Yüksek proteinli pescataryen yemek planı
Protein alımınızı artırmak için yüksek proteinli pescatarian yemek planımızı deneyin. Bu plan, kas inşa etmek veya enerjik bir yaşam tarzını sürdürmek isteyenler için mükemmel, protein açısından zengin gıdalarla dolu. Her gün lezzetli ve protein yüklü yemeklerin tadını çıkarın.
Yemek planı alışveriş listesi
Somon
Hamsi
Ton balığı
Karides
Yengeç
Tarak
Yumurta
Yunan yoğurdu
Lor peyniri
Edamame
Tofu
Tempeh
Kinoa
Nohut
Mercimek
Siyah fasulye
Ispanak
Kale
Brokoli
Karnabahar
Biber
Kuşkonmaz
Mantar
Avokado
Badem
Ceviz
Chia tohumu
Keten tohumu
Kabak çekirdeği
Ayçiçeği çekirdeği
Yulaf
Kenevir proteini
Bezelye proteini
Yemek planı genel bakış
Yüksek proteinli pescatarian yemek planı, protein ihtiyaçlarınızı karşılamak için çeşitli lezzetli yiyecekler sunmak üzere tasarlanmıştır. Deniz ürünlerine, baklagillere ve diğer yüksek protein kaynaklarına odaklanarak, bu plan kas gelişimini ve genel sağlığı destekler.
Aktif bir yaşam tarzına sahip olanlar için mükemmel olan bu yemek planı, gün boyunca enerjik ve tatmin olmuş hissetmenizi sağlar. Sizi güçlü tutacak lezzetli, protein açısından zengin yemeklerin tadını çıkarın.
Yenilecek yiyecekler
- Yüksek proteinli balıklar: Somon, ton balığı ve uskumru, protein ve sağlıklı yağlar açısından mükemmel kaynaklardır.
- Yumurta: Öğünler ve atıştırmalıklar için çok yönlü bir protein kaynağıdır.
- Yunan yoğurdu: Yüksek protein içeriği ile kahvaltıda veya atıştırmalık olarak harikadır.
- Baklagiller: Mercimek ve nohut, diyetinize bitkisel protein ekler.
- Kuruyemişler ve tohumlar: Badem, chia tohumları ve ay çekirdeği, ek protein için idealdir.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Şekerli Atıştırmalıklar: Protein içermeyen şeker ekleyen şekerlemeler ve kurabiyeler.
- İşlenmiş Tahıllar: Tam tahıllara göre daha az protein sunan beyaz ekmek ve beyaz pirinç.
- Düşük Proteinli Sebzeler: Besleyici olmalarına rağmen, marul ve salatalık gibi sebzeler çok az protein içerir.
- Yüksek Şekerli İçecekler: Boş kalori sağlayan gazlı içecekler ve tatlandırılmış çaylar.
- İşlenmiş Gıdalar: Genellikle besin değeri düşük yapay içerikler barındıran gıdalar.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Yemek planı olarak uygulanan peskaryen diyet, deniz ürünlerinin anti-inflamatuar özellikleri sayesinde vücuttaki iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir. Bu diyet ayrıca sebzeler ve tam tahıllardan gelen yüksek lif içeriği sayesinde sindirimi destekler. Ayrıca, dengeli bir şekilde sağlıklı yağlar ve yağsız protein alımı sağlayarak metabolizmayı da hızlandırabilir.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Yüksek proteinli bir bütçe dostu pesketaryen beslenme planına uymak için, genellikle taze seçeneklerden daha ucuz olan konserve veya dondurulmuş balıklar alabilirsiniz. Yumurta ve Yunan yoğurdunu indirimdeyken stoklayın, çünkü bunlar mükemmel protein kaynaklarıdır. En iyi fırsatları yakalamak için toptan kuruyemiş ve tohumlarda indirimleri takip edin.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
İşte bu beslenme planı için mükemmel yüksek proteinli atıştırmalıklar:
- Chia tohumları ile yoğurt
- Ispanak ve kenevir tohumları ile proteinli smoothieler
- Hardal sosu ile haşlanmış karides
- Deniz tuzu serpilmiş edamame
- Izgara ton balığı dilimleri
- Fırınlanmış nohut
- Badem ve ceviz
Daha fazla besin nasıl alınır?
Besin alımını artırmak için kinoa ve nohut gibi bitkisel proteinleri çeşitlendirin. Deniz yosunu kullanmak, iyot ve diğer temel mineralleri artırabilir. Ek besinler ve sağlıklı yağlar için çeşitli kuruyemişler ve tohumlar eklemeyi unutmayın.
Yemek planı önerisi
Yüksek Protein İçin Pesketaryen Yemek Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, chia tohumları ve çilek
- Öğle Yemeği: Ispanak salatası (ızgara somon, avokado ve limon-zeytinyağı sosuyla)
- Akşam Yemeği: Izgara uskumru, kinoa ve buharda brokoli
- Ara Öğün: Lor peyniri ve bir avuç badem
Kalori: 1800 Yağ: 70g Karbonhidrat: 150g Protein: 130g
2. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve mantarlı çırpılmış yumurta
- Öğle Yemeği: Ton balıklı salata (kara lahana, nohut ve limon sosuyla)
- Akşam Yemeği: Izgara karides, esmer pirinç ve buharda kuşkonmaz
- Ara Öğün: Yunan yoğurdu, yaban mersini ve ceviz
Kalori: 1750 Yağ: 68g Karbonhidrat: 145g Protein: 125g
3. Gün
- Kahvaltı: Lor peyniri, muz dilimleri ve keten tohumu
- Öğle Yemeği: Kinoa salatası (edamame, kırmızı biber ve zeytinyağıyla)
- Akşam Yemeği: Izgara yengeç, mercimek ve sote kara lahana
- Ara Öğün: Yunan yoğurdu, ahududu ve badem
Kalori: 1780 Yağ: 69g Karbonhidrat: 148g Protein: 128g
4. Gün
- Kahvaltı: Yulaf ezmesi (kenevir proteini, yaban mersini ve chia tohumları ile)
- Öğle Yemeği: Ispanak salatası (ızgara karides, avokado ve limon sosuyla)
- Akşam Yemeği: Fırında somon, kinoa ve fırınlanmış brokoli
- Ara Öğün: Lor peyniri ve bir avuç ceviz
Kalori: 1800 Yağ: 70g Karbonhidrat: 150g Protein: 130g
5. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, keten tohumu ve ahududu
- Öğle Yemeği: Tofu ve edamame sote (kırmızı biber ve kinoa ile)
- Akşam Yemeği: Izgara uskumru, esmer pirinç ve buharda kuşkonmaz
- Ara Öğün: Lor peyniri, yaban mersini ve badem
Kalori: 1750 Yağ: 68g Karbonhidrat: 145g Protein: 125g
6. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve mantarlı çırpılmış yumurta
- Öğle Yemeği: Kinoa salatası (nohut, kara lahana ve limon-zeytinyağı sosuyla)
- Akşam Yemeği: Izgara deniz tarağı, mercimek ve sote ıspanak
- Ara Öğün: Yunan yoğurdu, muz dilimleri ve chia tohumları
Kalori: 1780 Yağ: 69g Karbonhidrat: 148g Protein: 128g
7. Gün
- Kahvaltı: Lor peyniri, çilek ve keten tohumu
- Öğle Yemeği: Ispanak salatası (ızgara ton balığı, avokado ve limon sosuyla)
- Akşam Yemeği: Izgara somon, kinoa ve fırınlanmış brokoli
- Ara Öğün: Yunan yoğurdu, ahududu ve badem
Kalori: 1800 Yağ: 70g Karbonhidrat: 150g Protein: 130g
Bu besin değerleri yaklaşık olup, porsiyon boyutlarına ve hazırlama yöntemlerine göre değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Zuzanna Kędziora tarafından yazıldı
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024