Yüksek proteinli pescataryen yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Protein alımınızı artırmak için yüksek proteinli pescatarian yemek planımızı deneyin. Bu plan, kas inşa etmek veya enerjik bir yaşam tarzını sürdürmek isteyenler için mükemmel, protein açısından zengin gıdalarla dolu. Her gün lezzetli ve protein yüklü yemeklerin tadını çıkarın.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Kahverengi pirinç

Yulaf ezmesi

Mercimek

Nohut

Siyah fasulye

Fıstık ezmesi

Badem

Ayçiçek çekirdeği

Konserve ve kavanozlar

Konserve ton balığı

Konserve somon

Konserve sardalya

Dondurulmuş ürünler

Dondurulmuş karides

Dondurulmuş ıspanak

Dondurulmuş bezelye

Dondurulmuş brokoli

Dondurulmuş sebze karışımı

Süt ürünleri ve yumurta

Yunan yoğurdu

Yumurta

Baharatlar, soslar ve yağlar

Zeytinyağı

Baharatlar

Balık ve deniz ürünleri

Konserve somon

Dondurulmuş karides

Taze ürünler

Havuç

Patates

Tatlı patates

Soğan

Sarımsak

Lahana

Kabak

Domates

Biber

Muz

Elma

Portakal

Fırın ürünleri

Tam buğday ekmeği

Yemek planı genel bakış

Yüksek proteinli pescatarian yemek planı, protein ihtiyaçlarınızı karşılamak için çeşitli lezzetli yiyecekler sunmak üzere tasarlanmıştır. Deniz ürünlerine, baklagillere ve diğer yüksek protein kaynaklarına odaklanarak, bu plan kas gelişimini ve genel sağlığı destekler.

Aktif bir yaşam tarzına sahip olanlar için mükemmel olan bu yemek planı, gün boyunca enerjik ve tatmin olmuş hissetmenizi sağlar. Sizi güçlü tutacak lezzetli, protein açısından zengin yemeklerin tadını çıkarın.

Yüksek proteinli pescataryen yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yüksek proteinli balıklar: Somon, ton balığı ve uskumru, protein ve sağlıklı yağlar açısından mükemmel kaynaklardır.
Yumurta: Öğünler ve atıştırmalıklar için çok yönlü bir protein kaynağıdır.
Yunan yoğurdu: Yüksek protein içeriği ile kahvaltıda veya atıştırmalık olarak harikadır.
Baklagiller: Mercimek ve nohut, diyetinize bitkisel protein ekler.
Kuruyemişler ve tohumlar: Badem, chia tohumları ve ay çekirdeği, ek protein için idealdir.

✅İpucu

Smoothielerinize veya yemeklerinize spirulina ekleyerek protein ve temel besin maddeleri açısından zenginleştirebilirsiniz.

Yenmeyecek yiyecekler

Şekerli Atıştırmalıklar: Protein içermeyen şeker ekleyen şekerlemeler ve kurabiyeler.
İşlenmiş Tahıllar: Tam tahıllara göre daha az protein sunan beyaz ekmek ve beyaz pirinç.
Düşük Proteinli Sebzeler: Besleyici olmalarına rağmen, marul ve salatalık gibi sebzeler çok az protein içerir.
Yüksek Şekerli İçecekler: Boş kalori sağlayan gazlı içecekler ve tatlandırılmış çaylar.
İşlenmiş Gıdalar: Genellikle besin değeri düşük yapay içerikler barındıran gıdalar.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Yemek planı olarak uygulanan peskaryen diyet, deniz ürünlerinin anti-inflamatuar özellikleri sayesinde vücuttaki iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir. Bu diyet ayrıca sebzeler ve tam tahıllardan gelen yüksek lif içeriği sayesinde sindirimi destekler. Ayrıca, dengeli bir şekilde sağlıklı yağlar ve yağsız protein alımı sağlayarak metabolizmayı da hızlandırabilir.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 25%

Yağ: 30%

Karbonhidrat: 40%

Lif: 4%

Diğer: 1%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yüksek proteinli bir bütçe dostu pesketaryen beslenme planına uymak için, genellikle taze seçeneklerden daha ucuz olan konserve veya dondurulmuş balıklar alabilirsiniz. Yumurta ve Yunan yoğurdunu indirimdeyken stoklayın, çünkü bunlar mükemmel protein kaynaklarıdır. En iyi fırsatları yakalamak için toptan kuruyemiş ve tohumlarda indirimleri takip edin.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

İşte bu beslenme planı için mükemmel yüksek proteinli atıştırmalıklar:

Chia tohumları ile yoğurt
Ispanak ve kenevir tohumları ile proteinli smoothieler
Hardal sosu ile haşlanmış karides
Deniz tuzu serpilmiş edamame
Izgara ton balığı dilimleri
Fırınlanmış nohut
Badem ve ceviz

Besin alımını artırmak için kinoa ve nohut gibi bitkisel proteinleri çeşitlendirin. Deniz yosunu kullanmak, iyot ve diğer temel mineralleri artırabilir. Ek besinler ve sağlıklı yağlar için çeşitli kuruyemişler ve tohumlar eklemeyi unutmayın.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, chia tohumları ve çilek
Öğle Yemeği:Ispanak salatası (ızgara somon, avokado ve limon-zeytinyağı sosuyla)
Akşam Yemeği:Izgara uskumru, kinoa ve buharda brokoli
Ara Öğün:Lor peyniri ve bir avuç badem
Kalori🔥: 1800
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 150g
Protein🥩: 130g

2. Gün

Kahvaltı:Ispanak ve mantarlı çırpılmış yumurta
Öğle Yemeği:Ton balıklı salata (kara lahana, nohut ve limon sosuyla)
Akşam Yemeği:Izgara karides, esmer pirinç ve buharda kuşkonmaz
Ara Öğün:Yunan yoğurdu, yaban mersini ve ceviz
Kalori🔥: 1750
Yağ💧: 68g
Karbonhidrat🌾: 145g
Protein🥩: 125g

3. Gün

Kahvaltı:Lor peyniri, muz dilimleri ve keten tohumu
Öğle Yemeği:Kinoa salatası (edamame, kırmızı biber ve zeytinyağıyla)
Akşam Yemeği:Izgara yengeç, mercimek ve sote kara lahana
Ara Öğün:Yunan yoğurdu, ahududu ve badem
Kalori🔥: 1780
Yağ💧: 69g
Karbonhidrat🌾: 148g
Protein🥩: 128g

4. Gün

Kahvaltı:Yulaf ezmesi (kenevir proteini, yaban mersini ve chia tohumları ile)
Öğle Yemeği:Ispanak salatası (ızgara karides, avokado ve limon sosuyla)
Akşam Yemeği:Fırında somon, kinoa ve fırınlanmış brokoli
Ara Öğün:Lor peyniri ve bir avuç ceviz
Kalori🔥: 1800
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 150g
Protein🥩: 130g

5. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, keten tohumu ve ahududu
Öğle Yemeği:Tofu ve edamame sote (kırmızı biber ve kinoa ile)
Akşam Yemeği:Izgara uskumru, esmer pirinç ve buharda kuşkonmaz
Ara Öğün:Lor peyniri, yaban mersini ve badem
Kalori🔥: 1750
Yağ💧: 68g
Karbonhidrat🌾: 145g
Protein🥩: 125g

6. Gün

Kahvaltı:Ispanak ve mantarlı çırpılmış yumurta
Öğle Yemeği:Kinoa salatası (nohut, kara lahana ve limon-zeytinyağı sosuyla)
Akşam Yemeği:Izgara deniz tarağı, mercimek ve sote ıspanak
Ara Öğün:Yunan yoğurdu, muz dilimleri ve chia tohumları
Kalori🔥: 1780
Yağ💧: 69g
Karbonhidrat🌾: 148g
Protein🥩: 128g

7. Gün

Kahvaltı:Lor peyniri, çilek ve keten tohumu
Öğle Yemeği:Ispanak salatası (ızgara ton balığı, avokado ve limon sosuyla)
Akşam Yemeği:Izgara somon, kinoa ve fırınlanmış brokoli
Ara Öğün:Yunan yoğurdu, ahududu ve badem
Kalori🔥: 1800
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 150g
Protein🥩: 130g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!