Yüksek tansiyon için vegan yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Vejetaryen bir diyetle yüksek tansiyonu yönetmek için yemek planımızı keşfedin. Kalp sağlığını destekleyen ve bitki bazlı tariflerle dolu bu plan, kan basıncının düzenlenmesine yardımcı olurken lezzetli ve doyurucu yemekler sunar. Vegan yaşam tarzında daha iyi kardiyovasküler sağlık için katkıda bulunan çeşitli seçenekleri keşfedin.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Zab

Árpa

Lencse

Csicseriborsó

Quinoa

Lenmag

Chia mag

Mandula

Dió

Taze ürünler

Avokádó

Spenót

Káposzta

Brokkoli

Áfonya

Eper

Paradicsom

Fokhagyma

İçecekler

Víz

Gyógytea

Baharatlar, soslar ve yağlar

Olívaolaj

Süt ürünleri ve yumurta

Édesítetlen vegán joghurt

Yemek planı genel bakış

Yüksek tansiyonu yönetmek için vegan yemek planımızı keşfedin. Kalp sağlığına uygun ve bitki bazlı tariflerle dolu bu plan, kan basıncını düzenlemeye yardımcı olurken lezzetli ve doyurucu vegan yemekler sunar. Besleyici ve lezzetli bir vegan yolculuğunda daha iyi kardiyovasküler sağlık için katkıda bulunan çeşitli seçenekleri keşfedin.

Yüksek tansiyon için vegan yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yeşil Yapraklı Sebzeler: Potasyum ve magnezyum açısından zengin ıspanak, lahana ve Swiss chard gibi koyu yeşil yapraklı sebzeleri diyetinize ekleyin.
Yaban Mersini: Antioksidan açısından zengin yaban mersini, çilek ve ahududu gibi meyveleri tüketin.
Yulaf: Kalp sağlığını destekleyen çözünür lif için diyetinize yulaf ekleyin.
Muz: Kan basıncını düzenlemeye yardımcı olabilecek potasyum açısından zengin muzları tüketin.
Pancar: Yemeklerinize pancar ekleyerek kan damarlarını rahatlatmaya yardımcı olabilecek nitrik oksit alabilirsiniz.
Sarımsak: Yemeklerinize sarımsak ekleyerek potansiyel kan basıncını düşürücü etkilerinden faydalanın.
Kuru Yemişler ve Tohumlar: Magnezyum ve potasyum açısından zengin tuzsuz kuru yemişler ve tohumları sağlıklı atıştırmalık olarak tercih edin.
Bitkisel Proteinler: Doymuş yağ içermeyen protein kaynakları olarak tofu, tempeh ve baklagilleri tercih edin.
Avokado: Kalp sağlığına fayda sağlayabilecek sağlıklı yağlar için avokado tüketin.
Şekersiz Bitkisel Süt: Şekersiz ve zenginleştirilmiş bitkisel süt seçeneklerini tercih edin.

✅İpucu

Potasyum açısından zengin gıdalar olan tatlı patates, ıspanak ve muz tüketmek, kan basıncını düzenlemeye ve kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir.

Yenmeyecek yiyecekler

Yüksek Sodyumlu Gıdalar: İşlenmiş atıştırmalıklar ve konserve ürünler gibi yüksek sodyumlu gıdaların alımını sınırlayın.
İşlenmiş Vegan Etler: Vegan et alternatiflerini, potansiyel yüksek sodyum içeriği nedeniyle ölçülü tüketin.
Eklenmiş Şekerler: Şekerli yiyecekler ve içeceklerde bulunan eklenmiş şekerlerin tüketimini en aza indirin.
Aşırı Kafein: Aşırı kafein alımını sınırlayın, çünkü bu kan basıncını etkileyebilir.
Trans Yağlar: İşlenmiş ve kızartılmış gıdalarda bulunan trans yağlardan kaçının.
İşlenmiş Atıştırmalıklar: Sağlıklı katkı maddeleri içermeyen bütün gıdaları, işlenmiş atıştırmalıklar yerine tercih edin.
Alkolü Ölçülü Tüketin: Alkol tüketiyorsanız, bunu ölçülü yapın, çünkü aşırı alım kan basıncını etkileyebilir.
Aşırı Baharatlar: Aşırı baharatlı gıdaların kullanımını sınırlayın, çünkü bu rahatsızlığa neden olabilir.
Sağlıksız Yağlar: Kızartılmış ve işlenmiş gıdaların tüketimini azaltarak kalp sağlığınızı koruyun.
Dengesiz Öğünler: Kalp sağlığını desteklemek için çeşitli besinlerle dengeli bir diyet sağlamaya özen gösterin.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Yüksek tansiyon için vegan yemek planı, kan basıncını yönetmeye yardımcı olan, sodyumdan düşük ve potasyumdan zengin kalp dostu besinleri içerir. Bu diyet, damar sağlığını destekleyen çeşitli kuruyemişler, tohumlar, baklagiller ile bol miktarda meyve ve sebze içerir.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 15%

Yağ: 25%

Karbonhidrat: 55%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Kinoa ve kahverengi pirinç gibi tam tahıllara odaklanmak, hem uygun fiyatlı hem de çok yönlü bir seçenek sunar. Mercimek ve nohut, harika bir protein kaynağıdır ve toptan satın alınabilir. Donmuş meyveler, özellikle böğürtlen gibi, maliyet açısından etkili bir alternatif olabilir. Sarımsak, lezzet katmanın yanı sıra kan basıncı için de faydalıdır ve toptan alınabilir. Ek besinler için şekersiz vegan yoğurt ve protein tozu da eklenebilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Bu vegan atıştırmalıklar yüksek tansiyonu yönetmek için faydalıdır:

Tarçın serpilmiş muz
Tuzsuz karışık kuruyemişler
Çiğ ıspanak ve kale salatası
Yaban mersinli yulaf ezmesi
Buharda pişirilmiş edamame
Tam buğday ekmeği üzerine badem ezmesi
Karpuz küpleri

Vejetaryenler, yüksek tansiyonu yönetmek için potasyum açısından zengin besinleri, örneğin muz, tatlı patates ve ıspanak gibi gıdaları artırmalıdır. Sodyum alımını sınırlamak önemlidir; sağlıklı yağlar ve tam tahıllara odaklanmak kalp sağlığını iyileştirebilir. Omega-3 yağ asitleri içeren keten tohumu ve ceviz gibi gıdaların düzenli tüketimi de tansiyonun düzenlenmesine yardımcı olabilir.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Çilek ve badem ile süslenmiş kinoa kasesi
Öğle:Ispanak ve domatesli mercimek çorbası
Akşam:Buharda pişirilmiş brokoli ve kahverengi pirinç ile fırınlanmış tofu
Atıştırmalık:Bir avuç yaban mersini
Kalori🔥: 1800
Yağ💧: 55g
Karbonhidrat🌾: 250g
Protein🥩: 70g

2. Gün

Kahvaltı:Kale, salatalık, meyveler ve chia tohumları ile yeşil smoothie
Öğle:Karışık yeşillikler, domates ve limon-sarımsak sosu ile nohut salatası
Akşam:Kinoa ve kale ile sotelenmiş tempeh
Atıştırmalık:Humus ile dilimlenmiş salatalık
Kalori🔥: 1850
Yağ💧: 60g
Karbonhidrat🌾: 240g
Protein🥩: 75g

3. Gün

Kahvaltı:Dilimlenmiş muz ve keten tohumu ile yulaf ezmesi
Öğle:Tofu, buharda pişirilmiş brokoli ve tahin sosu ile kahverengi pirinç kasesi
Akşam:Mercimek, domates ve biber ile vegan chili
Atıştırmalık:Bir avuç badem
Kalori🔥: 1800
Yağ💧: 55g
Karbonhidrat🌾: 250g
Protein🥩: 70g

4. Gün

Kahvaltı:Kiraz domatesleri ile tam tahıllı ekmekte avokado tost
Öğle:Nohut, avokado ve balsamik sos ile ıspanak ve kale salatası
Akşam:Siyah fasulye ve mısır ile kinoa doldurulmuş biberler
Atıştırmalık:Chia tohumları serpilmiş meyveler
Kalori🔥: 1850
Yağ💧: 60g
Karbonhidrat🌾: 240g
Protein🥩: 75g

5. Gün

Kahvaltı:Karışık meyveler, ıspanak ve badem sütü ile smoothie kasesi, granola ile süslenmiş
Öğle:Kahverengi pirinç ile mercimek ve sebze sotesi
Akşam:Fırınlanmış tofu, kızarmış tatlı patates ve buharda pişirilmiş kale
Atıştırmalık:Humus ile havuç çubukları
Kalori🔥: 1800
Yağ💧: 55g
Karbonhidrat🌾: 250g
Protein🥩: 70g

6. Gün

Kahvaltı:Hindistan cevizi sütü ve dilimlenmiş çilek ile chia tohumu pudingi
Öğle:Salatalık, domates ve limon-tahin sosu ile kinoa salatası
Akşam:Marul sarılı tempeh tacos, salsa ve avokado ile
Atıştırmalık:Bir avuç yaban mersini
Kalori🔥: 1850
Yağ💧: 60g
Karbonhidrat🌾: 240g
Protein🥩: 75g

7. Gün

Kahvaltı:Tam tahıllı ekmekte badem ezmesi ve muz dilimleri
Öğle:Ispanak, zeytin ve limon-ot sosu ile Akdeniz nohut salatası
Akşam:Karışık sebzeler ve kahverengi pirinç ile sotelenmiş tofu
Atıştırmalık:Tahin ile dilimlenmiş salatalık
Kalori🔥: 1800
Yağ💧: 55g
Karbonhidrat🌾: 250g
Protein🥩: 70g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!