Yüzücüler için vegan yemek planı

Yemek planı genel bakış

Yenilecek yiyecekler

• Kinoa ve Siyah Fasulye Salatası: Kinoa, siyah fasulye, mısır, avokado ve limon sosu ile zenginleştirilmiş protein dolu bir salatanın tadını çıkarın.

• Vegan Proteinli Smoothie: Bitkisel protein tozu, karışık meyveler, muz, ıspanak ve badem sütü ile besleyici bir atıştırmalık için smoothie hazırlayın.

• Nohut Makarna Pesto ile: Nohut makarnayı pişirin ve ev yapımı vegan pesto, cherry domates ve çam fıstığı ile karıştırarak doyurucu bir yemek hazırlayın.

• Fırınlanmış Sebze Dürümü: Tam tahıllı dürümlerinizi fırınlanmış sebzeler, humus ve besin mayası ile doldurarak lezzetli ve taşınabilir bir seçenek oluşturun.

• Tatlı Patates ve Mercimek Köri: Tatlı patates, mercimek, hindistancevizi sütü ve aromatik baharatlarla zenginleştirilmiş doyurucu bir köri hazırlayıp kahverengi pirinç üzerinde servis edin.

• Chia Tohumu Puding: Badem sütü ile chia tohumu pudingi yapın ve üzerine taze meyveler, kuruyemişler ve tohumlar ekleyerek besleyici bir tatlı veya atıştırmalık elde edin.

• Avokado ve Siyah Fasulye Quesadilla: Ezilmiş avokado, siyah fasulye, mısır ve vegan peynir ile tam tahıllı tortilla üzerinde quesadilla hazırlayın.

• Vegan Protein Kasesi: Kinoa, edamame, fırınlanmış tofu, brokoli ve tahin sosu ile zenginleştirilmiş protein dolu bir kase oluşturun.

• Enerji Verici Karışık Kuruyemiş: Çeşitli kuruyemişler, tohumlar, kuru meyveler ve bitter çikolata karıştırarak besin değeri yüksek bir atıştırmalık hazırlayın.

• Vegan Dolma Biber: Biberleri kahverengi pirinç, siyah fasulye, mısır ve salsa karışımı ile doldurarak lezzetli ve enerji verici bir akşam yemeği hazırlayın.

Yenmeyecek yiyecekler

• Asidik Gıdalar: Asidik gıdaların, özellikle narenciye meyveleri, domates ve baharatlı yemeklerin tüketimini sınırlamak, mide reflüsünü yönetmeye yardımcı olabilir.

• Kızartılmış ve Yağlı Gıdalar: Kızartılmış ve yağlı gıdalardan kaçınmak, alt özofagus sfinkterinin gevşemesine neden olarak mide reflüsü belirtilerini artırabilir.

• Kafein ve Gazlı İçecekler: Kafein ve gazlı içeceklerin tüketimini azaltmak veya tamamen ortadan kaldırmak, mide asidi üretimini artırabilir ve mide reflüsünü kötüleştirebilir.

• Çikolata ve Nane: Çikolata ve naneden uzak durmak, alt özofagus sfinkterini gevşeterek mide reflüsünü tetikleyebilir.

• Baharatlı Gıdalar: Baharatlı gıdaların tüketimini azaltmak, özofagusu tahriş edebilir ve mide reflüsü belirtilerini artırabilir.

• Sarımsak ve Soğan: Sarımsak ve soğan kullanımını sınırlamak, bazı bireylerde mide reflüsü belirtilerine katkıda bulunabilir.

• Alkol ve Tütün: Alkol ve tütün kullanımından kaçınmak, alt özofagus sfinkterini gevşeterek mide reflüsü belirtilerini kötüleştirebilir.

• Yüzmeden Önce Büyük Öğünler: Yüzme seanslarından hemen önce büyük öğünler tüketmekten kaçınmak, fiziksel aktivite sırasında mide reflüsü riskini azaltabilir.

• Yüzmeden Önce Asidik veya Gazlı İçecekler: Yüzmeden önce asidik veya gazlı içeceklerden kaçınmak, yüzme sırasında rahatsızlık hissetmemenizi sağlar.

• İşlenmiş Atıştırmalıklar: Tam, az işlenmiş atıştırmalıkları tercih etmek, mide reflüsü belirtilerini artırmadan sürdürülebilir enerji sağlar.

Ana faydalar

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Ek ipuçları

Yemek planı önerisi