Yüksek proteinli yemek planı kilo kaybı için
Yüksek proteinli yemek planı, tokluk hissini artırmak ve genel kalori alımını azaltmak için yağsız proteinlere odaklanır. Tavuk, hindi, balık, yumurta ve bitkisel proteinler gibi gıdaların yanı sıra çeşitli sebzeler ve sağlıklı yağlar içerir. Bu yaklaşım, kas kütlesini korurken yağ kaybını teşvik etmeye yardımcı olur ve sürdürülebilir kilo kaybı için etkili bir yöntemdir.
Yemek planı alışveriş listesi
Yumurta
Ispanak
Domates
Tavuk göğsü
Karışık yeşillikler
Balsamik sos
Yunan yoğurdu
Badem
Hindi göğsü
Avokado
Tam tahıllı tortilla
Lor peyniri
Salatalık
Tofu
Feta peyniri
Kinoa
Çeri domates
Ceviz
Karides
Kuşkonmaz
Salata malzemeleri
Chia tohumu
Ahududu
Mercimek
Yemek planı genel bakış
Ağırlık kaybı yolculuğunuzu hızlandırın ve protein alımınızı artırın; işte karşınızda ağırlık kaybı için yüksek proteinli yemek planı. Bu dengeli diyet, kilo vermenize yardımcı olurken kas kütlenizi korumanıza olanak tanıyan yüksek proteinli gıdalara odaklanır. Lezzetli tarifler sayesinde, hedeflerinize ulaşmak için ne kadar protein almanız gerektiğini bileceksiniz.
Sizi tok ve enerjik tutacak şekilde tasarlanan bu plan, yüksek protein alımını dengeli beslenme ile birleştirerek etkili kilo kaybı ve diğer sağlık faydaları sağlar.
Yenilecek yiyecekler
- Yağsız proteinler: Metabolizmayı hızlandırmak ve iştahı azaltmak için tavuk göğsü, hindi, yağsız sığır eti ve ton balığı gibi balıklar.
- Yumurta: Çok yönlü ve yoğun bir protein kaynağı.
- Düşük yağlı süt ürünleri: Kalsiyum ve protein için Yunan yoğurdu ve lor peyniri.
- Baklagiller: Bitkisel protein ve lif için mercimek, nohut ve siyah fasulye.
- Kuru yemişler ve tohumlar: Sağlıklı yağlar ve protein için badem, chia tohumları ve keten tohumları, ölçülü tüketilmelidir.
- Sebzeler: Düşük kalori ile besin değeri ve lif açısından zengin brokoli, ıspanak ve lahana.
- Tam tahıllar: Kontrol altında porsiyonlarla kinoa ve kahverengi pirinç.
- Bol su: Hidratasyon için ve tok hissetmeye yardımcı olmak için.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Yağlı etler: Doymuş yağlar açısından zengin olan bacon ve ribeye biftek gibi.
- İşlenmiş gıdalar: Besin değeri düşük, yüksek kalorili cips, kurabiyeler ve fast food.
- Şekerli atıştırmalıklar ve i̇çecekler: Şekerlemeler, kekler ve gazlı içecekler.
- Rafine karbonhidratlar: Protein içermeyen ve kan şekerini hızla yükselten beyaz ekmek ve makarna.
- Tam yağlı süt ürünleri: Yüksek kalori ve doymuş yağ içeren ürünler.
- Alkol: Kilo alımına katkıda bulunabilir ve besin değeri düşüktür.
- Kızartmalar: Genellikle yüksek kalori ve sağlıksız yağlar içerir.
- Aşırı soslar ve soslar: Genellikle yüksek kalori ve yağ içeren ürünlerdir.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Yüksek proteinli yemek planı, tokluk hissini artırmak ve genel kalori alımını azaltmak amacıyla protein açısından zengin gıdaları önceliklendirir. Bu plan, yağsız etler, balık, yumurta, süt ürünleri ve bitkisel proteinleri içerir. Diyet, kas kütlesini korumaya yardımcı olurken yağ kaybını teşvik eder ve besleyici, doyurucu yemeklerle daha fazla protein alımına odaklanan dengeli bir yaklaşım sunar.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Kilo vermeye yardımcı olacak yüksek proteinli atıştırmalıkları tercih edin:
- Yaban mersinli lor peyniri
- Edamame fasulyesi
- Izgara tavuk şeritleri
- Hindi ve avokado sarılımları
- Haşlanmış yumurta
- Whey proteinli protein shake
- Tarçınlı Yunan yoğurdu
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Kilo Vermek İçin Yüksek Proteinli Diyet Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve domatesli çırpılmış yumurta (kalori: 250, protein: 20g, karbonhidrat: 5g, yağ: 15g)
- Öğle: Karışık yeşillikler ve balsamik soslu ızgara tavuk salatası (kalori: 350, protein: 30g, karbonhidrat: 10g, yağ: 15g)
- Ara Öğün: Badem serpilmiş Yunan yoğurdu (kalori: 180, protein: 15g, karbonhidrat: 10g, yağ: 8g)
- Akşam: Fırında somon ve buharda brokoli (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 10g, yağ: 20g)
2. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ve bir avuç meyve ile protein shake (kalori: 250, protein: 20g, karbonhidrat: 15g, yağ: 10g)
- Öğle: Tam buğday lavaşta hindi ve avokado sarma (kalori: 400, protein: 25g, karbonhidrat: 30g, yağ: 20g)
- Ara Öğün: Salatalık dilimleri ile lor peyniri (kalori: 120, protein: 12g, karbonhidrat: 5g, yağ: 5g)
- Akşam: Karışık sebzelerle tofu sote (kalori: 350, protein: 18g, karbonhidrat: 20g, yağ: 15g)
3. Gün
- Kahvaltı: Feta peyniri ve ıspanaklı omlet (kalori: 300, protein: 22g, karbonhidrat: 5g, yağ: 22g)
- Öğle: Izgara tavuklu, kiraz domatesli ve feta peynirli kinoa salatası (kalori: 350, protein: 30g, karbonhidrat: 25g, yağ: 10g)
- Ara Öğün: Bir avuç ceviz (kalori: 180, protein: 4g, karbonhidrat: 4g, yağ: 18g)
- Akşam: Kuşkonmaz ve yan salata ile ızgara karides (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 15g, yağ: 20g)
4. Gün
- Kahvaltı: Chia tohumları ve birkaç ahududu ile Yunan yoğurdu (kalori: 200, protein: 15g, karbonhidrat: 10g, yağ: 8g)
- Öğle: Karışık yeşillikler eşliğinde mercimek çorbası (kalori: 300, protein: 18g, karbonhidrat: 25g, yağ: 10g)
- Ara Öğün: Humus ile dilimlenmiş dolmalık biber (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 15g, yağ: 6g)
- Akşam: Fırında tavuk göğsü ve fırında karnabahar (kalori: 350, protein: 30g, karbonhidrat: 15g, yağ: 15g)
5. Gün
- Kahvaltı: Tam buğday ekmeğinde avokado ve yumurta (kalori: 300, protein: 15g, karbonhidrat: 20g, yağ: 18g)
- Öğle: Karışık yeşillikler ve zeytinyağı soslu ton balıklı salata (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 10g, yağ: 20g)
- Ara Öğün: Küçük bir elma ve bir yemek kaşığı fıstık ezmesi (kalori: 180, protein: 4g, karbonhidrat: 20g, yağ: 10g)
- Akşam: Pesto ve ızgara tavuklu kabak eriştesi (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 15g, yağ: 25g)
6. Gün
- Kahvaltı: Çilek dilimleri ile lor peyniri (kalori: 200, protein: 15g, karbonhidrat: 15g, yağ: 5g)
- Öğle: Ispanak ve keçi peyniri doldurulmuş tavuk göğsü, yanında yeşil fasulye (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 10g, yağ: 22g)
- Ara Öğün: Bir avuç karışık kuruyemiş (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 6g, yağ: 18g)
- Akşam: Izgara sebze şişleri ve tofu (kalori: 350, protein: 18g, karbonhidrat: 20g, yağ: 15g)
7. Gün
- Kahvaltı: Az miktarda akçaağaç şurubu ile proteinli krep (kalori: 250, protein: 20g, karbonhidrat: 25g, yağ: 8g)
- Öğle: Avokado, kuruyemiş ve balsamik soslu hindi salatası (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 15g, yağ: 25g)
- Ara Öğün: Edamame (kalori: 120, protein: 12g, karbonhidrat: 8g, yağ: 5g)
- Akşam: Buharda brokoli ve havuç ile fırında morina balığı (kalori: 350, protein: 30g, karbonhidrat: 10g, yağ: 15g)
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024