Yüzücüler için vegan yemek planı
Yüzme performansınızı artırmak için vegan yemek planımızla tanışın. Enerji veren ve iyileşmeyi destekleyen tariflerle dolu bu plan, vücudunuzun havuzda en iyi şekilde performans göstermesi için ihtiyaç duyduğu besinleri sunar. Yüzücülerin özel beslenme gereksinimlerine uygun çeşitli lezzetli vegan seçenekleri keşfedin ve suyun içinde geçirdiğiniz zamanı en iyi şekilde değerlendirin.
Yemek planı alışveriş listesi
Quinoa
Kahverengi pirinç
Mercimek
Nohut
Tofu
Tempeh
Badem
Chia tohumları
Keten tohumları
Ispanak
Kale
Yaban mersini
Çilek
Avokado
Domates
Tam tahıllı ekmek
Zeytinyağı
Vegan protein tozu
Şekersiz vegan yoğurt
Su
Hindistan cevizi suyu
Yemek planı genel bakış
Yüzme performansınızı artırmak için vegan yemek planımızla tanışın. Enerji veren ve toparlanmayı destekleyen vegan tariflerle dolu bu plan, vücudunuzun havuzda en iyi şekilde performans göstermesi için ihtiyaç duyduğu besinleri sunuyor. Yüzücülerin özel beslenme ihtiyaçlarına hitap eden çeşitli lezzetli vegan seçenekleri keşfedin ve suyun içinde geçirdiğiniz zamanı en iyi şekilde değerlendirin.
Yenilecek yiyecekler
- Kinoa ve Siyah Fasulye Salatası: Kinoa, siyah fasulye, mısır, avokado ve limon sosu ile zenginleştirilmiş protein dolu bir salatanın tadını çıkarın.
- Vegan Proteinli Smoothie: Bitkisel protein tozu, karışık meyveler, muz, ıspanak ve badem sütü ile besleyici bir atıştırmalık için smoothie hazırlayın.
- Nohut Makarna Pesto ile: Nohut makarnayı pişirin ve ev yapımı vegan pesto, cherry domates ve çam fıstığı ile karıştırarak doyurucu bir yemek hazırlayın.
- Fırınlanmış Sebze Dürümü: Tam tahıllı dürümlerinizi fırınlanmış sebzeler, humus ve besin mayası ile doldurarak lezzetli ve taşınabilir bir seçenek oluşturun.
- Tatlı Patates ve Mercimek Köri: Tatlı patates, mercimek, hindistancevizi sütü ve aromatik baharatlarla zenginleştirilmiş doyurucu bir köri hazırlayıp kahverengi pirinç üzerinde servis edin.
- Chia Tohumu Puding: Badem sütü ile chia tohumu pudingi yapın ve üzerine taze meyveler, kuruyemişler ve tohumlar ekleyerek besleyici bir tatlı veya atıştırmalık elde edin.
- Avokado ve Siyah Fasulye Quesadilla: Ezilmiş avokado, siyah fasulye, mısır ve vegan peynir ile tam tahıllı tortilla üzerinde quesadilla hazırlayın.
- Vegan Protein Kasesi: Kinoa, edamame, fırınlanmış tofu, brokoli ve tahin sosu ile zenginleştirilmiş protein dolu bir kase oluşturun.
- Enerji Verici Karışık Kuruyemiş: Çeşitli kuruyemişler, tohumlar, kuru meyveler ve bitter çikolata karıştırarak besin değeri yüksek bir atıştırmalık hazırlayın.
- Vegan Dolma Biber: Biberleri kahverengi pirinç, siyah fasulye, mısır ve salsa karışımı ile doldurarak lezzetli ve enerji verici bir akşam yemeği hazırlayın.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Asidik Gıdalar: Asidik gıdaların, özellikle narenciye meyveleri, domates ve baharatlı yemeklerin tüketimini sınırlamak, mide reflüsünü yönetmeye yardımcı olabilir.
- Kızartılmış ve Yağlı Gıdalar: Kızartılmış ve yağlı gıdalardan kaçınmak, alt özofagus sfinkterinin gevşemesine neden olarak mide reflüsü belirtilerini artırabilir.
- Kafein ve Gazlı İçecekler: Kafein ve gazlı içeceklerin tüketimini azaltmak veya tamamen ortadan kaldırmak, mide asidi üretimini artırabilir ve mide reflüsünü kötüleştirebilir.
- Çikolata ve Nane: Çikolata ve naneden uzak durmak, alt özofagus sfinkterini gevşeterek mide reflüsünü tetikleyebilir.
- Baharatlı Gıdalar: Baharatlı gıdaların tüketimini azaltmak, özofagusu tahriş edebilir ve mide reflüsü belirtilerini artırabilir.
- Sarımsak ve Soğan: Sarımsak ve soğan kullanımını sınırlamak, bazı bireylerde mide reflüsü belirtilerine katkıda bulunabilir.
- Alkol ve Tütün: Alkol ve tütün kullanımından kaçınmak, alt özofagus sfinkterini gevşeterek mide reflüsü belirtilerini kötüleştirebilir.
- Yüzmeden Önce Büyük Öğünler: Yüzme seanslarından hemen önce büyük öğünler tüketmekten kaçınmak, fiziksel aktivite sırasında mide reflüsü riskini azaltabilir.
- Yüzmeden Önce Asidik veya Gazlı İçecekler: Yüzmeden önce asidik veya gazlı içeceklerden kaçınmak, yüzme sırasında rahatsızlık hissetmemenizi sağlar.
- İşlenmiş Atıştırmalıklar: Tam, az işlenmiş atıştırmalıkları tercih etmek, mide reflüsü belirtilerini artırmadan sürdürülebilir enerji sağlar.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Yüzücüler için vegan yemek planı, yoğun antrenman ve toparlanma süreçlerini destekleyen, yüksek enerjili ve kolay sindirilebilir gıdalar sunar.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Yüzme aktivitelerini destekleyecek enerji verici vegan atıştırmalıklar:
- Tam tahıllı ekmekte fıstık ezmesi ve reçelli sandviç
- Muz ve ıspanaklı smoothie
- Kuruyemiş ve tohumlarla yapılmış granola barlar
- Avokado ve siyah fasulye sarma
- Nohut ve sebzelerle hazırlanan kinoa salatası
- Zeytinyağı ile fırınlanmış tatlı patatesler
- Badem ezmeli enerji topları
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Yüzücüler için vegan yemek planı
Bu vegan yemek planı, yüzücülerin antrenmanlarını desteklemek ve etkili bir şekilde toparlanmalarını sağlamak için ihtiyaç duydukları enerji ve besin maddelerini sunmak amacıyla hazırlanmıştır.
1. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, domates ve tam tahıllı ekmekle yapılan tofu yumurtası
- Öğle: Nohut, kıvırcık lahana, avokado ve limon-tahin sosuyla hazırlanan kinoa salatası
- Akşam: Fırında pişirilmiş tempeh, kızarmış tatlı patates ve buharda pişirilmiş brokoli
Kalori: 2500 Yağ: 80g Karbonhidrat: 300g Protein: 100g
2. Gün
- Kahvaltı: Karışık meyveler, badem ve chia tohumlarıyla süslenmiş smoothie kasesi
- Öğle: Tofu, karışık sebzeler ve baharatlı fıstık sosuyla hazırlanan kahverengi pirinç kasesi
- Akşam: Kıvırcık lahana, domates ve tam tahıllı ekmekle yapılan mercimek çorbası
Kalori: 2400 Yağ: 75g Karbonhidrat: 290g Protein: 95g
3. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü, keten tohumu ve dilimlenmiş çileklerle yapılan gece yulafı
- Öğle: Ispanak, avokado, domates ve balsamik sosla hazırlanan nohut salatası
- Akşam: Kinoa, kıvırcık lahana ve biberle sotelenmiş tempeh
Kalori: 2450 Yağ: 78g Karbonhidrat: 295g Protein: 97g
4. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek üzerinde avokado ve dilimlenmiş domates
- Öğle: Tofu ve sebzelerle yapılan kızartma, kahverengi pirinçle servis edilir
- Akşam: Mercimek, kinoa ve ıspanakla doldurulmuş biberler
Kalori: 2500 Yağ: 80g Karbonhidrat: 300g Protein: 100g
5. Gün
- Kahvaltı: Karışık meyveler, badem ve chia tohumlarıyla hazırlanan vegan yoğurt kasesi
- Öğle: Tam tahıllı ekmekte avokado, marul ve domatesle yapılan tempeh sandviçi
- Akşam: Tofu, kahverengi pirinç ve karışık sebzelerle yapılan hindistancevizi köri
Kalori: 2400 Yağ: 75g Karbonhidrat: 290g Protein: 95g
Bu değerler yaklaşık olup, porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine bağlı olarak biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024