Yüksek tansiyon için 7 günlük yemek planı
Yüksek tansiyonla mı mücadele ediyorsunuz ve diyet değişikliği mi yapmak istiyorsunuz? Yüksek tansiyon için 7 günlük yemek planımız, tansiyon seviyelerinizi yönetmenize yardımcı olmak için tasarlandı. Kalp sağlığına uygun yemekler hazırlamayı öğrenin ve bunları kolayca alışveriş listesine dönüştürün. Daha iyi sağlık ve lezzetli yemekler için!
Yemek planı alışveriş listesi
Yulaf ezmesi
Muzlar
Tarçın
Tavuk
Karışık yeşillikler
Kiraz domatesler
Salatalıklar
Zeytinyağı
Vinaigrette
Somon
Brokoli
Kinoa
Yunan yoğurdu
Karışık meyveler
Bademler
Hindi
Avokado
Tam buğday tortilla
Tofu
Kahverengi pirinç
Tam buğday tost
Yumurta
Mercimek
Ispanak
Tatlı patates
Yeşil fasulye
Şekersiz badem sütü
Nohut
Feta peyniri
Morina balığı
Kuşkonmaz
Yaban pirinci
Humus
Sığır eti
Biberler
Brokoli
Lor peyniri
Ananas
Tavuk
Karides
Tam buğday tahılı
Süt
Çilekler
Ton balığı
Zeytinyağı
Yemek planı genel bakış
Yüksek tansiyonla mı mücadele ediyorsunuz? 7 günlük yemek planımız, tansiyonunuzu yönetmenize yardımcı olmak için tasarlandı. Kalp sağlığına uygun, düşük sodyumlu ve besin açısından zengin gıdalara odaklanıyor.
Bu plan, lezzetli yemeklerin tadını çıkarırken tansiyonunuzu kontrol altında tutmanın harika bir yoludur. İyi beslenmek ve kalp sağlığınıza özen göstermekle ilgili.
Yenilecek yiyecekler
- Yeşil yapraklı sebzeler: Potasyum açısından zengin ıspanak, lahana, kara lahana gibi yeşil yapraklı sebzeleri diyetinize ekleyin.
- Yaban mersinleri: Antioksidan açısından zengin yaban mersinleri, çilek ve ahududu gibi meyveleri tüketin.
- Muz: Potasyum açısından zengin bir meyve olan muz, kan basıncını düzenlemeye yardımcı olabilir.
- Yulaf: Kalp sağlığı için faydalı bir kahvaltı seçeneği olarak tam yulaf veya yulaf ezmesi tercih edin.
- Yağlı balıklar: Omega-3 yağ asitleri için somon, uskumru ve alabalık gibi yağlı balıkları dahil edin.
- Kuru yemişler ve tohumlar: Sağlıklı yağlar ve potasyum için badem, ceviz, keten tohumu ve chia tohumu tercih edin.
- Baklagiller: Lif ve protein açısından zengin böbrek fasulyesi, siyah fasulye ve mercimek gibi baklagilleri tüketin.
- Sarımsak: Yemeklerde taze sarımsak kullanarak potansiyel kan basıncı faydalarından yararlanın.
- Düşük yağlı süt ürünleri: Süt, yoğurt ve peynir için düşük yağlı veya yağsız seçenekleri tercih edin.
- Zeytinyağı: Yemek pişirmek için kalp sağlığına faydalı bir alternatif olarak zeytinyağını kullanın.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Yüksek sodyumlu gıdalar: İşlenmiş gıdalar, konserve çorbalar ve tuzlu atıştırmalıkların tüketimini sınırlayın.
- İşlenmiş etler: Sodyum açısından yüksek olan bacon, sosis gibi işlenmiş etlerin tüketimini azaltın.
- Tuz eklenmiş konserve sebzeler: Tuz eklenmiş konserve sebzeler yerine taze veya dondurulmuş sebzeleri tercih edin.
- Aşırı eklenmiş şekerler: Şekerli içecekler, şekerlemeler ve tatlıların tüketimini azaltın.
- Beyaz ekmek ve rafine tahıllar: Daha iyi kan basıncı kontrolü için rafine tahıllar yerine tam tahılları seçin.
- Tam yağlı süt ürünleri: Doymuş yağ alımını azaltmak için tam yağlı süt ürünlerini sınırlayın.
- Fast food: Genellikle yüksek sodyum ve sağlıksız yağlar içeren fast food tüketimini en aza indirin.
- Alkol: Alkolü ölçülü tüketin veya bir sağlık uzmanının önerdiği şekilde alın.
- Aşırı kafein: Aşırı miktarda kafein alımını sınırlayın, çünkü bu kan basıncını etkileyebilir.
- Yüksek oranda i̇şlenmiş atıştırmalıklar: Yüksek oranda işlenmiş atıştırmalıklar yerine doğal, işlenmemiş atıştırmalıkları tercih edin.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Yüksek tansiyon için 7 günlük yemek planı, kan basıncını yönetmeye yardımcı olacak kalp dostu seçimlere odaklanmaktadır. Bu yemek planı, potasyum, magnezyum ve lif açısından zengin gıdaları vurgulayarak kardiyovasküler sağlığı destekler. Yağsız proteinler, tam tahıllar ve meyve-sebzelerin dahil edilmesi, genel sağlığı güçlendirir. Sodyum alımını azaltarak ve besin açısından zengin seçenekleri teşvik ederek, bu plan sağlıklı kan basıncı seviyelerini korumaya yardımcı olur ve ilgili komplikasyon riskini azaltır.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Yüksek tansiyon için atıştırmalıklar, sodyumdan düşük ve potasyumdan zengin olmalıdır:
- Bir muz ve bir avuç kuruyemiş
- Doğal yoğurt ve taze meyve
- Yulaf ezmesi ve böğürtlen
- Tuzsuz karışık kuruyemiş
- Salatalık dilimleri ve humus
- Tam tahıllı ekmek üzerine avokado
- Ispanak ve muzlu ev yapımı smoothie
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Yüksek Tansiyon için 7 Günlük Yemek Planı
Not: Bu yemek planı, yüksek tansiyonu yönetmeye yardımcı olan, sodyumdan düşük ve potasyum, magnezyum ve lif açısından zengin kalp dostu gıdaları vurgulamaktadır. Bol su içmek ve işlenmiş gıdaları, alkolü ve yüksek sodyumlu sosları sınırlamak önemlidir.
1. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş muz ve tarçın serpilmiş yulaf ezmesi
- Öğle: Karışık yeşillikler, cherry domates, salatalık ve zeytinyağı sosu ile ızgara tavuk salatası
- Akşam: Fırında somon, buharda pişirilmiş brokoli ve kinoa
Kalori: 1800 Yağ: 60g Karbonhidrat: 210g Protein: 110g
2. Gün
- Kahvaltı: Karışık meyveler ve bir avuç badem ile Yunan yoğurdu
- Öğle: Tam tahıllı tortilla ile hindi ve avokado dürümü
- Akşam: Karışık sebzeler ve kahverengi pirinç ile kızarmış tofu
Kalori: 1900 Yağ: 65g Karbonhidrat: 220g Protein: 115g
3. Gün
- Kahvaltı: Avokado ve poşe yumurta ile tam tahıllı tost
- Öğle: Karışık yeşillik salatası ile mercimek çorbası
- Akşam: Izgara tavuk göğsü, tatlı patates ve yeşil fasulye
Kalori: 1850 Yağ: 63g Karbonhidrat: 215g Protein: 110g
4. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, muz ve şekersiz badem sütü ile smoothie
- Öğle: Nohut, salatalık ve beyaz peynir ile kinoa salatası
- Akşam: Fırında morina balığı, fırınlanmış kuşkonmaz ve yaban pirinci
Kalori: 1800 Yağ: 60g Karbonhidrat: 210g Protein: 105g
5. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ile çırpılmış yumurta ve tam tahıllı tost
- Öğle: Tam tahıllı ekmekte ızgara sebze ve humus sandviçi
- Akşam: Biber, brokoli ve kahverengi pirinç ile sığır eti sotesi
Kalori: 1900 Yağ: 65g Karbonhidrat: 220g Protein: 115g
6. Gün
- Kahvaltı: Ananas parçaları ile lor peyniri
- Öğle: Kinoa ve buharda pişirilmiş havuç ile fırınlanmış tavuk
- Akşam: Izgara karides, sebze sotesi ve kinoa
Kalori: 1850 Yağ: 63g Karbonhidrat: 215g Protein: 110g
7. Gün
- Kahvaltı: Yağsız süt ve taze çilek ile tam tahıllı gevrek
- Öğle: Karışık yeşillikler ve zeytinyağı sosu ile ton balığı salatası
- Akşam: Fırınlanmış hindi, tatlı patates ve buharda pişirilmiş Brüksel lahanası
Kalori: 1900 Yağ: 65g Karbonhidrat: 220g Protein: 115g
Bu değerler yaklaşık olup, spesifik porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine bağlı olarak biraz değişiklik gösterebilir.
Yeni bir diyete başlamadan önce, özellikle yüksek tansiyon gibi sağlık sorunlarınız varsa, bir sağlık uzmanı veya diyetisyen ile görüşmeyi unutmayın.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024