Yüksek proteinli yemek planı sağlıklı beslenme için

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Yüksek proteinli yemek planı, dengeli bir diyetin parçası olarak yüksek kaliteli protein kaynaklarını içerir. Bu plan, yeterli esansiyel amino asit alımını sağlamak için yağsız hayvansal proteinler, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar ile zenginleştirilmiştir. Ayrıca çeşitli meyve, sebze ve tam tahıllarla bir araya gelerek genel sağlık ve iyi yaşamı destekler.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Quinoa

Barna rizs

Lencse

Fekete bab

Csicseriborsó

Lenmag

Fırın ürünleri

Teljes kiőrlésű kenyér

Süt ürünleri ve yumurta

Görög joghurt

Túró

Tojás

Parmezán sajt

Sajt

Baharatlar, soslar ve yağlar

Vinaigrette öntet

Olívaolaj

Pesto szósz

Currypaszta

Balık ve deniz ürünleri

Tonhal

Lazac

Garnélarák

Taze ürünler

Bogyók

Cseresznyeparadicsom

Vegyes zöldségek

Spenót

Gomba

Citrom

Alma

Őszibarack

Avokádó

Paprika

Spárga

Kelbimbó

Édesburgonya

Cukkini

Portobello gomba

Körte

Et ve beyaz et

Pulykahamburgert

Csirkemell

Marhahús

Bitkisel ürünler

Tofu

Mandulavaj

Mandulatej

Edamame

Vegyes diófélék

Yemek planı genel bakış

Sağlıklı beslenme için yüksek proteinli yemek planını benimseyin. Bu plan, genel sağlık ve iyi yaşam için çeşitli yüksek proteinli gıdaları içermeye odaklanıyor.

Yağsız etler, balıklar, baklagiller ve bitkisel proteinler ile zenginleştirilmiş bu plan, protein alımını artırmanın besleyici ve çeşitli bir yolunu sunuyor. Açık tarif talimatları sayesinde, yemek hazırlığınıza ne kadar protein ve kaç kalori eklemeniz gerektiğini tam olarak bileceksiniz.

Yüksek proteinli yemek planı sağlıklı beslenme içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Farklı protein kaynakları: Amino asitlerin dengeli alımı için balık, yağsız etler, yumurta, süt ürünleri ve baklagiller dahil edin.
Tam tahıllar: Lif ve besin maddeleri için yulaf ve esmer pirinç gibi seçenekler tercih edin.
Kuruyemişler ve tohumlar: Sağlıklı yağlar ve ek protein için badem, ceviz, chia tohumları ve keten tohumları tüketin.
Bol sebze: Geniş bir vitamin ve mineral yelpazesi için çeşitli renklerde ve türlerde sebzeler tüketin.
Meyveler: Özellikle şeker oranı düşük olan böğürtlen ve narenciye meyvelerini tercih edin.
Süt veya bitkisel alternatifler: Kalsiyum ve protein için Yunan yoğurdu, peynir ve badem sütü gibi ürünler kullanın.
Sağlıklı yağlar: Kalp sağlığı için zeytinyağı ve avokado tüketin.
Hidrasyon: Su, bitki çayları ve şekersiz içeceklerle yeterince sıvı alımına dikkat edin.

✅İpucu

Bitkisel protein kaynaklarını, örneğin kinoa, mercimek ve edamame'yi yemeklerinize dahil ederek çeşitlilik yaratabilir ve lif alımınızı artırabilirsiniz.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş etler: Tuz ve koruyucu maddeler açısından zengin olan bacon ve şarküteri ürünleri gibi.
Yüksek şekerli atıştırmalıklar: Protein açısından düşük ve şeker bakımından zengin olan şekerlemeler ve pastalar.
İşlenmiş tahıllar: Beyaz ekmek ve makarna, tam tahılların sunduğu besin maddelerinden yoksundur.
Kızartılmış gıdalar: Genellikle yüksek kalori ve sağlıksız yağlar içerir.
Tam yağlı süt ürünleri: Aşırı tüketildiğinde doymuş yağ alımını artırabilir.
Alkol: Boş kalori sağlar ve sağlıklı beslenme düzenini bozabilir.
Şekerli i̇çecekler: Soda ve tatlandırılmış çaylar, besin değeri açısından zayıftır.
Trans yağlar: Bazı işlenmiş atıştırmalıklar ve fast food ürünlerinde bulunur.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Yüksek proteinli yemek planı, dengeli bir diyete çeşitli protein kaynaklarını dahil etmeye odaklanır. Bu plan, yeterli esansiyel amino asit alımını sağlamak için yağsız etler, deniz ürünleri, yumurtalar, süt ürünleri, baklagiller ve kuruyemişler içerir. Yüksek proteinli diyetler, kasların korunması, bağışıklık fonksiyonu ve tokluk hissi gibi sağlık yararları sunarak genel sağlığı destekler. Bu yaklaşım, vücut ağırlığınızı kontrol etmenize, sindirim sisteminizi desteklemenize ve sağlık hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 25%

Yağ: 30%

Karbonhidrat: 40%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yüksek proteinli bir diyet için süzme yoğurt, karışık meyveler ve tavuk göğsü harika temel gıdalardır. Kinoa ve kahverengi pirinç gibi tam tahıllar, toptan alındığında daha ekonomik bir seçenektir. Mevsimsel meyve ve sebzeler, daha iyi beslenme ve değer sunar. Ev yapımı granola ve protein shake'leri, daha maliyet etkin ve sağlıklı alternatifler olabilir. Ne almanız gerektiğini önceden bilmek için protein miktarlarını belirterek yemek planları hazırlayın. Daha fazla yemek pişirip, bunları bir gece buzdolabında saklayabilirsiniz.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Bu yüksek proteinli atıştırmalıklar, sağlıklı bir beslenme tarzı için mükemmeldir:

Granola ile yoğurt parfaiti
Kuruyemiş ve tohum karışımı
Tam tahıllı ekmekte füme somon
Elma dilimlerinin üzerine fıstık ezmesi
Ananaslı lor peyniri
Ispanaklı proteinli smoothie
Üzerine paprika serpilmiş haşlanmış yumurta

Yüksek proteinli bir beslenme yaklaşımı, günlük protein alımını artırmayı hedefler; bu, deniz ürünleri, yağsız etler, yumurtalar ve bitkisel proteinler gibi kaynakları içerir. Bunun yanı sıra çeşitli sebzeler, tam tahıllar ve meyveler de tüketilmelidir. Bu dengeli beslenme şekli, kas onarımını destekler, metabolizmayı hızlandırır ve genel sağlığa katkıda bulunur. Zeytinyağı ve tohumlar gibi sağlıklı yağlar, beyin fonksiyonu ve hücresel sağlık için hayati öneme sahip temel yağ asitlerini sağlar.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı: Yunan yoğurdu, karışık meyveler ve üzerine biraz granola (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 35g, yağ: 6g)
Öğle: Izgara tavuk salatası, karışık yeşillikler, cherry domates, avokado ve zeytinyağı sosu (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 20g, yağ: 25g)
Atıştırmalık: Ananas parçaları ile lor peyniri (kalori: 180, protein: 15g, karbonhidrat: 15g, yağ: 5g)
Akşam: Fırında somon, buharda pişirilmiş brokoli ve kinoa (kalori: 500, protein: 40g, karbonhidrat: 30g, yağ: 20g)

2. Gün

Kahvaltı: Ispanak, mantar ve tam tahıllı ekmek ile çırpılmış yumurta (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 30g, yağ: 15g)
Öğle: Kinoa ve siyah fasulye salatası, biberler ve lime sosu (kalori: 400, protein: 20g, karbonhidrat: 50g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Havuç ve salatalık çubukları ile humus (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 15g, yağ: 8g)
Akşam: Hindi köfteleri, kabak spagetti ve marinara sosu (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 25g, yağ: 20g)

3. Gün

Kahvaltı: Ispanak, protein tozu, muz ve badem sütü ile smoothie (kalori: 300, protein: 25g, karbonhidrat: 30g, yağ: 5g)
Öğle: Mercimek çorbası ve yanında karışık yeşillik salatası (kalori: 400, protein: 18g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)
Atıştırmalık: Bir avuç badem (kalori: 170, protein: 6g, karbonhidrat: 6g, yağ: 15g)
Akşam: Izgara karides, yanında kuşkonmaz ve esmer pirinç (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 30g, yağ: 18g)

4. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ile yulaf ezmesi, üzerine protein tozu ve meyve (kalori: 350, protein: 20g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
Öğle: Nohut ve sebze köri, yanında karnabahar pirinci (kalori: 400, protein: 20g, karbonhidrat: 35g, yağ: 15g)
Atıştırmalık: Yunan yoğurdu, üzerine bal ve birkaç ceviz (kalori: 200, protein: 12g, karbonhidrat: 15g, yağ: 10g)
Akşam: Fırında tavuk göğsü, kızarmış Brüksel lahanası ve tatlı patates (kalori: 500, protein: 40g, karbonhidrat: 40g, yağ: 18g)

5. Gün

Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek üzerinde avokado ve yumurta (kalori: 350, protein: 18g, karbonhidrat: 30g, yağ: 20g)
Öğle: Karışık yeşillikler, cherry domates ve zeytinyağı sosu ile ton balığı salatası (kalori: 350, protein: 30g, karbonhidrat: 10g, yağ: 20g)
Atıştırmalık: Edamame (kalori: 120, protein: 12g, karbonhidrat: 8g, yağ: 5g)
Akşam: Kızartılmış tofu, karışık sebzeler ve yanında esmer pirinç (kalori: 400, protein: 20g, karbonhidrat: 35g, yağ: 15g)

6. Gün

Kahvaltı: Protein krep, az miktarda akçaağaç şurubu ve yanında meyve (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 25g, yağ: 10g)
Öğle: Zeytin, salatalık, domates ve beyaz peynir ile Akdeniz nohut salatası (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 30g, yağ: 20g)
Atıştırmalık: Küçük bir elma ve bir yemek kaşığı badem ezmesi (kalori: 180, protein: 4g, karbonhidrat: 20g, yağ: 10g)
Akşam: Izgara sebze şişleri ve yanında kinoa salatası (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 35g, yağ: 18g)

7. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ve karışık meyveler ile chia tohumlu puding (kalori: 250, protein: 8g, karbonhidrat: 25g, yağ: 12g)
Öğle: Ispanak ve mantar ile doldurulmuş biberler, yanında karışık yeşillik (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 20g, yağ: 18g)
Atıştırmalık: Dilimlenmiş salatalık ile lor peyniri (kalori: 120, protein: 12g, karbonhidrat: 5g, yağ: 5g)
Akşam: Fırında morina balığı, yanında buharda pişirilmiş brokoli ve havuç (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 15g, yağ: 15g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!