Yaz yemek planı yüksek proteinli

Yaz aylarında protein alımınızı artırmak için yüksek proteinli yaz yemek planı ile tanışın. Deniz ürünleri salataları, fasulye burgerleri ve bitkisel protein tozu ile hazırlanan smoothieler gibi protein açısından zengin yemeklerin tadını çıkarın. Bu yemek planı, yaz boyunca diyet ve fitness hedeflerinizi desteklemek için tasarlandı.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Tavuk göğsü

Somon filetosu

Ton balığı

Sığır eti

Karides

Hindi

Biftek

Yumurta

Yunan yoğurdu

Lor peyniri

Tofu

Protein tozu

Kinoa

Kahverengi pirinç

Tam tahıllı ekmek

Tam tahıllı tortilla

Tam tahıllı pankek karışımı

Tam tahıllı makarna veya kabak eriştesi

Ispanak

Karışık salata yeşillikleri

Kiraz domates

Avokado

Kuşkonmaz

Marul

Brokoli

Biber

Tatlı patates

Mantar

Soğan

Salatalık

Sote sebzeler

Fırın sebzeler

Çilek

Elma

Muz

Feta peyniri

Zeytinyağı

Balsamik sos

Tahin

Besin mayası

Bal

Sezar sosu

Granola

Badem ezmesi

Hindistan cevizi sütü

Humus

Protein barları

Karışık kuruyemiş ve tohumlar

Sarımsak

Kekik

Kızılcık

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Yaz yemek planı, yaz aylarında protein açısından zengin gıdaların tüketimine odaklanmaktadır. Bu plan, protein alımını artırmak isteyenler için mükemmel olan yağsız etler, deniz ürünleri, baklagiller ve süt alternatifleri içermektedir.

Bu plan, hem ferahlatıcı hem de doyurucu yüksek proteinli yemek çeşitleri sunarak yaz beslenmesi ve fitness hedefleri için idealdir.

Yaz yemek planı yüksek proteinliürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Protein açısından zengin gıdalar: Tavuk, hindi, balık, yumurta ve tofu ile tempeh gibi bitkisel proteinler.
Proteinli smoothieler: Protein tozu, badem sütü ve meyvelerle hazırlanabilir.
Kuruyemişler ve tohumlar: Atıştırmalık olarak badem, yer fıstığı ve kabak çekirdeği tercih edilebilir.
Süt ürünleri veya süt alternatifleri: Yunan yoğurdu veya soya yoğurdu.
Sebzeler: Lif ve besin maddeleri için yeşil yapraklı sebzeler ve lahana gibi sebzeler tüketilebilir.

✅ İpucu

Kas onarımı ve büyümesi için artan protein ihtiyaçlarını karşılamak amacıyla tofu, tempeh ve edamame gibi çeşitli protein kaynaklarını dahil edin.

Yenmeyecek yiyecekler

Şekerli gıdalar: Şekerli atıştırmalıklardan ve tatlılardan kaçının.
İşlenmiş karbonhidratlar: Beyaz ekmek ve makarna gibi.
Hazır atıştırmalıklar: Cips, kurabiye ve diğer paketli gıdalar.
Yağlı etler: Bacon ve sosis gibi.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Yaz yemek planı, hamilelikte kan şekeri seviyelerini yönetmeye yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Düşük glisemik indeksli meyveler, sebzeler, yağsız proteinler ve tam tahılların dengeli bir şekilde yer aldığı bu plan, hem besleyici hem de gestasyonel diyabet için uygun, ferahlatıcı yemekler sunmaktadır.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Tavuk göğsü, somon fileto ve sığır eti gibi protein açısından zengin gıdaları, özellikle indirimdeyken toplu almayı tercih edin. Tam buğday ekmeği, kahverengi pirinç ve kinoa, büyük paketlerde daha ekonomik olabilir. Karışık yeşil salatalar, cherry domatesler ve avokado da uygun fiyatlı seçeneklerdir. Yunan yoğurdu ve lor peyniri, büyük kaplarda alındığında daha hesaplıdır.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Vücudunuzu bu yüksek proteinli yaz atıştırmalıklarıyla besleyin:

Hindi ve peynir sarma
Paprika ile haşlanmış yumurta
Fındık ve bal ile yoğurt
Taze meyvelerle protein shake
Şeftali dilimleri ile lor peyniri
Sığır jerky'si
Yer fıstığı ezmesi ve kereviz çubukları

Daha fazla besin nasıl alınır?

Yaz aylarında protein alımını artırmak için, yağsız etler, deniz ürünleri ve meyvelerle birlikte serinletici bir parfait olarak tüketilebilen Yunan yoğurdu gibi süt ürünlerine odaklanabilirsiniz. Ayrıca, salatalara ekleyebileceğiniz mercimek ve edamame gibi bitkisel protein kaynakları, yüksek protein ve lif içeriği ile sindirim ve kalp sağlığı için mükemmel bir seçenek sunar.

Yemek planı önerisi

7 Günlük Yüksek Proteinli Yaz Yemek Planı

1. Gün

Kahvaltı: Ispanak ve beyaz peynirli çırpılmış yumurta (Kalori: 300, Protein: 20g, Karbonhidrat: 5g, Yağ: 20g)
Öğle: Karışık yeşillikler, cherry domates ve avokado ile ızgara tavuk salatası (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 15g, Yağ: 20g)
Atıştırmalık: Bal ve bademle süslenmiş Yunan yoğurdu (Kalori: 250, Protein: 15g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 12g)
Akşam: Fırında somon, kinoa ve kavrulmuş kuşkonmaz (Kalori: 450, Protein: 35g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 20g)

2. Gün

Kahvaltı: Granola ve karışık meyvelerle Yunan yoğurdu parfait (Kalori: 350, Protein: 25g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 10g)
Öğle: Tam tahıllı ekmekte marul ve domates ile ton balığı salatası (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 15g)
Atıştırmalık: Ananas parçaları ile lor peyniri (Kalori: 200, Protein: 20g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 8g)
Akşam: Brokoli, biber ve kahverengi pirinç ile sote edilmiş dana eti (Kalori: 450, Protein: 35g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 18g)

3. Gün

Kahvaltı: Muz, ıspanak, badem sütü ve protein tozu ile proteinli smoothie (Kalori: 300, Protein: 25g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 10g)
Öğle: Tam buğday tortilla ile hindi ve avokado sarma, yan salata ile (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 15g)
Atıştırmalık: Haşlanmış yumurta ve havuç çubukları (Kalori: 200, Protein: 15g, Karbonhidrat: 5g, Yağ: 12g)
Akşam: Izgara karides şişleri ve kinoa tabbouleh (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 15g)

4. Gün

Kahvaltı: Çilek dilimleri ile lor peyniri krep (Kalori: 350, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 10g)
Öğle: Karışık yeşillikler, salatalık ve balsamik sos ile ızgara tofu salatası (Kalori: 350, Protein: 25g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 15g)
Atıştırmalık: Elma dilimleri ile badem ezmesi (Kalori: 250, Protein: 6g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 18g)
Akşam: Ispanak ve beyaz peynirle doldurulmuş tavuk göğsü, fırınlanmış tatlı patates ile (Kalori: 450, Protein: 35g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 20g)

5. Gün

Kahvaltı: Sote sebzeler ve tam tahıllı tost ile çırpılmış tofu (Kalori: 300, Protein: 20g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 15g)
Öğle: Karışık yeşillikler, cherry domates ve limon-tahin sos ile mercimek ve nohut salatası (Kalori: 400, Protein: 20g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 18g)
Atıştırmalık: Badem sütü, muz ve fıstık ezmesi ile protein shake (Kalori: 300, Protein: 25g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 12g)
Akşam: Izgara biftek, fırınlanmış sebzeler ve kinoa (Kalori: 500, Protein: 40g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 25g)

6. Gün

Kahvaltı: Granola, dilimlenmiş muz ve bal ile Yunan yoğurdu (Kalori: 350, Protein: 25g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 12g)
Öğle: Hindi köfteleri, marinara sos ve kabak spagetti (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 20g)
Atıştırmalık: Protein bar (Kalori: 200, Protein: 20g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 8g)
Akşam: Izgara somon, kinoa salatası ve buharda pişirilmiş brokoli (Kalori: 450, Protein: 35g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 20g)

7. Gün

Kahvaltı: Ispanak, mantar ve beyaz peynir ile yumurta beyazı omleti (Kalori: 300, Protein: 25g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 15g)
Öğle: Romaine marulu, ızgara tavuk göğsü ve Caesar sos ile tavuk Caesar salatası (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 15g, Yağ: 25g)
Atıştırmalık: Karışık meyveler ve badem ile protein yoğurt kasesi (Kalori: 250, Protein: 20g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 10g)
Akşam: Biber, soğan ve mantar ile dana kebap, kinoa ile servis edilir (Kalori: 500, Protein: 35g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 25g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.