Yüksek tansiyon için vegan yemek planı
Vejetaryen bir diyetle yüksek tansiyonu yönetmek için yemek planımızı keşfedin. Kalp sağlığını destekleyen ve bitki bazlı tariflerle dolu bu plan, kan basıncının düzenlenmesine yardımcı olurken lezzetli ve doyurucu yemekler sunar. Vegan yaşam tarzında daha iyi kardiyovasküler sağlık için katkıda bulunan çeşitli seçenekleri keşfedin.
Yemek planı alışveriş listesi
Kinoa
Kahverengi pirinç
Mercimek
Nohut
Tofu
Tempeh
Badem
Chia tohumu
Keten tohumu
Ispanak
Kale
Brokoli
Yaban mersini
Çilek
Domates
Salatalık
Zeytinyağı
Sarımsak
Vegan protein tozu
Şekersiz vegan yoğurt
Su
Yemek planı genel bakış
Yüksek tansiyonu yönetmek için vegan yemek planımızı keşfedin. Kalp sağlığına uygun ve bitki bazlı tariflerle dolu bu plan, kan basıncını düzenlemeye yardımcı olurken lezzetli ve doyurucu vegan yemekler sunar. Besleyici ve lezzetli bir vegan yolculuğunda daha iyi kardiyovasküler sağlık için katkıda bulunan çeşitli seçenekleri keşfedin.
Yenilecek yiyecekler
- Yeşil Yapraklı Sebzeler: Potasyum ve magnezyum açısından zengin ıspanak, lahana ve Swiss chard gibi koyu yeşil yapraklı sebzeleri diyetinize ekleyin.
- Yaban Mersini: Antioksidan açısından zengin yaban mersini, çilek ve ahududu gibi meyveleri tüketin.
- Yulaf: Kalp sağlığını destekleyen çözünür lif için diyetinize yulaf ekleyin.
- Muz: Kan basıncını düzenlemeye yardımcı olabilecek potasyum açısından zengin muzları tüketin.
- Pancar: Yemeklerinize pancar ekleyerek kan damarlarını rahatlatmaya yardımcı olabilecek nitrik oksit alabilirsiniz.
- Sarımsak: Yemeklerinize sarımsak ekleyerek potansiyel kan basıncını düşürücü etkilerinden faydalanın.
- Kuru Yemişler ve Tohumlar: Magnezyum ve potasyum açısından zengin tuzsuz kuru yemişler ve tohumları sağlıklı atıştırmalık olarak tercih edin.
- Bitkisel Proteinler: Doymuş yağ içermeyen protein kaynakları olarak tofu, tempeh ve baklagilleri tercih edin.
- Avokado: Kalp sağlığına fayda sağlayabilecek sağlıklı yağlar için avokado tüketin.
- Şekersiz Bitkisel Süt: Şekersiz ve zenginleştirilmiş bitkisel süt seçeneklerini tercih edin.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Yüksek Sodyumlu Gıdalar: İşlenmiş atıştırmalıklar ve konserve ürünler gibi yüksek sodyumlu gıdaların alımını sınırlayın.
- İşlenmiş Vegan Etler: Vegan et alternatiflerini, potansiyel yüksek sodyum içeriği nedeniyle ölçülü tüketin.
- Eklenmiş Şekerler: Şekerli yiyecekler ve içeceklerde bulunan eklenmiş şekerlerin tüketimini en aza indirin.
- Aşırı Kafein: Aşırı kafein alımını sınırlayın, çünkü bu kan basıncını etkileyebilir.
- Trans Yağlar: İşlenmiş ve kızartılmış gıdalarda bulunan trans yağlardan kaçının.
- İşlenmiş Atıştırmalıklar: Sağlıklı katkı maddeleri içermeyen bütün gıdaları, işlenmiş atıştırmalıklar yerine tercih edin.
- Alkolü Ölçülü Tüketin: Alkol tüketiyorsanız, bunu ölçülü yapın, çünkü aşırı alım kan basıncını etkileyebilir.
- Aşırı Baharatlar: Aşırı baharatlı gıdaların kullanımını sınırlayın, çünkü bu rahatsızlığa neden olabilir.
- Sağlıksız Yağlar: Kızartılmış ve işlenmiş gıdaların tüketimini azaltarak kalp sağlığınızı koruyun.
- Dengesiz Öğünler: Kalp sağlığını desteklemek için çeşitli besinlerle dengeli bir diyet sağlamaya özen gösterin.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Yüksek tansiyon için vegan yemek planı, kan basıncını yönetmeye yardımcı olan, sodyumdan düşük ve potasyumdan zengin kalp dostu besinleri içerir. Bu diyet, damar sağlığını destekleyen çeşitli kuruyemişler, tohumlar, baklagiller ile bol miktarda meyve ve sebze içerir.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Bu vegan atıştırmalıklar yüksek tansiyonu yönetmek için faydalıdır:
- Tarçın serpilmiş muz
- Tuzsuz karışık kuruyemişler
- Çiğ ıspanak ve kale salatası
- Yaban mersinli yulaf ezmesi
- Buharda pişirilmiş edamame
- Tam buğday ekmeği üzerine badem ezmesi
- Karpuz küpleri
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Yüksek Tansiyon için Vegan Yemek Planı
Bu yemek planı, vegan diyet uygulayan ve yüksek tansiyonu yönetmek isteyen bireyler için tasarlanmıştır. Kalp sağlığını destekleyen ve tansiyon seviyelerini düzenlemeye yardımcı olan besinlerle zenginleştirilmiştir.
1. Gün
- Kahvaltı: Çilek ve badem ile süslenmiş kinoa kasesi
- Öğle: Ispanak ve domatesli mercimek çorbası
- Akşam: Buharda pişirilmiş brokoli ve kahverengi pirinç ile fırınlanmış tofu
- Atıştırmalık: Bir avuç yaban mersini
Kalori: 1800 Yağ: 55g Karbonhidrat: 250g Protein: 70g
2. Gün
- Kahvaltı: Kale, salatalık, meyveler ve chia tohumları ile yeşil smoothie
- Öğle: Karışık yeşillikler, domates ve limon-sarımsak sosu ile nohut salatası
- Akşam: Kinoa ve kale ile sotelenmiş tempeh
- Atıştırmalık: Humus ile dilimlenmiş salatalık
Kalori: 1850 Yağ: 60g Karbonhidrat: 240g Protein: 75g
3. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş muz ve keten tohumu ile yulaf ezmesi
- Öğle: Tofu, buharda pişirilmiş brokoli ve tahin sosu ile kahverengi pirinç kasesi
- Akşam: Mercimek, domates ve biber ile vegan chili
- Atıştırmalık: Bir avuç badem
Kalori: 1800 Yağ: 55g Karbonhidrat: 250g Protein: 70g
4. Gün
- Kahvaltı: Kiraz domatesleri ile tam tahıllı ekmekte avokado tost
- Öğle: Nohut, avokado ve balsamik sos ile ıspanak ve kale salatası
- Akşam: Siyah fasulye ve mısır ile kinoa doldurulmuş biberler
- Atıştırmalık: Chia tohumları serpilmiş meyveler
Kalori: 1850 Yağ: 60g Karbonhidrat: 240g Protein: 75g
5. Gün
- Kahvaltı: Karışık meyveler, ıspanak ve badem sütü ile smoothie kasesi, granola ile süslenmiş
- Öğle: Kahverengi pirinç ile mercimek ve sebze sotesi
- Akşam: Fırınlanmış tofu, kızarmış tatlı patates ve buharda pişirilmiş kale
- Atıştırmalık: Humus ile havuç çubukları
Kalori: 1800 Yağ: 55g Karbonhidrat: 250g Protein: 70g
6. Gün
- Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü ve dilimlenmiş çilek ile chia tohumu pudingi
- Öğle: Salatalık, domates ve limon-tahin sosu ile kinoa salatası
- Akşam: Marul sarılı tempeh tacos, salsa ve avokado ile
- Atıştırmalık: Bir avuç yaban mersini
Kalori: 1850 Yağ: 60g Karbonhidrat: 240g Protein: 75g
7. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı ekmekte badem ezmesi ve muz dilimleri
- Öğle: Ispanak, zeytin ve limon-ot sosu ile Akdeniz nohut salatası
- Akşam: Karışık sebzeler ve kahverengi pirinç ile sotelenmiş tofu
- Atıştırmalık: Tahin ile dilimlenmiş salatalık
Kalori: 1800 Yağ: 55g Karbonhidrat: 250g Protein: 70g
Bu değerler yaklaşık olup, belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024