Yüksek proteinli yemek planı veganlar için

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Yüksek proteinli yemek planı, günlük protein ihtiyaçlarını karşılamak için bitkisel protein kaynaklarına odaklanmaktadır. Bu plan, baklagiller, tofu, tempeh, seiton, kinoa, kuruyemişler ve tohumlar içermektedir. Veganlar için yeterli protein sağlayarak, sağlıklı bir yaşam için gerekli olan temel amino asitlerin dengeli bir şekilde alınmasını garanti eder.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Barna rizs

Quinoa

Szemolina

Lencse

Vörös vesebab

Mung dal

Csicseriborsó liszt

Rizs sütemények

Pita kenyér

Teljes kiőrlésű roti

Fırın malzemeleri

Túró

Joghurt

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Friss gyümölcsök

Szárított gyümölcsök

Vegyes diófélék

Magvak

Mogyoró

Mandula

Et ve beyaz et

Tandoori csirke

Hal

Grillezett hal

Paneer tikka

Taze ürünler

Vegyes zöldségek

Spenót

Hagymák

Sárgarépa

Uborka

Padlizsán

Avokádó

Paradicsom

Borsó

Baharatlar, soslar ve yağlar

Kurkumagyökér

Kömény

Mustármag

Köri levél

Kókusz chutney hozzávalói

Hazır yemekler

Zöldséges biryani

Lencse- és zöldségleves

Humusz

Raita

Fokhagymás naan

Sült csicseriborsó

Bitkisel ürünler

Tofu

Yemek planı genel bakış

Yüksek proteinli ve vegan beslenmenin birleşimini keşfedin; veganlar için yüksek proteinli yemek planı. Bu yenilikçi plan, sağlıklı bir vegan diyeti için bitkisel protein kaynaklarına odaklanıyor.

Kuruyemişler, tohumlar, baklagiller ve soya ürünlerini içeren bu plan, veganların protein ihtiyaçlarını lezzetli ve besleyici bir şekilde karşılamak için tasarlandı.

Yüksek proteinli yemek planı veganlar içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Bitkisel proteinler: Tofu, tempeh, seiton ve mercimek ile nohut gibi baklagiller.
Tam tahıllar: Protein ve lif için kinoa, karabuğday ve kahverengi pirinç.
Kuruyemişler ve tohumlar: Badem, fıstık, chia tohumları ve kenevir tohumları, temel amino asitler ve yağlar için.
Sebzeler: Ek besinler ve protein için lahana, brokoli ve Brüksel lahanası.
Meyve: Vitaminler ve sağlıklı yağlar için avokado ve böğürtlen.
Bitkisel sütler: Soya sütü, badem sütü ve diğer zenginleştirilmiş bitkisel sütler.
Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado.
Yeterli su ve bitki çayları: Hidrasyon için.

✅İpucu

Fasulye ve pirinç ya da tofu ve kinoa gibi tamamlayıcı bitkisel protein kaynaklarını bir araya getirerek, vegan beslenme tarzında tüm temel amino asitleri aldığınızdan emin olabilirsiniz.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş vegan gıdalar: Katkı maddeleri açısından zengin ve genellikle düşük protein içeriğine sahiptir.
İşlenmiş karbonhidratlar: Beyaz ekmek ve makarna, düşük protein ve lif içerir.
Şekerli vegan atıştırmalıklar: Yüksek şeker içeren ve besin değeri düşük kurabiyeler ve kekler.
Kızartılmış bitkisel gıdalar: Yüksek kalori ve sağlıksız yağlar içerir.
Şekerli i̇çecekler: Gazlı içecekler ve tatlandırılmış bitkisel sütler.
Alkol: Beslenme dengesini bozabilir ve kilo hedeflerini etkileyebilir.
Aşırı yağ kullanımı: Sağlıklı yağlar bile ölçülü kullanılmalıdır.
Yapay tatlandırıcılar: Birçok işlenmiş gıda ve içecekte bulunabilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Yüksek proteinli yemek planı, tamamen bitkisel protein kaynaklarını içerecek şekilde hazırlanmıştır. Baklagiller, tofu ve tempeh gibi soya ürünleri, seitan, kuruyemişler, tohumlar ve tam tahıllara odaklanır. Bu diyet, veganlar için yeterli protein sağlar ve sağlıklı olmak için gerekli olan temel amino asitlerin dengeli bir şekilde alınmasını garanti eder.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 25%

Yağ: 30%

Karbonhidrat: 40%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Tofu, ıspanak ve mantar, vegan diyeti için harika temel gıdalardır ve toplu olarak satın alınabilir. Badem sütü ve vegan yoğurt, genellikle daha büyük boylarda alındığında daha uygun fiyatlıdır. Çeşitli sebzeleri mevsiminde almak, en iyi fiyatları elde etmenizi sağlar. Hummus ve guacamole gibi ev yapımı soslar daha ekonomik olabilir. Çeşitli ve uygun fiyatlı yemekler için kendi vegan suşinizi ve Buddha kaselerinizi yapmayı düşünebilirsiniz.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Bu vegan yüksek proteinli atıştırmalıklar hem sağlıklı hem de doyurucudur:

Soya soslu tempeh şeritleri
Baharatlı kavrulmuş nohutlar
Tam tahıllı tost üzerinde badem ezmesi
Deniz tuzlu edamame
Bezelye proteini ile yapılan vegan protein shake
Sebze çubukları ile siyah fasulye humusu
Kinoa ve avokado salatası

Veganlar, yüksek proteinli bir diyet uygularken, baklagiller, tofu ve tempeh gibi soya ürünleri ve seitandan yararlanarak protein ihtiyaçlarını karşılayabilirler. Kuruyemişler, tohumlar ve tam tahıllar da değerli protein kaynaklarıdır. Beslenme dengelerini sağlamak için çeşitli sebze ve meyvelerin yanı sıra, vegan diyetinde daha zor elde edilen B12, kalsiyum ve omega-3 yağ asitleri gibi besin maddeleri için zenginleştirilmiş gıdalar veya takviyeler de eklemek önemlidir.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı: Ispanak, mantar ve tam tahıllı tost ile tofu karışımı (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 25g, yağ: 15g)
Öğle: Avokado, biber ve lime sosu ile kinoa ve siyah fasulye salatası (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)
Atıştırmalık: Havuç ve salatalık dilimleri ile humus (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 15g, yağ: 8g)
Akşam: Karışık yeşillik salatası ile mercimek çorbası (kalori: 400, protein: 18g, karbonhidrat: 35g, yağ: 10g)

2. Gün

Kahvaltı: Vegan protein tozu, badem sütü, muz ve ıspanak ile proteinli smoothie (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 30g, yağ: 10g)
Öğle: Nohut ve sebze köri ile kahverengi pirinç (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)
Atıştırmalık: Badem ezmesi ile küçük bir elma (kalori: 180, protein: 4g, karbonhidrat: 20g, yağ: 10g)
Akşam: Karışık sebzeler ve kinoa ile sotelenmiş tofu (kalori: 450, protein: 20g, karbonhidrat: 30g, yağ: 20g)

3. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ve karışık meyveler ile chia tohumu pudingi (kalori: 250, protein: 8g, karbonhidrat: 20g, yağ: 12g)
Öğle: Avokado, salatalık ve tofu ile vegan sushi ruloları (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Edamame (kalori: 120, protein: 12g, karbonhidrat: 8g, yağ: 5g)
Akşam: Kırmızı ve siyah fasulye ile vegan chili ve yanına sotelenmiş lahana (kalori: 400, protein: 20g, karbonhidrat: 35g, yağ: 10g)

4. Gün

Kahvaltı: Badem sütü, fıstık ezmesi ve birkaç ahududu ile gece yulafı (kalori: 300, protein: 15g, karbonhidrat: 35g, yağ: 12g)
Öğle: Brokoli, havuç ve biber ile tempeh sotesi (kalori: 400, protein: 20g, karbonhidrat: 30g, yağ: 18g)
Atıştırmalık: Bir avuç kabak çekirdeği (kalori: 180, protein: 9g, karbonhidrat: 3g, yağ: 15g)
Akşam: Siyah fasulye, mısır ve avokado ile fırınlanmış tatlı patates (kalori: 450, protein: 15g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)

5. Gün

Kahvaltı: Tam tahıllı ekmekte avokado ve domates (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 40g, yağ: 18g)
Öğle: Ispanak ve nohut salatası ile balsamik sos (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 35g, yağ: 15g)
Atıştırmalık: Küçük bir armut ve bir avuç badem (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 15g, yağ: 12g)
Akşam: Mercimek tabanlı ve karnabahar püresi ile vegan şefin turtası (kalori: 400, protein: 18g, karbonhidrat: 30g, yağ: 15g)

6. Gün

Kahvaltı: Keten tohumları ve bir avuç kuruyemiş ile vegan yoğurt (kalori: 250, protein: 10g, karbonhidrat: 20g, yağ: 12g)
Öğle: Kahverengi pirinç, siyah fasulye, mısır ve salsa ile vegan burrito kasesi (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 50g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Kızarmış nohut (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 20g, yağ: 4g)
Akşam: Kinoa ve sebzelerle doldurulmuş biberler (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)

7. Gün

Kahvaltı: Vegan protein tozu, badem sütü ve meyve karışımı ile smoothie kasesi (kalori: 350, protein: 20g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
Öğle: Izgara sebzeler ve humus ile tam tahıllı tortilla içinde dürüm (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 45g, yağ: 15g)
Atıştırmalık: Guacamole ile dilimlenmiş biberler (kalori: 150, protein: 2g, karbonhidrat: 10g, yağ: 12g)
Akşam: Tofu, bezelye ve biber ile vegan paella (kalori: 400, protein: 18g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!