Yüksek proteinli vegan yemek planı

Yemek planı genel bakış

Yenilecek yiyecekler

• Mercimek ve fasulyeler: Mercimek, siyah fasulye ve nohut gibi baklagilleri ekleyerek bitkisel protein ve lif açısından zengin bir beslenme sağlayın.

• Kinoa: Kinoa, kas gelişimi için gerekli tüm amino asitleri içeren tam bir protein kaynağı olarak tercih edin.

• Tofu ve tempeh: Tofu ve tempeh'i çeşitli yemeklerde kullanılabilecek çok yönlü protein seçenekleri olarak dahil edin.

• Edamame: Edamame, protein açısından zengin ve pratik bir atıştırmalık olarak tercih edin.

• Kuru yemişler ve tohumlar: Badem, fıstık, chia tohumları ve kenevir tohumları gibi kuru yemişleri ve tohumları sağlıklı yağlar ve ek protein için tüketin.

• Seitan: Et benzeri bir doku için seitanı, protein açısından zengin buğday glutenini yemeklere ekleyin.

• Bitkisel protein tozları: Smoothie'lere veya tariflere ekleyerek ekstra protein takviyesi için vegan protein tozları kullanmayı düşünün.

• Fortifiye gıdalar: Ek besin maddeleri, özellikle protein içeren fortifiye bitkisel süt ve tahılları tercih edin.

• Sebzeler: Yemeklerde brokoli, ıspanak ve bezelye gibi yüksek proteinli sebzelere yer verin.

• Hidrasyon: Su ve bitki çayları içerek hidrasyonunuzu sağlayın ve genel sağlığınızı destekleyin.

Yenmeyecek yiyecekler

• Aşırı i̇şlenmiş protein alternatifleri: Aşırı işlenmiş vegan protein alternatiflerini sınırlayın ve tam gıda kaynaklarını önceliklendirin.

• Eklenmiş şekerler: Protein barları veya içeceklerinden eklenmiş şekerleri en aza indirin, tatlandırma için tam gıda seçeneklerini tercih edin.

• Rafine karbonhidratlar: Rafine tahılların alımını azaltın ve ek besin faydaları için tam tahıllara odaklanın.

Ana faydalar

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Ek ipuçları

Yemek planı önerisi