Yüksek proteinli yemek planı için vejetaryen

Yüksek proteinli yemek planı, baklagiller, süt ürünleri, yumurtalar, tofu ve tempeh gibi çeşitli bitkisel protein kaynaklarını içerir. Ek olarak, fındık ve tohumlar da daha fazla protein almak için vurgulanmaktadır. Bu plan, vejetaryenlerin protein ihtiyaçlarını karşılamalarını sağlarken, çeşitli ve dengeli bir beslenme sunar.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yüksek proteinli yemek planı için vejetaryen

Yemek planı alışveriş listesi

Yunan yoğurdu

Karışık meyveler

Chia tohumları

Kinoa

Siyah fasulye

Avokado

Limon

Lor peyniri

Salatalık

Tofu

Karışık sebzeler

Kahverengi pirinç

Yumurta

Ispanak

Tam tahıllı ekmek

Mercimek

Humus

Havuç

Patlıcan

Parmesan peyniri

Kuruyemiş

Muz

Nohut

Kiraz domates

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Yüksek proteinli yemek planı, bitki bazlı beslenmeyi yeniden tanımlıyor ve yüksek proteinli vejetaryen gıdalara odaklanıyor. Et tüketmeden protein alımını artırmak isteyenler için mükemmel bir seçenek.

Baklagiller, süt ürünleri ve bitkisel proteinlerle zenginleştirilmiş bu plan, vejetaryen beslenmeye dengeli ve besleyici bir yaklaşım sunuyor.

Yüksek proteinli yemek planı için vejetaryenürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Süt ürünleri: Protein ve kalsiyum için yoğurt, lor peyniri ve süt.
Yumurta: Eğer ovo-vejetaryensen, çok yönlü bir protein kaynağı olarak.
Baklagiller: Mercimek, nohut ve çeşitli fasulyeler bitkisel protein için.
Tam tahıllar: Quinoa, amarant ve tam buğday ürünleri ek protein için.
Kuru yemişler ve tohumlar: Badem, fıstık, ay çekirdeği ve chia tohumları.
Sebzeler: Besin ve lif açısından zengin brokoli, ıspanak ve tatlı patates.
Soya ürünleri: Yüksek kaliteli bitkisel protein için tofu, tempeh ve edamame.
Sağlıklı yağlar: Tokluk hissi ve besin emilimi için zeytinyağı ve avokado.

✅ İpucu

Vejetaryen bir diyet uygularken protein ihtiyaçlarınızı karşılamak için fasulye, mercimek ve nohut gibi bitkisel protein kaynaklarını yemeklerinize dahil etmeyi deneyin.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş vejetaryen gıdalar: Genellikle yüksek sodyum ve katkı maddeleri içerir.
Yüksek şekerli atıştırmalıklar: Rafine şeker içeren şekerlemeler ve tatlılar.
Rafine karbonhidratlar: Besin değeri düşük beyaz ekmek ve makarna.
Kızartılmış vejetaryen gıdalar: Yüksek kalori ve sağlıksız yağlar içerir.
Aşırı süt ürünleri: Doymuş yağ alımını artırabilir.
Alkol: Boş kalori sağlar ve besin değeri düşüktür.
Şekerli içecekler: Gazlı içecekler ve şekerli çaylar.
Yapay tatlandırıcılar ve katkı maddeleri: Birçok düşük kalorili işlenmiş gıda içinde bulunur.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Yüksek proteinli yemek planı, baklagiller, süt ürünleri (lakto-vegetaryenler için), yumurtalar (ovo-vegetaryenler için), soya ürünleri, kuruyemişler ve tohumlar gibi çeşitli bitkisel protein kaynaklarını içerir. Bu plan, vejetaryenlerin yeterli protein almasını sağlayarak kas sağlığını ve genel iyilik halini destekler.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yunan yoğurdu, badem ve chia tohumları gibi temel gıdaları toplu almayı düşünebilirsiniz. Avokado, nohut ve zeytinyağı çok yönlü malzemelerdir ve birçok yemekte kullanılabilirler. Mevsiminde olan sebze ve meyveler genellikle daha uygun fiyatlıdır. Tasarruf sağlamak için kendi pesto ve humusunuzu yapmayı değerlendirin. Tofu ve tempeh, çeşitli tariflerde kullanılabilecek uygun fiyatlı protein kaynaklarıdır.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Vejetaryenler bu lezzetli yüksek proteinli atıştırmalıkların tadını çıkarabilir:

Peynir tikka
Kiraz domatesli mercimek salatası
Mozzarella ve domates caprese salatası
Nohut ve avokado ezmesi ile tost
Yunan yoğurtlu yumurta salatası
Sebzeli kızarmış tofu
Peynir ile bal ve kuruyemiş

Daha fazla besin nasıl alınır?

Vejetaryenler yüksek proteinli bir diyete odaklanırken, süt ürünleri, yumurtalar, baklagiller, tofu, tempeh ve seitan gibi çeşitli bitkisel protein kaynaklarına yönelmelidir. Tam tahıllar ve kuruyemişler de protein katkısı sağlar; bu, çeşitli meyve ve sebzelerle birleştirildiğinde tüm temel besin maddelerinin dengeli bir şekilde alınmasını sağlar. Bu diyet, et tüketmeden kas sağlığını ve enerji seviyelerini destekler.

Yemek planı önerisi

Yüksek Proteinli Vejetaryen Yemek Planı

1. Gün

Kahvaltı: Yunan yoğurdu, karışık meyveler ve bir tutam chia tohumu (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 30g, yağ: 10g)
Öğle: Quinoa ve siyah fasulye salatası, avokado ve lime sosu ile (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)
Atıştırmalık: Salatalık dilimleri ile lor peyniri (kalori: 150, protein: 12g, karbonhidrat: 5g, yağ: 5g)
Akşam: Karışık sebzeler ve kahverengi pirinç ile sotelenmiş tofu (kalori: 400, protein: 18g, karbonhidrat: 30g, yağ: 18g)

2. Gün

Kahvaltı: Ispanaklı çırpılmış yumurta ve tam tahıllı tost (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 30g, yağ: 15g)
Öğle: Mercimek çorbası ve yanına karışık yeşillik salatası (kalori: 400, protein: 20g, karbonhidrat: 35g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Havuç ve salatalık çubukları ile humus (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 15g, yağ: 8g)
Akşam: Fırında patlıcan parmesan ve yanına quinoa (kalori: 450, protein: 20g, karbonhidrat: 40g, yağ: 20g)

3. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ile yulaf ezmesi, üzerine kuruyemiş ve birkaç dilim muz (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 40g, yağ: 12g)
Öğle: Nohut salatası, cherry domates, salatalık ve beyaz peynir ile (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 30g, yağ: 15g)
Atıştırmalık: Bal ile süslenmiş Yunan yoğurdu ve bir avuç badem (kalori: 200, protein: 12g, karbonhidrat: 10g, yağ: 10g)
Akşam: Fasulye ile ve yanına sotelenmiş lahana ile vejetaryen chili (kalori: 400, protein: 18g, karbonhidrat: 35g, yağ: 15g)

4. Gün

Kahvaltı: Şekersiz badem sütü, ıspanak ve bir yemek kaşığı fıstık ezmesi ile protein shake (kalori: 250, protein: 20g, karbonhidrat: 6g, yağ: 15g)
Öğle: Tam tahıllı tortilla içinde avokado ve nohut (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 40g, yağ: 20g)
Atıştırmalık: Küçük bir elma ve bir dilim peynir (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 15g, yağ: 8g)
Akşam: Izgara portobello mantarları ve yanında fırınlanmış Brüksel lahanası (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 20g, yağ: 20g)

5. Gün

Kahvaltı: Tam tahıllı ekmekte avokado ve yumurta (kalori: 350, protein: 18g, karbonhidrat: 25g, yağ: 20g)
Öğle: Ispanak ve keçi peyniri salatası, balsamik sos ile (kalori: 300, protein: 12g, karbonhidrat: 20g, yağ: 18g)
Atıştırmalık: Edamame (kalori: 120, protein: 12g, karbonhidrat: 8g, yağ: 5g)
Akşam: Tempeh ile ve çeşitli sebzelerle vejetaryen sotelenmiş yemek (kalori: 400, protein: 20g, karbonhidrat: 30g, yağ: 18g)

6. Gün

Kahvaltı: Dilimlenmiş çilek ile lor peyniri (kalori: 180, protein: 15g, karbonhidrat: 15g, yağ: 5g)
Öğle: Fırınlanmış tatlı patates, siyah fasulye, mısır ve avokado ile (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)
Atıştırmalık: Bir avuç kavrulmuş nohut (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 20g, yağ: 4g)
Akşam: Tam tahıllı ekmekte sebze burgeri ve yanına salata (kalori: 450, protein: 20g, karbonhidrat: 40g, yağ: 20g)

7. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ve karışık meyveler ile chia tohumu pudingi (kalori: 250, protein: 8g, karbonhidrat: 25g, yağ: 12g)
Öğle: Fırınlanmış sebzeler ve tahin sosu ile quinoa kasesi (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)
Atıştırmalık: Dilimlenmiş biberler ile guacamole (kalori: 150, protein: 2g, karbonhidrat: 10g, yağ: 12g)
Akşam: Mantar risotto ve yanına buharda pişirilmiş yeşil fasulye (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 35g, yağ: 18g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.