Yüksek proteinli yemek planı için vejetaryen

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Yüksek proteinli yemek planı, baklagiller, süt ürünleri, yumurtalar, tofu ve tempeh gibi çeşitli bitkisel protein kaynaklarını içerir. Ek olarak, fındık ve tohumlar da daha fazla protein almak için vurgulanmaktadır. Bu plan, vejetaryenlerin protein ihtiyaçlarını karşılamalarını sağlarken, çeşitli ve dengeli bir beslenme sunar.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Quinoa

Barna rizs

Fekete bab

Csicseriborsó

Chia mag

Tökmag

Lenmag

Nori algalapok

Arborio rizs

Fırın ürünleri

Teljes kiőrlésű kenyér

Tortillák

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Humusz

Guacamole

Salsa

Mandulavaj

Mogyoróvaj

Növényi joghurt

Diófélék

Taze ürünler

Tofu

Spenót

Gomba

Avokádó

Paprika

Lime

Sárgarépa

Uborka

Banán

Kale

Brokkoli

Édesburgonya

Kukorica

Paradicsom

Zöldborsó

Málna

Vegyes bogyók

Karfiol

Edamame

Vesebab

Bitkisel ürünler

Növényi fehérjepor

Növényi süt

Növényi peynir

Növényi burrito tál hozzávaları

Yemek planı genel bakış

Yüksek proteinli yemek planı, bitki bazlı beslenmeyi yeniden tanımlıyor ve yüksek proteinli vejetaryen gıdalara odaklanıyor. Et tüketmeden protein alımını artırmak isteyenler için mükemmel bir seçenek.

Baklagiller, süt ürünleri ve bitkisel proteinlerle zenginleştirilmiş bu plan, vejetaryen beslenmeye dengeli ve besleyici bir yaklaşım sunuyor.

Yüksek proteinli yemek planı için vejetaryenürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Süt ürünleri: Protein ve kalsiyum için yoğurt, lor peyniri ve süt.
Yumurta: Eğer ovo-vejetaryensen, çok yönlü bir protein kaynağı olarak.
Baklagiller: Mercimek, nohut ve çeşitli fasulyeler bitkisel protein için.
Tam tahıllar: Quinoa, amarant ve tam buğday ürünleri ek protein için.
Kuru yemişler ve tohumlar: Badem, fıstık, ay çekirdeği ve chia tohumları.
Sebzeler: Besin ve lif açısından zengin brokoli, ıspanak ve tatlı patates.
Soya ürünleri: Yüksek kaliteli bitkisel protein için tofu, tempeh ve edamame.
Sağlıklı yağlar: Tokluk hissi ve besin emilimi için zeytinyağı ve avokado.

✅İpucu

Vejetaryen bir diyet uygularken protein ihtiyaçlarınızı karşılamak için fasulye, mercimek ve nohut gibi bitkisel protein kaynaklarını yemeklerinize dahil etmeyi deneyin.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş vejetaryen gıdalar: Genellikle yüksek sodyum ve katkı maddeleri içerir.
Yüksek şekerli atıştırmalıklar: Rafine şeker içeren şekerlemeler ve tatlılar.
Rafine karbonhidratlar: Besin değeri düşük beyaz ekmek ve makarna.
Kızartılmış vejetaryen gıdalar: Yüksek kalori ve sağlıksız yağlar içerir.
Aşırı süt ürünleri: Doymuş yağ alımını artırabilir.
Alkol: Boş kalori sağlar ve besin değeri düşüktür.
Şekerli içecekler: Gazlı içecekler ve şekerli çaylar.
Yapay tatlandırıcılar ve katkı maddeleri: Birçok düşük kalorili işlenmiş gıda içinde bulunur.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Yüksek proteinli yemek planı, baklagiller, süt ürünleri (lakto-vegetaryenler için), yumurtalar (ovo-vegetaryenler için), soya ürünleri, kuruyemişler ve tohumlar gibi çeşitli bitkisel protein kaynaklarını içerir. Bu plan, vejetaryenlerin yeterli protein almasını sağlayarak kas sağlığını ve genel iyilik halini destekler.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 25%

Yağ: 30%

Karbonhidrat: 40%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yunan yoğurdu, badem ve chia tohumları gibi temel gıdaları toplu almayı düşünebilirsiniz. Avokado, nohut ve zeytinyağı çok yönlü malzemelerdir ve birçok yemekte kullanılabilirler. Mevsiminde olan sebze ve meyveler genellikle daha uygun fiyatlıdır. Tasarruf sağlamak için kendi pesto ve humusunuzu yapmayı değerlendirin. Tofu ve tempeh, çeşitli tariflerde kullanılabilecek uygun fiyatlı protein kaynaklarıdır.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Vejetaryenler bu lezzetli yüksek proteinli atıştırmalıkların tadını çıkarabilir:

Peynir tikka
Kiraz domatesli mercimek salatası
Mozzarella ve domates caprese salatası
Nohut ve avokado ezmesi ile tost
Yunan yoğurtlu yumurta salatası
Sebzeli kızarmış tofu
Peynir ile bal ve kuruyemiş

Vejetaryenler yüksek proteinli bir diyete odaklanırken, süt ürünleri, yumurtalar, baklagiller, tofu, tempeh ve seitan gibi çeşitli bitkisel protein kaynaklarına yönelmelidir. Tam tahıllar ve kuruyemişler de protein katkısı sağlar; bu, çeşitli meyve ve sebzelerle birleştirildiğinde tüm temel besin maddelerinin dengeli bir şekilde alınmasını sağlar. Bu diyet, et tüketmeden kas sağlığını ve enerji seviyelerini destekler.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı: Yunan yoğurdu, karışık meyveler ve bir tutam chia tohumu (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 30g, yağ: 10g)
Öğle: Quinoa ve siyah fasulye salatası, avokado ve lime sosu ile (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)
Atıştırmalık: Salatalık dilimleri ile lor peyniri (kalori: 150, protein: 12g, karbonhidrat: 5g, yağ: 5g)
Akşam: Karışık sebzeler ve kahverengi pirinç ile sotelenmiş tofu (kalori: 400, protein: 18g, karbonhidrat: 30g, yağ: 18g)

2. Gün

Kahvaltı: Ispanaklı çırpılmış yumurta ve tam tahıllı tost (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 30g, yağ: 15g)
Öğle: Mercimek çorbası ve yanına karışık yeşillik salatası (kalori: 400, protein: 20g, karbonhidrat: 35g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Havuç ve salatalık çubukları ile humus (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 15g, yağ: 8g)
Akşam: Fırında patlıcan parmesan ve yanına quinoa (kalori: 450, protein: 20g, karbonhidrat: 40g, yağ: 20g)

3. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ile yulaf ezmesi, üzerine kuruyemiş ve birkaç dilim muz (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 40g, yağ: 12g)
Öğle: Nohut salatası, cherry domates, salatalık ve beyaz peynir ile (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 30g, yağ: 15g)
Atıştırmalık: Bal ile süslenmiş Yunan yoğurdu ve bir avuç badem (kalori: 200, protein: 12g, karbonhidrat: 10g, yağ: 10g)
Akşam: Fasulye ile ve yanına sotelenmiş lahana ile vejetaryen chili (kalori: 400, protein: 18g, karbonhidrat: 35g, yağ: 15g)

4. Gün

Kahvaltı: Şekersiz badem sütü, ıspanak ve bir yemek kaşığı fıstık ezmesi ile protein shake (kalori: 250, protein: 20g, karbonhidrat: 6g, yağ: 15g)
Öğle: Tam tahıllı tortilla içinde avokado ve nohut (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 40g, yağ: 20g)
Atıştırmalık: Küçük bir elma ve bir dilim peynir (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 15g, yağ: 8g)
Akşam: Izgara portobello mantarları ve yanında fırınlanmış Brüksel lahanası (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 20g, yağ: 20g)

5. Gün

Kahvaltı: Tam tahıllı ekmekte avokado ve yumurta (kalori: 350, protein: 18g, karbonhidrat: 25g, yağ: 20g)
Öğle: Ispanak ve keçi peyniri salatası, balsamik sos ile (kalori: 300, protein: 12g, karbonhidrat: 20g, yağ: 18g)
Atıştırmalık: Edamame (kalori: 120, protein: 12g, karbonhidrat: 8g, yağ: 5g)
Akşam: Tempeh ile ve çeşitli sebzelerle vejetaryen sotelenmiş yemek (kalori: 400, protein: 20g, karbonhidrat: 30g, yağ: 18g)

6. Gün

Kahvaltı: Dilimlenmiş çilek ile lor peyniri (kalori: 180, protein: 15g, karbonhidrat: 15g, yağ: 5g)
Öğle: Fırınlanmış tatlı patates, siyah fasulye, mısır ve avokado ile (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)
Atıştırmalık: Bir avuç kavrulmuş nohut (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 20g, yağ: 4g)
Akşam: Tam tahıllı ekmekte sebze burgeri ve yanına salata (kalori: 450, protein: 20g, karbonhidrat: 40g, yağ: 20g)

7. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ve karışık meyveler ile chia tohumu pudingi (kalori: 250, protein: 8g, karbonhidrat: 25g, yağ: 12g)
Öğle: Fırınlanmış sebzeler ve tahin sosu ile quinoa kasesi (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)
Atıştırmalık: Dilimlenmiş biberler ile guacamole (kalori: 150, protein: 2g, karbonhidrat: 10g, yağ: 12g)
Akşam: Mantar risotto ve yanına buharda pişirilmiş yeşil fasulye (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 35g, yağ: 18g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!