Yüksek proteinli yemek planı diyet için

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Yüksek proteinli yemek planı, kilo kaybına odaklanarak kalori alımını azaltmayı ve protein alımını artırmayı hedefler. Bu plan, yağsız etler, balık, yumurta ve süt ürünlerinin yanı sıra tofu ve baklagiller gibi bitkisel protein kaynaklarını içerir. Bu protein açısından zengin gıdalar, sebzeler ve sağlıklı yağlarla bir araya getirilerek dengeli bir diyet yaklaşımı sunar.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Quinoa

Fekete bab

Chia mag

Et ve beyaz et

Csirkemell

Marhahús

Pulykamell

Sertésszelet

Lazac

Tőkehal

Garnélarák

Süt ürünleri ve yumurta

Tojás

Görög joghurt

Túró

Sajt

Ricotta sajt

Mandula tej

Baharatlar, soslar ve yağlar

Olívaolaj

Pesto szósz

Mustár

Guacamole

Paradicsomszósz

Balık ve deniz ürünleri

Tonhal

Lazac

Garnélarák

Tőkehal

Taze ürünler

Spenót

Gomba

Avokádó

Uborka

Brokkoli

Spárga

Cukkini

Zöldbab

Paprika

Bogyós gyümölcsök

Málna

Alma

Körte

Banán

Kelbimbó

Mediterrán zöldséikler

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Dió

Mandula

Mandulavaj

Fırın ürünleri

Alacsony szénhidráttartalmú kenyér

Alacsony szénhidráttartalmú wrap vagy salata levél

Hazır yemekler

Caesar salata malzemeleri

Bitkisel ürünler

Mandula

Chia mag

Yemek planı genel bakış

Yüksek proteinli bir diyetin sağlık faydalarından yararlanın ve yemek planı ile tanışın. Bu plan, kilo kaybını desteklemek ve kasların korunmasına yardımcı olmak için yüksek proteinli gıdalara odaklanmaktadır.

Bu plan, doyurucu protein açısından zengin öğünleri dengeli beslenme ile birleştirerek, sağlıklı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olurken, dengeli bir diyetin tüm besin ihtiyaçlarını karşılamayı hedefler.

Yüksek proteinli yemek planı diyet içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağsız protein kaynakları: Tavuk, hindi, balık ve tofu ile tempeh gibi bitkisel proteinler.
Düşük yağlı süt ürünleri: Protein ve kalsiyum için Yunan yoğurdu ve az yağlı süt.
Yumurta: Çok yönlü ve besin değeri yüksek bir protein kaynağı.
Protein açısından zengin sebzeler: Brokoli, ıspanak ve kuşkonmaz.
Kuruyemiş ve tohumlar: Protein ve sağlıklı yağlar için ölçülü tüketim.
Tam tahıllar: Quinoa ve tam buğday ürünleri kontrollü porsiyonlarda.
Hidrasyon: Metabolizmayı desteklemek için bol su ve bitki çayları.
Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı ve avokadoyu ölçülü kullanmak.

✅İpucu

Kalori kısıtlaması olan bir diyette, ara öğünlerde kendinizi tok ve memnun hissetmenize yardımcı olacak protein açısından zengin atıştırmalıklar, örneğin Yunan yoğurdu, lor peyniri veya protein shake'leri eklemeyi unutmayın.

Yenmeyecek yiyecekler

Yüksek kalorili etler: Doymuş yağlar açısından zengin yağlı sığır ve domuz etleri.
İşlenmiş gıdalar: Besin değeri düşük, yüksek kalorili cips, kurabiyeler ve fast food.
Şekerli atıştırmalıklar ve içecekler: Kekler, şekerlemeler ve şekerli içeceklerden kaçının.
Rafine karbonhidratlar: Aşırı yemeğe yol açabilen beyaz ekmek ve makarna.
Kızartmalar: Yüksek kalori ve sağlıksız yağlar içerir.
Tam yağlı süt ürünleri: Aşırı tüketimden kaçınılması gereken peynir ve krema.
Alkol: Kilo alımına katkıda bulunabilir ve boş kalori sağlar.
Aşırı sos ve dressingler: Genellikle yüksek kalori ve yağ içerir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Yüksek proteinli yemek planı, kilo vermeye yönelik olarak tasarlanmıştır ve açlık ile tatlı krizlerini azaltmaya yardımcı olan protein açısından zengin gıdalara odaklanmaktadır. Bu plan, yağsız hayvansal proteinler ile bitki bazlı seçenekleri, sebzeler ve sağlıklı yağlarla birleştirerek, sürdürülebilir kilo kaybını destekleyen ve kas kütlesini koruyan besin açısından zengin bir diyet oluşturur. Tarif talimatlarımız, yemek hazırlığını kolay ve keyifli hale getirirken, sağlıklı kilo koruma ve genel sağlık için almanız gereken protein miktarını anlamanıza yardımcı olur.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 30%

Yağ: 25%

Karbonhidrat: 40%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yunan yoğurdu, meyveler ve karışık yeşillikleri indirimdeyken stoklayın. Tam tahıllı ekmek ve ton balığı, çeşitli yemeklerde kullanılabilen çok yönlü malzemelerdir. Badem ezmesi ve lor peyniri genellikle daha büyük boyutlarda daha uygun fiyatlıdır. Farklı sebzeleri mevsiminde alarak en iyi fiyatları yakalamaya çalışın. Kendi protein açısından zengin atıştırmalıklarınızı, örneğin fırın nohut veya edamame yapmayı düşünün. Kahvaltılar için, güne iyi başlamak adına ekstra protein ekleyerek gece önceden yulaf ezmesi hazırlayın. Yemek planlarınızı her zaman düzenli tutmak için, bir gün önceden buzdolabında saklayabileceğiniz yemekler hazırlamayı düşünün.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Diyet rutininize bu yüksek proteinli atıştırmalıkları ekleyin:

Yağsız Yunan yoğurdu
Dilimlenmiş hindi göğsü
Düşük yağlı peynir çubukları
Düşük şekerli protein barları
Karides kokteyli
Salatalık üzerinde konserve somon
Fırınlanmış tofu küpleri

Yüksek proteinli bir diyet planı, kilo verirken kas kütlesini korumaya yardımcı olur. Yağsız etler, balıklar ve baklagiller gibi kaliteli protein kaynaklarına odaklanmak, kalori alımını kontrol altında tutarken besin yoğunluğunu artırmaya yardımcı olabilir. Yeterli sebze tüketimi, gerekli vitamin ve mineralleri sağlar; sağlıklı yağların ise makul miktarlarda dahil edilmesi, diyetin tatmin edici olmasını ve besin emilimini destekler.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı: Yunan yoğurdu ve bir avuç meyve (kalori: 200, protein: 15g, karbonhidrat: 10g, yağ: 5g)
Öğle: Izgara tavuk salatası, karışık yeşillikler, cherry domates ve vinaigrette sos (kalori: 300, protein: 30g, karbonhidrat: 10g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Haşlanmış yumurta (kalori: 70, protein: 6g, karbonhidrat: 1g, yağ: 5g)
Akşam: Fırında somon, buharda pişirilmiş brokoli ve kinoa (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 20g, yağ: 15g)

2. Gün

Kahvaltı: Ispanak, mantar ve tam tahıllı ekmekle omlet (kalori: 250, protein: 20g, karbonhidrat: 15g, yağ: 10g)
Öğle: Ton balığı salatası, karışık yeşillikler ve limon-zeytinyağı sosu (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 10g, yağ: 20g)
Atıştırmalık: Küçük bir elma ve badem ezmesi (kalori: 180, protein: 4g, karbonhidrat: 20g, yağ: 10g)
Akşam: Izgara hindi burger ve fırınlanmış kuşkonmaz (kalori: 350, protein: 30g, karbonhidrat: 10g, yağ: 15g)

3. Gün

Kahvaltı: Lor peyniri ve dilimlenmiş şeftali (kalori: 150, protein: 15g, karbonhidrat: 10g, yağ: 5g)
Öğle: Kinoa ve siyah fasulye salatası, biber ve avokado (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 35g, yağ: 15g)
Atıştırmalık: Yunan yoğurdu ve bir avuç badem (kalori: 200, protein: 12g, karbonhidrat: 10g, yağ: 12g)
Akşam: Kızartılmış tofu, karışık sebzeler ve kahverengi pirinç (kalori: 400, protein: 18g, karbonhidrat: 30g, yağ: 15g)

4. Gün

Kahvaltı: Domates ve avokado ile çırpılmış yumurta (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 15g, yağ: 18g)
Öğle: Mercimek çorbası ve karışık yeşillik salatası (kalori: 350, protein: 18g, karbonhidrat: 25g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Bir avuç ceviz (kalori: 180, protein: 4g, karbonhidrat: 4g, yağ: 18g)
Akşam: Fırında tavuk göğsü, fırınlanmış Brüksel lahanası ve tatlı patates (kalori: 450, protein: 40g, karbonhidrat: 30g, yağ: 15g)

5. Gün

Kahvaltı: Badem sütü, protein tozu ve ıspanak ile proteinli smoothie (kalori: 250, protein: 20g, karbonhidrat: 6g, yağ: 10g)
Öğle: Kruton olmadan tavuk Caesar salatası ve parmesan peyniri (kalori: 300, protein: 30g, karbonhidrat: 8g, yağ: 18g)
Atıştırmalık: Küçük bir armut ve bir dilim peynir (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 15g, yağ: 7g)
Akşam: Izgara karides, kabak eriştesi ve pesto sos (kalori: 350, protein: 35g, karbonhidrat: 10g, yağ: 18g)

6. Gün

Kahvaltı: Tam tahıllı ekmekte avokado ve yumurta (kalori: 350, protein: 18g, karbonhidrat: 25g, yağ: 20g)
Öğle: Ispanak ve beyaz peynirle doldurulmuş portobello mantarları (kalori: 250, protein: 15g, karbonhidrat: 10g, yağ: 15g)
Atıştırmalık: Edamame (kalori: 120, protein: 12g, karbonhidrat: 8g, yağ: 5g)
Akşam: Çeşitli sebzelerle sote edilmiş dana eti (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 20g, yağ: 18g)

7. Gün

Kahvaltı: Yunan yoğurdu, bir avuç ahududu ve keten tohumu (kalori: 200, protein: 15g, karbonhidrat: 10g, yağ: 8g)
Öğle: Izgara somon, karışık yeşillikler ve kinoa (kalori: 450, protein: 40g, karbonhidrat: 30g, yağ: 18g)
Atıştırmalık: Bir avuç karışık kuruyemiş (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 6g, yağ: 18g)
Akşam: Nohutlu sebze köri ve karnabahar pirinci (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 25g, yağ: 15g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!