Yüksek proteinli yemek planı veganlar için
Yüksek proteinli yemek planı, günlük protein ihtiyaçlarını karşılamak için bitkisel protein kaynaklarına odaklanmaktadır. Bu plan, baklagiller, tofu, tempeh, seiton, kinoa, kuruyemişler ve tohumlar içermektedir. Veganlar için yeterli protein sağlayarak, sağlıklı bir yaşam için gerekli olan temel amino asitlerin dengeli bir şekilde alınmasını garanti eder.
Yemek planı alışveriş listesi
Tofu
Ispanak
Mantar
Tam tahıllı ekmek
Quinoa
Siyah fasulye
Avokado
Biber
Limon
Humus
Havuç
Salatalık
Badem sütü
Vegan protein tozu
Muz
Nohut
Kahverengi pirinç
Elma
Badem ezmesi
Karışık meyveler
Chia tohumları
Yemek planı genel bakış
Yüksek proteinli ve vegan beslenmenin birleşimini keşfedin; veganlar için yüksek proteinli yemek planı. Bu yenilikçi plan, sağlıklı bir vegan diyeti için bitkisel protein kaynaklarına odaklanıyor.
Kuruyemişler, tohumlar, baklagiller ve soya ürünlerini içeren bu plan, veganların protein ihtiyaçlarını lezzetli ve besleyici bir şekilde karşılamak için tasarlandı.
Yenilecek yiyecekler
- Bitkisel proteinler: Tofu, tempeh, seiton ve mercimek ile nohut gibi baklagiller.
- Tam tahıllar: Protein ve lif için kinoa, karabuğday ve kahverengi pirinç.
- Kuruyemişler ve tohumlar: Badem, fıstık, chia tohumları ve kenevir tohumları, temel amino asitler ve yağlar için.
- Sebzeler: Ek besinler ve protein için lahana, brokoli ve Brüksel lahanası.
- Meyve: Vitaminler ve sağlıklı yağlar için avokado ve böğürtlen.
- Bitkisel sütler: Soya sütü, badem sütü ve diğer zenginleştirilmiş bitkisel sütler.
- Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado.
- Yeterli su ve bitki çayları: Hidrasyon için.
✅ İpucu
Fasulye ve pirinç ya da tofu ve kinoa gibi tamamlayıcı bitkisel protein kaynaklarını bir araya getirerek, vegan beslenme tarzında tüm temel amino asitleri aldığınızdan emin olabilirsiniz.
Yenmeyecek yiyecekler
- İşlenmiş vegan gıdalar: Katkı maddeleri açısından zengin ve genellikle düşük protein içeriğine sahiptir.
- İşlenmiş karbonhidratlar: Beyaz ekmek ve makarna, düşük protein ve lif içerir.
- Şekerli vegan atıştırmalıklar: Yüksek şeker içeren ve besin değeri düşük kurabiyeler ve kekler.
- Kızartılmış bitkisel gıdalar: Yüksek kalori ve sağlıksız yağlar içerir.
- Şekerli i̇çecekler: Gazlı içecekler ve tatlandırılmış bitkisel sütler.
- Alkol: Beslenme dengesini bozabilir ve kilo hedeflerini etkileyebilir.
- Aşırı yağ kullanımı: Sağlıklı yağlar bile ölçülü kullanılmalıdır.
- Yapay tatlandırıcılar: Birçok işlenmiş gıda ve içecekte bulunabilir.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Yüksek proteinli yemek planı, tamamen bitkisel protein kaynaklarını içerecek şekilde hazırlanmıştır. Baklagiller, tofu ve tempeh gibi soya ürünleri, seitan, kuruyemişler, tohumlar ve tam tahıllara odaklanır. Bu diyet, veganlar için yeterli protein sağlar ve sağlıklı olmak için gerekli olan temel amino asitlerin dengeli bir şekilde alınmasını garanti eder.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Tofu, ıspanak ve mantar, vegan diyeti için harika temel gıdalardır ve toplu olarak satın alınabilir. Badem sütü ve vegan yoğurt, genellikle daha büyük boylarda alındığında daha uygun fiyatlıdır. Çeşitli sebzeleri mevsiminde almak, en iyi fiyatları elde etmenizi sağlar. Hummus ve guacamole gibi ev yapımı soslar daha ekonomik olabilir. Çeşitli ve uygun fiyatlı yemekler için kendi vegan suşinizi ve Buddha kaselerinizi yapmayı düşünebilirsiniz.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Bu vegan yüksek proteinli atıştırmalıklar hem sağlıklı hem de doyurucudur:
- Soya soslu tempeh şeritleri
- Baharatlı kavrulmuş nohutlar
- Tam tahıllı tost üzerinde badem ezmesi
- Deniz tuzlu edamame
- Bezelye proteini ile yapılan vegan protein shake
- Sebze çubukları ile siyah fasulye humusu
- Kinoa ve avokado salatası
Daha fazla besin nasıl alınır?
Veganlar, yüksek proteinli bir diyet uygularken, baklagiller, tofu ve tempeh gibi soya ürünleri ve seitandan yararlanarak protein ihtiyaçlarını karşılayabilirler. Kuruyemişler, tohumlar ve tam tahıllar da değerli protein kaynaklarıdır. Beslenme dengelerini sağlamak için çeşitli sebze ve meyvelerin yanı sıra, vegan diyetinde daha zor elde edilen B12, kalsiyum ve omega-3 yağ asitleri gibi besin maddeleri için zenginleştirilmiş gıdalar veya takviyeler de eklemek önemlidir.
Yemek planı önerisi
Yüksek Proteinli Vegan Yemek Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, mantar ve tam tahıllı tost ile tofu karışımı (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 25g, yağ: 15g)
- Öğle: Avokado, biber ve lime sosu ile kinoa ve siyah fasulye salatası (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Havuç ve salatalık dilimleri ile humus (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 15g, yağ: 8g)
- Akşam: Karışık yeşillik salatası ile mercimek çorbası (kalori: 400, protein: 18g, karbonhidrat: 35g, yağ: 10g)
2. Gün
- Kahvaltı: Vegan protein tozu, badem sütü, muz ve ıspanak ile proteinli smoothie (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 30g, yağ: 10g)
- Öğle: Nohut ve sebze köri ile kahverengi pirinç (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Badem ezmesi ile küçük bir elma (kalori: 180, protein: 4g, karbonhidrat: 20g, yağ: 10g)
- Akşam: Karışık sebzeler ve kinoa ile sotelenmiş tofu (kalori: 450, protein: 20g, karbonhidrat: 30g, yağ: 20g)
3. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ve karışık meyveler ile chia tohumu pudingi (kalori: 250, protein: 8g, karbonhidrat: 20g, yağ: 12g)
- Öğle: Avokado, salatalık ve tofu ile vegan sushi ruloları (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Edamame (kalori: 120, protein: 12g, karbonhidrat: 8g, yağ: 5g)
- Akşam: Kırmızı ve siyah fasulye ile vegan chili ve yanına sotelenmiş lahana (kalori: 400, protein: 20g, karbonhidrat: 35g, yağ: 10g)
4. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü, fıstık ezmesi ve birkaç ahududu ile gece yulafı (kalori: 300, protein: 15g, karbonhidrat: 35g, yağ: 12g)
- Öğle: Brokoli, havuç ve biber ile tempeh sotesi (kalori: 400, protein: 20g, karbonhidrat: 30g, yağ: 18g)
- Atıştırmalık: Bir avuç kabak çekirdeği (kalori: 180, protein: 9g, karbonhidrat: 3g, yağ: 15g)
- Akşam: Siyah fasulye, mısır ve avokado ile fırınlanmış tatlı patates (kalori: 450, protein: 15g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)
5. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı ekmekte avokado ve domates (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 40g, yağ: 18g)
- Öğle: Ispanak ve nohut salatası ile balsamik sos (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 35g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Küçük bir armut ve bir avuç badem (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 15g, yağ: 12g)
- Akşam: Mercimek tabanlı ve karnabahar püresi ile vegan şefin turtası (kalori: 400, protein: 18g, karbonhidrat: 30g, yağ: 15g)
6. Gün
- Kahvaltı: Keten tohumları ve bir avuç kuruyemiş ile vegan yoğurt (kalori: 250, protein: 10g, karbonhidrat: 20g, yağ: 12g)
- Öğle: Kahverengi pirinç, siyah fasulye, mısır ve salsa ile vegan burrito kasesi (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 50g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Kızarmış nohut (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 20g, yağ: 4g)
- Akşam: Kinoa ve sebzelerle doldurulmuş biberler (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
7. Gün
- Kahvaltı: Vegan protein tozu, badem sütü ve meyve karışımı ile smoothie kasesi (kalori: 350, protein: 20g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
- Öğle: Izgara sebzeler ve humus ile tam tahıllı tortilla içinde dürüm (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 45g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Guacamole ile dilimlenmiş biberler (kalori: 150, protein: 2g, karbonhidrat: 10g, yağ: 12g)
- Akşam: Tofu, bezelye ve biber ile vegan paella (kalori: 400, protein: 18g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)
⚠️ Unutma
Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024