Yüksek tansiyon için 7 günlük yemek planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Yüksek tansiyonla mı mücadele ediyorsunuz ve diyet değişikliği mi yapmak istiyorsunuz? Yüksek tansiyon için 7 günlük yemek planımız, tansiyon seviyelerinizi yönetmenize yardımcı olmak için tasarlandı. Kalp sağlığına uygun yemekler hazırlamayı öğrenin ve bunları kolayca alışveriş listesine dönüştürün. Daha iyi sağlık ve lezzetli yemekler için!
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Kinoa
Kahverengi pirinç
Yaban pirinci
Mercimek
Nohut
Tam buğday tortilla
Tam buğday tahılı
Et ve beyaz et
Tavuk
Hindi
Sığır eti
Somon
Morina balığı
Karides
Süt ürünleri ve yumurta
Yunan yoğurdu
Süt
Lor peyniri
Feta peyniri
Yumurta
Baharatlar, soslar ve yağlar
Zeytinyağı
Vinaigrette
Tarçın
Balık ve deniz ürünleri
Somon
Morina balığı
Ton balığı
Karides
Taze ürünler
Muzlar
Karışık yeşillikler
Kiraz domatesler
Salatalıklar
Brokoli
Ispanak
Tatlı patates
Yeşil fasulye
Biberler
Brüksel lahanası
Avokado
Çilekler
Ananas
Kuşkonmaz
Bitkisel ürünler
Tofu
Şekersiz badem sütü
Bademler
Humus
Fırın ürünleri
Tam buğday tost
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Tuzsuz kuruyemişler
Karışık meyveler
Yemek planı genel bakış
Yüksek tansiyonla mı mücadele ediyorsunuz? 7 günlük yemek planımız, tansiyonunuzu yönetmenize yardımcı olmak için tasarlandı. Kalp sağlığına uygun, düşük sodyumlu ve besin açısından zengin gıdalara odaklanıyor.
Bu plan, lezzetli yemeklerin tadını çıkarırken tansiyonunuzu kontrol altında tutmanın harika bir yoludur. İyi beslenmek ve kalp sağlığınıza özen göstermekle ilgili.
Yenilecek yiyecekler
Yeşil yapraklı sebzeler: Potasyum açısından zengin ıspanak, lahana, kara lahana gibi yeşil yapraklı sebzeleri diyetinize ekleyin.
Yaban mersinleri: Antioksidan açısından zengin yaban mersinleri, çilek ve ahududu gibi meyveleri tüketin.
Muz: Potasyum açısından zengin bir meyve olan muz, kan basıncını düzenlemeye yardımcı olabilir.
Yulaf: Kalp sağlığı için faydalı bir kahvaltı seçeneği olarak tam yulaf veya yulaf ezmesi tercih edin.
Yağlı balıklar: Omega-3 yağ asitleri için somon, uskumru ve alabalık gibi yağlı balıkları dahil edin.
Kuru yemişler ve tohumlar: Sağlıklı yağlar ve potasyum için badem, ceviz, keten tohumu ve chia tohumu tercih edin.
Baklagiller: Lif ve protein açısından zengin böbrek fasulyesi, siyah fasulye ve mercimek gibi baklagilleri tüketin.
Sarımsak: Yemeklerde taze sarımsak kullanarak potansiyel kan basıncı faydalarından yararlanın.
Düşük yağlı süt ürünleri: Süt, yoğurt ve peynir için düşük yağlı veya yağsız seçenekleri tercih edin.
Zeytinyağı: Yemek pişirmek için kalp sağlığına faydalı bir alternatif olarak zeytinyağını kullanın.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Yüksek sodyumlu gıdalar: İşlenmiş gıdalar, konserve çorbalar ve tuzlu atıştırmalıkların tüketimini sınırlayın.
İşlenmiş etler: Sodyum açısından yüksek olan bacon, sosis gibi işlenmiş etlerin tüketimini azaltın.
Tuz eklenmiş konserve sebzeler: Tuz eklenmiş konserve sebzeler yerine taze veya dondurulmuş sebzeleri tercih edin.
Aşırı eklenmiş şekerler: Şekerli içecekler, şekerlemeler ve tatlıların tüketimini azaltın.
Beyaz ekmek ve rafine tahıllar: Daha iyi kan basıncı kontrolü için rafine tahıllar yerine tam tahılları seçin.
Tam yağlı süt ürünleri: Doymuş yağ alımını azaltmak için tam yağlı süt ürünlerini sınırlayın.
Fast food: Genellikle yüksek sodyum ve sağlıksız yağlar içeren fast food tüketimini en aza indirin.
Alkol: Alkolü ölçülü tüketin veya bir sağlık uzmanının önerdiği şekilde alın.
Aşırı kafein: Aşırı miktarda kafein alımını sınırlayın, çünkü bu kan basıncını etkileyebilir.
Yüksek oranda i̇şlenmiş atıştırmalıklar: Yüksek oranda işlenmiş atıştırmalıklar yerine doğal, işlenmemiş atıştırmalıkları tercih edin.
Ana faydalar
Yüksek tansiyon için 7 günlük yemek planı, kan basıncını yönetmeye yardımcı olacak kalp dostu seçimlere odaklanmaktadır. Bu yemek planı, potasyum, magnezyum ve lif açısından zengin gıdaları vurgulayarak kardiyovasküler sağlığı destekler. Yağsız proteinler, tam tahıllar ve meyve-sebzelerin dahil edilmesi, genel sağlığı güçlendirir. Sodyum alımını azaltarak ve besin açısından zengin seçenekleri teşvik ederek, bu plan sağlıklı kan basıncı seviyelerini korumaya yardımcı olur ve ilgili komplikasyon riskini azaltır.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 25%
Yağ: 11%
Karbonhidrat: 52%
Lif: 10%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Yüksek tansiyon için atıştırmalıklar, sodyumdan düşük ve potasyumdan zengin olmalıdır:
- Bir muz ve bir avuç kuruyemiş
- Doğal yoğurt ve taze meyve
- Yulaf ezmesi ve böğürtlen
- Tuzsuz karışık kuruyemiş
- Salatalık dilimleri ve humus
- Tam tahıllı ekmek üzerine avokado
- Ispanak ve muzlu ev yapımı smoothie
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Dilimlenmiş muz ve tarçın serpilmiş yulaf ezmesi
- Öğle:Karışık yeşillikler, cherry domates, salatalık ve zeytinyağı sosu ile ızgara tavuk salatası
- Akşam:Fırında somon, buharda pişirilmiş brokoli ve kinoa
- Kalori🔥: 1800Yağ💧: 60gKarbonhidrat🌾: 210gProtein🥩: 110g
2. Gün
- Kahvaltı:Karışık meyveler ve bir avuç badem ile Yunan yoğurdu
- Öğle:Tam tahıllı tortilla ile hindi ve avokado dürümü
- Akşam:Karışık sebzeler ve kahverengi pirinç ile kızarmış tofu
- Kalori🔥: 1900Yağ💧: 65gKarbonhidrat🌾: 220gProtein🥩: 115g
3. Gün
- Kahvaltı:Avokado ve poşe yumurta ile tam tahıllı tost
- Öğle:Karışık yeşillik salatası ile mercimek çorbası
- Akşam:Izgara tavuk göğsü, tatlı patates ve yeşil fasulye
- Kalori🔥: 1850Yağ💧: 63gKarbonhidrat🌾: 215gProtein🥩: 110g
4. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, muz ve şekersiz badem sütü ile smoothie
- Öğle:Nohut, salatalık ve beyaz peynir ile kinoa salatası
- Akşam:Fırında morina balığı, fırınlanmış kuşkonmaz ve yaban pirinci
- Kalori🔥: 1800Yağ💧: 60gKarbonhidrat🌾: 210gProtein🥩: 105g
5. Gün
- Kahvaltı:Ispanak ile çırpılmış yumurta ve tam tahıllı tost
- Öğle:Tam tahıllı ekmekte ızgara sebze ve humus sandviçi
- Akşam:Biber, brokoli ve kahverengi pirinç ile sığır eti sotesi
- Kalori🔥: 1900Yağ💧: 65gKarbonhidrat🌾: 220gProtein🥩: 115g
6. Gün
- Kahvaltı:Ananas parçaları ile lor peyniri
- Öğle:Kinoa ve buharda pişirilmiş havuç ile fırınlanmış tavuk
- Akşam:Izgara karides, sebze sotesi ve kinoa
- Kalori🔥: 1850Yağ💧: 63gKarbonhidrat🌾: 215gProtein🥩: 110g
7. Gün
- Kahvaltı:Yağsız süt ve taze çilek ile tam tahıllı gevrek
- Öğle:Karışık yeşillikler ve zeytinyağı sosu ile ton balığı salatası
- Akşam:Fırınlanmış hindi, tatlı patates ve buharda pişirilmiş Brüksel lahanası
- Kalori🔥: 1900Yağ💧: 65gKarbonhidrat🌾: 220gProtein🥩: 115g
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı