Yüksek proteinli yemek planı için Akdeniz diyeti

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Akdeniz diyeti için yüksek proteinli yemek planı, Akdeniz beslenme çerçevesinde protein açısından zengin gıdaları vurgular. Bu plan, balık, tavuk, baklagiller ve az yağlı süt ürünleri gibi gıdaların daha fazla tüketimini içerirken, sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar gibi geleneksel Akdeniz besinlerini de barındırır. Bu yemek planı, kasların korunmasına ve gelişimine destek olmanın yanı sıra, Akdeniz diyetinin kalp sağlığına faydalarını da sunar.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Quinoa

Lencse

Chia mag

Fırın malzemeleri

Teljes kiőrlésű tortilla

Teljes kiőrlésű kenyér

Fehérjepalacsinta keverék

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Mogyoróvaj

Juharszirup

Diófélék

Vegyes diófélék

Et és beyaz et

Csirkemell

Pulykamell

Pulykaszeletek

Süt ürünleri és yumurta

Tojás

Görög joghurt

Túró

Feta sajt

Kecskesajt

Baharatlar, soslar és yağlar

Balsamikus vinaigrette

Avokádóolaj

Olívaolaj

Pesto szósz

Balık és deniz ürünleri

Garnélarák

Tonhal

Tőkehal

Taze ürünler

Spenót

Paradicsom

Uborka

Avokádó

Cseresznyeparadicsom

Málna

Alma

Cukkini

Brokkoli

Répa

Zöldbab

Spárga

Karfiol

Sült karfiol

Zöldséges kebab hozzávalók

Vegyes zöldsaláta

Bitkisel ürünler

Tofu

Edamame

Yemek planı genel bakış

Akdeniz usulü protein alımınızı artırın; yüksek proteinli yemek planı için Akdeniz diyeti. Bu plan, bitki bazlı gıdalara odaklanarak geleneksel Akdeniz diyetine yüksek proteinli gıdaları dahil etmeyi vurgular ve tamamen işlenmiş gıdaları dışlar.

Yağsız etler, balık, baklagiller ve süt ürünleri içeren bu plan, Akdeniz esintili yüksek proteinli bir beslenme yaklaşımı sunar. Akdeniz diyeti, doymuş yağ ve işlenmiş etleri sınırlar, yüksek tansiyonu ve kalp hastalığı riskini azaltır ve sağlıklı kilo kaybını destekler.

Yüksek proteinli yemek planı için Akdeniz diyetiürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağsız etler: Tavuk, hindi ve ara sıra yağsız kırmızı etler.
Deniz ürünleri: Omega-3 yağ asitleri için somon, ton balığı ve uskumru gibi balıklar.
Baklagiller: Bitkisel protein için nohut, mercimek ve fasulye.
Tam tahıllar: Ekstra protein ve lif için kinoa, farro ve tam buğday ekmeği.
Süt ürünleri: Protein ve kalsiyum için Yunan yoğurdu, peynir ve süt.
Kuru yemişler ve tohumlar: Sağlıklı yağlar ve protein için badem, ceviz ve chia tohumları.
Yumurta: Çok yönlü ve harika bir protein kaynağı.
Sebzeler ve meyveler: Temel vitaminler, mineraller ve sağlıklı kan şekeri seviyeleri için çeşitli ürünler.

✅İpucu

Kas gelişimi ve onarımını desteklemek için balık, tavuk ve baklagiller gibi yağsız protein kaynaklarını Akdeniz tarzı beslenme düzeninize dahil edin.

Yenmeyecek yiyecekler

Yağlı etler: Doymuş yağ oranı yüksek sosis ve pastırma gibi.
İşlenmiş etler: Tuz ve koruyucu madde içeren şarküteri ürünleri ve sosisler.
Yüksek yağlı süt ürünleri: Aşırı miktarda tam yağlı peynir ve krema.
İşlenmiş tahıllar: Besin değeri ve protein açısından düşük beyaz ekmek ve makarna.
Yüksek şekerli atıştırmalıklar: Şekerlemeler ve hamur işleri.
Kızartılmış gıdalar: Sağlıksız yağlar ve yüksek kalori içeren yiyecekler.
Alkol: Ölçülü tüketilmelidir.
Yüksek tuzlu i̇şlenmiş gıdalar: Konserve çorbalar ve hazır yemekler gibi.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Akdeniz diyeti için yüksek proteinli yemek planı, geleneksel Akdeniz yaşam tarzını protein alımını artırarak geliştirir. Bu Akdeniz diyeti yemek planı, yağsız etler, balık, kümes hayvanları, baklagiller ve süt ürünlerini içerirken, aynı zamanda zeytinyağı, meyve, sebze ve tam tahıllar gibi Akdeniz diyeti gıda listesi temel unsurlarını da barındırır. Bu yaklaşım, kasların korunması ve gelişimini destekleyerek, Akdeniz diyetinin sağlık faydalarını daha yüksek protein odaklı bir şekilde arayanlar için ideal bir seçenektir.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 25%

Yağ: 30%

Karbonhidrat: 40%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yunan yoğurdu, tavuk göğsü ve somon, toplu olarak satın alındığında mükemmel protein kaynaklarıdır. Ceviz ve badem gibi kuruyemişler, atıştırmalık olarak harika bir seçenek olup, bunları da büyük miktarlarda almak mümkündür. Quinoa ve tam tahıllı ekmek gibi tam tahıllar, toplu alımda daha ekonomik bir tercih sunar. Mevsiminde olan meyve ve sebzeler, daha iyi beslenme ve değer sağlar.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Bu yüksek proteinli atıştırmalıklar, Akdeniz Diyeti'ni takip edenler için harika bir seçenektir:

Bademli Yunan yoğurdu
Izgara hellim peyniri
Salatalık dilimleri üzerinde ton balığı salatası
Lentil ve sebze çorbası
Havuç çubukları ile nohut humusu
Zeytin ezmeli haşlanmış yumurta
Zeytin ve beyaz peynirli kinoa salatası

Yüksek proteinli Akdeniz diyeti, geleneksel Akdeniz beslenmesinin sağlık faydalarını, proteinlere daha fazla odaklanarak birleştirir. Bu diyet, balık, tavuk, baklagiller ve süt ürünleri açısından zengin olup, taze meyve, sebze ve tam tahılların bolca tüketilmesiyle desteklenir. Zeytinyağı ve kuruyemişlerden elde edilen kalp dostu yağlar hala merkezde yer alır, böylece kas sağlığını desteklemek ve tokluk hissini artırmak için protein alımınızı artırarak dengeli bir besin alımı sağlamış olursunuz.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı: Bal ve cevizle süslenmiş Yunan yoğurdu (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 25g, yağ: 10g)
Öğle: Karışık yeşillikler, zeytin, domates ve beyaz peynir ile ızgara tavuk salatası (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 15g, yağ: 20g)
Atıştırmalık: Havuç ve salatalık çubukları ile humus (kalori: 150, protein: 8g, karbonhidrat: 15g, yağ: 8g)
Akşam: Fırında somon, buharda pişirilmiş kuşkonmaz ve kinoa (kalori: 500, protein: 40g, karbonhidrat: 30g, yağ: 20g)

2. Gün

Kahvaltı: Ispanaklı ve tam tahıllı ekmekle çırpılmış yumurta (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 30g, yağ: 15g)
Öğle: Karışık yeşillikler, cherry domates ve limon-zeytinyağı sosu ile ton balığı salatası (kalori: 350, protein: 30g, karbonhidrat: 10g, yağ: 20g)
Atıştırmalık: Bir avuç badem (kalori: 180, protein: 6g, karbonhidrat: 6g, yağ: 16g)
Akşam: Izgara karides, yanında fırınlanmış Akdeniz sebzeleri (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 20g, yağ: 18g)

3. Gün

Kahvaltı: Dilimlenmiş şeftali ile lor peyniri (kalori: 200, protein: 15g, karbonhidrat: 20g, yağ: 5g)
Öğle: Kinoa ve siyah fasulye ile doldurulmuş biberler (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Üzerine chia tohumu serpilmiş Yunan yoğurdu (kalori: 180, protein: 10g, karbonhidrat: 15g, yağ: 8g)
Akşam: Otlu fırınlanmış tavuk göğsü, yanında karışık yeşillik salatası (kalori: 450, protein: 40g, karbonhidrat: 10g, yağ: 25g)

4. Gün

Kahvaltı: Domates, soğan ve beyaz peynirli omlet (kalori: 300, protein: 22g, karbonhidrat: 10g, yağ: 18g)
Öğle: Mercimek çorbası, yanında tam tahıllı ekmek (kalori: 400, protein: 20g, karbonhidrat: 35g, yağ: 15g)
Atıştırmalık: Tzatziki sos ile dilimlenmiş biberler (kalori: 100, protein: 3g, karbonhidrat: 8g, yağ: 5g)
Akşam: Izgara kuzu pirzolası, yanında sotelenmiş kara lahana (kalori: 500, protein: 40g, karbonhidrat: 10g, yağ: 30g)

5. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ve bir avuç meyve ile protein shake (kalori: 250, protein: 20g, karbonhidrat: 15g, yağ: 10g)
Öğle: Humus ve ızgara hellim peyniri ile Akdeniz sebzeli dürüm (kalori: 400, protein: 25g, karbonhidrat: 30g, yağ: 20g)
Atıştırmalık: Bir küçük elma ve bir yemek kaşığı badem ezmesi (kalori: 150, protein: 4g, karbonhidrat: 20g, yağ: 8g)
Akşam: Fırında alabalık, yanında fırınlanmış Brüksel lahanası (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 15g, yağ: 25g)

6. Gün

Kahvaltı: Tam tahıllı ekmekte avokado ve yumurta (kalori: 350, protein: 18g, karbonhidrat: 30g, yağ: 18g)
Öğle: Nohut ve sebze köri (kalori: 400, protein: 18g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)
Atıştırmalık: Bir avuç kavrulmuş nohut (kalori: 120, protein: 6g, karbonhidrat: 20g, yağ: 4g)
Akşam: Izgara sebze şişleri, yanında beyaz peynir salatası (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 25g, yağ: 20g)

7. Gün

Kahvaltı: Protein tozu ile berry ve ıspanak smoothie (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 25g, yağ: 10g)
Öğle: Ispanak ve keçi peyniri quiche, yanında karışık yeşillikler (kalori: 400, protein: 20g, karbonhidrat: 20g, yağ: 25g)
Atıştırmalık: Dilimlenmiş armut ve bir avuç ceviz (kalori: 180, protein: 4g, karbonhidrat: 20g, yağ: 10g)
Akşam: Patlıcan Parmesan, yanında yeşil fasulye (kalori: 450, protein: 18g, karbonhidrat: 30g, yağ: 25g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!