Yüksek proteinli yemek planı kolesterolü düşürmek için

Yüksek proteinli yemek planı, kolesterolü düşürmeye yardımcı olan yiyecekler ve yağsız protein kaynaklarını içerir. Bu plan, balık, tavuk, baklagiller ve az yağlı süt ürünlerinin yanı sıra yulaf ve kuruyemiş gibi kolesterolü düşüren gıdaları da kapsar. Bu yemek planı, LDL kolesterolünü azaltmaya ve sağlıklı bir kalp korumaya yardımcı olur.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yüksek proteinli yemek planı kolesterolü düşürmek için

Yemek planı alışveriş listesi

Yulaf ezmesi

Badem sütü

Dilimlenmiş badem

Yaban mersini

Tavuk göğsü

Karışık yeşillikler

Avokado

Zeytinyağı

Yunan yoğurdu

Chia tohumu

Ton balığı

Ceviz

Mantar

Tofu

Kinoa

Siyah fasulye

Biber

Lor peyniri

Salatalık

Tam tahıllı ekmek

Mercimek

Humus

Havuç

Kahverengi pirinç

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Kolesterol endişelerini kolesterolü düşürmeye yönelik yüksek proteinli yemek planı ile ele alın. Bu plan, kalp sağlığına uygun bir diyet için protein açısından zengin gıdaları kolesterolü düşüren malzemelerle birleştirir.

Yağsız etler, baklagiller ve yüksek lifli gıdalar içeren bu plan, kolesterol seviyelerini azaltmak için dengeli bir yaklaşım sunar.

Yüksek proteinli yemek planı kolesterolü düşürmek içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağsız proteinler: Derisiz tavuk, somon ve uskumru gibi balıklar, tofu ve tempeh gibi bitkisel proteinler.
Düşük yağlı süt ürünleri: Yağsız süt, düşük yağlı yoğurt ve az yağlı peynir.
Kuruyemişler ve tohumlar: Badem, ceviz, keten tohumu ve chia tohumu sağlıklı yağlar için.
Tam tahıllar: Lif açısından zengin yulaf, arpa ve tam buğday ürünleri.
Baklagiller: Protein ve lif kaynağı olan fasulye, mercimek ve bezelye.
Sebzeler ve meyveler: Antioksidanlar ve lif için çeşitli seçenekler.
Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı ve avokado.
Bitki çayları ve su: Yeşil çayın kolesterol için faydalı olabileceği bilinir.

✅ İpucu

Kalp sağlığını desteklemek ve kolesterol seviyelerini düşürmek için tavuk, balık ve baklagiller gibi yağsız protein kaynaklarını tercih edin. Bu aynı zamanda protein alımınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.

Yenmeyecek yiyecekler

Yüksek yağlı etler: Kırmızı et ve sosis, pastırma gibi işlenmiş etler.
Tam yağlı süt ürünleri: Krema, tam yağlı peynir ve tereyağı.
Kızartılmış gıdalar: Sağlıksız trans yağlar açısından zengin.
İşlenmiş atıştırmalıklar: Doymuş yağlar ve şekerler bakımından zengin cips, kurabiyeler ve kekler.
Hızlı gıda: Genellikle trans yağlar ve kolesterol açısından yüksektir.
Aşırı tuz: Hipertansiyona katkıda bulunabilir.
Alkol: Alımını sınırlamak, kolesterol seviyelerini etkileyebilir.
Şekerli i̇çecekler: Gazlı içecekler ve tatlandırılmış içecekler.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Yüksek proteinli yemek planı, kolesterolü düşürmeye odaklanarak kalp sağlığına faydalı protein kaynaklarını içerir. Bu plan, yağsız etler, derisiz kümes hayvanları, balık, baklagiller ve düşük yağlı süt ürünlerini kapsar; kırmızı et ve tam yağlı süt ürünlerini ise sınırlar. Bu diyet, LDL kolesterol ve trigliseritleri azaltmaya yardımcı olarak kardiyovasküler sağlığı destekler.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yumurta, ıspanak ve somon, toplu alındığında harika temel gıdalardır. Yunan yoğurdu ve lor peynirini büyük kaplarda almak tasarruf sağlar. Avokado ve zeytinyağı, çeşitli yemeklerde kullanılabilecek kalp dostu yağlardır. Mevsiminde olan meyve ve sebzeleri almak, tazelik ve daha iyi fiyatlar açısından avantaj sağlar. Ev yapımı soslar ve dip soslar, daha ekonomik ve sağlıklı bir seçenek olabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Kolesterolünüzü düşürmek için bu yüksek proteinli, kalp dostu atıştırmalıkları deneyin:

Sütlü yulaf ezmesi ve badem
Cevizli ve muzlu smoothie
Siyah fasulye çorbası
Avokado salsa ile ızgara tavuk
Soya fıstığı
Düşük yağlı lor peyniri ve çilek
Limonlu fırın somon

Daha fazla besin nasıl alınır?

Kolesterolü düşürmek için yüksek proteinli bir diyet, yağsız protein kaynaklarına odaklanır ve kolesterol seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilecek bol miktarda lif açısından zengin gıda içerir. Bitkisel proteinleri, tavuk gibi yağsız etleri ve omega-3 yağ asitleri açısından zengin balıkları tercih etmek kalp sağlığını iyileştirebilir. Ayrıca, yulaf ve baklagiller gibi çözünür lif açısından zengin gıdaları dahil etmek de kolesterolü doğal olarak düşürmeye yardımcı olur.

Yemek planı önerisi

Düşük Kolesterol İçin Yüksek Proteinli Yemek Planı

1. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ile yapılan yulaf ezmesi, üzerine dilimlenmiş badem ve yaban mersini eklenmiş (kalori: 300, protein: 15g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
Öğle: Karışık yeşillikler, avokado ve zeytinyağı sosu ile ızgara tavuk göğsü salatası (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 15g, yağ: 25g)
Atıştırmalık: Chia tohumları serpilmiş Yunan yoğurdu (kalori: 180, protein: 12g, karbonhidrat: 10g, yağ: 8g)
Akşam: Fırında pişirilmiş somon, buharda pişirilmiş brokoli ve kinoa ile (kalori: 500, protein: 40g, karbonhidrat: 25g, yağ: 20g)

2. Gün

Kahvaltı: Ispanak ve mantar ile çırpılmış yumurta (kalori: 250, protein: 20g, karbonhidrat: 5g, yağ: 15g)
Öğle: Karışık yeşillikler ve limon-zeytinyağı sosu ile ton balığı salatası (kalori: 350, protein: 30g, karbonhidrat: 10g, yağ: 20g)
Atıştırmalık: Bir avuç ceviz (kalori: 180, protein: 4g, karbonhidrat: 4g, yağ: 18g)
Akşam: Izgara hindi burger, yanında fırınlanmış kuşkonmaz (kalori: 350, protein: 35g, karbonhidrat: 10g, yağ: 15g)

3. Gün

Kahvaltı: Unsuz badem sütü ve bir avuç meyve ile protein shake (kalori: 200, protein: 20g, karbonhidrat: 15g, yağ: 5g)
Öğle: Kinoa ve siyah fasulye salatası, biber ve avokado ile (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)
Atıştırmalık: Dilimlenmiş salatalık ile lor peyniri (kalori: 120, protein: 12g, karbonhidrat: 5g, yağ: 5g)
Akşam: Karışık sebzeler ve kahverengi pirinç ile sotelenmiş tofu (kalori: 400, protein: 18g, karbonhidrat: 35g, yağ: 18g)

4. Gün

Kahvaltı: Tam tahıllı ekmekte avokado ve poşe yumurta (kalori: 350, protein: 18g, karbonhidrat: 25g, yağ: 20g)
Öğle: Karışık yeşillik salatası ile mercimek çorbası (kalori: 350, protein: 18g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Havuç ve salatalık çubukları ile humus (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 15g, yağ: 8g)
Akşam: Izgara karides, yanında kinoa ve fırınlanmış Akdeniz sebzeleri (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 30g, yağ: 20g)

5. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ve küçük bir muz ile chia tohumu pudingi (kalori: 250, protein: 8g, karbonhidrat: 20g, yağ: 12g)
Öğle: Kruton eklenmeden tavuk Caesar salatası, parmesan peyniri ile (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 10g, yağ: 25g)
Atıştırmalık: Bir dilim peynir ile küçük bir armut (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 15g, yağ: 8g)
Akşam: Fırında pişirilmiş morina balığı, yanında buharda pişirilmiş brokoli ve havuç (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 10g, yağ: 15g)

6. Gün

Kahvaltı: Tam tahıllı ekmekte avokado ve poşe yumurta (kalori: 350, protein: 20g, karbonhidrat: 25g, yağ: 20g)
Öğle: Izgara sebzeler ve kinoa salatası, limon-tahin sosu ile (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 35g, yağ: 15g)
Atıştırmalık: Bir avuç karışık kuruyemiş (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 6g, yağ: 18g)
Akşam: Fasulye ile hindi chili, yanında sotelenmiş lahana (kalori: 450, protein: 40g, karbonhidrat: 30g, yağ: 20g)

7. Gün

Kahvaltı: Yunan yoğurdu, üzerine kuruyemiş ve taze meyve serpilmiş (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 20g, yağ: 10g)
Öğle: Izgara tavuk, çilek ve balsamik sos ile ıspanak salatası (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 20g, yağ: 18g)
Atıştırmalık: Edamame (kalori: 120, protein: 12g, karbonhidrat: 8g, yağ: 5g)
Akşam: Fırında pişirilmiş alabalık, yanında fırınlanmış Brüksel lahanası (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 15g, yağ: 22g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.