Yaz yemek planı yüksek proteinli
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Yaz aylarında protein alımınızı artırmak için yüksek proteinli yaz yemek planı ile tanışın. Deniz ürünleri salataları, fasulye burgerleri ve bitkisel protein tozu ile hazırlanan smoothieler gibi protein açısından zengin yemeklerin tadını çıkarın. Bu yemek planı, yaz boyunca diyet ve fitness hedeflerinizi desteklemek için tasarlandı.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Quinoa
Barna rizs
Teljes kiőrlésű tortillák
Teljes kiőrlésű spagetti
Teljes kiőrlésű palacsinta keverék
Granola
Teljes kiőrlésű krutonok
Mogyoróvaj
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Eper
Banán
Őszibarack
Ananász darabok
Konserve ve kavanozlar
Paradicsomszósz
Et és beyaz et
Csirkemell
Marha
Pulykaszeletek
Steak
Pulykafasírtok
Lazac
Tőkehal
Süt ürünleri és yumurta
Tojás
Görög joghurt
Túró
Fehérje joghurt
Mandulatej
Feta sajt
Baharatlar, soslar és yağlar
Caesar saláta öntet
Paprika
Méz
Balık és deniz ürünleri
Tonhal
Lazac
Tőkehal
Taze ürünler
Vegyes zöldségek
Brokkoli
Spenót
Gomba
Saláta
Paradicsom
Brüsszeli kelbimbó
Avokádó
Alma
Vegyes bogyók
Fırın ürünleri
Teljes kiőrlésű kenyér
Bitkisel ürünler
Tofu
Yemek planı genel bakış
Yaz yemek planı, yaz aylarında protein açısından zengin gıdaların tüketimine odaklanmaktadır. Bu plan, protein alımını artırmak isteyenler için mükemmel olan yağsız etler, deniz ürünleri, baklagiller ve süt alternatifleri içermektedir.
Bu plan, hem ferahlatıcı hem de doyurucu yüksek proteinli yemek çeşitleri sunarak yaz beslenmesi ve fitness hedefleri için idealdir.
Yenilecek yiyecekler
Protein açısından zengin gıdalar: Tavuk, hindi, balık, yumurta ve tofu ile tempeh gibi bitkisel proteinler.
Proteinli smoothieler: Protein tozu, badem sütü ve meyvelerle hazırlanabilir.
Kuruyemişler ve tohumlar: Atıştırmalık olarak badem, yer fıstığı ve kabak çekirdeği tercih edilebilir.
Süt ürünleri veya süt alternatifleri: Yunan yoğurdu veya soya yoğurdu.
Sebzeler: Lif ve besin maddeleri için yeşil yapraklı sebzeler ve lahana gibi sebzeler tüketilebilir.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Şekerli gıdalar: Şekerli atıştırmalıklardan ve tatlılardan kaçının.
İşlenmiş karbonhidratlar: Beyaz ekmek ve makarna gibi.
Hazır atıştırmalıklar: Cips, kurabiye ve diğer paketli gıdalar.
Yağlı etler: Bacon ve sosis gibi.
Ana faydalar
Yaz yemek planı, hamilelikte kan şekeri seviyelerini yönetmeye yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Düşük glisemik indeksli meyveler, sebzeler, yağsız proteinler ve tam tahılların dengeli bir şekilde yer aldığı bu plan, hem besleyici hem de gestasyonel diyabet için uygun, ferahlatıcı yemekler sunmaktadır.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 25%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 40%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Vücudunuzu bu yüksek proteinli yaz atıştırmalıklarıyla besleyin:
- Hindi ve peynir sarma
- Paprika ile haşlanmış yumurta
- Fındık ve bal ile yoğurt
- Taze meyvelerle protein shake
- Şeftali dilimleri ile lor peyniri
- Sığır jerky'si
- Yer fıstığı ezmesi ve kereviz çubukları
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Ispanak ve beyaz peynirli çırpılmış yumurta (Kalori: 300, Protein: 20g, Karbonhidrat: 5g, Yağ: 20g)
- Öğle:Karışık yeşillikler, cherry domates ve avokado ile ızgara tavuk salatası (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 15g, Yağ: 20g)
- Atıştırmalık:Bal ve bademle süslenmiş Yunan yoğurdu (Kalori: 250, Protein: 15g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 12g)
- Akşam:Fırında somon, kinoa ve kavrulmuş kuşkonmaz (Kalori: 450, Protein: 35g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 20g)
2. Gün
- Kahvaltı:Granola ve karışık meyvelerle Yunan yoğurdu parfait (Kalori: 350, Protein: 25g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 10g)
- Öğle:Tam tahıllı ekmekte marul ve domates ile ton balığı salatası (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 15g)
- Atıştırmalık:Ananas parçaları ile lor peyniri (Kalori: 200, Protein: 20g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 8g)
- Akşam:Brokoli, biber ve kahverengi pirinç ile sote edilmiş dana eti (Kalori: 450, Protein: 35g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 18g)
3. Gün
- Kahvaltı:Muz, ıspanak, badem sütü ve protein tozu ile proteinli smoothie (Kalori: 300, Protein: 25g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 10g)
- Öğle:Tam buğday tortilla ile hindi ve avokado sarma, yan salata ile (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 15g)
- Atıştırmalık:Haşlanmış yumurta ve havuç çubukları (Kalori: 200, Protein: 15g, Karbonhidrat: 5g, Yağ: 12g)
- Akşam:Izgara karides şişleri ve kinoa tabbouleh (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 15g)
4. Gün
- Kahvaltı:Çilek dilimleri ile lor peyniri krep (Kalori: 350, Protein: 30g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 10g)
- Öğle:Karışık yeşillikler, salatalık ve balsamik sos ile ızgara tofu salatası (Kalori: 350, Protein: 25g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 15g)
- Atıştırmalık:Elma dilimleri ile badem ezmesi (Kalori: 250, Protein: 6g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 18g)
- Akşam:Ispanak ve beyaz peynirle doldurulmuş tavuk göğsü, fırınlanmış tatlı patates ile (Kalori: 450, Protein: 35g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 20g)
5. Gün
- Kahvaltı:Sote sebzeler ve tam tahıllı tost ile çırpılmış tofu (Kalori: 300, Protein: 20g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 15g)
- Öğle:Karışık yeşillikler, cherry domates ve limon-tahin sos ile mercimek ve nohut salatası (Kalori: 400, Protein: 20g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 18g)
- Atıştırmalık:Badem sütü, muz ve fıstık ezmesi ile protein shake (Kalori: 300, Protein: 25g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 12g)
- Akşam:Izgara biftek, fırınlanmış sebzeler ve kinoa (Kalori: 500, Protein: 40g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 25g)
6. Gün
- Kahvaltı:Granola, dilimlenmiş muz ve bal ile Yunan yoğurdu (Kalori: 350, Protein: 25g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 12g)
- Öğle:Hindi köfteleri, marinara sos ve kabak spagetti (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 20g)
- Atıştırmalık:Protein bar (Kalori: 200, Protein: 20g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 8g)
- Akşam:Izgara somon, kinoa salatası ve buharda pişirilmiş brokoli (Kalori: 450, Protein: 35g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 20g)
7. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, mantar ve beyaz peynir ile yumurta beyazı omleti (Kalori: 300, Protein: 25g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 15g)
- Öğle:Romaine marulu, ızgara tavuk göğsü ve Caesar sos ile tavuk Caesar salatası (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 15g, Yağ: 25g)
- Atıştırmalık:Karışık meyveler ve badem ile protein yoğurt kasesi (Kalori: 250, Protein: 20g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 10g)
- Akşam:Biber, soğan ve mantar ile dana kebap, kinoa ile servis edilir (Kalori: 500, Protein: 35g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 25g)
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı