: 450, Protein: 20g, Karbonhidrat: 55g, Yağ: 15g)

5. Gün

Kahvaltı: Badem sütü, dilimlenmiş badem ve karışık meyveler ile chia tohumu pudingi (Kalori: 300, Protein: 8g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 15g)
Öğle: Çilek, ceviz ve balsamik sos ile ıspanak ve keçi peyniri salatası (Kalori: 350, Protein: 10g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 25g)
Atıştırmalık: Peynir ve dilimlenmiş domates ile pirinç kekleri (Kalori: 150, Protein: 6g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 5g)
Akşam Yemeği: Siyah fasulye, mısır, avokado ve salsa verde ile vejetaryen tacos (Kalori: 400, Protein: 15g, Karbonhidrat: 50g, Yağ: 15g)

6. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ile yulaf ezmesi, dilimlenmiş muz, ceviz ve akçaağaç şurubu (Kalori: 350, Protein: 7g, Karbonhidrat: 60g, Yağ: 10g)
Öğle: Tabbouleh, humus ve tahin sosu ile falafel dürümü (Kalori: 400, Protein: 12g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 20g)
Atıştırmalık: Karışık kuruyemiş ve bal ile Yunan yoğurdu (Kalori: 200, Protein: 8g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 15g)
Akşam Yemeği: Tofu, şeker bezelyesi, havuç ve kahverengi pirinç eriştesi ile sebze sotesi (Kalori: 450, Protein: 18g, Karbonhidrat: 55g, Yağ: 20g)

7. Gün

Kahvaltı: Ezilmiş avokado ve cherry domates ile tam tahıllı tost, üzerine feta peyniri serpilmiş (Kalori: 300, Protein: 8g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 15g)
Öğle: Kavrulmuş sebzeler, nohut, feta peyniri ve limon-tahin sosu ile quinoa salatası (Kalori: 350, Protein: 12g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 18g)
Atıştırmalık: Tzatziki sos ile dilimlenmiş salatalık (Kalori: 50, Protein: 2g, Karbonhidrat: 5g, Yağ: 3g)
Akşam Yemeği: Marul, domates, soğan ile tam buğday ekmeğinde sebze burger ve yanında tatlı patates kızartması (Kalori: 400, Protein: 10g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 15g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.