Yüksek proteinli yemek planı hamile kadınlar için
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Hamile bir kadın için yüksek proteinli yemek planı, fetal gelişim için gerekli olan temel proteinleri sağlamaya odaklanmaktadır. Hem hayvansal hem de bitkisel proteinlerin dengeli bir karışımını içeren bu plan, anne ve bebek için yeterli beslenmeyi sağlamak amacıyla çeşitli meyve, sebze ve tam tahıllar içermektedir.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Quinoa
Fekete bab
Lencse
Barna rizs
Bab
Fırın ürünleri
Teljes kiőrlésű kenyér
Süt ürünleri ve yumurta
Görög joghurt
Túró
Parmezán sajt
Sajt
Tojás
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Balsamikus öntet
Tahini
Et ve beyaz et
Csirkemell
Darálthús
Garnélarák
Trout
Balık ve deniz ürünleri
Tonhal
Taze ürünler
Zabkása
Mandulatej
Szeletelt mandula
Áfonya
Vegyes zöldségek
Avokádó
Dió
Gomba
Uborka
Répa
Mediterrán zöldségek
Banán
Körte
Edamame
Kelbimbó
Eper
Bitkisel ürünler
Tofu
Chia mag
Hummusz
Vegyes diófélék
Yemek planı genel bakış
Hamile bir kadın için yüksek proteinli yemek planı, hamilelik sırasında artan protein ihtiyaçlarını karşılamak üzere hazırlanmıştır. Bu plan, hem annenin sağlığını hem de bebeğin büyümesini desteklemek için kaliteli protein kaynakları sunmaktadır.
Bu yemek planı, yağsız etler, baklagiller ve süt ürünlerini bir araya getirerek, hamile kadınların beslenme gereksinimlerini karşılamak için dengeli bir yaklaşım sunmaktadır.
Yenilecek yiyecekler
Yağsız proteinler: Temel amino asitler için tavuk, hindi ve balık.
Baklagiller: Bitkisel protein ve demir için mercimek, nohut ve fasulye.
Düşük yağlı süt ürünleri: Kalsiyum ve protein için Yunan yoğurdu, lor peyniri ve yağsız süt.
Yumurta: Yüksek kaliteli protein için çok yönlü bir kaynak.
Kuru yemişler ve tohumlar: Omega-3 ve lif için badem, ceviz ve chia tohumları.
Tam tahıllar: Ek besinler ve lif için kinoa ve tam buğday ekmeği.
Sebzeler: Vitamin ve mineraller için çeşitli renkli sebzeler.
Meyveler: Özellikle C vitamini açısından zengin olan portakal ve çilek gibi meyveler.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Pastörize edilmemiş süt ürünleri: Gıda kaynaklı hastalık riskini azaltmak için.
Yüksek civa içeren balıklar: Köpek balığı, kılıç balığı ve kral uskumru gibi.
Çiğ veya az pişirilmiş etler: Bakteriyel enfeksiyon riski nedeniyle.
Aşırı kafein: Kahve ve bazı çay türlerini sınırlamak gerekir.
İşlenmiş gıdalar: Sağlıksız yağlar ve katkı maddeleri açısından zengin.
Alkol: Hamilelikte tamamen kaçınılmalıdır.
Aşırı şekerli ve tatlı yiyecekler: Aşırı kilo alımına yol açabilir.
Kızartılmış ve fast food: Genellikle besin değeri düşük ve kalori bakımından yüksek.
Ana faydalar
Hamile bir kadın için yüksek proteinli yemek planı, hamilelik sırasında artan protein ihtiyaçlarını karşılamak üzere tasarlanmıştır. Bu plan, yağsız etler, civa oranı düşük balıklar, süt ürünleri, yumurtalar ve baklagiller gibi çeşitli güvenli ve kaliteli protein kaynaklarını içermektedir. Bu yemek planı, fetüsün büyümesini ve anne sağlığını destekleyerek hamilelik için gerekli besin maddelerini sağlar.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 25%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 40%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Hamile kadınlar bu besleyici, yüksek proteinli atıştırmalıkların tadını çıkarabilir:
- Peynirli çırpılmış yumurta
- Meyveli lor peyniri
- Yunan yoğurtlu tavuk salatası
- Badem sütüyle chia pudingi
- Yağsız sığır eti çubukları
- Fırınlanmış hindi ve avokado sarma
- Kinoa ve siyah fasulye salatası
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, karışık meyveler ve üzerine biraz granola (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 30g, yağ: 10g)
- Öğle: Izgara tavuk salatası, karışık yeşillikler, cherry domates, avokado ve vinaigrette sos (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 20g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Ananaslı lor peyniri (kalori: 180, protein: 15g, karbonhidrat: 15g, yağ: 5g)
- Akşam: Fırında somon, buharda pişirilmiş brokoli ve kinoa (kalori: 500, protein: 35g, karbonhidrat: 30g, yağ: 20g)
2. Gün
- Kahvaltı: Ispanaklı çırpılmış yumurta ve tam tahıllı ekmek (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 30g, yağ: 15g)
- Öğle: Mercimek çorbası, yan salata ve tam tahıllı ekmek (kalori: 400, protein: 20g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Havuç ve salatalık çubuklarıyla humus (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 15g, yağ: 8g)
- Akşam: Izgara hindi göğsü, tatlı patates ve yeşil fasulye (kalori: 450, protein: 40g, karbonhidrat: 30g, yağ: 15g)
3. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü, muz ve ıspanakla proteinli smoothie (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 25g, yağ: 10g)
- Öğle: Kiraz domates, salatalık, feta peyniri ve ızgara sebzelerle kinoa salatası (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 35g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Bir avuç badem (kalori: 170, protein: 6g, karbonhidrat: 6g, yağ: 15g)
- Akşam: Karışık sebzelerle kızartılmış tofu ve kahverengi pirinç (kalori: 400, protein: 18g, karbonhidrat: 30g, yağ: 18g)
4. Gün
- Kahvaltı: Badem sütüyle yulaf ezmesi, üzerine doğranmış kuruyemiş ve birkaç dilim muz (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 45g, yağ: 12g)
- Öğle: Tam tahıllı tortilla ile hindi ve avokado dürümü (kalori: 400, protein: 25g, karbonhidrat: 30g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Biraz bal ile Yunan yoğurdu (kalori: 180, protein: 10g, karbonhidrat: 15g, yağ: 6g)
- Akşam: Izgara karides, kinoa ve fırınlanmış kuşkonmaz (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 30g, yağ: 20g)
5. Gün
- Kahvaltı: Küçük bir miktar akçaağaç şurubu ve yanında meyve ile proteinli krep (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 25g, yağ: 10g)
- Öğle: Nohut ve sebze köri, karnabahar pirinci ile (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 30g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Küçük bir armut ve bir dilim peynir (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 15g, yağ: 8g)
- Akşam: Fırında morina balığı, buharda pişirilmiş brokoli ve havuç (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 15g, yağ: 15g)
6. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı ekmekte avokado ve yumurta (kalori: 350, protein: 18g, karbonhidrat: 25g, yağ: 20g)
- Öğle: Ispanak ve keçi peyniri salatası, ızgara tavuk ve balsamik sos (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 15g, yağ: 25g)
- Atıştırmalık: Edamame (kalori: 120, protein: 12g, karbonhidrat: 8g, yağ: 5g)
- Akşam: Tempeh ile sebze soté ve kahverengi pirinç (kalori: 450, protein: 20g, karbonhidrat: 35g, yağ: 20g)
7. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ve karışık meyvelerle chia tohumu pudingi (kalori: 250, protein: 8g, karbonhidrat: 20g, yağ: 12g)
- Öğle: Fırınlanmış hindi ve avokado salatası, karışık yeşillikler ve kuruyemişler (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 20g, yağ: 25g)
- Atıştırmalık: Küçük bir elma ve bir yemek kaşığı badem ezmesi (kalori: 180, protein: 4g, karbonhidrat: 20g, yağ: 10g)
- Akşam: Izgara sebze şişleri ve yanında kinoa (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 30g, yağ: 18g)
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı