Yüksek proteinli yemek planı kolesterolü düşürmek için
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Yüksek proteinli yemek planı, kolesterolü düşürmeye yardımcı olan yiyecekler ve yağsız protein kaynaklarını içerir. Bu plan, balık, tavuk, baklagiller ve az yağlı süt ürünlerinin yanı sıra yulaf ve kuruyemiş gibi kolesterolü düşüren gıdaları da kapsar. Bu yemek planı, LDL kolesterolünü azaltmaya ve sağlıklı bir kalp korumaya yardımcı olur.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Quinoa
Barna rizs
Lencse
Chia mag
Fekete bab
Csicseriborsó
Arborio rizs
Fırın ürünleri
Teljes kiőrlü ekmek
Teljes kiőrlü zsemlék
Tortillák
Süt ürünleri ve yumurta
Görög joghurt
Túró
Süt
Feta sajt
Kecskesajt
Parmezán sajt
Sajt
Tojás
Bitkisel ürünler
Tofu
Edamame
Tempeh
Hummusz
Guacamole
Zöldségalapú hamburgerpogácsák
Taze ürünler
Avokádó
Lime
Uborka
Spenót
Sárgarépa
Padlizsán
Cseresznyeparadicsom
Eper
Édesburgonya
Kukorica
Brüsszeli hajtás
Portobello gomba
Banán
Alma
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Diófélék
Mogyoróvaj
Méz
Baharatlar, soslar ve yağlar
Balsamikus vinaigrette
Tahini şosz
Yemek planı genel bakış
Kolesterol endişelerini kolesterolü düşürmeye yönelik yüksek proteinli yemek planı ile ele alın. Bu plan, kalp sağlığına uygun bir diyet için protein açısından zengin gıdaları kolesterolü düşüren malzemelerle birleştirir.
Yağsız etler, baklagiller ve yüksek lifli gıdalar içeren bu plan, kolesterol seviyelerini azaltmak için dengeli bir yaklaşım sunar.
Yenilecek yiyecekler
Yağsız proteinler: Derisiz tavuk, somon ve uskumru gibi balıklar, tofu ve tempeh gibi bitkisel proteinler.
Düşük yağlı süt ürünleri: Yağsız süt, düşük yağlı yoğurt ve az yağlı peynir.
Kuruyemişler ve tohumlar: Badem, ceviz, keten tohumu ve chia tohumu sağlıklı yağlar için.
Tam tahıllar: Lif açısından zengin yulaf, arpa ve tam buğday ürünleri.
Baklagiller: Protein ve lif kaynağı olan fasulye, mercimek ve bezelye.
Sebzeler ve meyveler: Antioksidanlar ve lif için çeşitli seçenekler.
Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı ve avokado.
Bitki çayları ve su: Yeşil çayın kolesterol için faydalı olabileceği bilinir.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Yüksek yağlı etler: Kırmızı et ve sosis, pastırma gibi işlenmiş etler.
Tam yağlı süt ürünleri: Krema, tam yağlı peynir ve tereyağı.
Kızartılmış gıdalar: Sağlıksız trans yağlar açısından zengin.
İşlenmiş atıştırmalıklar: Doymuş yağlar ve şekerler bakımından zengin cips, kurabiyeler ve kekler.
Hızlı gıda: Genellikle trans yağlar ve kolesterol açısından yüksektir.
Aşırı tuz: Hipertansiyona katkıda bulunabilir.
Alkol: Alımını sınırlamak, kolesterol seviyelerini etkileyebilir.
Şekerli i̇çecekler: Gazlı içecekler ve tatlandırılmış içecekler.
Ana faydalar
Yüksek proteinli yemek planı, kolesterolü düşürmeye odaklanarak kalp sağlığına faydalı protein kaynaklarını içerir. Bu plan, yağsız etler, derisiz kümes hayvanları, balık, baklagiller ve düşük yağlı süt ürünlerini kapsar; kırmızı et ve tam yağlı süt ürünlerini ise sınırlar. Bu diyet, LDL kolesterol ve trigliseritleri azaltmaya yardımcı olarak kardiyovasküler sağlığı destekler.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 30%
Yağ: 25%
Karbonhidrat: 40%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Kolesterolünüzü düşürmek için bu yüksek proteinli, kalp dostu atıştırmalıkları deneyin:
- Sütlü yulaf ezmesi ve badem
- Cevizli ve muzlu smoothie
- Siyah fasulye çorbası
- Avokado salsa ile ızgara tavuk
- Soya fıstığı
- Düşük yağlı lor peyniri ve çilek
- Limonlu fırın somon
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ile yapılan yulaf ezmesi, üzerine dilimlenmiş badem ve yaban mersini eklenmiş (kalori: 300, protein: 15g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
- Öğle: Karışık yeşillikler, avokado ve zeytinyağı sosu ile ızgara tavuk göğsü salatası (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 15g, yağ: 25g)
- Atıştırmalık: Chia tohumları serpilmiş Yunan yoğurdu (kalori: 180, protein: 12g, karbonhidrat: 10g, yağ: 8g)
- Akşam: Fırında pişirilmiş somon, buharda pişirilmiş brokoli ve kinoa ile (kalori: 500, protein: 40g, karbonhidrat: 25g, yağ: 20g)
2. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve mantar ile çırpılmış yumurta (kalori: 250, protein: 20g, karbonhidrat: 5g, yağ: 15g)
- Öğle: Karışık yeşillikler ve limon-zeytinyağı sosu ile ton balığı salatası (kalori: 350, protein: 30g, karbonhidrat: 10g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Bir avuç ceviz (kalori: 180, protein: 4g, karbonhidrat: 4g, yağ: 18g)
- Akşam: Izgara hindi burger, yanında fırınlanmış kuşkonmaz (kalori: 350, protein: 35g, karbonhidrat: 10g, yağ: 15g)
3. Gün
- Kahvaltı: Unsuz badem sütü ve bir avuç meyve ile protein shake (kalori: 200, protein: 20g, karbonhidrat: 15g, yağ: 5g)
- Öğle: Kinoa ve siyah fasulye salatası, biber ve avokado ile (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Dilimlenmiş salatalık ile lor peyniri (kalori: 120, protein: 12g, karbonhidrat: 5g, yağ: 5g)
- Akşam: Karışık sebzeler ve kahverengi pirinç ile sotelenmiş tofu (kalori: 400, protein: 18g, karbonhidrat: 35g, yağ: 18g)
4. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı ekmekte avokado ve poşe yumurta (kalori: 350, protein: 18g, karbonhidrat: 25g, yağ: 20g)
- Öğle: Karışık yeşillik salatası ile mercimek çorbası (kalori: 350, protein: 18g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Havuç ve salatalık çubukları ile humus (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 15g, yağ: 8g)
- Akşam: Izgara karides, yanında kinoa ve fırınlanmış Akdeniz sebzeleri (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 30g, yağ: 20g)
5. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ve küçük bir muz ile chia tohumu pudingi (kalori: 250, protein: 8g, karbonhidrat: 20g, yağ: 12g)
- Öğle: Kruton eklenmeden tavuk Caesar salatası, parmesan peyniri ile (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 10g, yağ: 25g)
- Atıştırmalık: Bir dilim peynir ile küçük bir armut (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 15g, yağ: 8g)
- Akşam: Fırında pişirilmiş morina balığı, yanında buharda pişirilmiş brokoli ve havuç (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 10g, yağ: 15g)
6. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı ekmekte avokado ve poşe yumurta (kalori: 350, protein: 20g, karbonhidrat: 25g, yağ: 20g)
- Öğle: Izgara sebzeler ve kinoa salatası, limon-tahin sosu ile (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 35g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Bir avuç karışık kuruyemiş (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 6g, yağ: 18g)
- Akşam: Fasulye ile hindi chili, yanında sotelenmiş lahana (kalori: 450, protein: 40g, karbonhidrat: 30g, yağ: 20g)
7. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, üzerine kuruyemiş ve taze meyve serpilmiş (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 20g, yağ: 10g)
- Öğle: Izgara tavuk, çilek ve balsamik sos ile ıspanak salatası (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 20g, yağ: 18g)
- Atıştırmalık: Edamame (kalori: 120, protein: 12g, karbonhidrat: 8g, yağ: 5g)
- Akşam: Fırında pişirilmiş alabalık, yanında fırınlanmış Brüksel lahanası (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 15g, yağ: 22g)
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı